Quelle influence et quels avantages la musique a-t-elle sur le fitness?

La valeur ajoutée de la musique pendant l'entraînement a été démontrée pour le cardio et la puissance explosive. Son effet sur la musculation est toutefois à peine démontré.

Sommaire

La musique pendant l'entraînement
"Dissociation" et motivation
Effet positif sur le cardio
"La musique a un effet positif sur la puissance explosive"
Quelle musique ?
Moins de cortisol et de dégradation musculaire grâce à la musique
Effet de la musique sur le cortisol
“La musique réduit le cortisol chez les patients opérés”
La musique réduit le cortisol causé par le stress psychique
Mieux récupérer après l'entraînement en écoutant de la musique
Alors, de la musique pour mieux récupérer ?
Conclusion

La musique pendant l'entraînement

Quand j'entends "Eye Of The Tiger" de Survivor, j'ai toujours envie d'enfiler un vieux jogging gris défraîchi, d'entrer dans une boucherie pour utiliser des carcasses de porc comme sacs de frappe, puis de courir jusqu'à atteindre un grand escalier que je gravis avant de lever les bras au sommet. Ceux qui sont nés trop tard ou trop tôt pour comprendre cette scène reconnaîtront probablement l'exemple suivant : la musique peut influencer votre état d'esprit au point qu'après une longue marche, une fois arrivé à destination, vous ayez quand même envie de continuer parce que vous étiez parfaitement "in the zone".

Ce mois-ci, les résultats d'une étude sur les effets de l'écoute de musique sur la performance lors d'une course de 5 km ont été publiés [1]. Ils montrent que la musique améliore cette performance.

Cela ne m'étonne pas. En revanche, cela m'a amené à me demander ce qu'il en est de la musculation. Il est donc temps de se pencher sur les deux.

"Dissociation" et motivation

La musique est utilisée depuis longtemps pour le cardio et plusieurs études ont surtout examiné ses effets pendant la course à pied [4,5]. Elle peut aider de deux manières différentes : par dissociation et par motivation [6-9].

Par "dissociation", on entend ici le fait d'être mentalement moins focalisé sur le fait que l'on court [6,7]. Vous reconnaissez peut-être ce même effet lorsque vous courez à intensité modérée en parlant avec la personne à côté de vous. Normalement, au bout de cinq minutes, vous pourriez déjà ne plus avoir envie et devoir vous pousser à continuer, mais en discutant, vous pouvez voir passer un quart d'heure sans vous en rendre compte. C'est en fait étrange, car vous utilisez notamment l'oxygène comme carburant et l'absorption d'oxygène devrait justement être moins bonne quand vous parlez. Apparemment, la distraction d'une conversation fonctionne parce que vous ne pouvez pas vous influencer négativement avec des pensées sur la fatigue.

La musique peut avoir le même effet, à la différence que vous pouvez continuer à respirer normalement pendant que vous vous "perdez dans la musique".

C'est aussi là que les sportifs endurcis se distinguent de ceux qui commencent tout juste. Quand vous vous entraînez depuis plus longtemps, vous êtes apparemment mieux capable d'ignorer vos pensées liées à la fatigue ou, en tout cas, de ne pas les laisser jouer un rôle. C'est du moins ce que suggère le fait que les sportifs inexpérimentés profitent davantage de l'écoute de musique pendant le sport que les sportifs expérimentés [10,11].

La motivation supplémentaire apportée par la musique est probablement liée à son effet sur la quantité de neurotransmetteurs comme la dopamine et la noradrénaline. Ce sont des substances qui activent le mode "action" du système nerveux, le système orthosympathique. Elles n'ont donc pas d'effet direct sur les muscles, mais bien sur leur commande depuis le cerveau.

Effet positif sur le cardio

Dans une étude menée à la Tel-Aviv University, les chercheurs ont examiné l'influence de l'écoute de musique lors de plusieurs sprints [8]. Ils ont demandé à des basketteurs d'environ 16 ans d'effectuer 12 sprints de 20 mètres.

Plusieurs systèmes énergétiques sont alors utilisés. D'abord, le système ATP anaérobie est mobilisé. Il sert aux efforts de haute intensité et de courte durée, environ 10 secondes, et utilise la créatine stockée dans les muscles plutôt que l'oxygène, d'où le terme "anaérobie". Quand cette source est épuisée et que l'activité se poursuit, le corps passe au système anaérobie lactique. Les glucides y sont brûlés de manière incomplète à cause d'un manque d'oxygène. Cela libère de l'acide lactique, qui peut aussi servir de carburant. L'intensité diminue parce que ce système fournit moins d'énergie, mais il peut fonctionner plus longtemps.

Les chercheurs ont observé que la musique ne commençait à avoir un effet positif sur la vitesse de sprint que lors des derniers sprints, quand le système lactique était donc surtout sollicité.

Dans la présente étude, l'amélioration de la performance de sprint liée à la musique n'a été observée que lors des deux derniers sprints, et non lors des premiers sprints du RST. On pourrait donc soutenir que ce résultat souligne l'effet bénéfique de la musique sur les parties les plus aérobies du RST, ainsi que l'absence d'effet sur la composante la plus anaérobie du test.
M. Eliakim, Tel-Aviv University

Cela paraît assez logique. Pour tenter un effort de force maximale, par exemple une répétition au développé couché avec le plus de poids possible, vous n'avez pas vraiment besoin de distraction pour faire mieux. Plutôt l'inverse. Vous pouvez vous préparer mentalement à la performance à fournir. "Psyching up", comme on dit, pour tout donner. C'est une question de concentration juste afin de soulever le plus lourd possible. La motivation par la musique vous aide surtout quand vous pouvez encore, mais que vous n'en avez plus vraiment envie. On le voit donc plus souvent en cardio, avec le système énergétique aérobie, qu'en musculation, et plus souvent quand vous faites beaucoup de répétitions à faible intensité que quand vous réalisez seulement quelques répétitions lourdes.

On constate d'ailleurs que presque toutes les études sur l'effet de la musique sur le cardio ou l'effort aérobie montrent une valeur ajoutée [4,5,12-16]. À l'inverse, une seule étude trouve une valeur ajoutée lors d'efforts anaérobies. Celle-ci a toutefois été testée avec un "Wingate test", où il faut pédaler 30 secondes à pleine puissance. Même si ce test utilise aussi les systèmes énergétiques anaérobies, il ne peut pas être comparé directement à la musculation. Dans une étude utilisant une véritable musculation, aucun effet de la musique n'a été observé [17].

"La musique a un effet positif sur la puissance explosive"

Des chercheurs de la California State University ont constaté en 2012 que la musique n'a pas d'effet sur la musculation traditionnelle, mais bien sur la puissance explosive [17].

Vingt étudiants expérimentés en musculation devaient faire du développé couché à deux moments différents : trois séries à 75% du 1RM, jusqu'à l'échec. Autrement dit, autant de répétitions que possible avec un poids équivalent à 75% de la charge qu'ils peuvent soulever une seule fois. En moyenne, cela permet de faire environ 10 répétitions, selon notamment la fatigue. Une fois, ils le faisaient avec une musique choisie par eux-mêmes, l'autre fois sans musique. Les chercheurs n'ont pas observé de différence dans le nombre maximal de répétitions réalisées.

Ils ont aussi demandé aux hommes d'effectuer des squat jumps dans les deux conditions. La hauteur du saut et la force générée au sol pendant l'impulsion ne différaient pas avec ou sans musique. En revanche, la vitesse à laquelle cette force était générée, le degré d'accélération et la vitesse d'impulsion étaient tous plus élevés lorsque les participants écoutaient la musique choisie par eux-mêmes.

Cette étude a montré une performance accrue pendant un exercice explosif et une modification de l'état d'humeur lors de l'écoute de SSM. Par conséquent, écouter une musique choisie par soi-même pourrait être bénéfique pour la performance de puissance aiguë.
M.S. Biagini, California State University

Quelle musique ?

Un aspect difficile dans ce type d'études est, comme indiqué, le choix de la musique. L'un pourra courir une heure de plus avec Frans Bauer dans son casque, tandis qu'un autre aura perdu toute motivation après deux notes et quittera immédiatement la salle de sport. Beaucoup d'études utilisent donc une musique choisie par les participants. Scientifiquement, cela rend toutefois les conclusions plus difficiles. Si mon voisin choisit Frans Bauer comme "musique la plus motivante", tandis que je choisis du hip-hop des années 90, qui dit que ces différents types de musique ont le même effet mental et physique sur nous ? Le fait que nous les ayons subjectivement désignées comme "musique la plus motivante" ne signifie pas qu'elles aient objectivement le même effet mesuré. En outre, un même morceau peut motiver quand vous ne l'avez pas encore trop entendu, puis vous sortir par les oreilles si vous l'entendez trop souvent, comme "Happy" de Pharrell. Il me semble donc plausible qu'une même musique ait un effet différent chez une même personne selon le nombre de fois où elle l'a entendue.

Beaucoup d'études travaillent donc avec une musique choisie par les participants. Scientifiquement, cela complique toutefois les conclusions. Si mon voisin choisit Frans Bauer comme "musique la plus motivante", tandis que je choisis du hip-hop des années 90, qui dit que ces différents types de musique ont le même effet mental et physique sur nous ? Le fait que nous les appelions subjectivement "musique la plus motivante" ne signifie pas qu'elles aient objectivement le même effet mesuré. En outre, un même morceau peut motiver quand vous ne l'avez pas encore trop entendu, mais vous lasser fortement s'il revient trop souvent, l'effet que "Happy" de Pharrell a par exemple sur beaucoup de gens. Il me semble donc plausible qu'une même musique ait un effet différent chez une même personne selon le nombre de fois où elle a été entendue, mais aussi selon votre humeur, par exemple.

Outre ces aspects subjectifs, il faut aussi tenir compte de facteurs objectifs comme le tempo, le volume, la synchronisation et le moment d'écoute [2,3]. Beaucoup de lecteurs auront par exemple déjà remarqué qu'il est plus facile de continuer à courir régulièrement quand le tempo de la musique est synchronisé avec la foulée. Je pense donc qu'il serait plus judicieux de réaliser ce type d'études uniquement avec des percussions, par exemple. Faire simplement jouer à une boîte à rythmes un beat à différents tempos, que l'on peut mesurer objectivement selon le tempo, mais aussi la synchronisation. Cela offrirait à mon avis la possibilité de réduire autant que possible la composante subjective dans ce type de recherches, même s'il y aura bien sûr toujours des personnes qui aiment la musique lente ou rapide.

Enfin, je vois aussi une possible niche de marché : une application de musique pour la course où vous pourriez ajuster vous-même la vitesse de votre musique afin de la synchroniser plus facilement avec vos mouvements. Trouver exactement le morceau au bon tempo peut être assez difficile, et il vaut mieux adapter votre musique à vos mouvements que l'inverse.

Moins de cortisol et de dégradation musculaire grâce à la musique

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Ci-dessous, j'aborde la musique comme moyen de limiter le stress et, avec lui, le cortisol et la dégradation musculaire. Je distingue le cortisol produit par un stress physique comme un entraînement et celui produit par un stress psychique comme regarder la Coupe du monde de football ou dîner chez ses beaux-parents.

Effet de la musique sur le cortisol

En médecine, plusieurs études ont examiné l'effet de la musique sur le cortisol, l'hormone catabolique du stress. Beaucoup de recherches ont surtout porté sur les opérations et l'anesthésie nécessaire. La quantité de stress ressentie par une personne influence en effet la quantité d'anesthésiant nécessaire, notamment parce que la musique détourne l'attention de la douleur et des bruits de la salle d'opération, a un effet apaisant et réduit ainsi la sensation de douleur [1,2].

Le cortisol est ici mesuré comme indicateur objectif du stress. Cela rend ces études intéressantes pour toute personne souhaitant limiter la dégradation de sa masse musculaire durement gagnée. Le cortisol, hormone du stress qui fournit une source d'énergie alternative, y parvient notamment en favorisant la dégradation des acides aminés dans les muscles. Ceux-ci peuvent alors être utilisés comme source d'énergie, au détriment de la masse musculaire. Les bodybuilders et les autres personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire cherchent donc souvent des moyens de réduire le cortisol, comme ils cherchent aussi des méthodes pour augmenter la testostérone.

“La musique réduit le cortisol chez les patients opérés”

Pour cet article, je me suis limité autant que possible aux études ayant examiné l'effet de la musique sur le cortisol avant l'opération, et non pendant ou après celle-ci. Cela permet de transposer autant que possible les résultats à la période de récupération entre les jours d'entraînement, sans être influencé par l'effet de l'anesthésie et de l'opération.

Des chercheurs du Military Institute of Aviation Medicine en Pologne ont étudié l'effet de la musique sur le cortisol chez des personnes qui venaient de recevoir des informations au sujet d'une opération [3]. Cette information servait de "stressor". On supposait que lire au sujet de l'opération provoquerait une réaction de stress et ferait augmenter le cortisol. Pour le test, trois groupes ont été utilisés :

“Stress et silence” : information stressante reçue, aucune musique écoutée (SS). 16 patients
“Stress et musique” : ce groupe a entendu une heure de “musique apaisante” après l'information stressante (SM). 14 patients
Groupe contrôle : 10 patients qui ne devaient pas être opérés. Pas d'information stressante, pas de musique.

Dans le groupe SS, le cortisol mesuré dans la salive a augmenté après la lecture des informations. Il a ensuite diminué pendant l'heure, mais est resté élevé par rapport au point de départ. Dans le groupe SM, le cortisol a diminué de manière comparable au groupe qui n'avait reçu aucune information stressante, où la baisse du cortisol était probablement due à l'heure de repos. Malheureusement, je ne dispose pas de l'ensemble des données de recherche pour montrer l'évolution exacte du cortisol.

Le facteur de stress a produit une hausse de 50% du cortisol salivaire en 15 minutes. Chez les patients non exposés à la musique, les niveaux de cortisol ont progressivement diminué, mais après une heure ils restaient nettement plus élevés que le niveau initial. L'écoute de musique a entraîné une nette réduction du cortisol salivaire et, après une heure, la diminution relative était similaire à celle observée chez les patients contrôles non chirurgicaux.
B. Miluk-Kolasa, Military Institute of Aviation Medicine

Dans une étude assez comparable menée à L'Aquila University en Italie, l'approche était légèrement différente [4]. Là encore, 30 patients ont été répartis en trois groupes, mais cette fois les effets ont été mesurés avant et pendant l'opération réelle.

Écouter de la musique New Age une heure avant et pendant l'opération
Écouter une musique choisie par le patient une heure avant et pendant l'opération
Groupe contrôle : pas de musique avant ou pendant, mais les bruits habituels de la salle d'opération

Nous aurions évidemment préféré pouvoir évaluer séparément l'effet avant l'opération, car nous ne savons pas comment une opération se compare à un entraînement en ce qui concerne l'effet sur le cortisol. L'étude montre toutefois que, dans le groupe contrôle, le cortisol a augmenté pendant l'opération, alors que ce n'était pas le cas dans les groupes ayant écouté de la musique. Le stress provoqué pendant l'heure précédant l'opération entraînait donc encore ensuite des niveaux de cortisol plus élevés, sauf lorsque les patients avaient écouté de la musique. Il s'est aussi avéré que la musique choisie par les patients avait un effet inhibiteur du cortisol plus important que la musique imposée.

La musique réduit le cortisol causé par le stress psychique

Des chercheurs de l'Université de la Méditerranée ont utilisé un tout autre groupe de sujets et une autre source de stress [5]. Ils ont demandé à 24 étudiants de passer le "Trier Social Stress Test", un test conçu pour provoquer une réponse de stress fiable [7]. On demande par exemple aux participants de préparer une présentation devant un "jury" au visage impassible dans le cadre d'un prétendu entretien d'embauche. Pour ajouter encore un peu de stress, on retire notamment juste avant la présentation la feuille sur laquelle elle a été préparée. Une situation dans laquelle on ne verrait absolument rien sur mon visage ou dans ma présentation, mais où des sueurs froides me couleraient par vagues dans le dos, ce que l'on ne ressent heureusement qu'une fois terminé.

Les 24 étudiants ont été répartis en deux groupes. Un groupe a écouté de la musique pendant une demi-heure après le test de stress, l'autre non. Dans les deux groupes, le cortisol a augmenté comme prévu pendant le test. Dans le groupe qui n'a pas entendu de musique après, le cortisol a toutefois continué à augmenter pendant encore une demi-heure, tandis que dans le groupe qui écoutait de la musique, la hausse du cortisol s'est arrêtée quand la musique a commencé.

Les données montrent qu'en présence de musique, le niveau de cortisol salivaire a cessé d'augmenter après le facteur de stress, alors qu'en silence il a continué à augmenter pendant 30 minutes.
S. Khalfa, Université de la Méditerranée

Mieux récupérer après l'entraînement en écoutant de la musique

L'étude suivante est intéressante parce qu'elle a réellement été menée dans une situation d'entraînement, au lieu de porter sur une opération, une anesthésie ou un test de stress. Elle présente malheureusement d'autres limites.

Des chercheurs de la Tel-Aviv University ont conclu dans une étude de 2013 qu'écouter de la musique pendant la période de récupération après l'entraînement entraîne une fatigue ressentie moindre et moins d'acide lactique [6]. Cela devrait donc conduire à une meilleure récupération ou à une récupération plus rapide. Les chercheurs ont fait courir dix hommes d'environ 26 ans pendant 6 minutes sur un tapis roulant, à trois occasions différentes. La vitesse était réglée de façon à ce qu'ils consomment leur quantité maximale d'oxygène, ce qui vous amène notamment dans le système lactique et permet donc d'attendre une certaine acidification. Le repos après chaque course était organisé ainsi :

Musique : compilation des “greatest hits of all time” adaptée à un tempo dance (140 battements par minute)
Rythme : même musique mais sans voix
Pas de musique, pas de rythme : comme contrôle pour comparer

À mon avis, la conception de l'étude n'était toutefois pas très intelligente. Après les 6 minutes de course, les chercheurs laissaient les sujets "se déplacer librement dans le laboratoire" pendant le repos. Heureusement, le nombre de pas était notamment mesuré. Ils ont observé que la musique comme le rythme faisaient faire plus de pas aux hommes pendant le repos lorsqu'ils se déplaçaient librement dans le laboratoire. Ce déplacement libre peut être comparé à un retour au calme, habituellement conseillé pour faire redescendre la fréquence cardiaque de manière contrôlée, mais aussi pour évacuer plus rapidement l'acide lactique.

On pourrait donc conclure que la musique, avec ou sans voix, incitait les hommes à faire plus de pas, ce qui revenait en quelque sorte à un retour au calme plus important. On ne sait alors pas si l'évacuation plus rapide de l'acide lactique était causée directement par la musique ou par le meilleur retour au calme. Il aurait donc été intéressant que l'étude soit également menée sans mouvement pendant le repos.

Alors, de la musique pour mieux récupérer ?

En ce qui concerne le cortisol, la musique est donc un bon moyen de tirer davantage de masse musculaire de votre entraînement et de votre nutrition.

Il ne faut toutefois pas oublier le joueur "opposé" : la testostérone. Évidemment, il ne peut pas être aussi simple d'arriver à une conclusion et à un conseil univoques. Imaginez si c'était facile. Quel est le problème ? La musique semble aussi avoir un effet abaissant sur la testostérone. Souvent, le rapport testostérone/cortisol est encore plus important que les niveaux absolus de chacune de ces hormones. J'y reviendrai toutefois dans la troisième et dernière partie, du moins pour l'instant, sur la musique.

Conclusion

Une tendance claire se dégage : la musique aide bien pour le cardio, mais pas pour la musculation. Sa valeur ajoutée en cardio vient à la fois de la distraction par rapport à l'effort, la dissociation, et de son rôle de motivateur. Nous voyons aussi un rôle de la musique lorsqu'il s'agit de générer de la puissance explosive.

Références

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Hamburg J, Clair AA. (2003) The effects of a movement with music program on measures of balance and gait speed in healthy older adults. J Music Ther, 40:212–226
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