Comment combiner leg day avec cardio ? Pouvez-vous faire musculation pour les jambes le même jour que cardio ? Ou dois-tu attendre, et si oui, combien de temps ?
Combiner leg day avec cardio ?
Mon troisième article pour aujourd'hui et encore l'inspiration vient d'Australie.
L'effet débilitant d'un musculation pour les jambes est notoire. À la fin de l'entraînement des escaliers, marcher peut être ennuyeux, mais tombe souvent dans rien par rapport aux deux prochains jours.
Des activités simples comme s'asseoir sur une chaise peuvent soudainement être tortures. Si s'asseoir sur une chaise est déjà douloureux, comment pouvez-vous vous attendre à courir sans aucun effet négatif? Tu ne devrais pas imaginer le pauvre Leo a dû prendre la voiture à deux kilomètres pendant qu'il monte à peine dans sa voiture.
Jambes épuisées puis cardio ?
Cependant, de nombreux entraîneurs et entraîneurs aiment combiner musculation et cardio. chercheurs de l'Université James Cook en Australie voulait en savoir plus sur cette combinaison [1]. Quelle heure devriez-vous considérer pour la récupération et quel est le bon ordre?
Le étude était dirigé par le Dr Kenji Doma. Son propre travail et celui d'autres chercheurs a montré que musculation avant cardio pourrait détériorer les performances pendant ce cardio le même jour ou plus tard. Les performances réduites sont souvent un signe de surcharge ou même surentraînement. Non seulement le rendement est moins élevé, mais le résultat de l'entraînement peut aussi être décevant. Au lieu de s'améliorer en exécutant un morceau, il peut être contre-productif.
Le Dr Doma souligne qu'après un musculation typique (par exemple 40 à 60 minutes), vous avez besoin de plus de temps pour récupérer. Cela peut durer plusieurs jours alors que la récupération complète après cardio peut être possible dans les 24 heures.
Conseil: Comment combiner leg day avec cardio?
Avec leur étude Doma et ses collègues veulent faire prendre conscience du temps de récupération nécessaire. Ils espèrent que les entraîneurs réfléchiront mieux au temps nécessaire pour récupérer, à l'ordre de l'entraînement, à la durée et à l'intensité.
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Selon l'équipe, plusieurs variables influencent l'effet de musculation sur la qualité de cardio. La plupart sont évidents. Combien de temps a été entraîné, combien lourd, combien rapide les exercices ont été effectués, la force d'ordre-cardio ou vice versa et bien sûr le temps de récupération entre les deux entraînements.
"En comprenant l'influence de ces variables, cela signifie que l'entraînement de résistance et d'endurance peut être décrit de telle manière que les minimiss souffrent entre les modes d'entraînement, ce qui pourrait optimiser la qualité des sessions d'entraînement d'endurance."
Dr Doma, Université James Cook
Les chercheurs ont développé des organigrammes avec des conseils pratiques pour améliorer cette combinaison de formation et optimiser le développement de l'endurance.
D'abord puissance puis cardio ou vice versa ?
Ces opinions ne sont pas très surprenantes. Par exemple, Doma affirme que la fatigue entre les deux formes d'entraînement doit être surveillée et le temps de récupération ajusté à l'intensité de l'entraînement.
Si la puissance et cardio doivent vraiment être combinés le même jour, alors selon Doma, le conseil est de faire cardio d'abord puis musculation ensuite. Mais avec au moins une demi-journée de repos.
La phrase "pour optimiser le développement de l'endurance" a été soulignée ci-dessus parce que cela indique un point important. Le chercheurs donne des conseils sur la façon dont la force de combinaison cardio devrait ressembler si cardio est le plus important.
J'ai déjà écrit un article en deux parties sur la combinaison de musculation et cardio, bien qu'en général et pas spécifiquement pour les jambes. Cet article montre que l'ordre doit dépendre de la priorité.
Si musculation (et donc force musculaire et la croissance musculaire) est la chose la plus importante, commencez par cela. Si cardio est le début le plus important, alors. Dans les deux cas, il apparaît que, dans les deux formes de formation, on se met en place en combinant les résultats, mais que l'inconvénient pour la deuxième formation est plus grand.
Références
- Kenji Doma, Glen B. Deakin, Mortiz Schumann, David J. Bentley. Considérations relatives à l'entraînement pour optimiser le développement de l'endurance : une perspective de formation contemporaine alternative. Médecine sport, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2
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