L'entraînement de force pendant les vacances ou la récupération?

Bien que la plupart des gens préfèrent faire la fête et se détendre pendant un (soleil) vacances, pour certains, c'est juste un moment pour s'entraîner plus.

Par exemple, vous êtes accro au gymnase. Pour vous, ces photos de la salle de gym sur le site de l'hôtel comptent. Arrivé à l'hôtel, "le gymnase" ne semble pas être exactement cinq étoiles: Deux vélos décrépits et une unité électrique tout-en-un dont les câbles ont été perdus dix ans plus tôt. Avant de faire une construction sur la plage en utilisant des pneus de voiture pour être en mesure de faire pression sur le banc, je pourrais être en mesure de vous convaincre de ralentir un peu.

Pourquoi s'entraîner en vacances ?

Pourquoi voudrais-tu t'entraîner pendant des vacances ensoleillées paresseuses et inclusives ? Les principales raisons pour lesquelles j'entends les autres et moi-même abandonner sont:

Peur de la perte de résultats
Grotere motivatie

Tijdens zonvakantie grotere motivatie om te trainen.

Je commencerai par le dernier. Pas pour rien, je n'arrête pas de dire "des vacances ensoleillées" spécifiquement. Ma motivation à m'entraîner plus pendant les vacances ensoleillées plutôt que moins est la même que pendant les beaux jours d'été. Alors que beaucoup de gens veulent profiter du soleil, je suis très motivé à plonger dans la salle de gym. Il y a quelque chose pour les deux si vous comprenez les motifs.

L'argument de ne pas s'entraîner pendant les jours ensoleillés n'a pas besoin d'explication. Tant de beaux jours aux Pays-Bas ne sont généralement pas ainsi quand le soleil brille, vous voulez en profiter. Alors pourquoi voulez-vous vous entraîner dans une salle de gym ?

Cependant, l'argument en faveur de la formation est également très logique. Au moins si vous souffrez d'une forme très légère de dysmorphie musculaire, et la musculature de votre corps est plus importante que la personne moyenne. Si vous avez lu cet article au-delà du titre, il y a une chance que vous soyez une telle personne. Ne t'inquiète pas, on n'est pas fous.

Après tout, si vous passez toute l'année à essayer un corps aussi musclé et sec que possible alors que personne ne le voit sous différentes couches de vêtements, pourquoi ne pas vous entraîner quand la plupart de votre corps est visible? Probablement voir plus de gens sur la plage dans ces vacances d'une ou deux semaines qu'ils le font aux Pays-Bas pour le reste de l'année.

Je n'ai pas eu à y réfléchir à deux fois pendant les vacances à Bodrum quand un employé de l'hôtel m'a invité à m'entraîner dans une salle de gym locale. Ce que quelqu'un d'autre ne devrait pas penser d'aller en vacances de couches pendant une heure et demie dans une salle de gym chaude avec des fers, je ne pouvais pas manger ma chance. Malheureusement, cela ne s'applique pas à ma femme qui (éventuellement à juste titre) a vu un signe d'un établissement de formation quelque peu obsessionnel.

Peur de la perte de résultats

La peur de voir les résultats de l'entraînement de force disparaître pendant les vacances semble une meilleure raison, mais probablement pas.

Des chercheurs de Caroline de l'Est L'université n'a pas entraîné les athlètes de puissance pendant 14 jours. Avant et après les deux semaines de repos, la force a été mesurée sur le banc de pression et pendant le squattage. Ils ont également regardé la masse musculaire. La force n'a pas diminué (considérablement). Cependant, ils ont remarqué que les fibres musculaires rapides entraînées avaient été enlevées par 6,4% (les fibres de type I sont demeurées inchangées)(1). Tu as peur de quoi exactement ? Oui et non.

La période de repos a également eu des effets positifs qui, par exemple, vous ont permis de mieux réussir deux semaines de formation (c.-à-d. deux semaines de repos suivies de deux semaines de formation) que si vous aviez suivi une formation de quatre semaines consécutives. Les chercheurs ont constaté que la récupération augmentait significativement les niveaux de testostérone et d'hormone de croissance. Le cortisol de l'hormone de stress appauvrissant le muscle a diminué ainsi que la créatine kinase, un indicateur de dommages musculaires et/ou de dégradation.

Des changements dans l'environnement hormonal pendant l'entraînement peuvent être induits à un processus anabolique amélioré, mais de tels changements peuvent ne pas se matérialiser au niveau des tissus en l'absence du stimulus d'entraînement de surcharge.
T. Hortobágyi, East Carolina University

La dernière phrase est bien sûr intéressante. L'hormone de croissance plus élevée et les niveaux de testostérone et la réduction du cortisol n'ont pas pesé contre le manque de stimulation par l'entraînement au cours des deux semaines, mais beaucoup de perte n'a pas abouti. Si vous êtes rééduqué, ce qui signifie qu'il y a à la fois un stimulus et des avantages d'un système hormonal restauré/amélioré, vous êtes susceptible d'obtenir plus de résultats en équilibre.

"Tu as probablement besoin de ce repos après tout."

Si vous avez déjà du mal à ne pas vous entraîner pendant les vacances, alors il y a des chances que vous ayez une pause de repos pour la dernière fois quand vous avez été forcé par une blessure. Le succès de l'entraînement de force est souvent une question de vous pousser à la limite et en même temps de reconnaître vos faiblesses. Le surentraînement par intensité et/ou volume inhibe votre progression et peut causer des blessures qui vous forcent à un repos que vous ne pouvez pas contrôler vous-même. Au lieu de prendre assez de repos, beaucoup pensent qu'ils doivent s'entraîner encore plus dur et plus souvent, ce qui fonctionne alors contre-productif.

Chaque organisme a besoin de temps de récupération suffisant. Et si vous prenez ce repos bien mérité, pourquoi pas en vacances ?

Comme les pros : La pompe

Cela dit, je préfère prendre ce repos pendant les fêtes de Noël. Tu sais, quand je suis couvert de couches de vêtements.

J'ai compris si tu ne peux pas t'entraîner pour parader sur la plage comme la bite. Avant de rechercher votre lieu de vacances pour 20.30 et 40 kilos de blocs ou de demander à votre partenaire de se tenir sur vos épaules pendant les pompes, il est bon de savoir comment les pros le font.

Lorsque vous faites de la musculation, avoir des poids semble une exigence pour une bonne formation. Maintenant, vous pouvez penser à toutes sortes de variantes pour faire des exercices avec le poids corporel assez lourd, mais ce n'est pas nécessaire pour ce que vous voulez. Les culturistes professionnels ne font pas d'exercices lourds avant de monter sur scène. Ils peuvent tous faire quelque chose de différent, mais c'est sans exception avec des poids légers. Ça suffit pour pomper le sang dans les muscles. En plus de cet effet temporaire, vous ne pouvez pas vraiment devenir plus grand, mais ils ne verront pas cela sur la plage.

Références

Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35. PubMed PMID: 8371654.