Quand s’entraîner avec une ceinture d’haltérophilie

Moins de blessures et de meilleures performances avec une ceinture d’haltérophilie ? Vous lirez ici ce que les études en disent.

Quand s’entraîner avec une ceinture d’haltérophilie

J’ai récemment republié ici l’un des premiers articles que j’avais écrits pour mon propre blog. Il portait sur le port inutile d’une ceinture d’haltérophilie pendant des exercices ou des charges pour lesquels le port de cette ceinture n’est pas (encore) nécessaire. Pour répondre à mes exigences actuelles de qualité, j’ai consulté la littérature avant de republier l’article, et ma thèse a effectivement été confirmée par la recherche : la ceinture est trop souvent utilisée lorsqu’elle n’est pas encore nécessaire et n’a donc aucun intérêt, selon une enquête même un peu plus souvent que dans la moitié des cas [1].

En consultant ces études, j’ai toutefois remarqué quelque chose d’étrange : les études n’ont pas encore pu démontrer que la ceinture réduit réellement le risque de blessures ou améliore les performances. Pourquoi est-ce alors pratiqué par des milliers de personnes dans le monde ? Même si la moitié d’entre elles utilisait la ceinture aux mauvais moments, il resterait encore l’autre moitié qui pense le faire correctement, sur la base de décennies d’expérience en musculation pour le bodybuilding, le powerlifting et l’haltérophilie.

Regardons donc les études, les circonstances dans lesquelles elles ont été menées et les résultats qu’elles ont montrés. Je me limite autant que possible aux recherches pertinentes pour la musculation traditionnelle. Les études sur le port de charges au travail, mais aussi par exemple le deadlift isométrique (donc maintenir une charge en position au lieu de la soulever puis de la redescendre), ont donc été en grande partie laissées de côté.

Porter une ceinture pendant le squat ou le deadlift selon les études

Des chercheurs de l’Auburn University ont étudié l’efficacité de la ceinture d’haltérophilie pendant le squat [2]. Ils ont notamment mesuré la pression créée dans la cavité abdominale et les muscles abdominaux qui s’y trouvent, mais aussi l’activité (EMG) de l’erector spinae, qui assure entre autres l’extension et la flexion de la colonne vertébrale.

Pour cela, ils ont fait squatter les participants avec une charge de 70, 80 et 90 % de 1RM (1RM = la charge maximale avec laquelle vous pouvez effectuer une répétition).

Surtout une différence sous charge lourde

Premièrement, comme on pouvait s’y attendre, ils ont observé les plus grandes différences entre le port ou non de la ceinture avec une résistance de 90 % de 1RM. Plus encore, c’est la seule condition qu’ils traitent pour cette raison dans le rapport de recherche.

Comme indiqué, la ceinture apporte surtout une valeur ajoutée lors d’efforts plus lourds, et cela a notamment été confirmé ici. Il est toutefois dommage qu’ils ne montrent pas les différences entre les différentes charges de 70, 80 et 90 %. Un powerlifter ou un haltérophile s’entraînera régulièrement avec 90 % de 1RM (jusqu’à 3-4 répétitions). Les bodybuilders ou d’autres personnes principalement axées sur la prise de masse musculaire n’iront souvent pas au-delà de 80 % de 1RM (environ 7-8 répétitions). En connaissant les différences issues de l’étude, vous pourriez déjà évaluer dans quelle mesure une ceinture est utile pour votre manière de vous entraîner.

Plus de pression sur les abdominaux, moins d’activité de l’erector spinae

Un autre résultat de l’étude est que l’activité de l’erector spinae diminuait avec le port de la ceinture. En revanche, la pression sur les abdominaux augmentait. La pression provoquée par la compression de la ceinture fait que l’abdomen reprend une partie de la charge des muscles du dos. Si vous voulez donc charger lourdement les jambes en faisant des squats lourds, sans imposer une charge trop importante au bas du dos, la ceinture peut être utile selon cette étude.

Attention ! Ces chercheurs soulignent eux aussi qu’il faut également s’entraîner plus léger et sans ceinture afin d’entraîner aussi des muscles comme l’erector spinae, et de ne pas les laisser devenir totalement dépendants de la ceinture. Comme je l’ai donc déjà dit dans la partie précédente : à utiliser uniquement lorsque c’est nécessaire !

Par ailleurs, la pression sur l’erector spinae lui-même augmente aussi avec le port de la ceinture, simplement parce que ce muscle se trouve en partie dans l’espace qui est « serré ». Cela n’enlève toutefois rien au fait, au contraire, que le muscle est ainsi moins actif. Il doit travailler moins dur parce que les vertèbres sont déjà en partie stabilisées par la ceinture. Des chercheurs japonais ont donc conclu que l’augmentation de la pression à la fois sur les abdominaux et sur l’erector spinae devrait réduire le risque de blessures [3].

Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.

K. miyamoto, Gifu University

Moins de sollicitation de l’erector spinae en retenant son souffle

Des chercheurs canadiens ont eux aussi observé que le port d’une ceinture augmentait la pression abdominale, ce qui réduisait l’activité de l’erector spinae [4]. Ils ont également étudié l’effet de la rétention du souffle et ont constaté que cet effet était encore plus important pour augmenter la pression abdominale (et donc soulager les muscles du bas du dos).

Dans une étude de la Vrije Universiteit d’Amsterdam, il est également apparu que c’était surtout le fait de retenir son souffle pendant le port d’une ceinture qui avait un effet [5]. La cavité abdominale est en effet plus grande, et donc aussi la pression provoquée par la ceinture.

Plus de pression sur les abdominaux, moins de pression sur les vertèbres

Des chercheurs de The U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine ont fait faire des deadlifts à leurs participants avec 90 % de 1RM [6]. Eux aussi ont observé que la ceinture d’haltérophilie entraînait une plus grande pression abdominale, ce qui réduirait justement la pression sur les vertèbres elles-mêmes (et donc le risque, par exemple, d’une hernie).

Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.

E.A. Harman, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine

Porter une ceinture augmente-t-il justement l’activité de l’erector spinae ?

Comme souvent, il fallait bien que cela arrive : alors que l’on pense voir une image cohérente, une autre étude montre exactement l’inverse [7]. Des chercheurs américains ont justement observé que le port d’une ceinture pendant le squat (parallèle) sollicitait davantage l’erector spinae.

Eux-mêmes ne comprenaient pas pourquoi leur résultat différait des autres études. Ils donnent toutefois une explication possible au fait que l’activité de l’erector spinae puisse être plus élevée. La ceinture aurait été portée si serrée qu’il y aurait déjà eu une certaine « pré-tension » sur le muscle, qui serait en quelque sorte additionnée à la tension pendant le mouvement. Cela ne me semble toutefois pas logique, car cela n’explique pas pourquoi cela ne s’est pas produit dans d’autres études.

Chercher les différences me semble plus logique ; j’en ai trouvé deux.

1. Les participants étaient expérimentés en musculation. Il est possible qu’ils maîtrisaient déjà si bien la technique que la ceinture avait moins de travail à faire pour stabiliser le dos. Cela expliquerait toutefois pourquoi la ceinture protège moins l’erector spinae dans cette étude, pas pourquoi elle représenterait justement un risque supplémentaire.
2. La charge, tout simplement beaucoup trop faible, est plus plausible. Ils effectuaient des répétitions avec seulement 60 % de 1RM, alors que d’autres études ont montré la valeur ajoutée à des charges plus lourdes de 90 %. La raison en est que 60 % serait représentatif des activités dans le secteur industriel. Nous nous intéressons toutefois au fait de soulever comme « activité centrale » pendant l’entraînement. L’activité de l’erector spinae n’augmentait que de 10 % pendant le squat lorsqu’il était réalisé sans ceinture. Très peu, donc. Avec ceinture, c’était 23 %. Avec des pourcentages aussi bas, l’influence d’une éventuelle « pré-tension » due à la ceinture peut devenir relativement beaucoup plus importante qu’avec des charges plus lourdes, comme dans les études précédentes.

Le fait que l’étude ait travaillé avec 60 % de 1RM la rend donc, à mon avis, moins pertinente. On est alors déjà au-dessus de 15 répétitions !

L’influence sur le nombre réel de blessures et les performances reste inconnue

Pour savoir s’il y avait moins de blessures entre les groupes, les chercheurs auraient dû provoquer ces blessures. Cela n’aurait pas été médicalement responsable. Même si, sur la base de leurs observations, on peut théoriquement s’attendre à ce que la ceinture entraîne moins de blessures, cette étude ne permet pas encore de l’établir solidement.

Il est dommage que les chercheurs que j’ai cités dans la première partie n’aient pas demandé dans leur enquête le nombre de blessures au dos que les participants avaient subies pendant la période où ils s’entraînaient avec une ceinture, afin de le comparer ensuite au nombre de blessures chez les personnes qui s’entraînaient sans ceinture.

Ce ne serait bien sûr pas une conception d’étude parfaitement rigoureuse, parce qu’on ne sait pas à quelle fréquence et avec quelle charge les différents participants s’entraînent, ni s’ils utilisent pour cela la bonne technique. Une différence dans le nombre de blessures pourrait donc avoir davantage de causes que le port d’une ceinture, mais cela aurait au moins constitué une première indication, alors qu’à présent nous ne savons rien des nombres réels de blessures liées au port ou non d’une ceinture.

Dans le domaine des performances, je n’ai trouvé aucune étude pertinente. Les études que j’ai bien trouvées étaient surtout axées sur le lieu de travail, avec des charges (trop) faibles. Dans la pratique, il est vrai que beaucoup se sentent plus en sécurité avec une ceinture et osent donc soulever plus lourd qu’ils ne le feraient sans, mais il s’agit d’un aspect mental et non physique.

Les études pertinentes sont limitées

Beaucoup d’études que j’ai rencontrées ne pouvaient donc pas être utilisées. Des chercheurs de l’University of New Mexico n’ont par exemple pas observé de meilleures performances grâce au port d’une ceinture [8]. Ils ont toutefois fait réaliser à leurs participants des back-extensions (image à droite). C’est justement un exercice dans lequel vous voulez notamment entraîner l’erector spinae et non le protéger, alors que vous vous concentrez par exemple sur vos jambes avec un squat ou des deadlifts. Comme indiqué plus tôt, ce muscle doit lui aussi être entraîné, et il n’aurait aucun sens de porter une ceinture destinée à réduire l’activité du muscle alors que vous êtes justement en train d’entraîner ce muscle.

De plus, ils ont demandé à leurs participants de soulever des cartons et de les placer sur une étagère haute. Cela signifie automatiquement que la charge ne pouvait pas être assez lourde pour que la ceinture ait réellement un effet. Toute charge avec laquelle vous pouvez poser un carton sur une étagère à hauteur d’épaule est par définition beaucoup plus légère que la charge avec laquelle vous pourriez faire un deadlift.

« Ceinture d’haltérophilie : danger d’hypertension »

Enfin, encore un point d’attention : le port d’une ceinture peut entraîner une augmentation de la pression artérielle. [9]

It is felt that the use of a WLB (ndlr : Weightlifting belt) can put an added strain on the cardiovascular system. Individuals that may have a compromised cardiovascular system are probably at greater risk when undertaking exercise with back support.

G.R. Hunter, University of Alabama

Malheureusement, dans cette étude, aucune circonstance pertinente pour nous n’a été étudiée. Quel imbécile scientifique peut par exemple penser qu’il est utile d’étudier l’effet du port de la ceinture pendant la marche sur tapis roulant ? Dans la première partie, il a déjà été établi que faire du cardio avec une ceinture n’a aucun sens. Faisiez-vous partie de ces cas exceptionnels qui portent toujours la ceinture comme élément de leur « uniforme de fitness » ? Sachez alors que cela ne vous apporte rien de bon et que, si vous souffrez déjà d’hypertension, vous courez peut-être seulement un risque supplémentaire.

Ils ont en outre fait réaliser un développé couché à un bras, alors qu’il est très douteux que porter une ceinture pendant le développé couché ait le moindre intérêt.

Enfin, ils ont choisi un bon exercice, mais avec la mauvaise exécution : des deadlifts, mais réalisés de façon isométrique. Donc pas soulever (concentrique) puis reposer (excentrique), avec éventuellement un court arrêt à mi-chemin (isométrique), mais seulement maintenir la tension. C’est justement la version qui est la moins entraînée dans les salles de sport.

Malgré cela, ou justement pour cette raison, je n’ai aucune raison de supposer que, lors d’exercices plus pertinents, la ceinture n’aurait pas cet effet d’augmentation de la pression artérielle.

Références

• Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502. PubMed PMID: 12930176.
• Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. PubMed PMID:2304406.
• Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol,Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. PubMed PMID: 10619094.
• MCGILL, S.M., R.W. NORMAN, AND M.T. SHARRATT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33:147–160.1990.
• Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH.Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. PubMed PMID: 17047531.
• Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. PubMed PMID: 2709981.
• J.A. Bauer et al. The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 4, pp. 384–388.
• Reyna JR Jr, Leggett SH, Kenney K, Holmes B, Mooney V. The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Strength and dynamic capacity. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 1;20(1):68-73. PubMed PMID: 7709282
• HUNTER, G.R., J. MCGUIRK, N. MITRANO, P. PEARMAN, B.THOMAS, AND R. ARRINGTON. The effects of a weight training belt on blood pressure during exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 3:13–18. 1989.