Kannst du Leg Day mit Cardio kombinieren?
Wie kombinierst du Leg Day mit Cardio? Kannst du Krafttraining für die Beine am selben Tag machen, an dem du Cardio machst? Oder solltest du doch warten, und wenn ja, wie lange?
Leg Day mit Cardio kombinieren?
Mein dritter Artikel für heute und wieder scheint die Inspiration zufällig aus Australien zu kommen.
Die zermürbende Wirkung eines Krafttrainings für die Beine ist berüchtigt. Am Ende des Trainings die Treppe hinunterzugehen, kann unangenehm sein, fällt aber oft kaum ins Gewicht im Vergleich zu den zwei Tagen danach.
Einfache Aktivitäten wie sich auf einen Stuhl zu setzen, können plötzlich zur Qual werden. Wenn schon das Hinsetzen auf einen Stuhl schmerzt, wie kannst du dann erwarten, ohne negative Effekte laufen zu gehen? Man darf sich gar nicht vorstellen, dass der arme Leo jetzt noch ein paar Kilometer zu Fuß zurücklegen muss, während er kaum in sein Auto kommt.
Beine erschöpft und dann noch Cardio?
Trotzdem gibt es viele Trainer und Coaches, die Krafttraining und Cardio gerne kombinieren. Forscher der James Cook University in Australien wollten deshalb mehr über diese Kombination erfahren [1]. Mit welcher Erholungszeit musst du rechnen und was ist die richtige Reihenfolge?
Die Studie wurde von Dr. Kenji Doma geleitet. Seine eigene Arbeit und die anderer Forscher hat gezeigt, dass Krafttraining vor Cardio die Leistung während dieses Cardiotrainings verschlechtern kann, sowohl am selben Tag als auch an einem späteren Tag. Verminderte Leistung ist oft ein Zeichen von Überlastung oder sogar Übertraining. Dann ist nicht nur die Leistung schlechter, auch das Trainingsergebnis kann enttäuschen. Statt durch eine Laufeinheit besser zu werden, kann sie dann gerade gegenteilig wirken.
Dr. Doma weist darauf hin, dass du nach einem typischen Krafttraining, zum Beispiel 40 bis 60 Minuten, mehr Zeit zur Erholung brauchst. Das können mehrere Tage sein, während vollständige Erholung nach Cardio schon innerhalb von 24 Stunden möglich sein kann.
Empfehlung: Wie kombinierst du Leg Day mit Cardio?
Mit ihrer Studie wollen Doma und Kollegen Bewusstsein für die nötige Erholungszeit schaffen. Sie hoffen, dass Coaches dadurch besser über die nötige Erholungszeit, die Reihenfolge des Trainings, die Dauer und die Intensität nachdenken.
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
Dem Team zufolge gibt es mehrere Variablen, die den Effekt von Krafttraining auf die Qualität des anschließenden Cardiotrainings beeinflussen. Die meisten liegen auf der Hand. Wie lange trainiert wurde, wie schwer, wie schnell die Übungen ausgeführt wurden, die Reihenfolge Kraft-Cardio oder umgekehrt und natürlich die Erholungszeit zwischen beiden Trainingseinheiten.
"By understanding the influence these variables have, it means that both resistance and endurance training can be prescribed in such a way that minimises fatigue between modes of training, which could optimise the quality of endurance training sessions,"
Dr Doma, James Cook University
Die Forscher haben Flowcharts mit praktischen Tipps entwickelt, um diese Trainingskombination zu verbessern und die Entwicklung der Ausdauer zu optimieren.
Erst Kraft und dann Cardio oder umgekehrt?
Sehr überraschend sind diese Empfehlungen nicht. So sagt Doma, dass die Ermüdung zwischen den beiden Trainingsformen beobachtet werden muss und dass die Erholungszeit an die Intensität der Trainings angepasst werden sollte.
Wenn Kraft und Cardio wirklich am selben Tag kombiniert werden müssen, gilt laut Doma die Empfehlung, zuerst Cardio zu machen und danach Krafttraining. Allerdings mit mindestens einem halben Tag Pause dazwischen.
Den Satz "die Entwicklung der Ausdauer zu optimieren" habe ich oben fett hervorgehoben, weil er auf einen wichtigen Punkt hinweist. Die Forscher geben Ratschläge dazu, wie die Kombination Kraft-Cardio aussehen sollte, wenn Cardio am wichtigsten ist.
Ich habe früher einen zweiteiligen Artikel über die Kombination von Krafttraining und Cardio geschrieben, damals allerdings allgemein und nicht speziell für die Beine. Aus diesem Artikel ging hervor, dass die Reihenfolge von der Priorität abhängen sollte.
Wenn Krafttraining und damit Muskelkraft und Muskelwachstum am wichtigsten sind, dann beginne damit. Wenn Cardio am wichtigsten ist, starte damit. In beiden Fällen zeigt sich, dass du bei beiden Trainingsformen Ergebnis einbüßt, wenn du kombinierst, aber dass der Nachteil für das zweite Training am größten ist.
Referenzen
- Kenji Doma, Glen B. Deakin, Mortiz Schumann, David J. Bentley. Training Considerations for Optimising Endurance Development: An Alternate Concurrent Training Perspective. Sports Medicine, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2
Personal Trainer? Entdecke die All-in-one-Trainings- und Ernährungssoftware!
Alles, was du brauchst, um dein Personal Training noch persönlicher zu machen und dein Business zu automatisieren.
Plane eine Demo und entdecke alle Möglichkeiten von FITsociety für dein Unternehmen.
