Krafttraining im Urlaub oder lieber erholen?

Obwohl die meisten Menschen es vorziehen, während eines (Sonnen-) Urlaubs zu feiern und sich zu entspannen, ist es für einige nur eine Zeit, mehr zu trainieren.

Zum Beispiel bist du ein Gym-Süchtiger. Für Sie zählten diese Bilder des Fitnessstudios auf der Website des Hotels. Im Hotel angekommen, scheint "das Fitnessstudio" nicht genau fünf Sterne zu sein: Zwei heruntergekommene Fahrräder und ein All-in-One-Triebwerk, dessen Kabel zehn Jahre zuvor verloren gegangen sind. Bevor Sie eine Konstruktion am Strand mit Autoreifen machen, um Bankdrücken zu können, kann ich Sie vielleicht davon überzeugen, es ein wenig zu verlangsamen.

Warum Zug im Urlaub?

Warum möchten Sie während eines faulen All-Inclusive-Sonnenurlaubs trainieren? Die Hauptgründe, warum ich andere und mich selbst aufgeben höre, sind:

Angst vor Ergebnisverlust
Größere Motivation

Während der Sonnenferien mehr Motivation zum Trainieren.

Ich beginne mit dem letzten. Nicht umsonst sage ich immer wieder speziell "Sonnenurlaub". Meine Motivation, während eines Sonnenurlaubs mehr zu trainieren als weniger, ist die gleiche wie an schönen Sommertagen. Während viele Menschen die Sonne genießen möchten, bin ich besonders motiviert, in das Fitnessstudio einzutauchen. Es gibt etwas für beide, wenn Sie die Motive verstehen.

Das Argument, an sonnigen Tagen nicht zu trainieren, braucht keine Erklärung. So viele schöne Tage in den Niederlanden sind in der Regel nicht so, wenn die Sonne scheint, wollen Sie es nutzen. Warum willst du dann in einem Fitnessstudio trainieren?

Das Argument für die Ausbildung ist jedoch auch sehr logisch. Zumindest wenn Sie an einer sehr milden Form von Muskeldysmorphie leiden und die Muskulatur Ihres Körpers wichtiger ist als die durchschnittliche Person. Wenn Sie diesen Artikel über den Titel hinaus gelesen haben, besteht die Möglichkeit, dass Sie eine solche Person sind. Keine Sorge, wir sind nicht verrückt.

Wenn Sie das ganze Jahr damit verbringen, nach einem Körper zu suchen, der so muskulös und trocken wie möglich ist, während niemand ihn unter verschiedenen Kleidungsschichten sieht, warum trainieren Sie nicht, wenn der größte Teil Ihres Körpers sichtbar ist? Wahrscheinlich sehen mehr Menschen am Strand in diesen ein oder zwei Wochen Urlaub, als sie in den Niederlanden für den Rest des Jahres tun.

Ich musste während eines Urlaubs auf Bodrum nicht zweimal darüber nachdenken, als ein Mitarbeiter des Hotels mich einlud, in einem örtlichen Fitnessstudio zu üben. Was jemand anderes nicht daran denken sollte, anderthalb Stunden Windelurlaub in einem spritzenden Fitnessstudio mit Eisen zu machen, konnte ich mein Glück nicht essen. Leider galt das nicht für meine Frau, die (möglicherweise zu Recht) ein Zeichen einer etwas obsessiven Ausbildungseinrichtung sah.

Angst vor Ergebnisverlust

Die Angst, die Ergebnisse des Krafttrainings im Urlaub verschwinden zu sehen, scheint ein besserer Grund zu sein, aber wahrscheinlich nicht.

Forscher aus East Carolina Die Universität trainierte 14 Tage lang keine ausgebildeten Kraftsportler. Vor und nach den zwei Ruhewochen wurde die Kraft auf der Bankpresse und beim Hocken gemessen. Sie betrachteten auch Muskelmasse. Die Kraft verringerte sich nicht (signifikant). Sie stellten jedoch fest, dass die trainierten schnellen Muskelfasern um 6,4% entfernt wurden (Typ I-Fasern blieben unverändert)(1). Genau das, wovor du Angst hast, oder? Ja und nein.

Die Ruhezeit hatte auch positive Auswirkungen, die zum Beispiel dazu führten, dass Sie zwei Wochen Training erfolgreicher waren (d.h. 2 Wochen Ruhe gefolgt von 2 Wochen Training), als wenn Sie vier Wochen hintereinander trainiert hätten. Die Forscher sahen, dass die Erholung die Testosteron- und Wachstumshormonspiegel signifikant erhöhte. Das muskelabbauende Stresshormon Cortisol verringerte sich ebenso wie die Kreatinkinase, ein Indikator für Muskelschäden und / oder -abbau.

Veränderungen in der hormonellen Umgebung während des Trainings können zu einem verbesserten anabolen Prozess induziert werden, aber solche Veränderungen können sich auf Gewebeebene in Abwesenheit des Überlastungstrainings nicht materialisieren.
T. Hortobágyi, East Carolina University

Der letzte Satz ist natürlich interessant. Die höheren Wachstumshormon- und Testosteronspiegel und die Reduktion von Cortisol haben in den zwei Wochen nicht gegen die mangelnde Stimulation durch Training gewogen, aber viel Verlust hat nicht dazu geführt. Wenn Sie umgeschult werden, was bedeutet, dass es sowohl Stimulus als auch Nutzen aus einem wiederhergestellten / verbesserten Hormonsystem gibt, werden Sie wahrscheinlich mehr Ergebnisse im Gleichgewicht erzielen.

"Vermutlich brauchst du diese Pause doch."

Wenn Sie es bereits schwierig finden, während eines Urlaubs nicht zu trainieren, haben Sie wahrscheinlich zum letzten Mal eine Pause eingelegt, als Sie durch eine Verletzung gezwungen wurden. Im Krafttraining erfolgreich zu sein, bedeutet oft, sich an die Grenzen zu treiben und gleichzeitig seine Schwächen zu erkennen. Übertraining durch Intensität und / oder Volumen hemmt Ihre Progression und kann Verletzungen verursachen, die Sie zu einer Pause zwingen, die Sie selbst nicht kontrollieren können. Anstatt sich ausreichend auszuruhen, denken viele, dass sie noch härter und öfter trainieren müssen, was dann kontraproduktiv wirkt.

Jeder Körper braucht ausreichend Erholungszeit. Und wenn Sie diese wohlverdiente Erholung nehmen, warum nicht im Urlaub?

Wie die Profis: Die Pumpe

Trotzdem würde ich diese Pause lieber an Weihnachtsfeiertagen machen. Wissen Sie, wenn ich mit Kleidungsschichten bedeckt bin.

Also bekomme ich es, wenn du es nicht zum Üben lassen kannst, damit du den strand wie den schwanz vorführen kannst. Bevor Sie Ihren Urlaubsort für 20,30 und 40 Kilo Felsbrocken suchen oder Ihren Partner bitten, während Liegestützen auf Ihren Schultern zu stehen, ist es gut zu wissen, wie die Profis es tun.

Wenn Sie Krafttraining machen, scheint Gewichte eine Voraussetzung für ein gutes Training zu sein. Jetzt können Sie an alle Arten von Varianten denken, um Übungen mit Körpergewicht schwer genug zu machen, aber das ist nicht notwendig für das, was Sie wollen. Professionelle Bodybuilder machen keine schweren Übungen, bevor sie auf die Bühne gehen. Sie können alle etwas anderes machen, aber es ist ohne Ausnahme mit leichten Gewichten. Das ist genug, um das Blut in die Muskeln zu pumpen. Neben diesem temporären Effekt werden Sie vielleicht nicht wirklich größer, aber das werden sie am Strand nicht sehen.

Referenzen

Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. Die Auswirkungen des Detrainings auf Kraftsportler. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug; 25(8):929-35, PubMed PMID: 8371654.