Los pesos libres con banda elástica aumentan la fuerza explosiva

Cuando aumentas la resistencia al entrenar con pesos libres con ayuda de una banda elástica, esto incrementa la ganancia de fuerza. Esta es la conclusión de investigadores tailandeses que pronto publicarán sus resultados en The Journal of Strenght and Conditioning Research (1). Sin embargo, si observamos los demás estudios realizados sobre este tema, vemos resultados contradictorios.

Banda elástica como resistencia

Un desarrollo dentro del entrenamiento de fuerza es el uso de resistencia variable, o variable resistance training (VRT) (2). Esta resistencia variable puede aplicarse de diferentes maneras. En la imagen de la derecha ves un ejemplo que encontramos la semana pasada en la FIBO, pero que ya lleva tiempo siendo utilizado por entrenadores old-school de fuerza. Cuanto más levantas la barra, más parte de la cadena enrollada pasa a actuar como resistencia. Mientras que el press de banca normalmente tiene un punto muerto en algún lugar desde la parte inferior hasta la mitad del movimiento, la parte superior ahora cuesta relativamente más esfuerzo que cuando se entrena sin cadena (3). Esta resistencia cambiante durante el "range of motion (ROM)", o recorrido del movimiento, proporciona una "maximización de la fuerza producida por el músculo que se contrae durante todo el ROM" (4).

Otro método es utilizar una banda elástica (5-10). Cuanto más se estira, mayor es la resistencia. Personalmente, me encanta entrenar con bandas elásticas. Sin embargo, la mayoría son demasiado débiles y ofrecen muy poca resistencia porque, por alguna razón, a menudo precisamente las usan personas que no entrenan demasiado pesado. Esto puede tener que ver con el hecho de que el entrenamiento con bandas elásticas se hacía originalmente sobre todo como rehabilitación. Además, para las personas principiantes una banda elástica así puede resultar menos intimidante que las barras y las dumbbells.

Las bandas que se utilizan para VRT son más gruesas y fuertes, pero todavía tienen que abrirse camino hacia la mayoría de los gimnasios. La combinación con pesos libres también hace que puedas generar la mayor parte de la resistencia con los pesos, mientras que la banda elástica aporta una resistencia variable añadida.

El problema de los pesos libres

Vi el estudio de los tailandeses sobre todo como una buena ocasión para describir el principio de las bandas elásticas en combinación con pesos libres. El estudio de los propios tailandeses no me parece el mejor ejemplo para ello. En primer lugar, porque utilizaron como ejercicio el "clean pull". Se trata de un ejercicio compuesto en el que participan varios grupos musculares grandes en un movimiento explosivo. Para los estudios me resultan más prácticos los ejercicios aislados, porque así la carga se reparte entre menos músculos y, por lo tanto, se puede medir mejor.

Además, en los ejercicios compuestos la activación desde el cerebro desempeña un papel mayor. Las primeras ganancias de fuerza en un ejercicio desconocido suelen deberse a una mejor activación de los músculos y no tanto a adaptaciones en los propios músculos (11,12). Sin embargo, es posible que esta influencia del cerebro tenga menos peso porque el estudio se llevó a cabo con halterófilas de competición. Aun así, debido al pequeño número de participantes (seis mujeres), cabe preguntarse hasta qué punto el estudio es representativo.

Una última razón, más personal, es que no sigo la lógica de los investigadores en un punto, por lo que posiblemente de manera injustificada tengo inmediatamente dudas sobre el resto del estudio. La explicación que dan sobre la limitación del entrenamiento con pesos libres no es correcta. Ponen como ejemplo el curl de bíceps.

When the subject begins lifting the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum is the farthest, thereby making the subject experience the heaviest load. However, as the subject lifts the barbell, the distance between the barbell and the fulcrum continues decreasing. The subject experiences lighter resistance load, even though the external resistance load is constant.

K. Paditsaeree, Chulalongkorn University

"Fulcrum" significa "punto de apoyo" o "punto de pivote". Si lees la cita de esa manera, en mi opinión no puedes llegar a otra conclusión que no sea que se trata de un disparate absoluto, salvo que seas un robot con antebrazos retráctiles. El punto de apoyo en el curl de bíceps es, al fin y al cabo, el codo. La distancia entre la barbell (barra) y tu codo permanece igual durante todo el curl de bíceps, a menos que puedas hacer mágicamente más pequeños tus antebrazos. La única pequeña diferencia de distancia entre el codo y la barbell puede deberse a que extiendas o flexiones las muñecas, pero eso no tiene que ver con el curl de bíceps. La verdadera razón es que la palanca para los bíceps es mayor cuando los brazos están estirados. A la inversa, en el caso de los tríceps sucede precisamente que la carga es más pesada cuando los brazos están flexionados y por ello la palanca es mayor.

Por eso citaré otros estudios más adecuados para tratar este tema.

"Los jugadores de baloncesto se vuelven más explosivos con pesas y banda elástica que solo con pesos libres"

Como el estudio brasileño cuyos resultados se publicaron el año pasado (13). Estos investigadores también analizaron el valor añadido de las bandas elásticas al entrenar con pesas. Sin embargo, contaban con 20 sujetos de prueba a los que, además del "Clean" mostrado arriba, hicieron realizar varios ejercicios más habituales. Para abreviar, resumiré los resultados a continuación de forma simplificada:

Como ves, el panorama es dividido en cuanto al aumento de la fuerza en los distintos ejercicios. Por ello, este estudio no deja claro qué conduce al mayor incremento de fuerza. Lo que sí muestra una imagen más clara son las prestaciones que se obtienen con esa fuerza. Para un jugador de baloncesto, la explosividad es mucho más importante que la fuerza máxima. En un artículo sobre "entrenamiento de fuerza para deportes de combate" ya expliqué que la explosividad consiste en generar fuerza lo más rápido posible. El tiempo que necesitas para generar fuerza máxima dura más del doble (unos 500 milisegundos) que el tiempo que duran la mayoría de los movimientos en los deportes de combate (unos 200 ms) (14). Entrenar de forma explosiva (o "plyometrich") hace que generes más fuerza en ese tiempo más corto, aunque la fuerza máxima final siga siendo menor que cuando entrenas la fuerza máxima (y además tuvieras tiempo para generarla). También fuera de los deportes de combate, según diversos estudios, la fuerza explosiva, expresada en la velocidad con la que se genera la fuerza (Rate of Force Deployment, RFD), es más importante que la fuerza máxima (15,16,17).

Según este estudio, la fuerza explosiva aumentaría, pero la influencia sobre la fuerza máxima no es concluyente.

Los brasileños, por cierto, utilizan una resistencia variable relativamente grande. Mientras que en muchos estudios a menudo el 80 %-90 % de la resistencia proviene del peso libre y el 10 %-20 % de la banda, en este estudio esta última aportó el 30 % de la resistencia.

"Hacer squats con pesas y banda elástica aumenta la fuerza explosiva en el squat, pero no la fuerza concéntrica"

Un estudio de 2010 de la University of Minnesota mostró resultados comparables (18). En este estudio se realizaron squats con una barra que representaba una resistencia del 55 % 1RM (1 repetition maximum), es decir, el 55 % del peso con el que los sujetos podían hacer un squat. La banda elástica suponía una resistencia adicional del 20 % respecto a ese 55 % 1RM.

Los resultados los ves aquí al lado. También aquí aparece una imagen variable en cuanto a la fuerza, pero también en cuanto a la velocidad pico (de la fuerza generada). Por ello, los investigadores indican que las ventajas no están claras. Para el entrenamiento tradicional, como la halterofilia y el powerlifting, no ven ninguna ventaja, pero posiblemente sí para deportes más explosivos. Una conclusión importante es, por tanto, que debe investigarse más el entrenamiento con resistencia variable en general y con bandas elásticas en particular.

The conflicting results of this study highlight the need for more research on the topic of VRT in general and elastic bands specifically. In particular, greater band resistance is an area that should be explored across all experience and ability levels.

This study calls into question the claims made about the elastic band method of VRT. The results suggest that training with moderate loads combined with moderate band tension does not confer any additional overall benefits to those of traditional techniques. However, this study does provide evidence that RFD may be positively affected by training with bands; for individuals interested in this specific parameter, it may be advantageous to consider incorporating this easily implemented training variation. Additionally, using elastic bands with compound movements like the barbell back squat and bench press may allow for more ballistic-type training typically relegated to plyometrics .

M. Stevenson, University of Minnesota

"Combinar banda elástica con pesos libres aumenta la fuerza en el press de banca"

Que seguimos viendo resultados diferentes vuelve a quedar claro cuando añadimos un estudio de 2011 de la Kent State University en EE. UU. (19).

Los investigadores hicieron que 11 estudiantes sin entrenar realizaran press de banca/bench press en un estudio de 13 semanas. Tras las instrucciones practicaron el press de banca, después de lo cual se probó el 1RM, es decir, el peso con el que podían hacer una bench press. Luego hicieron press de banca durante 3 semanas para permitir primero que se produjeran los efectos de una mejor activación desde el cerebro (que, como se explicó antes, proporcionan las primeras ganancias de fuerza). Después se volvió a probar el 1RM como punto de referencia. Durante las tres semanas siguientes, la mitad del grupo siguió un esquema en el que solo se entrenaba con la barra (STAND), mientras que la otra mitad entrenó con una resistencia formada en un 85 % por la barra y en un 15 % por una banda elástica (BAND). Cuando después volvieron a probar el 1RM en ambos grupos, resultó que este había aumentado más en el grupo que había entrenado con la banda elástica. Los resultados se ven en la imagen de la derecha.

These results suggest that the addition of elastic tension to the bench press may be an effective method of increasing strength.

D. Bellar, Kent State University

Solo una pequeña diferencia

"Estadísticamente significativo" significa que la diferencia (probablemente) no puede atribuirse al azar. Eso no significa automáticamente que sea una gran diferencia. En el caso en el que se entrenó con banda elástica, el aumento del peso con el que podían hacer press de banca fue de solo 1,5 kilos más que sin banda. No recuerdo la última vez que vi a alguien en el gimnasio aumentar el peso en 1,5 kilos cuando ya estaba presionando más de 100 kilos. Normalmente esto se hace en incrementos de al menos 5 kilos. Así que la significación estadística no significa que en el gimnasio también conduzca a una diferencia relevante. Puede ser distinto si estás en un campeonato mundial de halterofilia en el que cada kilo puede contar. Aun así, me sigue pareciendo (entre otras cosas por el pequeño número de personas, que además no estaban entrenadas) una diferencia demasiado pequeña como para convencerme del valor de las bandas elásticas cuando se trata de fuerza.

Otros estudios

Hay todavía algunos estudios que he dejado fuera. No porque sean menos interesantes o relevantes, sino porque la imagen general no se vuelve más clara. He seleccionado los estudios anteriores para mostrar las diferencias de enfoque y de resultados. Algunos otros estudios y sus hallazgos son:

• Ebben en Jensen 2002: Ninguna diferencia durante el squat (20)
• Wallace et al. 2006: Más potencia pico y fuerza máxima durante el squat (21)
• Anderson et al 2008: Aumento de fuerza tres veces mayor en el squat y dos veces mayor en el press de banca con banda elástica (22)

Conclusión

Entrenar con pesos libres y una banda elástica podría aumentar la fuerza más que entrenar solo con pesos libres. Sin embargo, los resultados al respecto difieren según el estudio. Sobre todo en lo que respecta a la fuerza, el valor añadido no está claro. Si se trata de explosividad, la mayoría de los estudios parecen mostrar una ventaja de la banda elástica.

El mayor problema a la hora de valorar un valor añadido es la gran diferencia en el diseño de los distintos estudios. Ahora he mostrado sobre todo diferencias en la resistencia (en términos absolutos, pero también en la proporción peso libre/elástico) y en los sujetos de prueba, pero también hay grandes diferencias en la ejecución de los ejercicios. Por ello, los resultados apenas pueden compararse entre sí.

Si la fuerza explosiva es una parte importante de tus objetivos, por ejemplo para apoyar un deporte determinado, en cualquier caso podrías probar el variable resistance training con ayuda de una banda elástica en combinación con pesos libres.

Si se trata de fuerza, yo no me tomaría la molestia hasta que exista una prueba más convincente que muestre un mayor valor añadido. Con la excepción del estudio de Anderson et al. (22), las diferencias son tan pequeñas que, en mi opinión, no compensan el lío de encontrar bandas elásticas con la resistencia adecuada y sujetarlas a tus pesos libres de una manera que permita entrenar bien con ellas.

Referencias

1. Paditsaeree, Kampanart; Intiraporn, Chaninchai; Lawsirirat, ChaipatComparison Between The Effects of Combining Elastic and Free-Weight Resistance and Free-Weight Resistance on Force and Power Production. Journal of Strength & Conditioning Research:POST ACCEPTANCE, 20 March 2014 doi: 10.1519/JSC.0000000000000459
2. Thomas, M, Müller, T, and Busse, MW. Quantification of tension in Thera-Band and Cando tubing at different strains and starting lengths. J Sports Med Phys Fitness 45: 188–198, 2005.
3. McMaster, DT, Cronin, J, and McGuigan, M. Forms of variable resistance training. Strength
   Cond J 31: 50–64, 2009.
4. Findley, BW. Training with rubber bands. Strength Cond J 26: 68–69, 2004
5. Baker, D and Newton, RU. Methods to increase the effectiveness of maximal power training for the upper body. Strength Cond J 27: 24–32, 2005.
6. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547–550, 2002.
7. Heinecke, M, Jovick, B, Cooper, Z, and Wicehert, J. Comparison of strength gain in variable resistance bench press and isotonic bench press. J Strength Cond Res 18: 10, 2004.
8. Joy, JM, Lowery, RP, Oliveira de Souza, E, and Wilson, JM. Elastic bands as a component of periodized resistance training. J Strength Cond Res, 2013.
   19. K
9. Simmons, L. Bands and chains. Powerlifting USA 22: 26–27, 1999
10. Warpeha, JM. Accommodating resistance. NSCA’s performance training journal 4: 22–23,2002.
11. David A. Gabriel,Gary Kamen and Gail Frost. Neural Adaptations to Resistive Exercise Mechanisms and Recommendations for Training Practices.Sports Med 2006; 36 (2): 133-149
12. Moritani T, de VRies HA. Neural factors versus hypertrophy in the time-course of muscle strength gain. Am J Phys Med Rehabil 1979;58:115-30
13. Joy JM1, Lowery RP, Oliveira de Souza E, Wilson JM.Elastic Bands as a Component of Periodized Resistance Training.J Strength Cond Res. 2013 May 9.
14. Newton, RU and Kraemer, WJ. Developing explosive muscular power: Implications for a mixed methods training strategy. Strength Cond J 16: 20-31, 1994.
15. Cronin, J and Sleivert, G. Challenges in understanding the influence of maximal power training on improving athletic performance. Sports Med 35: 213-234, 2005.
16. Haff, GG and Potteiger, JA. A brief review: Explosive exercises and sports performance. Strength Cond J 23: 13-20, 2001.
17. Lyttle, AD, Wilson, GJ, and Ostrowski, KJ. Enhancing performance: Maximal power versus combined weights and plyometrics training. J Strength Cond Res 10: 173-179, 1996.
18. Stevenson MW1, Warpeha JM, Dietz CC, Giveans RM, Erdman AG.Acute effects of elastic bands during the free-weight barbell back squat exercise on velocity, power, and force production.J Strength Cond Res. 2010 Nov;24(11):2944-54. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181db25de.
19. Bellar DM1, Muller MD, Barkley JE, Kim CH, Ida K, Ryan EJ, Bliss MV, Glickman EL. The effects of combined elastic- and free-weight tension vs. free-weight tension on one-repetition maximum strength in the bench press.J Strength Cond Res. 2011 Feb;25(2):459-63. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181c1f8b6.
20. Ebben, WP and Jensen, RL. Electromyographic and kinetic analysis of traditional, chain, and elastic band squats. J Strength Cond Res 16: 547-550, 2002.
21. Wallace, BJ, Winchester, JB, and McGuigan, MR. Effects of elastic bands on force and power characteristics during the back squat exercise. J Strength Cond Res20: 268-272, 2006.
22. Anderson, CE, Sforza, GA, and Sigg, JA. The effects of combining elastic and free weight resistance on strength and power in athletes. J Strength Cond Res 22: 567-574, 2008.