¿Se puede combinar el día de piernas con cardio?
¿Cómo combinar el día de piernas con cardio? ¿Se puede hacer entrenamiento de fuerza para las piernas el mismo día que se hace cardio? ¿O hay que esperar, y si es así, cuánto tiempo?
¿Combinar el día de piernas con cardio?
Mi tercer artículo de hoy y nuevamente resulta que la inspiración viene casualmente de Australia.
El efecto agotador de un entrenamiento de fuerza para las piernas es famoso. Bajar las escaleras al final del entrenamiento puede ser molesto, pero a menudo no es nada comparado con los dos días siguientes.
Actividades simples como sentarse en una silla pueden de repente ser una tortura. Si sentarse en una silla ya es doloroso, ¿cómo se puede esperar poder salir a correr sin efectos negativos? No debes imaginar que el pobre Leo ahora tenga que recorrer unos kilómetros más a pie mientras apenas puede entrar en su coche.
¿Piernas agotadas y aún así cardio?
Sin embargo, hay muchos entrenadores y coaches que gustan de combinar el entrenamiento de fuerza y el cardio. Por ello, los investigadores de la Universidad James Cook en Australia querían aprender más sobre esta combinación [1]. ¿Qué tiempo de recuperación debes tener en cuenta y cuál es el orden correcto?
La investigación fue dirigida por el Dr. Kenji Doma. Su propio trabajo y el de otros investigadores ha demostrado que el entrenamiento de fuerza antes del cardio puede empeorar el rendimiento durante ese cardio, tanto el mismo día como en un día posterior. El rendimiento disminuido es a menudo una señal de sobrecarga o incluso de sobreentrenamiento. No solo el rendimiento será menor, sino que el resultado del entrenamiento también puede ser decepcionante. En lugar de mejorar corriendo, esto puede tener el efecto contrario.
El Dr. Doma señala que después de un entrenamiento típico de fuerza (por ejemplo, de 40 a 60 minutos) se necesita más tiempo para recuperarse. Esto puede ser varios días, mientras que la recuperación completa después del cardio puede lograrse ya en 24 horas.
Consejo: ¿Cómo combinar el día de piernas con cardio?
Con su investigación, Doma y sus colegas quieren crear conciencia sobre el tiempo de recuperación necesario. Esperan que así los entrenadores piensen mejor sobre el tiempo necesario para recuperarse, el orden del entrenamiento, la duración y la intensidad.
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Según el equipo, hay varias variables que influyen en el efecto del entrenamiento de fuerza en la calidad del cardio posterior. La mayoría son obvias. Cuánto tiempo se ha entrenado, cuán pesado, qué tan rápido se realizaron los ejercicios, el orden fuerza-cardio o viceversa y, por supuesto, el tiempo de recuperación entre ambos entrenamientos.
Al comprender la influencia que tienen estas variables, significa que tanto el entrenamiento de fuerza como el de endurecimiento pueden ser prescritos de manera que se minimice la fatiga entre los tipos de entrenamiento, lo que podría optimizar la calidad de las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Dr. Doma, Universidad James Cook
Los investigadores han desarrollado diagramas de flujo con consejos prácticos para mejorar esta combinación de entrenamiento y optimizar el desarrollo de la resistencia.
¿Primero fuerza y luego cardio o al revés?
Estos consejos no son nada sorprendentes. Por ejemplo, Doma afirma que la fatiga entre los dos tipos de entrenamiento debe ser controlada y que el tiempo de recuperación debe adaptarse a la intensidad de los entrenamientos.
Si la fuerza y el cardio realmente deben combinarse el mismo día, según Doma se recomienda primero hacer cardio y luego entrenamiento de fuerza. Pero eso sí, con al menos medio día de descanso entre ambos.
He destacado en negrita la frase "optimizar el desarrollo de la resistencia" porque señala un punto importante. Los investigadores dan consejos sobre cómo debería ser la combinación fuerza-cardio. si el cardio es lo más importante.
Anteriormente escribí un artículo en dos partes sobre la combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, aunque entonces de manera general y no específicamente para las piernas. De ese artículo se desprende que el orden debe depender de la prioridad.
Si el entrenamiento de fuerza (y con ello la fuerza muscular y el crecimiento muscular) es lo más importante, comienza con esto. Si el cardio es lo más importante, entonces comienza con eso. En ambos casos resulta que en ambas formas de entrenamiento se pierde rendimiento al combinar, pero la desventaja para el segundo entrenamiento es mayor.
Referencias
- Kenji Doma, Glen B. Deakin, Moritz Schumann, David J. Bentley. Consideraciones de entrenamiento para optimizar el desarrollo de la resistencia: una perspectiva de entrenamiento concurrente alternativo. Medicina Deportiva, 2019; 49 (5): 669 DOI: 10.1007/s40279-019-01072-2
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