Oui, beaucoup de femmes trouvent encore le mot « masse musculaire » inquiétant. Pourtant, vous avez tout intérêt à améliorer la qualité de vos muscles, cela sonne déjà mieux, non, lorsque vous voulez obtenir votre corps idéal. Au-delà des objectifs esthétiques, les muscles vous aident aussi à adopter une belle posture et sont très bons pour la santé. Pensez par exemple à une meilleure gestion de l'insuline et à un métabolisme plus élevé.
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Les avantages de la masse musculaire pour les femmes
Pour beaucoup de femmes, le cauchemar d'une perte de poids est de finir avec une silhouette trop maigre. C'est généralement le résultat d'un régime crash et de l'absence de musculation. Pourtant, il reste très populaire de vouloir se remettre « en forme » en se mettant à courir et en mangeant beaucoup moins. Bien sûr, il faut surveiller ses calories, mais attention à ne pas perdre trop de masse musculaire. Mieux encore, il vaut mieux chercher à en gagner un peu.
Comment développe-t-on ses muscles ? Aller à la salle et s'entraîner beaucoup, tout le monde est d'accord là-dessus. Mais lorsque vous connaissez la meilleure manière de procéder, vous pouvez obtenir plus de résultats et probablement gagner du temps.
Nous pouvons apprendre beaucoup d'athlètes comme les powerlifters et les bodybuilders. Ces 2 groupes de sportifs ont en effet une masse musculaire impressionnante. Même si, en tant que femme, vous ne visez probablement pas cette quantité, il est important de savoir comment développer des fessiers plus pleins et plus ronds, ainsi qu'un haut du corps bien dessiné.
Donc plus de croissance musculaire.
Base théorique de la prise de muscle
Que dit la science sur la croissance musculaire ? Brad Schoenfeld est un expert fitness reconnu internationalement et, selon ses propres mots, l'une des autorités en matière de prise de masse musculaire et de perte de graisse. Dans un excellent article (1), il explique les 3 facteurs qui favorisent l'augmentation de la masse musculaire.
1. Stress mécanique
Il s'agit du stress exercé sur un muscle, aussi appelé tension mécanique. Lorsqu'on s'entraîne avec une charge lourde sur une amplitude complète de mouvement (ROM, ou Range of Motion), le groupe musculaire concerné subit une forte tension mécanique. Un bon exemple est un powerlifter qui réalise un squat avec sa charge maximale pour une répétition. Pour obtenir un résultat maximal, il faut non seulement entraîner le muscle sur toute l'amplitude du mouvement, mais aussi sous différents angles. Il faut donc varier les exercices.
2. Stress métabolique
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La glycolyse, le processus par lequel l'ADP est transformé en ATP et où de l'acide lactique est formé, est l'une des caractéristiques du stress métabolique. Le stress métabolique est surtout provoqué lorsqu'un muscle reste longtemps sous tension. La sensation de brûlure du muscle concerné et la fameuse « pompe musculaire » sont typiques du stress métabolique et tout le monde les reconnaît. Pour cela, entraînez-vous avec un time under tension plus long et « sentez » vos muscles travailler.
3. Dommages musculaires
Lors d'un entraînement en surcharge, de minuscules déchirures (microtraumatismes) apparaissent dans les fibres musculaires. Le corps réagit en réparant et en renforçant ces fibres, pour le cas où une charge similaire reviendrait bientôt. Les microtraumatismes sont en grande partie responsables des courbatures ressenties après une grosse séance, et sont surtout causés par un entraînement qui accentue la phase excentrique du mouvement.
Dans un article publié précédemment sur l'obtention de fessiers fermes, nous avons déjà décrit quels exercices conviennent le mieux à quel objectif. Cela dépend surtout du nombre de répétitions effectuées, ce qui correspond beaucoup aux 3 piliers décrits ci-dessus.
","link":"billen-trainen/","selectedPost":5959} /-->Les matériaux de construction pour plus de masse musculaire
Pour une augmentation significative de la masse musculaire, il faut non seulement un bon stimulus d'entraînement, mais aussi une alimentation suffisante et adaptée : les protéines. Après tout, les muscles ne se construisent pas à partir de l'air que vous respirez. Construire de la masse musculaire, c'est comme monter un mur. Vous pouvez être le meilleur maçon du monde, si vous n'avez pas de briques, vous n'irez pas loin.
En tant que femme, vais-je devenir trop large avec la musculation ?
C'est une question souvent posée par les sportives. Revenons donc brièvement au rôle de la testostérone. Les femmes produisent en moyenne seulement 7 % de la quantité de testostérone produite par un homme. La quantité de testostérone produite est considérée comme le principal potentiel de développement de la masse musculaire. Pas d'inquiétude donc à avoir quant au fait de devenir trop musclée. Il arrive toutefois qu'une femme trouve qu'elle devient trop musclée. Que faire ? Arrêter la musculation ? Non, ce serait dommage, car elle offre beaucoup d'avantages. Les conseils de cet article vous expliquent quoi faire si, en tant que femme, vous développez trop de masse musculaire ou si vous avez l'impression de devenir « bulky ».
La musculation reste, avec une bonne alimentation et suffisamment de repos, notamment de sommeil, la meilleure manière d'être vraiment en forme. Que vous vouliez encore obtenir des fessiers fermes et ronds avant l'été ou simplement vous sentir plus solide, vous entraîner avec des poids vous donne les meilleures chances de réussir.
Références
- THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
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