Les poids libres avec bande élastique augmentent la force explosive

Lorsque tu augmentes la résistance à l'entraînement avec des poids libres à l'aide d'une bande élastique, cela accroît le gain de force. C'est la conclusion de chercheurs thaïlandais qui publieront prochainement leurs résultats dans The Journal of Strenght and Conditioning Research (1). Si l'on examine toutefois les autres études réalisées à ce sujet, on constate des résultats contradictoires.

Bande élastique comme résistance

Une évolution de la musculation est l'utilisation de la résistance variable, ou variable resistance training (VRT) (2). Cette résistance variable peut être mise en place de différentes manières. Sur l'image de droite, tu vois un exemple que nous avons croisé la semaine dernière au salon FIBO, mais qui est déjà utilisé depuis un moment par des pratiquants de musculation old-school. Plus tu soulèves la barre, plus une grande partie de la chaîne enroulée entre en jeu comme résistance. Alors que le développé couché a normalement un point mort quelque part entre le bas et la moitié du mouvement, la partie supérieure demande maintenant proportionnellement plus d'effort que lorsqu'on s'entraîne sans chaîne (3). Cette résistance changeante pendant la "range of motion (ROM)", ou trajectoire du mouvement, assure une "maximisation de la force produite par le muscle qui se contracte pendant toute la ROM" (4).

Une autre méthode consiste à utiliser une bande élastique (5-10). Plus elle est étirée, plus la résistance est grande. Personnellement, j'adore m'entraîner avec des bandes élastiques. La plupart d'entre elles sont toutefois trop faibles et offrent trop peu de résistance parce que, pour une raison ou une autre, elles sont justement souvent utilisées par des personnes qui ne s'entraînent pas très lourd. Cela est peut-être lié au fait que l'entraînement avec des bandes élastiques a d'abord surtout été pratiqué dans un cadre de rééducation. Pour les débutants, une telle bande élastique peut en outre être moins intimidante que des barres et des dumbbells.

Les bandes utilisées pour le VRT sont plus épaisses et plus solides, mais elles doivent encore trouver leur place dans la plupart des salles de sport. La combinaison avec des poids libres permet en outre de constituer la plus grande partie de la résistance avec les poids, tandis que la bande élastique fournit une résistance variable supplémentaire.

Le problème des poids libres

J'ai surtout vu l'étude des Thaïlandais comme une belle occasion de décrire le principe des bandes élastiques en combinaison avec des poids libres. L'étude des Thaïlandais elle-même ne me semble pas être le meilleur exemple pour cela. D'abord parce qu'ils ont utilisé comme exercice le "clean pull". Il s'agit d'un exercice polyarticulaire dans lequel plusieurs grands groupes musculaires sont impliqués dans un mouvement explosif. Pour les études, je trouve les exercices isolés plus pratiques, parce que la charge est alors répartie sur moins de muscles et qu'elle est donc plus facile à mesurer.

En outre, dans les exercices polyarticulaires, le pilotage par le cerveau joue un rôle plus important. Les premiers gains de force sur un exercice inconnu sont généralement dus à une meilleure activation des muscles et pas tant à des adaptations des muscles eux-mêmes (11,12). Le fait que cette influence du cerveau soit ici moins importante est toutefois peut-être lié au fait que l'étude a été menée sur des haltérophiles de compétition. Mais en raison du petit nombre de participantes (six femmes), on peut quand même se demander dans quelle mesure l'étude est représentative.

Une dernière raison, plus personnelle, est que je ne suis pas la logique des chercheurs sur un point, ce qui fait que j'ai immédiatement des doutes sur le reste de l'étude, peut-être à tort. L'explication qu'ils donnent sur la limitation de l'entraînement avec des poids libres n'est pas correcte. Ils prennent le curl biceps comme exemple.

When the subject begins lifting the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum is the farthest, thereby making the subject experience the heaviest load. However, as the subject lifts the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum continues decreasing. The subject experiences lighter resistance load, even though the external resistance load is constant.

K. Paditsaeree, Chulalongkorn University

"Fulcrum" signifie "pivot" ou "point d'articulation". Si tu lis la citation de cette manière, tu ne peux à mon sens en conclure qu'une chose : c'est un non-sens total, à moins que tu ne sois un robot avec des avant-bras télescopiques. Le pivot dans le curl biceps est en effet le coude. La distance entre la barbell (barre) et ton coude reste identique pendant tout le curl biceps, sauf si tu peux réduire magiquement la taille de tes avant-bras. La seule petite différence de distance entre le coude et la barbell peut être causée par le fait de tendre ou de plier les poignets, mais cela n'a rien à voir avec le curl biceps. La vraie raison est que le levier des biceps est maximal lorsque les bras sont tendus. À l'inverse, pour les triceps, la charge est justement la plus lourde lorsque les bras sont fléchis et que le levier est donc le plus grand.

C'est pourquoi je citerai d'autres études, plus appropriées, pour aborder ce sujet.

"Les basketteurs deviennent plus explosifs avec des poids et une bande élastique qu'avec des poids libres seuls"

Comme l'étude brésilienne dont les résultats ont été publiés l'an dernier (13). Ces chercheurs ont eux aussi examiné la valeur ajoutée des bandes élastiques dans l'entraînement avec des poids. Ils disposaient toutefois de 20 sujets à qui ils ont fait effectuer, en plus du "Clean" montré plus haut, plusieurs exercices plus courants. Pour faire court, je vais présenter les résultats ci-dessous de manière simplifiée :

Comme tu le vois, le tableau est partagé en ce qui concerne le gain de force sur les différents exercices. Cette étude ne permet donc pas de déterminer clairement ce qui conduit au plus grand gain de force. Ce qui montre une image plus claire, ce sont les performances réalisées avec cette force. Pour un basketteur, l'explosivité est beaucoup plus importante que la force maximale. Dans un article sur la "musculation pour les sports de combat", j'ai déjà expliqué que l'explosivité consiste à générer de la force le plus rapidement possible. Le temps dont tu as besoin pour générer une force maximale dure plus de deux fois plus longtemps (environ 500 millisecondes) que le temps que durent la plupart des mouvements dans les sports de combat (environ 200 ms) (14). S'entraîner de manière explosive (ou "plyometrich") te permet de générer plus de force dans ce temps plus court, même si la force de pointe finale reste inférieure à celle d'un entraînement en force maximale (et si tu avais aussi le temps de la générer). Même en dehors des sports de combat, selon diverses études, la force explosive, exprimée par la vitesse à laquelle la force est générée (Rate of Force Deployment, RFD), est plus importante que la force maximale (15,16,17).

Selon cette étude, la force explosive serait donc augmentée, mais l'influence sur la force maximale n'est pas univoque.

Les Brésiliens utilisent d'ailleurs une résistance variable relativement importante. Là où, dans de nombreuses études, 80 % à 90 % de la résistance proviennent souvent du poids libre et 10 % à 20 % de la bande, cette dernière représentait 30 % de la résistance dans cette étude.

"Faire des squats avec des poids et une bande élastique augmente la force explosive au squat, mais pas la force concentrique"

Une étude de 2010 de la University of Minnesota a montré des résultats comparables (18). Dans cette étude, des squats ont été effectués avec une barre représentant une résistance de 55 % 1RM (1 repetition maximum), soit 55 % de la charge avec laquelle les sujets pouvaient faire un squat. La bande élastique représentait une résistance supplémentaire de 20 % par rapport aux 55 % 1RM.

Les résultats apparaissent ci-contre. Ici aussi, le tableau est nuancé en ce qui concerne la force, mais aussi la vitesse de pointe (de la force produite). Les chercheurs indiquent d'ailleurs que les avantages ne sont pas clairs. Ils ne voient aucun avantage pour l'entraînement traditionnel comme l'haltérophilie et le powerlifting, mais peut-être pour des sports plus explosifs. Une conclusion importante est donc qu'il faut davantage de recherches sur l'entraînement avec résistance variable en général et avec les bandes élastiques en particulier.

The conflicting results of this study highlight the need for more research on the topic of VRT in general and elastic bands specifically. In particular, greater band resistance is an area that should be explored across all experience and ability levels.

This study calls into question the claims made about the elastic band method of VRT. The results suggest that training with moderate loads combined with moderate band tension does not confer any additional overall benefits to those of traditional techniques. However, this study does provide evidence that RFD may be positively affected by training with bands; for individuals interested in this specific parameter, it may be advantageous to consider incorporating this easily implemented training variation. Additionally, using elastic bands with compound movements like the barbell back squat and bench press may allow for more ballistic-type training typically relegated to plyometrics .

M. Stevenson, University of Minnesota

"Combiner bande élastique et poids libres augmente la force au développé couché"

Le fait que nous observions encore des résultats différents apparaît de nouveau lorsque nous examinons une étude de 2011 de la Kent State University aux États-Unis (19).

Les chercheurs ont fait réaliser à 11 étudiants non entraînés du développé couché/bench press dans le cadre d'une étude de 13 semaines. Après des consignes, ils ont pratiqué le développé couché, puis le 1RM a été testé, c'est-à-dire la charge avec laquelle ils pouvaient effectuer une bench press. Ensuite, ils ont fait du développé couché pendant 3 semaines afin de laisser d'abord se produire les effets d'une meilleure activation par le cerveau (qui, comme expliqué plus haut, expliquent les premiers gains de force). Après cela, le 1RM a de nouveau été testé comme point de référence. Pendant les trois semaines suivantes, la moitié du groupe a suivi un schéma dans lequel seul l'entraînement avec la barre était utilisé (STAND), tandis que l'autre moitié s'entraînait avec une résistance provenant à 85 % de la barre et à 15 % d'une bande élastique (BAND). Lorsqu'ils ont ensuite testé à nouveau le 1RM dans les deux groupes, il s'est avéré qu'il avait davantage augmenté dans le groupe qui s'était entraîné avec la bande élastique. Les résultats sont visibles sur l'image de droite.

These results suggest that the addition of elastic tension to the bench press may be an effective method of increasing strength.

D. Bellar, Kent State University

Seulement une petite différence

"Statistiquement significatif" signifie que la différence ne peut probablement pas être attribuée au hasard. Cela ne veut pas dire automatiquement qu'il s'agit d'une grande différence. Dans le cas où l'entraînement était réalisé avec une bande élastique, l'augmentation de la charge au développé couché n'était que de 1,5 kilo de plus que sans bande. Je ne me souviens pas de la dernière fois où j'ai vu quelqu'un à la salle augmenter la charge de 1,5 kilo alors qu'il poussait déjà plus de 100 kilos. En général, cela se fait plutôt par paliers d'au moins 5 kilos. La significativité statistique ne signifie donc pas que cela entraîne aussi une différence pertinente à la salle de sport. Cela peut être différent si tu te trouves à un championnat du monde d'haltérophilie où chaque kilo peut compter. Même dans ce cas, je trouve néanmoins (entre autres à cause du petit nombre de personnes, qui plus est non entraînées) que la différence est trop faible pour me convaincre de la valeur des bandes élastiques lorsqu'il s'agit de force.

Autres études

Il existe encore plusieurs études que je n'ai pas prises en compte. Non pas parce qu'elles seraient moins intéressantes ou moins pertinentes, mais parce que cela ne rend pas le tableau plus clair. J'ai sélectionné les études ci-dessus pour montrer les différences d'approche et de résultats. Quelques autres études et leurs conclusions sont :

• Ebben en Jensen 2002 : Aucune différence pendant le squat (20)
• Wallace et al. 2006 : Davantage de puissance de pointe et de force maximale pendant le squat (21)
• Anderson et al 2008 : Gain de force trois fois plus important sur le squat et deux fois plus important au développé couché avec bande élastique (22)

Conclusion

S'entraîner avec des poids libres et une bande élastique pourrait augmenter davantage la force que l'entraînement avec des poids libres seuls. Les résultats à ce sujet varient toutefois d'une étude à l'autre. Surtout en ce qui concerne la force, la valeur ajoutée n'est pas claire. Lorsqu'il s'agit d'explosivité, la plupart des études semblent montrer un avantage de la bande élastique.

Le plus grand problème pour évaluer une valeur ajoutée est la grande différence de conception entre les diverses études. J'ai surtout montré ici des différences de résistance (en valeur absolue mais aussi dans le rapport poids libre/élastique) et de sujets, mais il existe également de grandes différences dans l'exécution des exercices. Par conséquent, les résultats sont à peine comparables entre eux.

Si la force explosive représente une composante importante de tes objectifs, par exemple pour soutenir un sport donné, tu pourrais en tout cas essayer le variable resistance training à l'aide d'une bande élastique en combinaison avec des poids libres.

S'il s'agit de force, je ne me donnerais pas cette peine tant qu'il n'existe pas de preuve plus convaincante montrant une plus grande valeur ajoutée. À l'exception de l'étude de Anderson et al. (22), les différences sont en effet si faibles qu'elles ne compensent pas, à mon sens, les tracas pour trouver des bandes élastiques offrant la bonne résistance et les fixer à tes poids libres de manière à pouvoir t'entraîner correctement avec.

Références

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2. Thomas, M, Müller, T, and Busse, MW. Quantification of tension in Thera-Band and Cando tubing at different strains and starting lengths. J Sports Med Phys Fitness 45: 188–198, 2005.
3. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength
   Cond J 31: 50–64, 2009.
4. Findley, BW. Training with rubber bands. Strength Cond J 26: 68–69, 2004
5. Baker, D and Newton, RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24–32, 2005.
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7. Heinecke, M, Jovick, B, Cooper, Z, and Wicehert, J. Comparison of strength gain in variable resistance bench press and isotonic bench press. J Strength Cond Res 18: 10, 2004.
8. Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E, and Wilson, JM. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res, 2013.
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9. Simmons, L. Bands and chains. Powerlifting USA 22: 26–27, 1999
10. Warpeha, JM. Accommodating resistance. NSCA’s performance training journal 4: 22–23,2002.
11. David A. Gabriel,Gary Kamen and Gail Frost. Neural Adaptations to Resistive Exercise Mechanisms and Recommendations for Training Practices.Sports Med 2006; 36 (2): 133-149
12. Moritani T, de VRies HA. Neural factors versus hypertrophy in the time-course of muscle strength gain. Am J Phys Med Rehabil 1979;58:115-30
13. Joy JM1, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training.J Strength Cond Res. 2013 May 9.
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15. Cronin, J and Sleivert, G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med 35: 213-234, 2005.
16. Haff, GG and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond J 23: 13-20, 2001.
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18. Stevenson MW1, Warpeha JM, Dietz CC, Giveans RM, Erdman AG.Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production.J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2944-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181db25de.
19. Bellar DM1, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press.J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
20. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547-550, 2002.
21. Wallace, BJ, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res20: 268-272, 2006.
22. Anderson, CE, Sforza, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.