Cuándo entrenar con un cinturón de levantamiento de pesas

¿Menos lesiones y mejor rendimiento con un cinturón de levantamiento de pesas? Aquí lees qué dicen los estudios al respecto.

Cuándo entrenar con un cinturón de levantamiento de pesas

Recientemente volví a publicar aquí uno de los primeros artículos que escribí para mi propio blog. Trataba sobre el uso innecesario de un cinturón de levantamiento de pesas durante ejercicios o cargas en los que llevarlo (todavía) no es necesario. Para cumplir con mis estándares de calidad actuales, antes de volver a publicarlo revisé la literatura y mi postura fue efectivamente confirmada por la investigación: el cinturón se usa demasiado a menudo cuando aún no es necesario y, por tanto, no aporta utilidad; según una encuesta, incluso en algo más de la mitad de los casos [1].

Sin embargo, al consultar estos estudios vi algo extraño: los estudios aún no han podido demostrar que el cinturón reduzca realmente la probabilidad de lesiones o mejore el rendimiento. Entonces, ¿por qué lo hacen miles de personas en todo el mundo? Aunque la mitad de ellas usara el cinturón en momentos equivocados, aún quedaría la otra mitad que cree hacerlo correctamente, basándose en décadas de experiencia en entrenamiento de fuerza para bodybuilding, powerlifting y levantamiento de pesas.

Por eso, veamos los estudios, en qué circunstancias se realizaron y qué resultados mostraron. Me limitaré en la medida de lo posible a estudios relevantes para el entrenamiento de fuerza tradicional. Por tanto, he dejado en gran parte fuera de consideración los estudios sobre levantamiento en el trabajo, pero también, por ejemplo, el peso muerto isométrico (es decir, sostener el peso en una posición en lugar de levantarlo y bajarlo).

Llevar cinturón durante la sentadilla o el peso muerto según la investigación

Investigadores de Auburn University estudiaron la efectividad del cinturón de levantamiento de pesas durante la sentadilla [2]. Midieron, entre otras cosas, la presión que se generaba en la cavidad abdominal y en los músculos abdominales que se encuentran en ella, pero también la actividad (EMG) del erector spinae, que entre otras funciones se encarga de extender y flexionar la columna vertebral.

Para ello hicieron que los participantes realizaran sentadillas con un peso del 70, 80 y 90 por ciento de 1RM (1RM = el peso máximo con el que puedes hacer una repetición).

Sobre todo diferencia con cargas pesadas

En primer lugar, como cabía esperar, vieron las mayores diferencias entre llevar o no llevar el cinturón con una resistencia del 90% de 1RM. De hecho, esa es la única circunstancia que por eso tratan en el informe del estudio.

Como se ha dicho, el cinturón aporta valor añadido sobre todo con esfuerzos más pesados, y esto se confirmó, entre otros, en este estudio. Es una pena que no muestren las diferencias entre las distintas cargas del 70, 80 y 90 por ciento. Un powerlifter o levantador de pesas entrenará con regularidad con el 90% de 1RM (hasta 3-4 repeticiones). Los bodybuilders u otras personas que se centran sobre todo en construir masa muscular a menudo no pasarán del 80% de 1RM (unas 7-8 repeticiones). Conocer las diferencias del estudio ya te permitiría valorar hasta qué punto un cinturón es útil para la forma en que entrenas.

Más presión en los abdominales, menos actividad del erector spinae

Otro resultado del estudio es que la actividad del erector spinae disminuyó al llevar el cinturón. Por otro lado, aumentó la presión sobre los abdominales. La presión provocada por la compresión del cinturón hace que el abdomen asuma una parte de la carga de los músculos de la espalda. Así que si quieres cargar mucho las piernas haciendo sentadillas pesadas, pero no quieres una carga demasiado grande para la zona lumbar, el cinturón puede ser útil según este estudio.

¡Atención! Estos investigadores también señalan que también se debe entrenar más ligero y sin cinturón para entrenar músculos como el erector spinae y no hacer que dependan por completo del cinturón. Como ya dije en la parte anterior: ¡usar solo cuando sea necesario!

Por cierto, la presión sobre el propio erector spinae también aumenta al llevar el cinturón, simplemente por el hecho de que este músculo se encuentra en parte dentro del espacio que queda "apretado". Sin embargo, esto no quita (al contrario) que el músculo esté menos activo. Tiene que trabajar menos duro porque las vértebras de la espalda ya están parcialmente estabilizadas por el cinturón. Investigadores japoneses concluyeron por ello que el aumento de presión tanto en los abdominales como en el erector spinae debería reducir la probabilidad de lesiones [3].

Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.

K. miyamoto, Gifu University

Menor carga del erector spinae al contener la respiración

También investigadores de Canadá vieron que llevar un cinturón aumentaba la presión en el abdomen, por lo que la actividad del erector spinae se reducía [4]. También analizaron el efecto de contener la respiración y vieron que este efecto era aún mayor en el aumento de la presión abdominal (y, por tanto, en el alivio de los músculos de la zona lumbar).

En un estudio de la Vrije Universiteit, Amsterdam, también resultó que sobre todo contener la respiración mientras se llevaba un cinturón tenía efecto [5]. Al fin y al cabo, así la cavidad abdominal es mayor y, con ello, la presión provocada por el cinturón.

Más presión abdominal, menos presión sobre las vértebras

Investigadores de The U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine hicieron que los participantes de su estudio realizaran peso muerto con el 90% de 1RM [6]. También ellos vieron que el cinturón de levantamiento de pesas producía mayor presión en el abdomen, lo que a su vez reduciría la presión sobre las propias vértebras (y con ello la probabilidad, por ejemplo, de una hernia).

Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.

E.A. Harman, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine

¿Llevar cinturón aumenta precisamente la actividad del erector spinae?

No podía faltar: cuando crees ver una imagen clara, aparece otro estudio que muestra exactamente lo contrario [7]. Investigadores estadounidenses vieron precisamente que llevar un cinturón durante la sentadilla (paralela) cargaba más el erector spinae.

Ellos mismos tampoco entendían por qué su resultado era diferente al de los demás estudios. Sí dan una explicación de por qué la actividad en el erector spinae podría ser más alta. El cinturón se habría llevado tan apretado que ya habría existido cierto grado de "pretensión" en el músculo, que se sumaría, por así decirlo, a la tensión durante el movimiento. Sin embargo, esto no me parece lógico porque no explica por qué esto no ocurrió en otros estudios.

Buscar las diferencias me parece más lógico; encontré dos.

1. Los participantes tenían experiencia en entrenamiento de fuerza. Posiblemente dominaban ya la técnica tan bien que el cinturón tenía que hacer menos trabajo para estabilizar la espalda. Sin embargo, esto explicaría por qué el cinturón protege menos el erector spinae en este estudio, no por qué el cinturón supondría precisamente un riesgo adicional.
2. Más probable es que la carga fuera sencillamente demasiado baja. Hicieron repeticiones con solo el 60% de 1RM, mientras que otros estudios demostraron el valor añadido con cargas más pesadas del 90%. La razón de esto es que el 60% sería representativo de tareas en el sector industrial. A nosotros, sin embargo, nos interesa levantar como "actividad central" durante el entrenamiento. La actividad del erector spinae aumentó durante la sentadilla apenas un 10% cuando se hizo sin cinturón. Muy poco, por tanto. Con cinturón fue un 23%. Con porcentajes tan bajos, la influencia de una posible "pretensión" por el cinturón se vuelve relativamente mucho mayor que con pesos más pesados, como en estudios anteriores.

El hecho de que se trabajara con el 60% de 1RM hace que, en mi opinión, este estudio sea menos relevante. ¡Con eso ya estás por encima de las 15 repeticiones!

Influencia desconocida en el número real de lesiones y en el rendimiento

Para averiguar si se producían menos lesiones entre los grupos, los investigadores tendrían que haber provocado esas lesiones. Esto no sería médicamente responsable. Aunque en teoría, basándose en sus hallazgos, se puede esperar que el cinturón reduzca las lesiones, eso todavía no puede demostrarse de forma sólida con este estudio.

Es una pena que los investigadores que cité en la primera parte no preguntaran en su encuesta por el número de lesiones de espalda que los participantes habían sufrido durante el periodo en que entrenaban con cinturón, para compararlo después con el número de lesiones de personas que entrenaban sin cinturón.

Por supuesto, esto no sería un diseño de investigación limpio porque no sabes con qué frecuencia y con qué cargas entrenan los distintos participantes ni si usan la técnica correcta para ello. Una diferencia en el número de lesiones podría tener, por tanto, más causas que llevar cinturón, pero al menos habría sido una primera indicación, mientras que ahora no sabemos nada sobre cifras reales de lesiones por llevar o no llevar cinturón.

En el ámbito del rendimiento no he podido encontrar ningún estudio relevante. Los estudios que sí encontré estaban orientados sobre todo al entorno laboral, con cargas (demasiado) bajas. En la práctica sí ocurre que muchos se sienten más seguros con el cinturón puesto y por eso se atreven a levantar más peso que sin él, pero eso es un aspecto mental y no físico.

Investigación relevante limitada

Por eso no pude utilizar muchos de los estudios que encontré. Investigadores de la University of New Mexico no vieron, por ejemplo, mejores rendimientos por llevar una banda [8]. Sin embargo, hicieron que sus participantes hicieran back-extensions (imagen a la derecha). Este es precisamente un ejercicio con el que quieres entrenar, entre otros, el erector spinae y no protegerlo, mientras que por ejemplo te centras en las piernas con una sentadilla o un peso muerto. Como se ha dicho antes, este músculo también debe entrenarse y no tendría ningún sentido llevar un cinturón que debe reducir la actividad del músculo mientras precisamente estás entrenando ese músculo.

Además, hicieron que sus participantes levantaran cajas y las colocaran en una estantería alta. Esto implica automáticamente que el peso no podía ser lo suficientemente pesado como para que el cinturón tuviera un efecto real. Cualquier peso con el que puedas colocar una caja en una estantería a la altura de los hombros es, por definición, mucho más ligero que el peso con el que podrías hacer peso muerto.

"Cinturón de levantamiento de pesas: peligro de presión arterial alta"

Por último, un pequeño punto de atención: llevar un cinturón puede provocar un aumento de la presión arterial. [9]

It is felt that the use of a WLB (red: Weightlifting belt) can put an added strain on the cardiovascular system. Individuals that may have a compromised cardiovascular system are probably at greater risk when undertaking exercise with back support.

G.R. Hunter, University of Alabama

Por desgracia, en este estudio no se investigó ninguna circunstancia relevante para nosotros. ¿A qué idiota científico se le ocurre, por ejemplo, que es útil observar el efecto de llevar el cinturón mientras se camina en la cinta? En la primera parte ya se estableció que no tiene ningún sentido hacer cardio con cinturón. ¿Eras uno de esos casos excepcionales que simplemente lleva siempre el cinturón como parte de su "uniforme fitness"? Entonces debes saber que no te hace ningún bien y que, si ya tienes problemas de presión arterial alta, posiblemente solo estás corriendo un riesgo adicional.

Además, les hicieron hacer un benchpress a una mano, mientras que es muy dudoso que tenga el más mínimo sentido llevar el cinturón durante el press de banca.

Por último, eligieron un buen ejercicio, pero con la ejecución equivocada: deadlifts, pero realizados de forma isométrica. Es decir, no levantar (concéntrico) y bajar (excéntrico) con, eventualmente, una breve parada a mitad del recorrido (isométrico), sino solo mantener la tensión. Esta es precisamente la versión que menos se entrena en los gimnasios.

A pesar de ello, o precisamente por ello, no tengo motivos para asumir que, al hacer ejercicios más relevantes, el cinturón no tendría ese efecto elevador sobre la presión arterial.

Referencias

• Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502. PubMed PMID: 12930176.
• Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. PubMed PMID:2304406.
• Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol,Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. PubMed PMID: 10619094.
• MCGILL, S.M., R.W. NORMAN, AND M.T. SHARRATT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33:147–160.1990.
• Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH.Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. PubMed PMID: 17047531.
• Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. PubMed PMID: 2709981.
• J.A. Bauer et al. The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 4, pp. 384–388.
• Reyna JR Jr, Leggett SH, Kenney K, Holmes B, Mooney V. The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Strength and dynamic capacity. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 1;20(1):68-73. PubMed PMID: 7709282
• HUNTER, G.R., J. MCGUIRK, N. MITRANO, P. PEARMAN, B.THOMAS, AND R. ARRINGTON. The effects of a weight training belt on blood pressure during exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 3:13–18. 1989.