Die meisten Menschen könnten deutlich mehr aus ihrem Training herausholen, indem sie Trainingsintensität und Motivation erhöhen. Wege zu finden, dich mental und damit auch deine Trainingsintensität hochzufahren, kann oft mehr bringen als zahllose Dosen Pre-Workouts und andere leistungssteigernde Supplemente.
Inhaltsverzeichnis
- Trainingsintensität
- Einsatz statt Hilfsmittel: Mind over matter
- Die Notwendigkeit von Aggression in deinem Training
- Fluchen ist erlaubt
- It's still your Motherf#cking set!
- Visualisieren der Übung während der Pause
- Two more reps
- „Du hast noch nicht wirklich trainiert, wenn du noch nicht im Fitnessstudio gekotzt hast“
- In welcher Situation glaubst du, mehr Wiederholungen schaffen zu können?
- Motiviere deinen Trainingspartner
- Veni, exercendi, vici: Ich kam, ich trainierte, ich siegte
- Selbst noch Tipps? Teile sie!
Trainingsintensität
Es ist ein gewaltiger Unterschied, ob man ein Fitnessstudio besucht und „einfach seine Routine abspult“ oder ob man ins Fitnessstudio geht und sich jedes Mal die höchstmögliche Trainingsintensität abverlangt. Der Unterschied zwischen dem Mann, der „eigentlich schon gern seinen Bauch loswerden würde“ und glaubt, zweimal pro Woche Cardio reiche aus, und dem Mann, der es sich zur Mission gemacht hat, seinen Körper in den eines jungen Gottes zu verwandeln. Der Unterschied zwischen der Frau, die „gemütlich mit ihren Freundinnen Bodypump macht“, und der Frau, die sich selbst auf dem Cover von Fitnessmagazinen sehen will. Der Unterschied zwischen Planet Fitness und Metroflex Gym. Der Unterschied zwischen Amateuren und Profis.
Anlass für diesen Artikel sind meine eigenen Erfahrungen aus den letzten Jahren, aber auch wieder aus dieser Woche. Ich habe bereits mehrere Artikel über den Einfluss deiner mentalen Einstellung geschrieben, etwa „die Muskelkraft des positiven Denkens“ und „die Kraft des Stöhnens“. Das waren stärker wissenschaftlich untermauerte Artikel, in denen der mentale Einfluss in Studien gezeigt wurde. Wenn ich die Erkenntnisse aus diesen Studien selbst auf mein Training anwende, entstehen daraus immer die hardcore Workouts, nach denen ich zerstört, aber zufrieden das Fitnessstudio verlasse. Ich werde auf Methoden eingehen, mit denen du dich hochfahren kannst, aggressiv wirst und etwa auf halber Strecke des Artikels den Drang bekommst, nicht weiterzulesen, sondern ins Fitnessstudio zu gehen und Langhanteln zu zerstören.
Findest du es seltsam, dir die Lunge aus dem Leib zu schreien, um noch ein paar Wiederholungen herauszupressen? Dann ist dieser Artikel vielleicht nichts für dich. Dieser Artikel ist für Gewinner, für die Die-hards, für diejenigen, die sich selbst bereits als übermenschlich betrachten. Und obwohl mich Menschen oft für eloquenter halten, als mein Äußeres vermuten lässt, wird von dieser Beredsamkeit hier wenig zu finden sein. Die Wortwahl wird eher die von American-Football-Spielern sein, die kurz davor stehen, durch ihren Gegner hindurchzulaufen, als die eines Konferenzraums, in dem gerade High Tea serviert wurde. Du bist also gewarnt.
Einsatz statt Hilfsmittel: Mind over matter
Ich habe zahllose Artikel über Supplemente geschrieben und Hunderte, wenn nicht Tausende Studien dazu gelesen. Sehr oft geht es um einen Mehrwert von wenigen Prozentpunkten, ein paar Reps mehr, ein paar Sekunden länger. Ich spreche dabei nicht so sehr von Dingen wie Makronährstoffen, also Protein, Kohlenhydraten und Fetten, die du brauchst, um Masse aufzubauen, sondern von leistungssteigernden Mitteln wie Pre-Workouts.
Stell dir die einfache Frage: „Wie sinnvoll ist es, Dutzende Euro für teure Pre-Workouts auszugeben, um ein paar zusätzliche Wiederholungen machen zu können, wenn du diese zusätzlichen Wiederholungen schon jetzt schaffen könntest, indem du dich mehr einsetzt?“ Wäre es nicht klüger, zuerst 100% aus dir selbst herauszuholen, bevor du versuchst, das auf 110% zu steigern? Versteh mich nicht falsch, Pre-Workouts und andere leistungssteigernde Supplemente haben durchaus ihren Wert. Aber wenn du nicht zuerst das Maximum aus dir selbst herausholst, ist es wie schlechte Ernährung mit Proteinshakes zu kompensieren. Du erreichst damit mehr, als wenn du sie nicht verwenden würdest, aber den größten Gewinn lässt du liegen.
Es ist eine große Falle: Gewöhnung. Obwohl Gewöhnung und Routine dafür sorgen, dass du jedes Mal brav ins Fitnessstudio gehst, können sie auch dazu führen, dass du einfach deine Routine durchläufst, statt bei jeder Übung alles herauszuholen. Ich nenne hier einfach ein paar Tricks, die laut Forschung funktionieren oder sich für mich persönlich als wirksam erwiesen haben.
Die Notwendigkeit von Aggression in deinem Training
Erfolg wird oft durch die Fähigkeit bestimmt, das zu tun, was du tun musst, ob du nun Lust darauf hast oder nicht. Durch deine Fähigkeit, dich selbst bis ans Äußerste und darüber hinaus zu treiben. Kai Greene sprach einmal über die Notwendigkeit von Aggression, Wut und Gewaltbereitschaft als Erklärung für Ronnie Colemans Fähigkeit, zum Beispiel 800 Pfund zu squatten. Auch wenn du kein gewalttätiger oder aggressiver Mensch sein musst, ist die Fähigkeit, im richtigen Moment Aggression abzurufen, Gold wert.
Eine aggressive Einstellung sorgt dafür, dass du nicht „einfach dein Ding machst“, sondern abliefern und dich selbst beweisen willst.
Fluchen ist erlaubt
Für mich persönlich funktioniert es immer sehr gut, das Gewicht zu verfluchen, das ich bewegen muss. Vor allem bei schweren Gewichten und wenigen Reps. Ich beschimpfe die Langhantel oder Kurzhantel mit allem, was mir einfällt.
Schweres Bankdrücken?:
„Ich presse dich komplett kaputt, du Mistding!“
Schweres Kreuzheben?:
„Ich zerreiße dich komplett oder mich selbst durch den Boden!“
Nur eben in weniger gepflegten Worten. Obwohl ich außerhalb des Trainings kaum fluche, fliegen die „Menschen, die sich mit Müttern fortpflanzen“ regelmäßig durchs Fitnessstudio, wenn ich trainiere. Um trotzdem etwas Rücksicht auf Umstehende zu nehmen, passiert das vor allem leise vor mich hin, aber der psychologische Effekt ist nicht geringer.
(Sorry SIRE)
It's still your Motherf#cking set!
Es ist ein ziemlich großer Übergang von Planet Fitness, über das ich neulich geschrieben habe und wo man vor allem nicht zu fanatisch trainieren sollte, zu einem Artikel, der so ziemlich alle Möglichkeiten beschreibt, aus Planet Fitness herausgeworfen zu werden. Vielleicht konnte diese Kette als Gegenreaktion auf etwas entstehen, worin man in den USA sehr gut ist: motivierende Fotos und Filme, die die Messlatte hoch legen, die Menschen mit perfekten Körpern zeigen und vor allem ihre harte Arbeit betonen, mit der sie diese Perfektion erreicht haben. Such auf Youtube einfach einmal nach „fitness motivation“ oder „bodybuilding motivation“, eventuell ergänzt um das Wort „female“, wenn du dich als Frau vor allem von Frauen inspirieren lassen willst, die die meisten Männer mit ihrem Einsatz einschüchtern würden.
Im Artikel „psyching up“ nannte ich eine Studie, aus der hervorging, dass American-Football-Spieler bessere Leistungen zeigen, wenn sie zuvor aggressive Spielszenen gesehen hatten. Ich selbst brauche diese Art Motivation regelmäßig, um wieder für einen „Boost“ bei Trainingsintensität und Volumen zu sorgen. Diese Woche war es CT Fletcher, der wie ein kleines Teufelchen auf meiner Schulter saß. Ich hatte vor Kurzem ein bekanntes Einführungsvideo von ihm auf Facebook gepostet und war selbst wieder dadurch motiviert. Ich sah CT Fletcher vor zwei Monaten auf der Bodypower in Birmingham, wo er (fast?) genauso beliebt war wie Ronnie Coleman, Dorian Yates und Jay Cutler, die an den Ständen neben ihm standen. Und das ist auffällig, denn CT ist ursprünglich Powerlifter und kein Bodybuilder, geschweige denn einer, der mehrere Mr.-Olympia-Titel gewonnen hat wie Ronnie, Dorian und Jay.
CT Fletcher ist eine „elebrity“ (oder E-Celebrity), online berühmt geworden durch Videos auf Youtube. Besonders die Art, wie er dich motivieren kann, härter zu trainieren, ist sehr beliebt, auch wenn man zu Recht über seine Auffassungen zum Training diskutieren kann, insbesondere über Overtraining. Er ist vor allem bekannt für seine No-Bullshit-Einstellung und seine Trainieren-bis-du-umfällst-Mentalität. Genau wie Ronnies Sprüche „Yeah Buddy!“ und „Light weight“ werden auch CT Fletchers Aussagen immer berühmter. Als ich gestern Beine trainierte und mein Kopf bei der Leg Press schon aufgegeben hatte, schrie ich also meine Quadrizeps an: „Wachsen, ihr Mistkerle!“ (wieder in weniger gepflegten Worten), woraufhin ich noch fünf Reps herauspresste.
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Visualisieren der Übung während der Pause
Wusstest du, dass das Visualisieren deiner Übung während der Pause dafür sorgt, dass du mehr Wiederholungen schaffen kannst? Ich bin jedes Mal wieder erstaunt, wie gut diese Technik funktioniert. Ich habe darüber einmal einen Artikel anlässlich einer Studie geschrieben und es seitdem regelmäßig angewendet. Es funktioniert ganz einfach: Während deiner Pause bist du gedanklich schon mit dem nächsten Satz beschäftigt. Du wiederholst die Übung also in Gedanken. Für mich funktioniert es am besten, wenn ich diese Wiederholungen in Gedanken auch zähle und dabei weiterzähle, bis ich bei einer Zahl lande, die etwa zwei bis drei Wiederholungen über meinem geschätzten Maximum liegt. Denke ich also, 6-8 Wiederholungen schaffen zu können, mache ich vorher in Gedanken zehn. In den meisten Fällen gelingt es auch tatsächlich, diese höhere Zahl zu erreichen, sofern sie natürlich nicht übertrieben angesetzt ist.
Das ist für mich wieder so ein guter Hinweis darauf, dass dein Kopf meistens früher aufgibt als deine Muskeln. Besonders bei großen Muskelgruppen, die viel Energie kosten, merke ich das. Beim Bizepstraining habe ich überhaupt keine Mühe, bis zum absoluten Versagen weiterzumachen; bei Beinen hat mein Kopf jedoch oft schon fünf bis zehn Wiederholungen früher aufgegeben.
Two more reps
1-MR, oder One More Rep, ist ein brillant ausgedachter Name für ein Pre-Workout. Aber die meisten brauchen kein Pre-Workout, um diese zusätzliche Wiederholung oder sogar mehrere herauszupressen. Noch einmal: Die meisten trainieren den größten Teil der Zeit unterhalb ihrer maximalen Leistungsfähigkeit.
Ein anderer mentaler Trick, um diese zusätzlichen Wiederholungen herauszupressen, ist neben der Visualisierung die Erkenntnis, dass du den echten Gewinn erst ab dem Moment erzielst, in dem du die Übung am liebsten beenden würdest. Denkst du bei einer bestimmten Anzahl Reps: „Jetzt reicht es aber“, dann sag dir selbst, dass du erst durch die Reps wächst, die danach kommen. Die vorherigen Wiederholungen hast du nur gemacht, um diesen Punkt zu erreichen. Genau wie im Kampfsport oft gesagt wird, dass man erst ab dem schwarzen Gürtel wirklich zu lernen beginnt, obwohl viele ihn als Endziel sehen. Alle früheren Reps waren nur dazu da, den Punkt zu erreichen, an dem du aufgeben willst, damit du durch die Wiederholungen wachsen kannst, die danach folgen.
Befiehl dir selbst, noch zwei Wiederholungen zu machen, oder eine andere Zahl, abhängig von Übung und Intensität. Bizeps wird in meinem Fall zum Beispiel maximal 1 oder 2 erzwungene Wiederholungen liefern, während bei Beinen noch mehrere sauber ausgeführte Wiederholungen drin sein können.
„Du hast noch nicht wirklich trainiert, wenn du noch nicht im Fitnessstudio gekotzt hast“
Ich mag solche Aussagen eigentlich nicht besonders. Sie erinnern mich ein wenig an die Einstellung mancher Crossfitter, die finden, dass ein gutes Training an der Dialyse endet. Es steckt jedoch ein Kern Wahrheit darin.
Ob du dafür nun wirklich kotzen musst, ist die Frage. Ich kann dir jedoch aus Erfahrung sagen, dass viel Wasser trinken und Beine trainieren wie ein Biest am schnellsten zu diesem Ergebnis führt. Ein Tipp, den ich ebenfalls aus Erfahrung mitgeben kann: Sorge dafür, dass du kotzt, bevor du deinen Post-Workout-Shake nimmst. Sonst ist es so schade um das Protein!
Wenn du Beine trainiert hast, sollte die erste Treppe, die dir im Fitnessstudio begegnet, wie eine größere Herausforderung wirken als die Besteigung des Mt. Everest. Wenn du nach einem Beintraining die Treppe hinuntergehst wie im folgenden Video aus The Wolf of Wallstreet, dann bist du gut dabei.
Ja, du liest richtig, und es ist in diesem Zusammenhang wirklich relevant. Vergleiche die folgenden zwei Situationen:
A: Du trainierst allein in einem stillen Fitnessstudio und machst schweres Bankdrücken.
B: Deine Bank steht nun auf dem Mittelpunkt eines bis unters Dach gefüllten Fußballstadions in Rio de Janeiro. Tausende Menschen feuern dich an, so viele Reps wie möglich zu machen, als wäre es noch wichtiger als das Treffen eines Elfmeters im WM-Finale. Ewiger Ruhm wird dir zuteil, wenn du es schaffst.
In welcher Situation glaubst du, mehr Wiederholungen schaffen zu können?
Vielleicht eine etwas verrückte Methode, um dich hochzufahren, aber eine wirksame. Ich nenne jetzt die WM, weil sie mir in den Sinn kommt, da das erste Spiel heute Abend gespielt wird, aber die Situation, die du dir vorstellst, bestimmst du natürlich selbst. Ob es nun ein gefülltes Fußballstadion ist, ein Schulbus mit japanischen Schülerinnen (Crank), Emile Ratelband, Hulk Hogan oder die Frauen von Team Bombshell, spielt keine Rolle, solange es funktioniert.
Nicht umsonst feuern Forscher Versuchsteilnehmer während Übungen oft an, um so die Chance zu erhöhen, dass die Teilnehmer wirklich ihr Maximum leisten. Diese Anfeuerung kannst du dir natürlich auch vorstellen. Manchmal „leihe“ ich mir sogar die Anfeuerung eines anderen. Wird jemand in meiner Nähe angefeuert, die letzten Reps herauszupressen, während ich selbst zufällig ebenfalls gerade kämpfe, lasse ich mich von derselben Anfeuerung mit hochziehen.
Motiviere deinen Trainingspartner
Ich entscheide mich bewusst dafür, ohne Trainingspartner zu trainieren: Aufwand mit Planung, Abstimmung von Trainingssplit und Intensität usw. Hilfe frage ich Anwesende, wenn es nötig ist. Hast du doch einen Trainingspartner, profitiere auch davon, indem du anfeuerst oder dich anfeuern lässt. Natürlich kann ein Partner auch bei erzwungenen Wiederholungen helfen, aber das ist ein Thema für einen eigenen Artikel.
Veni, exercendi, vici: Ich kam, ich trainierte, ich siegte
Betritt das Fitnessstudio als der „King of the gym“. Das ist dein Laden, und du wirst schon zeigen, was echtes Training ist. Und damit meine ich vor allem dir selbst. Also kein Ego-Lifting, bei dem du mit miserabler Technik zu schwere Gewichte bewegst und denkst, das mache Eindruck. Eine Ausnahme von sauberer Technik können die erzwungenen Wiederholungen sein, die du am Ende noch herauspresst. Ob du nun mit niedrigen Gewichten viele Wiederholungen machst oder mit schweren Gewichten wenige sauber ausgeführte Wiederholungen, ob du den Fokus auf die exzentrische Phase legst, Supersätze machst oder verlangsamte Wiederholungen. Wie auch immer du trainierst: Sorge dafür, dass du maximalen Einsatz gibst.
Verlasse das Fitnessstudio als Eroberer, Gewinner, Champion!
Selbst noch Tipps? Teile sie!
Das sind einige Tipps, die ich aufgrund von Forschung und eigener Erfahrung weitergeben kann. Kennst du noch andere motivierende Methoden, dann hören wir sie gern!
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