Freie Gewichte mit Elastikband erhöhen die Explosivkraft

Wenn du den Widerstand beim Training mit freien Gewichten mit Hilfe eines Elastikbands erhöhst, steigert das den Kraftzuwachs. Das ist die Schlussfolgerung thailändischer Forscher, die ihre Ergebnisse demnächst im The Journal of Strenght and Conditioning Research veröffentlichen (1). Schauen wir uns jedoch die übrigen Untersuchungen dazu an, dann sehen wir widersprüchliche Ergebnisse.

Elastikband als Widerstand

Eine Entwicklung im Krafttraining ist die Nutzung von variablem Widerstand, oder variable resistance training (VRT) (2). Diesen variablen Widerstand kannst du auf verschiedene Arten erzeugen. Auf dem Bild rechts siehst du ein Beispiel, dem wir letzte Woche auf der FIBO begegnet sind, das aber schon seit einiger Zeit von Old-School-Kraftsportlern genutzt wird. Je höher du die Hantelstange anhebst, desto mehr der aufgerollten Kette wirkt als Widerstand. Während Bankdrücken normalerweise irgendwo unten bis zur Hälfte der Bewegung einen sticking point hat, kostet der obere Teil jetzt verhältnismäßig mehr Mühe als beim Training ohne Kette (3). Dieser sich verändernde Widerstand während der "range of motion (ROM)", also des Bewegungswegs, sorgt für eine "Maximierung der Kraft, die der kontrahierende Muskel während der gesamten ROM erzeugt" (4).

Eine andere Methode ist die Verwendung eines Elastikbands (5-10). Je stärker es gedehnt wird, desto größer wird der Widerstand. Persönlich trainiere ich sehr gern mit Elastikbändern. Die meisten davon sind jedoch zu schwach und bieten zu wenig Widerstand, weil sie aus irgendeinem Grund gerade oft von Menschen verwendet werden, die nicht allzu schwer trainieren. Das hat möglicherweise damit zu tun, dass das Training mit Elastikbändern ursprünglich vor allem in der Rehabilitation eingesetzt wurde. Für Anfänger kann ein solches Elastikband außerdem weniger einschüchternd sein als Hantelstangen und Dumbbells.

Die Bänder, die für VRT verwendet werden, sind dicker und stärker, müssen ihren Weg in die meisten Fitnessstudios aber noch finden. Die Kombination mit freien Gewichten sorgt außerdem dafür, dass du den größten Teil des Widerstands mit den Gewichten aufbauen kannst, während das Elastikband für zusätzlichen variablen Widerstand sorgt.

Das Problem mit freien Gewichten

Die Untersuchung der Thailänder sah ich vor allem als schönen Anlass, das Prinzip von Elastikbändern in Kombination mit freien Gewichten zu beschreiben. Die Untersuchung der Thailänder selbst finde ich dafür nicht das beste Beispiel. Erstens, weil sie als Übung den "clean pull" verwendeten. Das ist eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere große Muskelgruppen in einer explosiven Bewegung beteiligt sind. Für Studien finde ich isolierte Übungen praktischer, weil die Belastung dann auf weniger Muskeln verteilt wird und dadurch besser messbar ist.

Außerdem spielt bei zusammengesetzten Übungen die Ansteuerung durch das Gehirn eine größere Rolle. Erste Kraftgewinne bei einer unbekannten Übung sind meist auf eine verbesserte Ansteuerung der Muskeln zurückzuführen und nicht so sehr auf Anpassungen in den Muskeln selbst (11,12). Dass dieser Einfluss des Gehirns hier weniger groß ist, ist jedoch möglicherweise darauf zurückzuführen, dass die Untersuchung mit Wettkampf-Gewichtheberinnen durchgeführt wurde. Wegen der kleinen Anzahl an Teilnehmerinnen (sechs Frauen) kann man sich jedoch fragen, wie repräsentativ die Untersuchung ist.

Ein letzter und persönlicherer Grund ist, dass ich der Logik der Forscher an einem Punkt nicht folgen kann, wodurch ich möglicherweise zu Unrecht sofort Zweifel am Rest der Untersuchung habe. Die Erklärung, die sie für die Einschränkung des Trainings mit freien Gewichten geben, stimmt nicht. Sie nennen den Bizeps-Curl als Beispiel.

When the subject begins lifting the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum is the farthest, thereby making the subject experience the heaviest load. However, as the subject lifts the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum continues decreasing. The subject experiences lighter resistance load, even though the external resistance load is constant.

K. Paditsaeree, Chulalongkorn University

"Fulcrum" bedeutet "Drehpunkt" oder "Scharnierpunkt". Wenn du das Zitat auf diese Weise liest, kannst du meiner Ansicht nach nur zu dem Schluss kommen, dass das blanker Unsinn ist, es sei denn, du bist ein Roboter mit ein- und ausfahrbaren Unterarmen. Der Drehpunkt beim Bizeps-Curl ist schließlich der Ellenbogen. Der Abstand zwischen der Barbell (Hantelstange) und deinem Ellenbogen bleibt während des gesamten Bizeps-Curls gleich, es sei denn, du kannst deine Unterarme auf magische Weise kleiner machen. Der einzige (kleine) Unterschied im Abstand zwischen Ellenbogen und Barbell kann dadurch entstehen, dass du deine Handgelenke streckst oder beugst, aber das steht losgelöst vom Bizeps-Curl. Der eigentliche Grund ist, dass der Hebel für den Bizeps am größten ist, wenn die Arme gestreckt sind. Umgekehrt gilt für den Trizeps gerade, dass die Belastung am schwersten ist, wenn die Arme gebeugt sind und dadurch der Hebel am größten ist.

Deshalb werde ich andere, geeignetere Untersuchungen heranziehen, um dieses Thema zu besprechen.

"Basketballspieler werden mit Gewichten und Elastikband explosiver als nur mit freien Gewichten"

Wie etwa die brasilianische Studie, deren Ergebnisse im vergangenen Jahr veröffentlicht wurden (13). Auch diese Forscher untersuchten den Mehrwert von Elastikbändern beim Training mit Gewichten. Sie hatten jedoch 20 Probanden, die sie neben dem oben gezeigten "Clean" mehrere gebräuchlichere Übungen ausführen ließen. Um eine lange Geschichte kurz zu machen, gebe ich die Ergebnisse unten in vereinfachter Form wieder:

Wie du siehst, ergibt sich ein gemischtes Bild in Bezug auf den Kraftzuwachs bei den verschiedenen Übungen. Dadurch wird aus dieser Untersuchung nicht klar, was zum größten Kraftzuwachs führt. Ein klareres Bild zeigen die Leistungen, die mit dieser Kraft erbracht werden. Als Basketballspieler ist Explosivität viel wichtiger als Spitzenkraft. In einem Artikel über "Krafttraining für Kampfsport" habe ich bereits erklärt, dass es bei Explosivität darum geht, so schnell wie möglich Kraft zu erzeugen. Die Zeit, die du brauchst, um Maximalkraft zu erzeugen, dauert mehr als doppelt so lange (etwa 500 Millisekunden) wie die Zeit, die die meisten Bewegungen in Kampfsportarten dauern (etwa 200 ms) (14). Explosives Training (oder "plyometrich") sorgt dafür, dass du in dieser kürzeren Zeit mehr Kraft erzeugst, obwohl die letztendliche Spitzenkraft dann geringer bleibt als beim Training auf Maximalkraft (und wenn du auch die Zeit hättest, diese zu erzeugen). Auch außerhalb des Kampfsports ist nach verschiedenen Untersuchungen explosive Kraft, ausgedrückt in der Geschwindigkeit, mit der Kraft erzeugt wird (Rate of Force Deployment, RFD), wichtiger als Maximalkraft (15,16,17).

Nach dieser Untersuchung würde die explosive Kraft also zunehmen, der Einfluss auf die Maximalkraft ist jedoch nicht eindeutig.

Die Brasilianer verwenden übrigens einen relativ großen variablen Widerstand. Während in vielen Untersuchungen oft 80 % bis 90 % des Widerstands durch das freie Gewicht und 10 % bis 20 % durch das Band gebildet werden, sorgte Letzteres in dieser Untersuchung für 30 % des Widerstands.

"Squats mit Gewichten und Elastikband erhöhen die Explosivkraft beim Squat, aber nicht die konzentrische Kraft"

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2010 von der University of Minnesota zeigte vergleichbare Ergebnisse (18). In dieser Untersuchung wurden Squats mit einer Hantelstange ausgeführt, die einen Widerstand von 55 % 1RM (1 repetition maximum) bildete, also 55 % des Gewichts, mit dem die Probanden einen Squat ausführen konnten. Das Elastikband bildete im Verhältnis zu den 55 % 1RM einen zusätzlichen Widerstand von 20 %.

Die Ergebnisse siehst du hier nebenan. Auch hier wieder ein wechselhaftes Bild in Bezug auf Kraft, aber auch in Bezug auf Spitzengeschwindigkeit (der erzeugten Kraft). Die Forscher geben dann auch an, dass die Vorteile nicht deutlich sind. Für traditionelles Training wie Gewichtheben und Powerlifting sehen sie keinen Vorteil, möglicherweise aber für explosive(re) Sportarten. Eine wichtige Schlussfolgerung ist daher auch, dass mehr Forschung zum Training mit variablem Widerstand im Allgemeinen und mit Elastikbändern im Besonderen durchgeführt werden muss.

The conflicting results of this study highlight the need for more research on the topic of VRT in general and elastic bands specifically. In particular, greater band resistance is an area that should be explored across all experience and ability levels.

This study calls into question the claims made about the elastic band method of VRT. The results suggest that training with moderate loads combined with moderate band tension does not confer any additional overall benefits to those of traditional techniques. However, this study does provide evidence that RFD may be positively affected by training with bands; for individuals interested in this specific parameter, it may be advantageous to consider incorporating this easily implemented training variation. Additionally, using elastic bands with compound movements like the barbell back squat and bench press may allow for more ballistic-type training typically relegated to plyometrics .

M. Stevenson, University of Minnesota

"Die Kombination von Elastikband und freien Gewichten erhöht die Kraft beim Bankdrücken"

Dass wir immer wieder unterschiedliche Ergebnisse sehen, zeigt sich erneut, wenn wir eine Studie aus dem Jahr 2011 der Kent State University in den USA hinzuziehen (19).

Die Forscher ließen 11 untrainierte Studenten in einer 13 Wochen dauernden Untersuchung Bankdrücken/Bench Press ausführen. Nach Instruktionen übten sie das Bankdrücken, woraufhin das 1RM getestet wurde, also das Gewicht, mit dem sie eine Bench Press ausführen konnten. Anschließend drückten sie 3 Wochen lang Bank, um zuerst die Effekte einer verbesserten Ansteuerung aus dem Gehirn eintreten zu lassen (die, wie zuvor erklärt, für die ersten Kraftgewinne sorgen). Danach wurde das 1RM erneut als Referenzpunkt getestet. Während der folgenden drei Wochen folgte die Hälfte der Gruppe einem Schema, bei dem nur mit der Hantelstange trainiert wurde (STAND), während die andere Hälfte mit einem Widerstand trainierte, der zu 85 % von der Hantelstange und zu 15 % von einem Elastikband kam (BAND). Als sie anschließend in beiden Gruppen erneut das 1RM testeten, stellte sich heraus, dass es in der Gruppe, die mit dem Elastikband trainiert hatte, stärker zugenommen hatte. Die Ergebnisse siehst du in der Abbildung rechts.

These results suggest that the addition of elastic tension to the bench press may be an effective method of increasing strength.

D. Bellar, Kent State University

Nur ein kleiner Unterschied

"Statistisch signifikant" bedeutet, dass der Unterschied sich (wahrscheinlich) nicht durch Zufall erklären lässt. Das heißt nicht automatisch, dass es ein großer Unterschied ist. In dem Fall, in dem mit Elastikband trainiert wurde, betrug die Zunahme des Gewichts, mit dem sie Bankdrücken konnten, nur 1,5 Kilo mehr als ohne Band. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich das letzte Mal jemanden im Fitnessstudio gesehen habe, der das Gewicht um 1,5 Kilo erhöht hat, während bereits über 100 Kilo gedrückt wurden. Das geschieht in der Regel in Schritten von mindestens 5 Kilo. Statistische Signifikanz bedeutet also nicht, dass sie im Fitnessstudio auch zu einem relevanten Unterschied führt. Das kann anders sein, wenn du bei einer Gewichtheber-WM stehst, bei der jedes Kilo zählen kann. Selbst dann finde ich es jedoch (unter anderem wegen der kleinen Teilnehmerzahl, die außerdem untrainiert war) einen zu kleinen Unterschied, um mich dadurch vom Wert von Elastikbändern in Bezug auf Kraft überzeugen zu lassen.

Übrige Untersuchungen

Es gibt noch einige Untersuchungen, die ich außen vor gelassen habe. Nicht, weil sie weniger interessant oder relevant wären, sondern weil das Gesamtbild dadurch nicht klarer wird. Die obigen Untersuchungen habe ich ausgewählt, um die Unterschiede in Vorgehensweise und Ergebnissen zu zeigen. Einige andere Untersuchungen und ihre Befunde sind:

• Ebben en Jensen 2002: Kein Unterschied während des Squats (20)
• Wallace et al. 2006: Mehr Spitzenkraft und Maximalkraft während des Squats (21)
• Anderson et al 2008: Dreimal größerer Kraftzuwachs beim Squat und doppelt so großer Zuwachs beim Bankdrücken mit Elastikband (22)

Fazit

Training mit freien Gewichten und einem Elastikband könnte die Kraft möglicherweise stärker erhöhen als Training nur mit freien Gewichten. Die Ergebnisse dazu unterscheiden sich jedoch je nach Untersuchung. Vor allem in Bezug auf Kraft ist der Mehrwert unklar. Geht es um Explosivität, dann scheinen die meisten Untersuchungen einen Vorteil des Elastikbands zu zeigen.

Das größte Problem bei der Beurteilung eines Mehrwerts ist der große Unterschied im Aufbau der verschiedenen Untersuchungen. Ich habe jetzt vor allem Unterschiede im Widerstand (absolut, aber auch im Verhältnis freies Gewicht/Elastik) und bei den Probanden gezeigt, aber auch in der Ausführung der Übungen gibt es große Unterschiede. Dadurch sind die Ergebnisse kaum miteinander vergleichbar.

Wenn explosive Kraft ein wichtig(er) Bestandteil deiner Zielsetzungen ist, zum Beispiel zur Unterstützung einer bestimmten Sportart, könntest du variable resistance training mit Hilfe eines Elastikbands in Kombination mit freien Gewichten in jedem Fall ausprobieren.

Geht es um Kraft, dann würde ich mir die Mühe nicht machen, bis es überzeugenderen Beweis gibt, der einen größeren Mehrwert zeigt. Mit Ausnahme der Untersuchung von Anderson et al. (22) sind die Unterschiede nämlich so klein, dass sie meiner Ansicht nach nicht gegen den Aufwand aufwiegen, Elastikbänder mit dem richtigen Widerstand zu finden und sie so an deinen freien Gewichten zu befestigen, dass gut damit trainiert werden kann.

Referenzen

1. Paditsaeree, Kampanart; Intiraporn, Chaninchai; Lawsirirat, ChaipatComparison Between The Effects of Combining Elastic and Free-Weight Resistance and Free-Weight Resistance on Force and Power Production. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 20 March 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000459
2. Thomas, M, Müller, T, and Busse, MW. Quantification of tension in Thera-Band and Cando tubing at different strains and starting lengths. J Sports Med Phys Fitness 45: 188–198, 2005.
3. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength
   Cond J 31: 50–64, 2009.
4. Findley, BW. Training with rubber bands. Strength Cond J 26: 68–69, 2004
5. Baker, D and Newton, RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24–32, 2005.
6. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547–550, 2002.
7. Heinecke, M, Jovick, B, Cooper, Z, and Wicehert, J. Comparison of strength gain in variable resistance bench press and isotonic bench press. J Strength Cond Res 18: 10, 2004.
8. Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E, and Wilson, JM. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res, 2013.
   19. K
9. Simmons, L. Bands and chains. Powerlifting USA 22: 26–27, 1999
10. Warpeha, JM. Accommodating resistance. NSCA’s performance training journal 4: 22–23,2002.
11. David A. Gabriel,Gary Kamen and Gail Frost. Neural Adaptations to Resistive Exercise Mechanisms and Recommendations for Training Practices.Sports Med 2006; 36 (2): 133-149
12. Moritani T, de VRies HA. Neural factors versus hypertrophy in the time-course of muscle strength gain. Am J Phys Med Rehabil 1979;58:115-30
13. Joy JM1, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training.J Strength Cond Res. 2013 May 9.
14. Newton, RU and Kraemer, WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
15. Cronin, J and Sleivert, G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med 35: 213-234, 2005.
16. Haff, GG and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond J 23: 13-20, 2001.
17. Lyttle, AD, Wilson, GJ, and Ostrowski, KJ. Enhancing performance: Maximal power versus combined weights and plyometrics training. J Strength Cond Res 10: 173-179, 1996.
18. Stevenson MW1, Warpeha JM, Dietz CC, Giveans RM, Erdman AG.Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production.J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2944-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181db25de.
19. Bellar DM1, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press.J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
20. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547-550, 2002.
21. Wallace, BJ, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res20: 268-272, 2006.
22. Anderson, CE, Sforza, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.