La plupart des gens obtiendraient bien plus de résultats en augmentant leur intensité d'entraînement et leur motivation. Trouver des façons de se stimuler mentalement, et donc d'augmenter son intensité d'entraînement, peut souvent apporter plus que d'innombrables pots de pre-workouts et autres compléments censés améliorer les performances.
Sommaire
- Intensité d'entraînement
- L'effort avant les aides : Mind over matter
- La nécessité de l'agressivité dans ton entraînement
- Jurer est permis
- It's still your Motherf#cking set!
- Visualiser l'exercice pendant le repos
- Two more reps
- « Tu ne t'es pas vraiment entraîné si tu n'as pas vomi à la salle »
- Dans quelle situation penses-tu pouvoir faire plus de répétitions ?
- Motive ton partenaire d'entraînement
- Veni, exercendi, vici : Je suis venu, je me suis entraîné, j'ai vaincu
- Tu as d'autres conseils ? Partage-les !
Intensité d'entraînement
Il y a un monde entre fréquenter une salle de sport et « simplement faire sa routine », et aller à la salle en s'imposant à chaque fois l'intensité d'entraînement la plus élevée possible. C'est la différence entre l'homme qui « aimerait bien perdre son petit ventre » et pense que deux séances de cardio par semaine suffisent, et celui qui s'est donné pour mission de transformer son corps en celui d'un jeune dieu. La différence entre la femme qui « va faire du bodypump avec ses copines pour le plaisir » et celle qui veut se voir en couverture des magazines de fitness. La différence entre Planet Fitness et Metroflex Gym. La différence entre les amateurs et les pros.
Ce qui a déclenché cet article, c'est ma propre expérience de ces dernières années, et encore cette semaine. J'ai déjà écrit plusieurs articles sur l'influence de l'état d'esprit, comme « la force musculaire de la pensée positive » et « le pouvoir des grognements ». Il s'agissait d'articles davantage étayés scientifiquement, dans lesquels l'influence mentale était démontrée par des études. Quand j'applique moi-même les résultats de ces études à mes entraînements, cela donne toujours les workouts les plus hardcore, ceux qui me font quitter la salle détruit, mais satisfait. Je vais parler de méthodes pour se stimuler, devenir agressif, et te donner à mi-article l'envie de ne pas continuer à lire, mais d'aller à la salle démonter des barres.
Tu trouves bizarre de hurler à pleins poumons pour arracher encore quelques répétitions ? Dans ce cas, cet article n'est peut-être pas pour toi. Cet article est pour les gagnants, pour les die hards, ceux qui se considèrent déjà comme surhumains. Et même si les gens me trouvent souvent plus éloquent que mon apparence ne le laisserait penser, on retrouvera ici peu de cette éloquence. Le vocabulaire ressemblera davantage à celui de joueurs de football américain sur le point de traverser leur adversaire qu'à celui d'une salle de réunion où l'on vient de servir le high tea . Tu es donc prévenu.
L'effort avant les aides : Mind over matter
J'ai écrit d'innombrables articles sur les compléments et lu des centaines, sinon des milliers d'études à leur sujet. Très souvent, il s'agit d'un gain de quelques points de pourcentage, de quelques reps en plus, de quelques secondes supplémentaires. Je ne parle pas tant ici des macronutriments comme les protéines, les glucides et les lipides dont tu as besoin pour construire de la masse, mais plutôt des produits améliorant la performance, comme les pre-workouts.
Pose-toi cette simple question : « Quel est l'intérêt de dépenser des dizaines d'euros dans des pre-workouts coûteux pour pouvoir faire quelques répétitions de plus, si tu pourrais déjà faire ces répétitions supplémentaires maintenant en t'investissant davantage ? » Ne serait-il pas plus intelligent de tirer d'abord 100 % de toi-même avant d'essayer de passer à 110 % ? Ne me fais pas dire ce que je n'ai pas dit : les pre-workouts et autres compléments améliorant les performances ont certainement leur valeur. Mais si tu ne tires pas d'abord le maximum de toi-même, c'est comme compenser une mauvaise alimentation avec des shakes protéinés. Tu obtiens plus que si tu ne les utilisais pas, mais tu laisses passer le plus gros gain.
C'est un grand piège : l'accoutumance. Même si l'accoutumance et l'habitude font que tu entres bien régulièrement dans la salle, elles peuvent aussi te pousser à dérouler simplement ta routine au lieu de tout donner à chaque exercice. Je vais donc citer quelques astuces qui fonctionnent selon les études ou qui se sont révélées efficaces pour moi personnellement.
La nécessité de l'agressivité dans ton entraînement
Le succès est souvent déterminé par la capacité à faire ce que tu dois faire, que tu en aies envie ou non. Ta capacité à te pousser à l'extrême et au-delà. Kai Greene a un jour parlé de la nécessité de l'agressivité, de la colère et de la violence pour expliquer la capacité de Ronnie Coleman à squatter 800 livres, par exemple. Même si tu n'as pas besoin d'être une personne violente ou agressive, la capacité à faire surgir de l'agressivité au bon moment vaut de l'or.
Un état d'esprit agressif fait que tu ne « fais pas simplement ton truc », mais que tu veux exploser la séance, te prouver quelque chose.
Jurer est permis
Personnellement, maudire la charge que je dois déplacer fonctionne toujours très bien. Surtout quand il s'agit de charges lourdes et de peu de reps. J'insulte cette barre ou cet haltère de tous les noms.
Développé couché lourd ?
« Je vais te presser jusqu'à te détruire, saleté ! »
Deadlift lourd ?
« Je vais te tirer jusqu'à te briser, ou m'enfoncer moi-même dans le sol ! »
Mais avec des mots moins polis. Même si je jure à peine en dehors de l'entraînement, les « gens qui se reproduisent avec des mères » traversent régulièrement la salle quand je m'entraîne. Pour tenir tout de même un peu compte des personnes autour, cela se passe surtout entre mes dents, mais l'effet psychologique n'en est pas moindre.
(Désolé SIRE)
It's still your Motherf#cking set!
Le contraste est assez fort entre Planet Fitness , dont j'ai parlé récemment et où il ne faut surtout pas s'entraîner trop intensément, et un article qui décrit à peu près toutes les façons de se faire expulser de Planet Fitness. Peut-être que cette chaîne a pu naître en réaction à quelque chose dans lequel les États-Unis excellent : des photos et films motivants qui placent la barre haut, qui montrent des personnes aux physiques parfaits et mettent surtout en avant le travail acharné nécessaire pour atteindre cette perfection. Cherche simplement sur Youtube « fitness motivation », ou « bodybuilding motivation », éventuellement complété par le mot « female » si tu veux surtout, en tant que femme, t'inspirer de femmes dont l'engagement intimiderait la plupart des hommes.
Dans l'article « psyching up » , j'ai mentionné une étude montrant que les joueurs de football américain performent mieux après avoir regardé des images agressives de matchs. Moi-même, j'ai régulièrement besoin de ce type de motivation pour retrouver un « boost » d'intensité ou de volume d'entraînement. Cette semaine, c'était CT Fletcher qui était posé comme un petit diable sur mon épaule. J'avais récemment publié sur Facebook une vidéo d'introduction bien connue de lui et j'en avais moi aussi été remotivé. J'ai vu CT Fletcher il y a deux mois au Bodypower à Birmingham , où il était (presque ?) aussi populaire que Ronnie Coleman, Dorian Yates et Jay Cutler qui se tenaient dans les stands à côté de lui. Et c'est frappant, car CT est à l'origine un powerlifter et non un bodybuilder, encore moins quelqu'un qui a remporté plusieurs Mr. Olympia comme Ronnie, Dorian et Jay.
CT Fletcher est une « elebrity » (ou e-celebrity), devenu célèbre en ligne grâce à des vidéos sur Youtube. Sa manière de te motiver à t'entraîner plus dur est particulièrement populaire, même si l'on peut discuter à juste titre de ses opinions sur l'entraînement (en particulier le surentraînement). Il est surtout connu pour son attitude no-bullshit, s'entraîner-jusqu'à-s'écrouler. Tout comme les phrases de Ronnie telles que « Yeah Buddy! » et « Light weight », celles de CT Fletcher gagnent de plus en plus en notoriété. Alors hier, quand j'entraînais les jambes et que ma tête avait déjà abandonné pendant la presse à cuisses, j'ai crié à mes quadriceps : « Grandissez, enfoirés ! » (encore une fois avec des mots moins polis), ce qui m'a permis d'arracher cinq reps de plus.
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Visualiser l'exercice pendant le repos
Savais-tu que visualiser ton exercice pendant le repos te permet de faire plus de répétitions ? Je suis à chaque fois surpris de voir à quel point cette technique fonctionne bien. J'ai écrit un jour un article à ce sujet à la suite d'une étude, et je l'ai depuis appliquée régulièrement. Le principe est très simple : pendant ton repos, tu es déjà occupé mentalement par la série suivante. Dans ta tête, tu répètes donc l'exercice. Pour moi, cela fonctionne le mieux quand je compte aussi ces répétitions mentalement et que je continue jusqu'à un nombre environ deux à trois répétitions au-dessus de mon maximum estimé. Si je pense donc pouvoir faire 6 à 8 répétitions, j'en fais dix à l'avance dans ma tête. Dans la plupart des cas, j'arrive effectivement à atteindre ce nombre plus élevé (à condition de ne pas l'avoir exagéré, bien sûr).
C'est encore pour moi une bonne indication que ta tête abandonne généralement avant tes muscles. Je le remarque surtout avec les grands groupes musculaires qui demandent beaucoup d'énergie. À l'entraînement des biceps, je n'ai aucune difficulté à continuer jusqu'à l'échec absolu ; pour les jambes, en revanche, ma tête a souvent déjà abandonné cinq à dix répétitions plus tôt.
Two more reps
1-MR, ou One More Rep, est un nom brillamment trouvé pour un pre-workout. Mais la plupart des gens n'ont pas besoin d'un pre-workout pour arracher cette répétition supplémentaire, voire plusieurs. Encore une fois, la plupart s'entraînent la majeure partie du temps en dessous de leur capacité maximale.
Un autre truc mental pour arracher ces répétitions supplémentaires, en plus de la visualisation, consiste à comprendre que les vrais gains commencent seulement au moment où tu préférerais arrêter l'exercice. Si, arrivé à un certain nombre de reps, tu te dis : « Bon, ça suffit comme ça », dis-toi alors que tu ne vas vraiment progresser que grâce aux reps qui suivent. Les répétitions précédentes ne servaient qu'à atteindre ce point. Comme on dit souvent dans les arts martiaux que l'on commence seulement vraiment à apprendre à partir de la ceinture noire, alors que beaucoup la considèrent comme l'objectif final. Toutes les reps précédentes n'étaient destinées qu'à t'amener au moment où tu veux abandonner, afin que tu puisses progresser grâce aux répétitions qui suivent.
Ordonne-toi de faire encore deux répétitions, ou un autre nombre selon l'exercice et l'intensité. Dans mon cas, les biceps donneront par exemple au maximum 1 ou 2 répétitions forcées, tandis qu'avec les jambes plusieurs répétitions supplémentaires, bien exécutées, peuvent encore sortir.
« Tu ne t'es pas vraiment entraîné si tu n'as pas vomi à la salle »
Je n'aime pas vraiment ce genre de phrases. Cela me fait un peu penser à l'état d'esprit de certains crossfitters qui estiment qu'un bon entraînement se termine sous dialyse. Il y a pourtant un fond de vérité.
La question est de savoir s'il faut vraiment vomir pour cela. Je peux toutefois te dire par expérience que boire beaucoup d'eau et entraîner les jambes comme un animal mène le plus vite à ce résultat. Un conseil que je peux aussi donner par expérience : assure-toi de vomir avant de prendre ton shake post-workout. Sinon, quel gâchis pour les protéines !
Après avoir entraîné les jambes, le premier escalier que tu croises dans la salle doit sembler être un plus grand défi que l'ascension du Mt. Everest. Si, après une séance jambes, tu descends les escaliers comme dans la vidéo ci-dessous tirée de The Wolf of Wallstreet , alors tu es sur la bonne voie.
Oui, tu as bien lu, et c'est vraiment pertinent dans ce contexte. Compare les deux situations suivantes :
A : Tu t'entraînes seul dans une salle silencieuse et tu fais un développé couché lourd.
B : Ton banc se trouve maintenant au rond central d'un stade de football à Rio de Janeiro, rempli jusqu'au toit. Des milliers de personnes t'encouragent à faire autant de reps que possible, comme si c'était encore plus important que de marquer un penalty pendant la finale de la Coupe du monde. Une gloire éternelle t'attend si tu réussis.
Dans quelle situation penses-tu pouvoir faire plus de répétitions ?
Une méthode un peu étrange pour se stimuler, peut-être, mais efficace. Je cite ici la Coupe du monde parce qu'elle me vient à l'esprit vu que le premier match se joue ce soir, mais la situation que tu imagines dépend bien sûr de toi. Que ce soit un stade de football plein, un bus scolaire rempli de lycéennes japonaises (Crank), Emile Ratelband, Hulk Hogan ou les filles de team Bombshell, peu importe tant que cela fonctionne.
Ce n'est pas pour rien que les chercheurs encouragent souvent les participants à des études pendant les exercices, afin d'augmenter les chances qu'ils donnent réellement leur maximum. Tu peux bien sûr aussi imaginer cet encouragement. Parfois, j'« emprunte » même l'encouragement de quelqu'un d'autre. Si une personne près de moi est encouragée à arracher ses dernières reps alors que, par hasard, j'ai moi aussi du mal au même moment, je me laisse également stimuler par ce même encouragement.
Motive ton partenaire d'entraînement
Je choisis volontairement de m'entraîner sans partenaire (problèmes de planning, coordination du split d'entraînement et de l'intensité, etc.). Je demande toutefois de l'aide aux personnes présentes quand c'est nécessaire. Si tu as bien un partenaire d'entraînement, profites-en en l'encourageant ou en te faisant encourager. Bien sûr, en tant que partenaire, tu peux aussi aider pour les répétitions forcées, mais c'est un sujet pour un article séparé.
Veni, exercendi, vici : Je suis venu, je me suis entraîné, j'ai vaincu
Entre dans la salle comme le « King of the gym ». C'est ton terrain et tu vas montrer ce qu'est un vrai entraînement. Et je parle surtout de te le montrer à toi-même. Pas d' ego-lifting donc, en prenant des charges trop lourdes avec une technique médiocre et en pensant que cela impressionne (l'exception à une bonne technique peut être les répétitions forcées que tu arraches à la fin). Que tu fasses beaucoup de répétitions avec des charges légères, ou peu de répétitions bien exécutées avec des charges lourdes, que tu mettes l'accent sur la phase excentrique, que tu fasses des supersets ou des répétitions ralenties : quelle que soit ta façon de t'entraîner, assure-toi de donner un engagement maximal.
Quitte la salle comme un conquérant, un gagnant, un champion !
Tu as d'autres conseils ? Partage-les !
Voici quelques conseils que je peux donner à partir d'études et de ma propre expérience. Si tu connais d'autres méthodes motivantes, nous serions ravis de les entendre !
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