¿Qué influencia y beneficios tiene la música en el fitness?

Se ha demostrado el valor añadido de la música durante el entrenamiento para el cardio y la fuerza explosiva. Sin embargo, apenas se ha demostrado un efecto sobre el entrenamiento de fuerza.

Tabla de contenido

Música durante el entrenamiento
“Disociación” y motivación
Efecto positivo sobre el cardio.
"La música tiene un efecto positivo sobre el poder explosivo"
¿Qué música?
Menos cortisol y degradación muscular debido a la música.
Efecto de la música sobre el cortisol.
“La música reduce el cortisol en pacientes quirúrgicos”
La música reduce el cortisol causado por el estrés psicológico
Mejor recuperación después del entrenamiento escuchando música
¿Entonces música para una mejor recuperación?
Conclusión

Música durante el entrenamiento

Cuando escucho la canción "Eye Of The Tiger" de Survivor, siempre tengo la necesidad de ponerme un chándal gris descolorido, entrar a una carnicería para usar cerdos sacrificados como saco de boxeo y empezar a correr hasta llegar a una gran escalera por la que luego subo corriendo para animar desde arriba. Las personas que nacieron demasiado tarde o demasiado temprano para entender lo anterior probablemente reconocerán el siguiente ejemplo: La música puede influir en tu estado de ánimo de tal manera que después de una larga caminata todavía quieras continuar caminando hasta tu destino porque simplemente estabas "en la zona".

Este mes se publicaron los resultados de un estudio sobre los efectos de escuchar música en el rendimiento durante una carrera de 5 km [1]. Esto demostró que escuchar música mejora este rendimiento.

Eso no me sorprende. Sin embargo, me hizo preguntarme sobre el entrenamiento de fuerza. Entonces es hora de mirar a ambos.

“Disociación” y motivación

La música se ha aplicado durante mucho tiempo al cardio y se han realizado varios estudios, especialmente sobre los efectos durante la carrera [4,5]. La música puede ayudar con esto de dos maneras diferentes, a través de la disociación y la motivación [6-9].

En este caso, "disociación" significa que estás menos ocupado mentalmente con el hecho de estar corriendo [6,7]. Es posible que reconozcas este mismo efecto cuando hablas con la persona que tienes a tu lado mientras corres a una intensidad moderada. Normalmente, por ejemplo, a los cinco minutos ya no te apetece y tienes que esforzarte para continuar, pero mientras hablas puedes ver pasar quince minutos volando. Esto es realmente extraño porque, entre otras cosas, se utiliza oxígeno como combustible, y la absorción de oxígeno debería ser peor cuando se habla. Al parecer, la distracción de una conversación distrae porque no puedes influir negativamente en ti mismo con pensamientos sobre la fatiga.

La música puede tener un efecto similar, con la diferencia de que puedes seguir respirando mientras "te pierdes en la música".

Esto también distingue a los tipos duros de los que recién empiezan a entrenar. Si entrenas durante más tiempo, aparentemente podrás ignorar mejor tus pensamientos sobre la fatiga o al menos no dejar que influyan. Al menos esto se desprende del hecho de que los atletas sin experiencia se benefician más de escuchar durante la práctica de deporte que los atletas experimentados. [10,11].

La motivación adicional de la música probablemente se logra por el efecto que tiene sobre la cantidad de neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina. Sustancias que activan el "modo de acción" del sistema nervioso (sistema nervioso ortosimpático). Por tanto, estas sustancias no tienen ningún efecto directo sobre los músculos, pero sí afectan a su control desde el cerebro.

Efecto positivo sobre el cardio.

Un estudio realizado en la Universidad de Tel-Aviv analizó la influencia de escuchar música al realizar múltiples sprints [8]. Los investigadores hicieron que jugadores de baloncesto con una edad promedio de 16 años hicieran un sprint de 20 metros 12 veces.

Esto utiliza múltiples sistemas de energía. En primer lugar, se utilizará el sistema ATP (anaeróbico). Se utiliza para ejercicios de alta intensidad durante períodos cortos (aproximadamente 10 segundos) y utiliza creatina almacenada en los músculos y no oxígeno (de ahí "anaeróbico"). Cuando esta fuente se agota y la actividad continúa, se realiza un cambio al sistema anaeróbico del ácido láctico. Los carbohidratos se queman de forma incompleta debido a la falta de oxígeno. Esto libera ácido láctico, que también se utiliza como combustible. La intensidad disminuirá porque este sistema puede suministrar menos energía, pero durante más tiempo.

Los investigadores observaron que sólo durante los últimos sprints, cuando se utilizaba principalmente el sistema de ácido láctico, la música empezaba a tener un efecto (positivo) sobre la velocidad de sprint.

En el presente estudio, la mejora relacionada con la música en el rendimiento de sprint se encontró sólo en los dos últimos sprints, y no en los primeros sprints del RST. Por lo tanto, se podría argumentar que este hallazgo enfatiza el efecto beneficioso de la música en las partes más aeróbicas del RST y la falta de efecto en el componente más anaeróbico de la prueba.
M. Eliakim, Universidad de Tel Aviv

Esto parece muy lógico en sí mismo. Para intentar la máxima fuerza, por ejemplo press de banca una repetición con el mayor peso posible, no necesitas distracciones para poder hacer más. Más bien todo lo contrario. Puede prepararse mentalmente para la actuación que se realizará. "Psyching up", como también se le llama, para exprimirlo al máximo. Se trata de enfocarse correctamente para poder levantar lo más pesado posible. La motivación a través de la música te ayuda especialmente cuando puedes, pero realmente ya no quieres. Esto se ve más rápidamente con el cardio (sistema de energía aeróbica) que con el entrenamiento de fuerza, pero también con mayor frecuencia cuando se hacen muchas repeticiones a baja intensidad en lugar de "sólo" hacer unas pocas repeticiones intensas.

Por lo tanto, vemos que casi todos los estudios sobre el efecto de la música en el ejercicio cardiovascular/aeróbico demuestran un valor añadido [4,5,12-16]. Por el contrario, sólo hay un estudio que ve un valor añadido en los esfuerzos anaeróbicos. Sin embargo, esto se probó con una "prueba de Wingate" en la que hay que pedalear a máxima potencia durante 30 segundos. Aunque esto también utiliza los sistemas de energía anaeróbicos, no se puede comparar directamente con el entrenamiento de fuerza. En un estudio que utilizó entrenamiento de fuerza real, no se observó ningún efecto de la música [17].

"La música tiene un efecto positivo sobre el poder explosivo"

Investigadores de la Universidad Estatal de California descubrieron en 2012 que la música no tiene ningún efecto sobre el entrenamiento de fuerza tradicional, pero sí sobre la fuerza explosiva [17].

Veinte estudiantes con experiencia en entrenamiento de fuerza tuvieron que hacer press de banca en dos ocasiones diferentes: Tres series al 75% 1RM, hasta el fallo. Entonces tantas repeticiones como sea posible con un peso que sea el 75% del peso con el que pueden hacer una repetición. De media podrás hacer unas 10 repeticiones con esto (dependiendo del cansancio, entre otras cosas). A veces lo hacían con música de su propia elección, mientras que otras veces lo hacían sin música. Los investigadores no vieron ninguna diferencia en el número máximo de repeticiones que podían hacer los hombres.

Sin embargo, también hicieron que los hombres hicieran saltos en cuclillas en ambas condiciones. La altura del salto y la fuerza generada en el suelo durante el impulso no difirieron con o sin música. Sin embargo, la velocidad a la que se generó esta fuerza, la velocidad a la que aumentó la velocidad y la velocidad a la que se expulsó la fuerza fueron todas más rápidas al escuchar la música autoseleccionada.

Este estudio demostró un mayor rendimiento durante un ejercicio explosivo y un estado de ánimo alterado al escuchar SSM. Por lo tanto, escuchar SSM podría ser beneficioso para el rendimiento de potencia aguda.
EM. Biagini, Universidad Estatal de California

¿Qué música?

Un aspecto difícil de este tipo de investigación es, como ya hemos mencionado, la elección de la música. Uno podrá correr una hora más con Frans Bauer en sus auriculares, mientras que el otro perderá espontáneamente toda motivación después de dos sonidos y abandonará inmediatamente el gimnasio. Muchos estudios utilizan música elegida por uno mismo. Sin embargo, esto hace que sea científicamente más difícil sacar conclusiones. Porque si mi vecino elige a Frans Bauer como "la mejor música motivadora", mientras que yo elijo el hip-hop de los 90, ¿quién puede decir que estos diferentes tipos de música tienen el mismo efecto en nosotros mental y físicamente? El hecho de que la designemos subjetivamente como "la mejor música motivadora" no significa que tenga el mismo efecto cuando se mide objetivamente. Además, una misma canción puede resultar motivadora si no la has escuchado muchas veces, mientras que si la escuchas con demasiada frecuencia puede resultar perturbadora, como "Happy" de Pharrell. Así que me parece plausible que la misma música pueda tener un efecto diferente en la misma persona dependiendo de la frecuencia con la que se escuche esa música.

Muchos estudios utilizan música elegida por uno mismo. Sin embargo, esto hace que sea científicamente más difícil sacar conclusiones. Porque si mi vecino elige a Frans Bauer como "la mejor música motivadora", mientras que yo elijo el hip-hop de los 90, ¿quién puede decir que estos diferentes tipos de música tienen el mismo efecto en nosotros mental y físicamente? El hecho de que subjetivamente la llamemos "la mejor música motivadora" no significa que tenga el mismo efecto cuando se mide objetivamente. Además, una misma canción puede resultar motivadora si no la has escuchado muchas veces, mientras que puede resultar perturbadora si la escuchas con demasiada frecuencia (el efecto que, por ejemplo, "Happy" de Pharrell tiene en muchas personas). Por lo tanto, me parece plausible que la misma música pueda tener un efecto diferente en la misma persona dependiendo de la frecuencia con la que la escuche, pero también de su estado de ánimo, por ejemplo.

Además de estas cuestiones subjetivas, también hay que tener en cuenta cuestiones objetivas como el tempo, el volumen, la sincronización y el tiempo de reproducción [2,3]. Por ejemplo, muchos lectores habrán experimentado que es más fácil correr de manera consistente cuando el tempo de la música está sincronizado con tu paso. Creo que sería más prudente realizar este tipo de estudios sólo con percusión, por ejemplo. Simplemente deje que una caja de ritmos toque un ritmo a diferentes tempos que pueda medir objetivamente en función del tempo, pero también de la sincronización. Creo que esto ofrece la oportunidad de mantener el componente subjetivo en este tipo de estudios lo más pequeño posible (aunque, por supuesto, siempre hay personas a las que les gusta la música lenta o rápida).

Finalmente, también veo un posible hueco en el mercado: una aplicación de música en ejecución donde puedes ajustar tú mismo la velocidad de la música para que sea más fácil sincronizarla con tus movimientos. Encontrar una canción con el tempo adecuado puede ser bastante difícil y prefieres adaptar tu música a tus movimientos y no al revés.

Menos cortisol y degradación muscular debido a la música.

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A continuación hablaré de la música como un medio para limitar el estrés y, por tanto, el cortisol y la degradación muscular. Hago una distinción entre el cortisol producido por el estrés físico como el entrenamiento y el estrés psicológico como ver el Mundial o cenar con tus suegros.

Efecto de la música sobre el cortisol.

Se han realizado varios estudios en la ciencia médica sobre el efecto de la música sobre la hormona catabólica del estrés, el cortisol. Se han realizado muchas investigaciones, especialmente en lo que respecta a las operaciones y la anestesia necesaria para ello. La cantidad de estrés que alguien experimenta influye en la cantidad de anestesia necesaria. Esto se debe en parte a que la música distrae del dolor y los sonidos del quirófano, tiene un efecto calmante y, por tanto, reduce la sensación de dolor [1,2].

El cortisol se mide como una medida objetiva del estrés. Esto también hace que estos estudios sean interesantes para cualquiera que quiera limitar la degradación de la masa muscular que tanto le costó ganar. La hormona del estrés cortisol, que proporciona una fuente alternativa de energía, lo consigue, entre otras cosas, favoreciendo la degradación de aminoácidos en los músculos. Estos pueden luego utilizarse como fuente de energía, a expensas de la masa muscular. Los culturistas y otras personas que desean aumentar su masa muscular a menudo buscan formas de reducir el cortisol, del mismo modo que buscan formas de aumentar la testosterona.

“La música reduce el cortisol en pacientes quirúrgicos”

Para este artículo me he limitado en la medida de lo posible a estudios que analizaban el efecto de la música sobre el cortisol antes de la operación y, por tanto, no durante ni después de la misma. Esto es para extender los resultados lo máximo posible al período de recuperación entre los días de entrenamiento y no verse influenciados por el efecto de la anestesia y la cirugía.

Investigadores del Instituto Militar de Medicina Aeronáutica de Polonia observaron el efecto de la música sobre el cortisol en personas que acababan de recibir información sobre la cirugía [3]. Esta información sirvió como “estresor”. Se creía que leer sobre la cirugía desencadenaría una respuesta de estrés y aumentaría el cortisol. Para la prueba utilizaron tres grupos:

“Estrés y silencio”: Recibió “información de estrés”, pero no escuchó música (SS). 16 pacientes
“Estrés y música”: Después de la información sobre estrés, este grupo escuchó “música relajante” durante una hora (SM). 14 pacientes
Grupo de control: 10 pacientes (inoperables). Sin información sobre estrés, sin música.

En el grupo SS, el cortisol (medido en saliva) aumentó después de leer la información. Esto volvió a disminuir durante la hora, pero se mantuvo elevado en comparación con el punto de partida. En el grupo SM, el cortisol disminuyó de forma similar que en el grupo que no había recibido información de estrés (en el que la disminución de cortisol probablemente se debió a la hora de descanso). Lamentablemente, no tengo acceso a los datos completos de la investigación que muestren la evolución exacta del cortisol.

El factor estresante produjo un aumento del 50% en el cortisol salival en 15 minutos. En los pacientes no expuestos a la música, los niveles de cortisol disminuyeron gradualmente pero después de una hora eran notablemente más altos que el nivel inicial. Escuchar música resultó en una marcada reducción en el nivel de cortisol salival y después de una hora la disminución relativa fue similar a la observada en pacientes de control (no quirúrgicos).
B. Miluk-Kolasa, Instituto Militar de Medicina Aeronáutica

En un estudio algo similar realizado en la Universidad de L'Aquila en Italia, el enfoque fue ligeramente diferente [4]. Una vez más, 30 pacientes fueron divididos en tres grupos, pero ahora los efectos se midieron antes y durante la operación real.

Escuche música New Age una hora antes y durante la cirugía.
Escuche música de su elección una hora antes y durante la cirugía.
Grupo de control: sin música antes ni durante, pero los sonidos habituales del quirófano

Por supuesto, hubiéramos preferido poder evaluar el efecto por separado de antemano, porque no sabemos cómo se compara una operación con un entrenamiento en cuanto al efecto sobre el cortisol. Sin embargo, el estudio muestra que el cortisol aumentó en el grupo de control durante la operación, mientras que esto no sucedió en los grupos que escucharon música. El estrés causado durante la hora previa a la operación también provocó niveles más altos de cortisol después a menos que se hubiera escuchado música. También resultó que la música elegida por uno mismo tenía un mayor efecto inhibidor del cortisol que la música impuesta.

La música reduce el cortisol causado por el estrés psicológico

Los investigadores de la Université de la Méditerranée utilizaron un grupo completamente diferente de sujetos de prueba y una fuente de estrés diferente [5]. Hicieron que 24 estudiantes tomaran la llamada "Prueba de estrés social de Trier", una prueba desarrollada para inducir una respuesta de estrés confiable [7]. Por ejemplo, a los examinados se les pide que preparen una presentación para un "jurado" inexpresivo como parte de la llamada solicitud de empleo. Para añadir un poco más de estrés, la hoja de papel en la que lo preparaste la quitarás justo antes de la presentación. Una situación así en la que no notarías ningún estrés en mi cara y presentación, pero mientras tanto el sudor frío corre por mi espalda en oleadas (que afortunadamente sólo sientes cuando terminas).

24 estudiantes se dividieron en dos grupos. Después de la prueba de estrés, un grupo escuchó música durante media hora, el otro grupo no. En ambos grupos, el cortisol aumentó como se esperaba durante la prueba. Sin embargo, en el grupo que no escuchó música después de esto, el cortisol aumentó durante otra media hora, mientras que en el grupo que escuchó música, el aumento de cortisol se detuvo cuando empezó la música.

Los datos muestran que en presencia de música, el nivel de cortisol salival dejó de aumentar después del factor estresante, mientras que en silencio continuó aumentando durante 30 minutos.
S. Khalfa, Universidad del Mediterráneo

Mejor recuperación después del entrenamiento escuchando música

El siguiente estudio es interesante porque en realidad se llevó a cabo en una situación de entrenamiento en lugar de centrarse en la cirugía y la anestesia o en una prueba de esfuerzo. Desafortunadamente, este estudio tiene otras limitaciones.

Investigadores de la Universidad de Tel-Aviv concluyeron en un estudio de 2013 que escuchar música durante el período de recuperación después del entrenamiento provoca (percibido) menos fatiga y menos ácido láctico [6]. Por lo tanto, esto debería conducir a una recuperación mejor y/o más rápida. Los investigadores hicieron que diez hombres con una edad promedio de 26 años corrieran durante 6 minutos en una cinta en tres ocasiones diferentes. La velocidad se ajustó de tal manera que consumieran la máxima cantidad de oxígeno, que, entre otras cosas, ingresa al sistema de ácido láctico y, por lo tanto, se puede esperar la acidificación necesaria. El resto después de cada ejecución se completó con:

Música: Recopilación de “grandes éxitos de todos los tiempos” adaptados al tempo de baile (140 pulsaciones por minuto)
Ritmo: Misma música pero sin voces.
Sin música, sin ritmo: como control con el que comparar

Sin embargo, en lo que a mí respecta, el diseño del estudio no fue muy inteligente. Después de correr durante 6 minutos, permitieron a los sujetos de prueba “moverse libremente por el laboratorio” durante el descanso. Esto incluyó (afortunadamente) medir el número de pasos. Los investigadores vieron que tanto la música como el ritmo hacían que los hombres dieran más pasos durante el descanso cuando se movían libremente por el laboratorio. Este libre movimiento se puede comparar con un enfriamiento, que normalmente se recomienda para reducir el ritmo cardíaco de forma controlada, pero también para eliminar el ácido láctico más rápidamente.

Por lo tanto, se podría concluir que la música (tanto con como sin voz) estimuló a los hombres a dar más pasos, lo que les dio un mayor enfriamiento, por así decirlo. Por lo tanto, no se sabe si la eliminación más rápida del ácido láctico se debió directamente a la música o a un mejor enfriamiento. Por lo tanto, hubiera sido bueno que el estudio se hubiera realizado (también) sin ejercicio durante el reposo.

¿Entonces música para una mejor recuperación?

En lo que respecta al cortisol, la música es una buena manera de obtener más (masa muscular) de tu entrenamiento y nutrición.

Sin embargo, no podemos olvidarnos del jugador “opuesto”: la testosterona. Porque, por supuesto, no puede ser tan sencillo que podamos llegar a una conclusión y a un consejo inequívocos. Después de todo, imagínate si fuera sencillo. ¿Cuál es el problema? La música también parece tener un efecto reductor de la testosterona. La relación testosterona/cortisol es a menudo incluso más importante que los valores absolutos de los niveles individuales de estas hormonas. Sin embargo, hablaré de esto en la tercera y (por ahora) última parte sobre música.

Conclusión

Se ve una línea clara que muestra que la música ayuda con el cardio, pero no con el entrenamiento de fuerza. El valor añadido del cardio proviene tanto de la distracción del esfuerzo (disociación) como del motivador. Además, vemos un papel de la música a la hora de generar poder explosivo.

Referencias

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