Ja, noch immer finden viele Frauen das Wort ‘Muskelmasse’ beängstigend. Trotzdem tust du gut daran, die Qualität deiner Muskeln (das klingt schon besser, oder?!) zu verbessern, wenn es darum geht, deinen idealen Körper zu erreichen. Neben ästhetischen Zielen helfen dir Muskeln auch bei einer schönen Körperhaltung, und Muskeln sind sehr gesund. Denk zum Beispiel an einen besseren Insulinhaushalt und einen höheren Stoffwechsel.
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Die Vorteile von Muskelmasse für Frauen
Für viele Frauen ist das Schreckbild beim Abnehmen, am Ende wie ein ‘Knochengerüst’ auszusehen. Das ist meistens die Folge einer Crash-Diät und davon, kein Krafttraining zu machen. Trotzdem bleibt es sehr beliebt, durch Joggen und deutlich weniger Essen ‘in shape’ kommen zu wollen. Natürlich ist es wichtig, auf deine Kalorien zu achten, aber du solltest aufpassen, nicht zu viel Muskelmasse zu verlieren, und am besten sogar etwas Muskelmasse aufbauen.
Wie baut man nun Muskeln auf? Ins Fitnessstudio gehen und viel trainieren, darüber sind sich alle einig. Wenn du jedoch weißt, wie du am besten vorgehst, kannst du mehr Ergebnis erzielen und sparst wahrscheinlich sogar Zeit.
Wir können viel von Sportlern wie Powerliftern und Bodybuildern lernen. Diese 2 Sportlergruppen haben nämlich eine beeindruckende Muskelmasse. Auch wenn du als Frau wahrscheinlich nicht diese Menge anstrebst, ist es wichtig zu wissen, wie du vollere, runde Gesäßmuskeln entwickelst und einen schön geformten Oberkörper bekommst.
Also mehr Muskelwachstum!
Theoretische Grundlage des Muskelaufbaus
Was sagt die Wissenschaft über Muskelwachstum? Brad Schoenfeld ist ein international anerkannter Fitnessexperte und nach eigener Aussage eine der Autoritäten auf dem Gebiet von Muskelmassezunahme und Fettverlust. In einem sehr starken Artikel (1) erklärt er, welche 3 Faktoren für die Zunahme von Muskelmasse sorgen.
1. Mechanischer Stress
Das ist der Stress, der auf einen Muskel ausgeübt wird, auch mechanische Spannung genannt. Wenn mit einem schweren Gewicht über den vollständigen Bewegungsumfang trainiert wird (ROM, also Range of Motion), erzeugt das in der betreffenden Muskelgruppe eine große mechanische Spannung. Ein gutes Beispiel ist ein Powerlifter, der eine Kniebeuge mit dem Gewicht ausführt, mit dem er genau eine Wiederholung schafft. Um maximale Ergebnisse zu erzielen, trainierst du den Muskel nicht nur im vollständigen Bewegungsumfang, sondern auch aus verschiedenen Winkeln. Also Übungen variieren!
2. Metabolischer Stress
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Glykolyse, der Prozess, bei dem ADP in ATP umgewandelt wird und Milchsäure entsteht, ist eines der Merkmale von metabolischem Stress. Metabolischer Stress entsteht vor allem dadurch, dass ein Muskel längere Zeit unter Spannung gehalten wird. Das Brennen des betreffenden Muskels und der bekannte ‘Muskelpump’ sind Dinge, die metabolischen Stress kennzeichnen und die fast jeder kennt. Trainiere dafür mit einer längeren time under tension und ‘spüre’ die Muskeln bei der Arbeit.
3. Muskelschäden
Beim Training mit Overload entstehen winzige Risse (Mikrotrauma) in den Muskelfasern. Der Körper reagiert darauf, indem er diese Muskelfasern repariert und stärkt, falls bald wieder eine ähnliche Belastung kommt. Mikrotrauma ist größtenteils verantwortlich für den Muskelkater, den du nach einem harten Training spürst, und entsteht vor allem durch Training mit Betonung auf dem exzentrischen Teil der Bewegung.
In einem früher erschienenen Artikel über straffe Gesäßmuskeln haben wir bereits beschrieben, welche Übungen sich für welches Ziel am besten eignen. Dabei geht es vor allem um die Anzahl der Wiederholungen, die du machst, und das entspricht stark den 3 Säulen, die oben beschrieben werden.
Baustoffe für mehr Muskelmasse
Für eine signifikante Zunahme von Muskelmasse ist neben einem guten Trainingsreiz auch ausreichend (und die richtige) Ernährung nötig: die Eiweiße, also Proteine. Schließlich können Muskeln nicht aus der Luft aufgebaut werden, die du einatmest. Muskelmasse aufzubauen ist wie eine Mauer zu mauern. Du kannst der beste Maurer der Welt sein, wenn du keine Steine hast, kommst du nicht weit.
Werde ich als Frau durch Krafttraining nicht zu breit?
Eine Frage, die von Sportlerinnen sehr häufig gestellt wird. Deshalb noch kurz zur Rolle von Testosteron. Frauen produzieren im Durchschnitt nur 7% der Testosteronmenge, die ein Mann produziert. Die gebildete Testosteronmenge gilt als wichtigstes Potenzial für den Aufbau von Muskelmasse, also keine Sorge, zu muskulös zu werden. Manchmal kommt es jedoch vor, dass eine Frau (findet, dass sie) zu muskulös wird. Was tun? Mit Krafttraining aufhören? Nein, das wäre schade, denn es bietet dir viele Vorteile. Die Tipps in diesem Artikel zeigen dir, was du tun kannst, wenn du als Frau zu viel Muskelmasse aufbaust oder das Gefühl hast, ‘bulky’ zu werden.
Krafttraining ist und bleibt, zusammen mit einer guten Ernährung und ausreichend (Nacht-)Ruhe, die beste Methode, um richtig in shape zu kommen. Ob du vor dem Sommer noch straffe, runde Gesäßmuskeln bekommen möchtest oder etwas fester im Leben stehen willst, Training mit Gewichten gibt dir die größte Erfolgschance.
Referenzen
- THE MECHANISMS OF MUSCLE HYPERTROPHY AND THEIR APPLICATION TO RESISTANCE TRAINING
http://www.lookgreatnaked.com/articles/mechanisms_of_muscle_hypertrophy.pdf
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