Welchen Einfluss und Nutzen hat Musik auf die Fitness?

Der Mehrwert von Musik während des Trainings für Cardio- und Explosivkraft wurde nachgewiesen. Ein Effekt auf das Krafttraining konnte jedoch kaum nachgewiesen werden.

Inhaltsverzeichnis

Musik beim Training
„Disokziation“ und Motivation
Positive Wirkung auf Cardio
„Musik positive Wirkung auf Explosivkraft“
Welche Musik?
Weniger Cortisol und Muskelabbau durch Musik
Wirkung von Musik auf Cortisol
„Musik senkt Cortisol bei Operationspatienten“
Musik senkt Cortisol durch psychischen Stress
Bessere Erholung nach dem Training durch Musikhören
Musik also für eine bessere Erholung?
Fazit

Musik während des Trainings

Wenn ich das Lied „Eye Of The Tiger“ von Survivor höre, verspüre ich immer den Drang, einen ausgeblichenen grauen Trainingsanzug anzuziehen, in eine Metzgerei zu gehen, um geschlachtete Schweine als Boxsack zu verwenden, und zu rennen, bis ich eine große Treppe erreiche, die ich dann hochlaufe, um oben anzufeuern. Menschen, die zu spät oder zu früh geboren wurden, um das oben Gesagte zu verstehen, werden wahrscheinlich das folgende Beispiel kennen: Musik kann Ihren Gemütszustand so beeinflussen, dass Sie nach einem langen Spaziergang am Ziel immer noch weiterlaufen möchten, weil Sie gerade „in der Zone“ waren.

Diesen Monat wurden die Ergebnisse einer Studie zu den Auswirkungen des Musikhörens auf die Leistung während eines 5-km-Laufs veröffentlicht [1]. Dabei zeigte sich, dass das Hören von Musik diese Leistung verbessert.

Das überrascht mich nicht. Es brachte mich jedoch dazu, über Krafttraining nachzudenken. Es ist also an der Zeit, sich beides anzusehen.

„Disokziation“ und Motivation

Musik wird seit langem auf Cardiotraining angewendet und es wurden verschiedene Studien durchgeführt, insbesondere zu den Auswirkungen beim Laufen [4,5]. Musik kann dabei auf zwei verschiedene Arten helfen, durch Dissoziation und Motivation [6-9].

„Dissoziation“ bedeutet in diesem Fall, dass Sie geistig weniger mit der Tatsache beschäftigt sind, dass Sie laufen [6,7]. Möglicherweise bemerken Sie den gleichen Effekt, wenn Sie mit der Person neben Ihnen sprechen, während Sie mit mäßiger Intensität laufen. Normalerweise hat man zum Beispiel nach fünf Minuten keine Lust mehr und muss sich anstrengen, um weiterzumachen, aber beim Reden kann man zusehen, wie fünfzehn Minuten wie im Flug vergehen. Das ist eigentlich seltsam, weil man unter anderem Sauerstoff als Brennstoff verwendet und die Sauerstoffaufnahme beim Sprechen eigentlich schlechter sein sollte. Anscheinend lenkt die Ablenkung durch ein Gespräch ab, weil man sich mit Gedanken über Müdigkeit nicht negativ beeinflussen kann.

Musik kann den gleichen Effekt haben, mit dem Unterschied, dass Sie weiter atmen können, während Sie „sich in der Musik verlieren“.

Das unterscheidet auch die Hartgesottenen von denen, die gerade erst mit dem Training beginnen. Wenn du länger trainierst, gelingt es dir offenbar besser, deine Gedanken über Müdigkeit zu ignorieren oder sie zumindest keine Rolle spielen zu lassen. Dies zeigt sich zumindest daran, dass unerfahrene Sportler mehr vom Zuhören beim Sport profitieren als erfahrene Sportler. [10,11].

Die zusätzliche Motivation durch Musik wird wahrscheinlich durch die Wirkung erreicht, die Musik auf die Menge an Neurotransmittern wie Dopamin und Noradrenalin hat. Stoffe, die den „Wirkungsmodus“ des Nervensystems (Orthosympathikus) aktivieren. Diese Stoffe haben also keine direkte Wirkung auf die Muskulatur, beeinflussen aber deren Steuerung durch das Gehirn.

Positive Wirkung auf Cardio

Eine an der Universität Tel Aviv durchgeführte Studie untersuchte den Einfluss des Musikhörens auf die Durchführung mehrerer Sprints [8]. Die Forscher ließen Basketballspieler im Durchschnittsalter von 16 Jahren zwölf Mal einen 20-Meter-Sprint absolvieren.

Dabei kommen mehrere Energiesysteme zum Einsatz. Zunächst kommt das (anaerobe) ATP-System zum Einsatz. Dies wird für hochintensives Training über kurze Zeiträume (ca. 10 Sekunden) verwendet und nutzt das in den Muskeln gespeicherte Kreatin und keinen Sauerstoff (daher „anaerob“). Wenn diese Quelle erschöpft ist und die Aktivität fortgesetzt wird, wird auf das anaerobe Milchsäuresystem umgestellt. Kohlenhydrate werden aufgrund von Sauerstoffmangel nur unvollständig verbrannt. Dabei wird Milchsäure freigesetzt, die auch als Brennstoff verwendet wird. Die Intensität wird abnehmen, da dieses System weniger Energie liefern kann, dafür aber über einen längeren Zeitraum.

Die Forscher stellten fest, dass Musik erst während der letzten Sprints, bei denen hauptsächlich das Milchsäuresystem genutzt wurde, einen (positiven) Einfluss auf die Sprintgeschwindigkeit hatte.

In der vorliegenden Studie wurde eine musikbedingte Verbesserung der Sprintleistung nur in den letzten beiden Sprints und nicht in den ersten Sprints des RST festgestellt. Daher könnte man argumentieren, dass dieser Befund die positive Wirkung von Musik auf die eher aeroben Teile des RST hervorhebt und die fehlende Wirkung auf die eher anaerobe Komponente des Tests.
M. Eliakim, Universität Tel Aviv

Das erscheint sehr logisch. Um maximale Kraft auszuprobieren, zum Beispiel Bankdrücken, eine Wiederholung mit möglichst viel Gewicht, braucht man keine Ablenkungen, um mehr leisten zu können. Eher das Gegenteil. Sie können sich mental auf die zu erbringende Leistung vorbereiten. „Psyching up“, wie es auch genannt wird, um das Beste daraus herauszuholen. Dabei kommt es auf die richtige Konzentration an, um möglichst schwere Lasten heben zu können. Motivation durch Musik hilft vor allem dann, wenn man es zwar kann, es aber eigentlich nicht mehr möchte. Das merkt man beim Cardio (aerobes Energiesystem) schneller als beim Krafttraining, aber auch häufiger, wenn man viele Wiederholungen bei geringer Intensität macht, statt „nur“ ein paar schwere Wiederholungen.

Wir sehen, dass fast alle Studien zur Wirkung von Musik auf Cardio-/Aerobic-Training einen Mehrwert belegen [4,5,12-16]. Im Gegensatz dazu gibt es nur eine Studie, die einen Mehrwert in anaeroben Anstrengungen sieht. Dies wurde jedoch mit einem „Wingate-Test“ getestet, bei dem man 30 Sekunden lang mit voller Leistung fahren muss. Obwohl dabei auch die anaeroben Energiesysteme genutzt werden, ist es nicht eins zu eins mit Krafttraining zu vergleichen. In einer Studie, die echtes Krafttraining nutzte, konnte keine Wirkung von Musik beobachtet werden [17].

„Musik hat einen positiven Effekt auf die Explosivkraft“

Forscher der California State University stellten 2012 fest, dass Musik keinen Einfluss auf das traditionelle Krafttraining hat, wohl aber einen Einfluss auf die Explosivkraft [17].

Zwanzig Studenten mit Erfahrung im Krafttraining mussten bei zwei verschiedenen Gelegenheiten Bankdrücken machen: Drei Sätze mit 75 % 1RM bis zum Muskelversagen. Also so viele Wiederholungen wie möglich mit einem Gewicht, das 75 % des Gewichts beträgt, mit dem sie eine Wiederholung schaffen. Durchschnittlich schaffst Du damit ca. 10 Wiederholungen (unter anderem abhängig von der Ermüdung). Manchmal taten sie dies mit Musik ihrer Wahl, manchmal ohne Musik. Die Forscher sahen keinen Unterschied in der maximalen Wiederholungszahl der Männer.

Darüber hinaus ließen sie die Männer unter beiden Bedingungen Kniebeugensprünge machen. Die Höhe des Sprunges und die beim Abstoß auf den Boden ausgeübte Kraft unterschieden sich weder mit noch ohne Musik. Allerdings waren die Geschwindigkeit, mit der diese Kraft erzeugt wurde, die Geschwindigkeit, mit der die Geschwindigkeit zunahm, und die Geschwindigkeit, mit der die Kraft abgestoßen wurde, alle schneller, wenn man die selbst gewählte Musik hörte.

Diese Studie zeigte eine gesteigerte Leistung während einer explosiven Übung und einen veränderten Stimmungszustand beim Hören von SSM. Daher könnte das Hören von SSM für die Leistungsfähigkeit im akuten Kraftbereich von Vorteil sein.
M.S. Biagini, California State University

Welche Musik?

Ein schwieriger Aspekt dieser Art von Forschung ist, wie bereits erwähnt, die Auswahl der Musik. Der eine kann mit Frans Bauer über Kopfhörer eine Stunde länger laufen, der andere verliert nach zwei Geräuschen spontan die Motivation und verlässt sofort das Fitnessstudio. So viele Studien nutzen selbstgewählte Musik. Allerdings wird es dadurch wissenschaftlich schwieriger, Schlussfolgerungen zu ziehen. Denn wenn mein Nachbar Frans Bauer als „beste motivierende Musik“ wählt, während ich Hip-Hop aus den 90ern wähle, wer sagt dann, dass diese verschiedenen Musikrichtungen geistig und körperlich die gleiche Wirkung auf uns haben? Die Tatsache, dass wir dies subjektiv als „beste motivierende Musik“ bezeichnet haben, bedeutet nicht, dass sie objektiv gemessen die gleiche Wirkung hat. Darüber hinaus kann das gleiche Lied motivierend sein, wenn man es nicht so oft gehört hat, während es verstörend sein kann, wenn man es zu oft hört, wie „Happy“ von Pharrell. Daher halte ich es für wahrscheinlich, dass dieselbe Musik bei derselben Person eine unterschiedliche Wirkung haben kann, je nachdem, wie oft diese Musik gehört wird.

So viele Studien verwenden selbstgewählte Musik. Allerdings wird es dadurch wissenschaftlich schwieriger, Schlussfolgerungen zu ziehen. Denn wenn mein Nachbar Frans Bauer als „beste motivierende Musik“ wählt, während ich Hip-Hop aus den 90ern wähle, wer sagt dann, dass diese verschiedenen Musikrichtungen geistig und körperlich die gleiche Wirkung auf uns haben? Die Tatsache, dass wir diese subjektiv als „beste motivierende Musik“ bezeichnen, bedeutet nicht, dass sie objektiv gemessen die gleiche Wirkung hat. Darüber hinaus kann das gleiche Lied motivierend sein, wenn man es nicht so oft gehört hat, während es verstörend sein kann, wenn man es zu oft hört (die Wirkung, die beispielsweise Pharrells „Happy“ auf viele Menschen hat). Daher erscheint es mir plausibel, dass dieselbe Musik eine unterschiedliche Wirkung auf dieselbe Person haben kann, je nachdem, wie oft diese Musik gehört wird, aber beispielsweise auch von der Stimmung.

Zusätzlich zu solchen subjektiven Dingen müssen Sie auch objektive Dinge wie Tempo, Lautstärke, Synchronisation und Wiedergabezeit berücksichtigen [2,3]. Viele Leser werden zum Beispiel die Erfahrung gemacht haben, dass es einfacher ist, konstant zu laufen, wenn das Tempo der Musik mit dem eigenen Schritt übereinstimmt. Ich denke, es wäre klüger, solche Studien beispielsweise nur mit Schlagzeug durchzuführen. Lassen Sie einfach eine Drum-Machine einen Beat in verschiedenen Tempi spielen, die Sie anhand des Tempos, aber auch der Synchronisation objektiv messen können. Ich denke, dass dies die Möglichkeit bietet, die subjektive Komponente in solchen Studiengängen so gering wie möglich zu halten (obwohl es natürlich immer Leute gibt, die langsame oder schnelle Musik mögen).

Schließlich sehe ich auch eine mögliche Marktlücke: Eine Laufmusik-App, bei der man die Geschwindigkeit der Musik selbst anpassen kann, damit sie sich leichter mit seinen Bewegungen synchronisieren lässt. Es kann ziemlich schwierig sein, einen Song mit dem richtigen Tempo zu finden, und Sie passen Ihre Musik lieber an Ihre Bewegungen an als umgekehrt.

Weniger Cortisol und Muskelabbau durch Musik

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Im Folgenden werde ich Musik als Mittel zur Begrenzung von Stress und damit Cortisol und Muskelabbau besprechen. Ich unterscheide zwischen Cortisol, das durch körperlichen Stress wie beim Training entsteht, und psychischem Stress wie beim Anschauen der Fußballweltmeisterschaft oder beim Abendessen mit den Schwiegereltern.

Wirkung von Musik auf Cortisol

In der Medizin wurden mehrere Studien zur Wirkung von Musik auf das katabole Stresshormon Cortisol durchgeführt. Insbesondere im Hinblick auf Operationen und die dafür erforderliche Anästhesie wurde viel geforscht. Das Ausmaß des Stresses, dem jemand ausgesetzt ist, beeinflusst die Menge der benötigten Anästhesie. Dies liegt unter anderem daran, dass die Musik von den Schmerzen und Geräuschen im Operationssaal ablenkt, eine beruhigende Wirkung hat und so das Schmerzempfinden reduziert [1,2].

Cortisol wird als objektives Maß für Stress gemessen. Das macht diese Studien auch für alle interessant, die den Abbau ihrer hart erarbeiteten Muskelmasse begrenzen wollen. Das Stresshormon Cortisol, das eine alternative Energiequelle darstellt, erreicht dies unter anderem dadurch, dass es den Abbau von Aminosäuren in der Muskulatur fördert. Diese können dann auf Kosten der Muskelmasse als Energiequelle genutzt werden. Bodybuilder und andere, die ihre Muskelmasse erhöhen möchten, suchen oft nach Möglichkeiten, Cortisol zu senken, genauso wie sie nach Möglichkeiten suchen, Testosteron zu erhöhen.

„Musik senkt Cortisol bei chirurgischen Patienten“

Für diesen Artikel habe ich mich soweit wie möglich auf Studien beschränkt, die die Wirkung von Musik auf Cortisol vor der Operation und nicht während oder nach der Operation untersucht haben. Dadurch sollen die Ergebnisse so weit wie möglich auf die Erholungsphase zwischen den Trainingstagen ausgeweitet werden und nicht durch die Wirkung von Anästhesie und Operation beeinflusst werden.

Forscher des Militärinstituts für Flugmedizin in Polen untersuchten die Wirkung von Musik auf Cortisol bei Menschen, die gerade Informationen über eine Operation erhalten hatten [3]. Diese Informationen dienten als „Stressor“. Es wurde angenommen, dass die Lektüre der Operation eine Stressreaktion auslösen und den Cortisolspiegel erhöhen würde. Für den Test verwendeten sie drei Gruppen:

„Stress und Stille“: „Stressinformationen“ erhalten, aber keine Musik gehört (SS). 16 Patienten
„Stress und Musik“: Nach der Stressinformation hörte diese Gruppe eine Stunde lang „entspannende Musik“ (SM). 14 Patienten
Kontrollgruppe: 10 (inoperable) Patienten. Keine Stressinformationen, keine Musik.

In der SS-Gruppe stieg Cortisol (gemessen im Speichel) nach dem Lesen der Informationen an. Dieser nahm im Laufe der Stunde wieder ab, blieb aber im Vergleich zum Ausgangswert erhöht. In der SM-Gruppe sank der Cortisolspiegel auf ähnliche Weise wie in der Gruppe, die keine Stressinformationen erhalten hatte (wobei der Cortisolrückgang wahrscheinlich durch die Ruhestunde verursacht wurde). Leider habe ich keinen Zugriff auf die vollständigen Forschungsdaten, um die genaue Entwicklung von Cortisol darzustellen.

Der Stressor führte innerhalb von 15 Minuten zu einem Anstieg des Cortisols im Speichel um 50 %. Bei Patienten, die keiner Musik ausgesetzt waren, sank der Cortisolspiegel allmählich, lag aber nach einer Stunde deutlich über dem Ausgangswert. Das Hören von Musik führte zu einer deutlichen Senkung des Cortisolspiegels im Speichel, und nach einer Stunde war die relative Abnahme ähnlich wie bei Kontrollpatienten (nicht operiert).
B. Miluk-Kolasa, Militärisches Institut für Luftfahrtmedizin

Eine etwas ähnliche Studie, die an der Universität L'Aquila in Italien durchgeführt wurde, verfolgte einen etwas anderen Ansatz [4]. Wieder einmal wurden 30 Patienten in drei Gruppen eingeteilt, nun wurden die Auswirkungen vor und während der eigentlichen Operation gemessen.

Eine Stunde vor und während der Operation New-Age-Musik hören
Eine Stunde vor und während der Operation Musik nach eigener Wahl hören
Kontrollgruppe: Keine Musik vor oder während, aber die üblichen OP-Sounds

Wir hätten die Wirkung natürlich lieber vorher separat beurteilen können, da wir nicht wissen, wie sich eine Operation im Vergleich zu einem Training hinsichtlich der Wirkung auf Cortisol verhält. Allerdings zeigt die Studie, dass in der Kontrollgruppe während der Operation der Cortisolspiegel anstieg, während dies in den Gruppen, die Musik hörten, nicht der Fall war. Der in der Stunde vor der Operation verursachte Stress führte auch danach zu einem höheren Cortisolspiegel, sofern keine Musik gehört wurde. Es stellte sich auch heraus, dass die Musik der eigenen Wahl eine stärkere Cortisol-hemmende Wirkung hatte als die auferlegte Musik.

Musik senkt das durch psychischen Stress verursachte Cortisol

Forscher der Université de la Méditerranée verwendeten eine völlig andere Gruppe von Probanden und eine andere Stressquelle [5]. Sie ließen 24 Schüler den sogenannten „Trierer Sozialstresstest“ absolvieren, einen Test, der entwickelt wurde, um eine zuverlässige Stressreaktion auszulösen [7]. Beispielsweise werden Testteilnehmer gebeten, im Rahmen einer sogenannten Bewerbung eine Präsentation vor einer ausdruckslosen „Jury“ vorzubereiten. Um noch mehr Stress zu erzeugen, wird das Blatt Papier, auf dem Sie es vorbereitet haben, kurz vor der Präsentation entfernt. So eine Situation, in der man von meinem Gesicht und meiner Präsentation überhaupt keinen Stress merken würde, mir aber in der Zwischenzeit der kalte Schweiß in Wellen über den Rücken läuft (den man zum Glück erst spürt, wenn man fertig ist).

24 Schüler wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Nach dem Stresstest hörte eine Gruppe eine halbe Stunde lang Musik, die andere Gruppe nicht. In beiden Gruppen stieg der Cortisolspiegel während des Tests wie erwartet an. Allerdings stieg der Cortisolspiegel in der Gruppe, die danach keine Musik hörte, noch eine weitere halbe Stunde lang an, während in der Gruppe, die Musik hörte, der Cortisolanstieg aufhörte, als die Musik erklang.

Die Daten zeigen, dass der Cortisolspiegel im Speichel in Gegenwart von Musik nach dem Stressor nicht mehr anstieg, während er in der Stille 30 Minuten lang weiter anstieg.
S. Khalfa, Université de la Méditerranée

Bessere Erholung nach dem Training durch Musikhören

Die folgende Studie ist insofern interessant, als sie tatsächlich in einer Trainingssituation durchgeführt wurde und sich nicht auf Operation und Anästhesie oder einen Stresstest konzentrierte. Leider weist diese Studie andere Einschränkungen auf.

Forscher der Universität Tel Aviv kamen in einer Studie aus dem Jahr 2013 zu dem Schluss, dass das Hören von Musik während der Erholungsphase nach dem Training (gefühlt) weniger Müdigkeit und weniger Milchsäure verursacht [6]. Dies sollte daher zu einer besseren und/oder schnelleren Genesung führen. Die Forscher ließen zehn Männer im Durchschnittsalter von 26 Jahren bei drei verschiedenen Gelegenheiten jeweils sechs Minuten lang auf einem Laufband laufen. Die Geschwindigkeit wurde so angepasst, dass sie die maximale Menge an Sauerstoff verbrauchten, der unter anderem in das Milchsäuresystem gelangt und somit mit der notwendigen Übersäuerung rechnen kann. Der Rest nach jedem Lauf wurde aufgefüllt mit:

Musik: Zusammenstellung der „größten Hits aller Zeiten“, angepasst an das Tanztempo (140 Schläge pro Minute)
Rhythmus: Gleiche Musik, aber ohne Gesang
Keine Musik, kein Rhythmus: Als Kontrolle zum Vergleich mit

Meiner Meinung nach war das Design der Studie nicht wirklich intelligent. Nach einem 6-minütigen Lauf erlaubten sie den Probanden, sich in Ruhe „frei durch das Labor zu bewegen“. Dazu gehörte (glücklicherweise) auch das Messen der Schrittzahl. Die Forscher stellten fest, dass sowohl Musik als auch Rhythmus dazu führten, dass die Männer im Ruhezustand mehr Schritte machten, wenn sie sich frei durch das Labor bewegten. Man kann diese freie Bewegung mit einer Abkühlung vergleichen, die normalerweise empfohlen wird, um die Herzfrequenz kontrolliert zu senken, aber auch, um Milchsäure schneller abzutransportieren.

Man könnte daraus schließen, dass die Musik (sowohl mit als auch ohne Gesang) die Männer zu mehr Schritten anregte, was ihnen sozusagen eine größere Abkühlung verschaffte. Man weiß also nicht, ob der schnellere Abtransport der Milchsäure direkt durch die Musik verursacht wurde oder durch die bessere Abkühlung. Daher wäre es schön gewesen, wenn die Studie (auch) ohne Bewegung in Ruhe durchgeführt worden wäre.

Also Musik für eine bessere Genesung?

Was Cortisol betrifft, ist Musik eine gute Möglichkeit, durch Training und Ernährung mehr (Muskelmasse) zu erreichen.

Allerdings dürfen wir den „Gegenspieler“ nicht vergessen: Testosteron. Denn so einfach kann es natürlich nicht sein, dass wir zu einer eindeutigen Schlussfolgerung und Beratung kommen. Stellen Sie sich vor, es wäre einfach. Was ist das Problem? Auch Musik scheint einen Testosteron-senkenden Effekt zu haben. Das Testosteron/Cortisol-Verhältnis ist oft noch wichtiger als die absoluten Höhen der einzelnen Spiegel dieser Hormone. Ich werde jedoch im dritten und (vorerst) letzten Teil über Musik darauf eingehen.

Fazit

Es gibt eine klare Linie, die zeigt, dass Musik beim Cardiotraining hilft, nicht jedoch beim Krafttraining. Der Mehrwert von Cardio wird sowohl durch Ablenkung von der Anstrengung (Dissoziation) als auch durch Motivator verursacht. Darüber hinaus sehen wir eine Rolle der Musik, wenn es darum geht, explosive Kraft zu erzeugen.

Referenzen

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