Ernährung und Trockentraining sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie im Trockenen effektiv trainieren und die Muskeldefinition verbessern möchten, ist dies ohne eine Anpassung Ihrer Ernährung nahezu unmöglich. Es ist nicht nur wichtig, die Nahrungsmenge und Kalorien anzupassen, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe, also Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, anzupassen. In diesem Artikel gehen wir genauer darauf ein, was genau und in welcher Menge Sie essen sollten, wenn Sie trocken trainieren möchten. 

Ernährung und Trockentraining

„Essen Sie öfter und bleiben Sie trocken.“ „Trainieren Sie mit höheren Wiederholungszahlen und bleiben Sie trocken.“ „Achten Sie darauf, dass Sie nach 8 Uhr nichts mehr essen.“ Dies und mehr sind Mythen, die in vielen Fitnessstudios kursieren. Dies sind interessante Aussagen, da sie nicht durch wissenschaftliche Beweise gestützt werden. Wie funktioniert Trockentraining? Zunächst sollten Sie weniger essen, als Ihr Körper benötigt. Trockentraining ist schließlich nichts anderes als Abnehmen, mit dem Unterschied, dass man Muskelmasse erhalten möchte. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Energie zu sich nehmen, als Sie benötigen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit in der Energiebilanz.

Trainingskalorien trocken

Ok, dieser Teil wurde bereits in mehreren Artikeln besprochen, aber zum Abnehmen und auch beim Trockentraining ist ein Kaloriendefizit Voraussetzung. Wie viele Kalorien Sie benötigen, ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt unter anderem von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Sie erstellen ein Defizit, indem Sie zunächst Ihren Kalorienbedarf berechnen. Dies erreichen Sie, indem Sie Ihr Gewicht mit 20 – 30 kcal multiplizieren. Oder indem Sie den untenstehenden Rechner verwenden. BMR steht für Basal Metabolic Rate, also den Energiebedarf Ihres Körpers ohne Berücksichtigung der Aktivitäten.

Ist es klug, sofort mit dem Hungern zu beginnen? Nicht wirklich. Wenn Sie sich entscheiden, zu hungern oder eine Crash-Diät zu machen, ist die Chance groß, dass Ihre sorgfältig aufgebaute Muskelmasse verschwindet. Neben einem Kalorienmangel kann es auch zu einem Mangel an Mikronährstoffen kommen: Vitaminen und Mineralstoffen. Beides ist nicht gut für Ihre Gesundheit und Ihre Muskelmasse. Daher empfiehlt es sich, ein Kaloriendefizit von 10 bis 15 Prozent zu erzeugen. Je geringer das Defizit, desto länger ist der Weg zum Endziel. Je größer der Mangel, desto größer ist die Chance, dass auch wertvolle Muskelmasse verloren geht.

Ausreichend Proteine

Zunächst einmal möchten Sie die Muskelmasse erhalten. Ihr Körper befindet sich jeden Tag im Modus des Muskelabbaus und Muskelwachstums. Wenn Sie genügend Proteine ​​zu sich nehmen, besteht eine gute Chance, dass der Muskelabbau verhindert wird und die Proteine ​​zur Förderung des Muskelwachstums genutzt werden. Daher ist es wichtig, 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Ihr Körper bei einer Aufnahme von 1,8 Gramm Protein pro kg Körpergewicht nicht viel mehr Proteinsynthese aufbauen kann. Bodybuilder verbrauchen eine höhere Proteinmenge, aber das kann an den anderen testosteronsteigernden Medikamenten liegen, die sie sich selbst verabreichen und die eine höhere Proteinsynthese ermöglichen. Aber für Natursportler reichen 1,8 Gramm. Wenn Sie auf der sind Schneiden Empfehlenswert sind 2 Gramm, da Sie nicht zu wenig essen möchten, da Ihre Kalorienzufuhr bereits reduziert ist. in Ihrer Kalorienaufnahme. Gute Proteinquellen sind: Huhn, Rindfleisch, fettarmer Hüttenkäse, Proteinshakes, Thunfisch, Makrele, Hühnchen, Steak, Hüttenkäse, Tofu und Nüsse.

Ausreichend Fette

Fette spielen im Körper eine entscheidende Rolle, wenn es um den Hormonhaushalt geht. Fette sind wichtig für die Produktion von Testosteron und spielen auch eine Rolle bei der Erhöhung der Insulinsensitivität. Neben Kohlenhydraten ist es die zweite Energiequelle des Körpers. Daher sollte es beim Schneiden in ausreichender Menge im Rahmen einer Diät eingenommen werden. Daher empfiehlt es sich, 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Da Fette recht viel Energie enthalten, ist es ratsam, bei einem Fettüberschuss vorsichtig zu sein. Dies kann zu einer positiven Energiebilanz führen. Gute Fettquellen sind: Olivenöl, Fischöl, Lachs, Thunfisch, Erdnussbutter, Leinsamen, Avocado, Walnüsse

Kohlenhydrate für Ihre Energie

Kohlenhydrate sind wichtig, um weiterhin gut und kraftvoll zu trainieren. Die Kohlenhydrate, die du beim Trockentraining zu dir nimmst, sind daher essentiell. Das merkst du, wenn du deine Kalorienzufuhr reduzierst und immer mehr auf Kohlenhydrate verzichtest. Dies wird die Qualität Ihres Trainings verschlechtern. Achten Sie darauf, ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Es wird empfohlen, dass 40 bis 50 % Ihres Kalorienbedarfs aus Kohlenhydraten bestehen. Diese finden sich in: Vollkornbrot, Roggenbrot, Milchprodukten, Äpfeln, Orangen, Erdbeeren und Bananen.