Sí, muchas mujeres todavía piensan que la palabra "masa muscular" suena aterradora. Aún así, es una buena idea aumentar la calidad de tus músculos (esto suena mejor, ¿verdad?) cuando se trata de conseguir tu cuerpo ideal. Además de los objetivos estéticos, los músculos también ayudan a tener una buena postura y los músculos están muy sanos. Por ejemplo, piensa en uno mejor. manejo de insulina y un metabolismo más alto.
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Los beneficios de la masa muscular para la mujer
Para muchas mujeres, el miedo a perder peso es parecer un "paquete de huesos". Esto suele ser el resultado de una dieta estricta y ningún entrenamiento de fuerza. Sin embargo, sigue siendo muy popular querer ponerse "en forma" corriendo y comiendo mucho menos. Por supuesto que es importante vigilar las calorías, pero hay que tener cuidado de no perder demasiada masa muscular, e incluso ganar algo de masa muscular.
¿Cómo se construye músculo? Todos coinciden en ir al gimnasio y hacer mucho ejercicio. Sin embargo, si conoce la mejor manera de proceder, podrá lograr mejores resultados y probablemente también ahorrar tiempo.
Podemos aprender mucho de atletas como los levantadores de pesas y los culturistas. Estos 2 grupos de deportistas tienen masas musculares impresionantes. Aunque usted, como mujer, probablemente no busque esta cantidad, es importante saber cómo puede asegurarse de desarrollar unos glúteos más llenos y redondos y una parte superior del cuerpo bellamente moldeada.
¡Así que más crecimiento muscular!
Bases teóricas para el desarrollo muscular.
¿Qué dice la ciencia sobre el crecimiento muscular? Brad Schoenfeld es un experto en fitness reconocido internacionalmente y autoproclamado una de las autoridades en el campo del aumento de masa muscular y la pérdida de grasa. En un excelente artículo (1) explica los 3 factores que aseguran un aumento de masa muscular.
1. Estrés mecánico
Esta es la tensión ejercida sobre un músculo, también llamada tensión mecánica. Cuando se entrena con un peso pesado en un rango de movimiento completo (ROM, o Range of Motion), esto genera una gran tensión mecánica en el grupo de músculos en cuestión. Un buen ejemplo es un levantador de pesas que realiza una sentadilla con el peso con el que puede completar una repetición. Para lograr los máximos resultados, entrene el músculo no solo en todo su rango de movimiento, sino también en diferentes ángulos. ¡Así que varía tus ejercicios!
2. Estrés metabólico
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La glucólisis, el proceso mediante el cual el ADP se convierte en ATP y se forma ácido láctico, es una de las características del estrés metabólico. El estrés metabólico se produce principalmente al poner un músculo bajo tensión durante un período de tiempo más prolongado. Sentir la acidificación del músculo en cuestión y el conocido 'bombeo muscular' son cosas que caracterizan el estrés metabólico y todo el mundo lo reconoce. Para ello, entrene durante más tiempo bajo tensión y "sienta" los músculos en funcionamiento.
3. Daño muscular
Al entrenar con sobrecarga se producen pequeños desgarros (microtraumatismos) en las fibras musculares. El cuerpo responde reparando y fortaleciendo estas fibras musculares, en caso de que dicha tensión vuelva a ocurrir pronto. El microtrauma es en gran medida responsable del dolor muscular que se siente después de un entrenamiento intenso y es causado principalmente por el entrenamiento con énfasis en la parte excéntrica del movimiento.
En un artículo publicado anteriormente sobre cómo conseguir nalgas apretadas Ya hemos descrito qué ejercicios son más adecuados para cada propósito. Esto principalmente tiene que ver con la cantidad de repeticiones que hagas y que es muy similar a los 3 pilares descritos anteriormente.
Materiales de construcción para obtener más masa muscular
Además de un buen estímulo de entrenamiento, también se requiere una nutrición suficiente (y adecuada) para un aumento significativo de la masa muscular: proteínas, o proteína. Después de todo, los músculos no se pueden formar con el aire que se respira. Desarrollar masa muscular es como colocar ladrillos. Puedes ser el mejor albañil del mundo, si no tienes ladrillos no llegarás muy lejos.
Como mujer, ¿el entrenamiento de fuerza no me hará demasiado ancha?
Una pregunta que nos hacen con frecuencia las deportistas. Por tanto, veamos el papel de la testosterona. En promedio, las mujeres producen sólo el 7% de la cantidad de testosterona que produce un hombre. La cantidad de testosterona producida se considera el potencial más importante para desarrollar masa muscular, por lo que no te preocupes por volverte demasiado musculoso. Sin embargo, a veces sucede que una mujer (cree que) se está volviendo demasiado musculosa. ¿Qué hacer? ¿Dejar de entrenar fuerza? No, sería una pena porque te ofrece muchos beneficios. Los consejos de este artículo le indican qué puede hacer si usted, como mujer, acumula demasiada masa muscular o tiene la sensación de que se está volviendo "voluminosa".
El entrenamiento de fuerza es y sigue siendo, junto con una buena alimentación y un descanso (nocturno) suficiente, la mejor forma de ponerse en forma. Ya sea que desee tener unos glúteos firmes y redondos antes del verano o fortalecerse, entrenar con pesas le brinda las mejores posibilidades de éxito.
Referencias
- LOS MECANISMOS DE LA HIPERTROFIA MUSCULAR Y SU APLICACIÓN AL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertropic.pdf
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