Wann mit einem Gewichthebergürtel trainieren

Weniger Verletzungen und bessere Leistung mit einem Gewichthebergürtel? Hier liest du, was die Studien dazu berichten.

Wann mit einem Gewichthebergürtel trainieren

Vor Kurzem habe ich hier einen der ersten Artikel erneut veröffentlicht, die ich für meinen eigenen Blog geschrieben habe. Es ging um das unnötige Tragen eines Gewichthebergürtels während Übungen oder Belastungen, bei denen das Tragen eines solchen Gürtels (noch) nicht nötig ist. Um meinen heutigen Qualitätsansprüchen zu genügen, habe ich vor der erneuten Veröffentlichung die Literatur dazu durchgesehen, und meine These wurde tatsächlich durch Forschung bestätigt: Der Gürtel wird zu oft verwendet, wenn dies noch nicht nötig ist und daher keinen Nutzen hat, laut einer Umfrage sogar etwas häufiger als in der Hälfte der Fälle [1].

Beim Durchsehen dieser Studien sah ich jedoch etwas Merkwürdiges: Studien konnten noch nicht nachweisen, dass der Gürtel tatsächlich das Verletzungsrisiko senkt oder die Leistung verbessert. Warum wird er dann weltweit von Tausenden Menschen getragen? Selbst wenn die Hälfte davon den Gürtel zu falschen Zeitpunkten verwendet, bleibt noch die andere Hälfte, die meint, es korrekt zu tun, gestützt auf Jahrzehnte Erfahrung im Krafttraining für Bodybuilding, Powerlifting und Gewichtheben.

Schauen wir uns deshalb die Studien einmal an: unter welchen Umständen sie durchgeführt wurden und welche Ergebnisse sie zeigten. Ich beschränke mich dabei so weit wie möglich auf relevante Untersuchungen für traditionelles Krafttraining. Untersuchungen zum Heben bei der Arbeit, aber auch zum Beispiel zum isometrischen Kreuzheben (also Gewicht in einer Position halten, statt es anzuheben und abzusenken), habe ich daher größtenteils außer Betracht gelassen.

Gürtel beim Squat oder Deadlift laut Studien tragen

Forscher der Auburn University untersuchten die Wirksamkeit des Gewichthebergürtels beim Squat [2]. Sie maßen unter anderem den Druck, der in der Bauchhöhle und den darin liegenden Bauchmuskeln entstand, aber auch die Aktivität (EMG) des Erector spinae, der unter anderem für das Strecken und Beugen der Wirbelsäule sorgt.

Dafür ließen sie die Teilnehmer mit einem Gewicht von 70, 80 und 90 Prozent des 1RM squatten (1RM = das maximale Gewicht, mit dem du eine Wiederholung ausführen kannst).

Vor allem Unterschied bei schwerer Belastung

Zunächst sahen sie, wie zu erwarten, die größten Unterschiede zwischen dem Tragen und Nichttragen des Gürtels bei einer Last von 90% 1RM. Mehr noch: Das ist deshalb die einzige Bedingung, die sie im Studienbericht behandeln.

Wie gesagt, bietet der Gürtel vor allem bei schwereren Einsätzen einen Mehrwert, und das wurde unter anderem hier bestätigt. Schade ist allerdings, dass sie die Unterschiede zwischen den verschiedenen Belastungen von 70, 80 und 90 Prozent nicht zeigen. Ein Powerlifter oder Gewichtheber wird regelmäßig mit 90% 1RM trainieren (bis zu 3-4 Wiederholungen). Bodybuilder oder andere, die vor allem auf den Aufbau von Muskelmasse ausgerichtet sind, werden oft nicht schwerer als 80% 1RM gehen (etwa 7-8 Wiederholungen). Wenn man die Unterschiede aus der Studie kennen würde, könnte man schon abwägen, inwieweit ein Gürtel für die Art, wie du trainierst, sinnvoll ist.

Mehr Druck auf die Bauchmuskeln, weniger Aktivität des Erector spinae

Ein weiteres Ergebnis der Untersuchung ist, dass die Aktivität des Erector spinae durch das Tragen des Gürtels geringer wurde. Andererseits wurde der Druck auf die Bauchmuskeln erhöht. Der durch die Kompression des Gürtels verursachte Druck sorgt dafür, dass der Bauch einen Teil der Belastung der Rückenmuskeln übernimmt. Wenn du also die Beine schwer belasten willst, indem du schwer squattest, aber die Belastung für den unteren Rücken nicht zu groß werden lassen möchtest, kann der Gürtel laut dieser Studie nützlich sein.

Achtung! Auch diese Forscher weisen darauf hin, dass auch leichter und ohne Gürtel trainiert werden muss, um Muskeln wie den Erector spinae ebenfalls zu trainieren und sie nicht vollständig vom Gürtel abhängig werden zu lassen. Wie ich also schon im vorherigen Teil sagte: Nur verwenden, wenn nötig!

Übrigens wird auch der Druck auf den Erector spinae selbst durch das Tragen des Gürtels erhöht, schlicht dadurch, dass sich dieser Muskel teilweise ebenfalls in dem Bereich befindet, der "zugeschnürt" wird. Das ändert jedoch nichts daran (im Gegenteil), dass der Muskel dadurch weniger aktiv ist. Er muss weniger hart arbeiten, weil die Rückenwirbel bereits teilweise durch den Gürtel stabilisiert werden. Japanische Forscher schlossen daher, dass der erhöhte Druck sowohl auf die Bauchmuskeln als auch auf den Erector spinae das Verletzungsrisiko senken sollte [3].

Wearing abdominal belts raises intra-muscular pressure of the erector spinae muscles and appears to stiffen the trunk. Assuming that increased intra-muscular pressure of the erector spinae muscles stabilizes the lumbar spine, wearing abdominal belts may contribute to the stabilization during lifting exertions.

K. miyamoto, Gifu University

Weniger Belastung des Erector spinae durch Luftanhalten

Auch Forscher aus Kanada sahen, dass das Tragen eines Gürtels den Druck im Bauch erhöhte, wodurch die Aktivität des Erector spinae verringert wurde [4]. Sie untersuchten auch den Effekt des Luftanhaltens und sahen, dass dieser Effekt beim Erhöhen des Drucks im Bauch (und damit beim Entlasten der unteren Rückenmuskeln) noch größer war.

In einer Untersuchung der Vrije Universiteit Amsterdam zeigte sich ebenfalls, dass vor allem das Luftanhalten während des Tragens eines Gürtels einen Effekt hatte [5]. Dadurch ist die Bauchhöhle schließlich größer und damit auch der durch den Gürtel verursachte Druck.

Mehr Druck auf die Bauchmuskeln, weniger Druck auf die Rückenwirbel

Forscher des The U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine ließen Teilnehmer ihrer Untersuchung mit 90% 1RM deadliften [6]. Auch sie sahen, dass der Gewichthebergürtel für größeren Druck im Bauch sorgte, was wiederum für weniger Druck auf die Rückenwirbel selbst sorgen würde (und damit für ein geringeres Risiko zum Beispiel eines Bandscheibenvorfalls).

Results suggest that the use of a lifting belt increases IAP, which may reduce disc compressive force and improve lifting safety.

E.A. Harman, U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine

Gürteltragen erhöht gerade die Aktivität des Erector spinae?

War ja klar: Gerade denkt man, ein eindeutiges Bild zu sehen, da kommt wieder eine Studie, die genau das Gegenteil zeigt [7]. Amerikanische Forscher sahen nämlich, dass das Tragen eines Gürtels während des (parallelen) Squats den Erector spinae stärker belastete.

Sie verstanden selbst auch nicht, warum ihr Ergebnis anders war als das der übrigen Studien. Sie geben jedoch eine Erklärung dafür, warum die Aktivität im Erector spinae gerade höher gewesen sein könnte. Der Gürtel könnte so straff getragen worden sein, dass bereits ein gewisses Maß an "Vorspannung" auf dem Muskel lag, das gewissermaßen zur Spannung während der Bewegung hinzugerechnet wird. Mir erscheint das jedoch nicht logisch, weil es nicht erklärt, warum dies in anderen Studien nicht vorkam.

Nach den Unterschieden zu suchen, erscheint mir logischer; ich fand zwei.

1. Die Teilnehmer waren im Krafttraining erfahren. Möglicherweise beherrschten sie die Technik bereits so gut, dass der Gürtel weniger Arbeit verrichten musste, um den Rücken zu stabilisieren. Das würde jedoch erklären, warum der Gürtel den Erector spinae in dieser Studie weniger schützt, nicht aber, warum der Gürtel gerade ein zusätzliches Risiko darstellen sollte.
2. Wahrscheinlicher ist, dass die Belastung einfach viel zu niedrig war. Sie machten Wiederholungen mit nur 60% des 1RM, während andere Studien den Mehrwert bei schwereren Belastungen von 90% zeigten. Der Grund dafür ist, dass 60% für Tätigkeiten im Industriesektor repräsentativ sein sollten. Uns interessiert jedoch das Heben als "Kernaktivität" während des Trainings. Die Aktivität des Erector spinae nahm während des Squats nur um 10% zu, wenn ohne Gürtel gesquattet wurde. Also sehr wenig. Mit Gürtel waren es 23%. Bei solch niedrigen Prozentwerten würde der Einfluss einer eventuellen "Vorspannung" durch den Gürtel relativ viel größer werden als bei schwereren Gewichten wie in früheren Studien.

Die Tatsache, dass mit 60% 1RM gearbeitet wurde, macht diese Untersuchung meiner Ansicht nach daher weniger relevant. Dann liegt man nämlich schon bei über 15 Wiederholungen!

Einfluss auf die tatsächliche Zahl der Verletzungen und auf die Leistung unbekannt

Um herauszufinden, ob zwischen den Gruppen weniger Verletzungen auftraten, hätten die Forscher diese Verletzungen verursachen müssen. Das wäre medizinisch nicht verantwortbar. Obwohl auf Basis ihrer Befunde theoretisch erwartet werden kann, dass der Gürtel für weniger Verletzungen sorgt, kann dies aus dieser Studie noch nicht eindeutig belegt werden.

Es ist schade, dass die Forscher, die ich im ersten Teil anführte, in ihrer Umfrage nicht nach der Zahl der Rückenverletzungen gefragt haben, die die Teilnehmer in der Zeit erlitten hatten, in der sie mit Gürtel trainierten, um diese anschließend mit der Zahl der Verletzungen von Menschen zu vergleichen, die ohne Gürtel trainierten.

Das wäre natürlich kein sauberes Studiendesign gewesen, weil man nicht weiß, wie oft und wie schwer die verschiedenen Teilnehmer trainieren und ob sie dafür die richtige Technik verwenden. Ein Unterschied in der Zahl der Verletzungen könnte also mehr Ursachen haben als das Tragen eines Gürtels, aber es wäre zumindest ein erster Hinweis gewesen, während wir nun also nichts über tatsächliche Verletzungszahlen durch das Tragen oder Nichttragen eines Gürtels wissen.

Im Bereich der Leistung konnte ich keine einzige relevante Untersuchung finden. Die Studien, die ich gefunden habe, waren vor allem auf den Arbeitsplatz ausgerichtet, mit (zu) niedrigen Belastungen. In der Praxis ist es allerdings so, dass viele sich mit Gürtel sicherer fühlen und dadurch schwerer trainieren, als sie es ohne tun würden, aber das ist ein mentaler Aspekt und kein körperlicher.

Relevante Forschung begrenzt

Viele der Untersuchungen, auf die ich stieß, konnte ich daher nicht verwenden. Forscher der University of New Mexico sahen zum Beispiel keine bessere Leistung durch das Tragen eines Gurts [8]. Sie ließen ihre Teilnehmer jedoch back-extensions machen (Abb. rechts). Das ist gerade eine Übung, bei der man unter anderem den Erector spinae trainieren und nicht schützen will, während man sich zum Beispiel bei Squats oder Deadlifts auf die Beine konzentriert. Wie bereits gesagt, muss dieser Muskel ebenfalls trainiert werden, und es ergäbe keinen Sinn, einen Gürtel zu tragen, der die Aktivität des Muskels senken soll, während man genau diesen Muskel trainiert.

Außerdem ließen sie ihre Teilnehmer Kisten anheben und auf ein hohes Regal legen. Das bedeutet automatisch, dass das Gewicht nicht schwer genug sein konnte, damit der Gürtel wirklich einen Effekt hat. Jedes Gewicht, mit dem man eine Kiste auf Schulterhöhe in ein Regal legen kann, ist per Definition viel leichter als das Gewicht, mit dem man deadliften könnte.

"Gewichthebergürtel: Gefahr von Bluthochdruck"

Zum Schluss noch ein kleiner Hinweis: Das Tragen eines Gürtels kann für erhöhten Blutdruck sorgen. [9]

It is felt that the use of a WLB (red: Weightlifting belt) can put an added strain on the cardiovascular system. Individuals that may have a compromised cardiovascular system are probably at greater risk when undertaking exercise with back support.

G.R. Hunter, University of Alabama

Leider wurde in dieser Untersuchung jedoch keine einzige für uns relevante Bedingung untersucht. Welcher wissenschaftliche Idiot kommt zum Beispiel auf die Idee, dass es sinnvoll ist, den Effekt des Tragens eines Gürtels beim Laufen auf dem Laufband zu betrachten? Im ersten Teil wurde bereits festgestellt, dass es überhaupt keinen Sinn ergibt, Cardio mit Gürtel zu machen. Warst du einer dieser Ausnahmefälle, die den Gürtel einfach immer als Teil ihrer "Fitness-Uniform" tragen? Dann solltest du wissen, dass du dir damit also nichts Gutes tust und, wenn du ohnehin schon unter Bluthochdruck leidest, möglicherweise nur ein zusätzliches Risiko eingehst.

Außerdem ließen sie eine einarmige Benchpress ausführen, während es doch sehr zweifelhaft ist, ob es überhaupt irgendeinen Sinn hat, beim Bankdrücken einen Gürtel zu tragen.

Schließlich haben sie eine gute Übung gewählt, aber mit der falschen Ausführung: Deadlifts, allerdings isometrisch ausgeführt. Also nicht anheben (konzentrisch) und ablegen (exzentrisch) mit eventuell einem kurzen Stopp auf halbem Weg (isometrisch), sondern nur unter Spannung halten. Das ist nun gerade die Version, die in Fitnessstudios am wenigsten trainiert wird.

Trotzdem, oder gerade deshalb, habe ich keinen Grund anzunehmen, dass der Gürtel bei relevanteren Übungen nicht den erhöhenden Effekt auf den Blutdruck hätte.

Referenzen

• Finnie SB, Wheeldon TJ, Hensrud DD, Dahm DL, Smith J. Weight lifting belt use patterns among a population of health club members. J Strength Cond Res. 2003 Aug;17(3):498-502. PubMed PMID: 12930176.
• Lander JE, Simonton RL, Giacobbe JK. The effectiveness of weight-belts during the squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 1990 Feb;22(1):117-26. PubMed PMID:2304406.
• Miyamoto K, Iinuma N, Maeda M, Wada E, Shimizu K. Effects of abdominal belts on intra-abdominal pressure, intra-muscular pressure in the erector spinae muscles and myoelectrical activities of trunk muscles. Clin Biomech (Bristol,Avon). 1999 Feb;14(2):79-87. PubMed PMID: 10619094.
• MCGILL, S.M., R.W. NORMAN, AND M.T. SHARRATT. The effect of an abdominal belt on trunk muscle activity and intra-abdominal pressure during squat lifts. Ergonomics 33:147–160.1990.
• Kingma I, Faber GS, Suwarganda EK, Bruijnen TB, Peters RJ, van Dieën JH.Effect of a stiff lifting belt on spine compression during lifting. Spine (Phila Pa 1976). 2006 Oct 15;31(22):E833-9. PubMed PMID: 17047531.
• Harman EA, Rosenstein RM, Frykman PN, Nigro GA. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. Med Sci Sports Exerc. 1989 Apr;21(2):186-90. PubMed PMID: 2709981.
• J.A. Bauer et al. The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 13, No. 4, pp. 384–388.
• Reyna JR Jr, Leggett SH, Kenney K, Holmes B, Mooney V. The effect of lumbar belts on isolated lumbar muscle. Strength and dynamic capacity. Spine (Phila Pa 1976). 1995 Jan 1;20(1):68-73. PubMed PMID: 7709282
• HUNTER, G.R., J. MCGUIRK, N. MITRANO, P. PEARMAN, B.THOMAS, AND R. ARRINGTON. The effects of a weight training belt on blood pressure during exercise. J. Appl. Sport Sci. Res. 3:13–18. 1989.