¿Entrenamiento de fuerza durante las vacaciones o recuperación?

Aunque la mayoría durante unas vacaciones (de sol) prefiere salir de fiesta y holgazanear, para algunos es precisamente un momento para entrenar más.

Por ejemplo, eres adicto al gimnasio. Para ti, esas fotos del pequeño gimnasio en la web del hotel sí contaban. Al llegar al hotel, resulta que "the gym" no es precisamente de cinco estrellas: dos bicicletas destrozadas y una máquina de fuerza todo en uno cuyos cables se perdieron ya diez años antes. Antes de que construyas algo en la playa con neumáticos de coche para poder hacer press de banca, quizá pueda convencerte de tomártelo con un poco más de calma esta vez.

¿Por qué entrenar de vacaciones?

¿Por qué querrías entrenar durante unas vacaciones de sol, perezosas y all-inclusive? Las razones principales que oigo dar a otros y a mí mismo son:

• Miedo a perder resultados
• Mayor motivación

Durante unas vacaciones de sol hay más motivación para entrenar.

Empiezo por la última. No por casualidad digo siempre específicamente "vacaciones de sol". Mi motivación para querer entrenar más, y no menos, durante unas vacaciones de sol es la misma que durante los bonitos días de verano. Mientras muchas personas quieren disfrutar entonces del sol, yo estoy extra motivado para meterme en el gimnasio. Ambas cosas tienen sentido si entiendes los motivos.

El argumento para no entrenar durante días soleados no necesita explicación. En los Países Bajos, por lo general, no hay tantos días bonitos, así que cuando el sol sí brilla quieres aprovecharlo. ¿Por qué querrías entonces entrenar dentro, en un gimnasio?

Sin embargo, el argumento para entrenar justo entonces también es muy lógico. Al menos si sufres una forma muy leve de dismorfia muscular y la musculatura de tu cuerpo te importa más que a la persona media. Si has seguido leyendo este artículo más allá del título, existe la posibilidad de que seas una de esas personas. No te preocupes, por supuesto no estamos locos.

Al fin y al cabo, si te esfuerzas todo el año por un cuerpo lo más musculoso y seco posible mientras nadie lo ve bajo varias capas de ropa, ¿por qué precisamente no entrenar cuando la mayor parte de tu cuerpo es visible? Probablemente, en una o dos semanas de vacaciones, más personas verán tu cuerpo descubierto en la playa que en los Países Bajos durante el resto del año.

Durante unas vacaciones en Bodrum no tuve que pensármelo dos veces cuando un empleado del hotel me invitó a entrenar en un gimnasio local. Donde otra persona ni se imaginaría pasar una hora y media durante unas vacaciones de pereza levantando hierros en un gimnasio abrasador, yo no podía estar más feliz. Lamentablemente, no fue así para mi mujer, que vio en ello (posiblemente con razón) una señal de una actitud de entrenamiento demasiado obsesiva.

Miedo a perder resultados

El miedo a ver desaparecer los resultados del entrenamiento de fuerza durante las vacaciones parece una razón mejor, pero probablemente no lo sea.

Investigadores de la East Carolina University hicieron que atletas de fuerza entrenados no entrenaran durante 14 días. Antes y después de las dos semanas de descanso se midió la fuerza, entre otros, en el benchpress y durante el squat. Además, se observó la masa muscular. La fuerza no disminuyó (significativamente). Sí vieron que las fibras musculares rápidas entrenadas habían disminuido un 6,4% (las fibras tipo I permanecieron sin cambios)(1). Exactamente lo que temes, ¿verdad? Sí y no.

El periodo de descanso también tuvo efectos positivos que hacen que, por ejemplo, dos semanas de entrenamiento más adelante (es decir, 2 semanas de descanso seguidas de 2 semanas de entrenamiento) hayas logrado más resultados que si hubieras entrenado cuatro semanas seguidas. Los investigadores observaron que, gracias a la recuperación, los niveles de testosterona y hormona del crecimiento habían aumentado considerablemente. La hormona del estrés catabólica cortisol disminuyó, al igual que la creatina quinasa, un indicador de daño y/o degradación muscular.

Los cambios en el entorno hormonal durante el desentrenamiento pueden favorecer un proceso anabólico mejorado, pero esos cambios pueden no materializarse a nivel tisular en ausencia del estímulo de entrenamiento por sobrecarga.

T. Hortobágyi, East Carolina University

Especialmente esa última frase es interesante. Los valores más altos de hormona del crecimiento y testosterona y la reducción del cortisol no compensaron en esas dos semanas la falta de estímulo del entrenamiento, pero tampoco produjeron mucha pérdida. Si ahora se vuelve a entrenar, de modo que haya estímulo y se pueda aprovechar una situación hormonal recuperada/mejorada, es muy probable que en conjunto obtengas más resultados.

"Probablemente necesitas ese descanso de todos modos"

Si ya te cuesta no entrenar durante unas vacaciones, es muy probable que la última vez que te "concediste" una pausa de descanso fuera cuando te viste obligado por una lesión. Tener éxito en el entrenamiento de fuerza suele ser cuestión de llevarte al límite y, al mismo tiempo, conocer y reconocer tus debilidades. El sobreentrenamiento por intensidad y/o volumen frena tu progreso y puede causar lesiones, obligándote a un descanso que no puedes dirigir tú mismo. En lugar de tomar suficiente descanso, muchos piensan que deben entrenar aún más duro y más a menudo, lo que luego funciona en contra.

Cada cuerpo necesita simplemente suficiente tiempo de recuperación. Y si tomas ese descanso merecido, ¿por qué no durante las vacaciones?

Como lo hacen los profesionales: la "pump"

Dicho esto, prefiero tomar ese descanso en las vacaciones de Navidad. Ya sabes, cuando estoy cubierto con capas de ropa.

Así que lo entiendo si no puedes evitar entrenar para pavonearte por la playa. Antes de que busques rocas de 20, 30 y 40 kilos en tu destino de vacaciones o le pidas a tu pareja que se ponga sobre tus hombros durante las flexiones, conviene saber cómo lo hacen los profesionales.

Si haces entrenamiento de fuerza, parece que disponer de pesas es un requisito para un buen entrenamiento. Ahora bien, puedes pensar en todo tipo de variantes para hacer suficientemente pesados los ejercicios con peso corporal, pero eso no es necesario para lo que quieres. Los culturistas profesionales tampoco hacen ejercicios pesados antes de subir al escenario. Todos pueden hacer algo distinto, pero sin excepción es con pesos ligeros. Eso basta para bombear sangre hacia los músculos. Puede que más allá de este efecto temporal no te hagas realmente más grande, pero eso no lo verán luego en la playa.

Referencias

1. Hortobágyi T, Houmard JA, Stevenson JR, Fraser DD, Johns RA, Israel RG. The effects of detraining on power athletes. Med Sci Sports Exerc. 1993 Aug;25(8):929-35. PubMed PMID: 8371654.