La nutrition et l'entraînement à sec sont inextricablement liés. Si vous voulez faire de l'exercice à sec efficacement et avoir une définition musculaire mieux exprimée, vous pouvez à peine le faire sans un ajustement du régime alimentaire. Non seulement l'ajustement de la quantité d'aliments et de calories est important, mais aussi l'ajustement de la distribution des macronutriments, c'est-à-dire les glucides, les protéines et les graisses. Dans cet article, nous plongeons plus profondément dans exactement ce que vous devez manger si vous voulez travailler à sec et dans quelle quantité. 

Alimentation et formation à la sécheresse

"Mange plus souvent et sèche." "Train avec des répétitions plus élevées et sèche." "Soyez sûr de ne pas manger après 8h." Ceci et plus sont toutes sortes de mythes qui errent beaucoup de gymnases. Ce sont des déclarations intéressantes car elles ne sont étayées par aucune preuve scientifique. Comment fonctionne l'entraînement à sec? Tout d'abord, vous devez manger moins que ce dont votre corps a besoin. Après tout, l'entraînement sec n'est rien d'autre que la perte de poids avec la différence que vous voulez maintenir la masse musculaire. Pour perdre du poids, vous avez besoin de moins d'énergie que vous avez besoin. De cette façon, vous créez une pénurie de calories sur le bilan énergétique.

Entraînement caloréen à sec

Ok, cette partie a été discutée dans plusieurs articles, mais pour perdre du poids et aussi dans l'entraînement à sec une carence en calories est une exigence. La quantité de calories dont vous avez besoin varie par personne et dépend de votre niveau d'activité. Vous créez un déficit en calculant d'abord vos besoins en calories. Cela peut être fait en multipliant votre poids par 20 - 30 kcal. Ou en utilisant la calculatrice ci-dessous. BMR représente le taux métabolique basal, les besoins énergétiques de votre corps sans les activités.

C'est malin de mourir de faim maintenant ? Pas vraiment. Lorsque vous décidez de mourir de faim ou d'aller sur un régime alimentaire d'accident, les chances sont votre masse musculaire soigneusement construite disparaîtra. Outre une pénurie de calories, vous pouvez également obtenir une pénurie de micro-éléments nutritifs: les vitamines et les minéraux. Les deux ne sont pas bons pour votre santé et votre masse musculaire. Il est donc recommandé de générer un déficit calorique de 10 à 15 pour cent. Plus le déficit est faible, plus le chemin menant à l'objectif final est long. Plus la pénurie est importante, plus elle causera probablement une perte de masse musculaire précieuse.

Protéines suffisantes

Tout d'abord, vous voulez maintenir la masse musculaire. Votre corps est en mode de dégradation musculaire et de croissance musculaire chaque jour. Si vous prenez assez de protéines, il y a de bonnes chances que la dégradation musculaire sera évitée et les protéines utilisées pour favoriser la croissance musculaire. Il est donc important de prendre 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. Plusieurs études ont montré que votre corps ne peut pas générer beaucoup plus de synthèse de protéines avec un apport de 1,8 grammes de protéines par kg de poids corporel. Les culturistes utilisent une plus grande quantité de protéines, mais cela peut résulter des autres agents stimulant la testostérone qu'ils se administrent eux-mêmes, permettant une synthèse plus élevée des protéines. Mais avec les athlètes naturels, 1,8 grammes suffit. Si vous Coupes est 2 grammes recommandé Parce que vous ne voulez pas vous asseoir trop bas parce que votre apport calorique est déjà abaissé. Dans votre apport calorique. Les bonnes sources de protéines sont: poulet, bœuf, fromage maigre, shakes de protéines, thon, maquereau, poulet, steak, fromage, tofu et noix.

Graisses suffisantes

Les graisses jouent un rôle décisif dans l'organisme en ce qui concerne la gestion des hormones. Les graisses sont importantes dans la production de testostérone et jouent également un rôle dans l'augmentation de la sensibilité à l'insuline. Il est à côté des glucides la 2ème source d'énergie pour le corps. Par conséquent, il doit être pris dans une mesure suffisante dans un régime alimentaire lors de la citation. Le conseil est de prendre 1 gramme de graisse par kilogramme de poids corporel. Parce que les graisses contiennent beaucoup d'énergie, il est conseillé de garder avec trop de graisses. Les bonnes sources de graisse sont: huile d'olive, huile de poisson, saumon, thon, beurre d'arachide, lin, avocat, noix.

Glucides pour votre énergie

Afin de maintenir l'entraînement bien et fortement, les glucides sont importants. Les glucides que vous mangez pendant l'entraînement à sec sont donc particulièrement essentiels. C'est ce que vous remarquez lorsque vous baissez votre apport calorique et que vous commencez à gratter de plus en plus de glucides. La qualité de votre formation va se détériorer. Assurez-vous de prendre assez de glucides. Il est recommandé de faire 40% à 50% de vos besoins en calories consistent en glucides. Il s'agit de: pain de blé entier, pain de seigle, produits laitiers, pommes, oranges, fraises et bananes.