La mayoría de las personas obtendrían muchos más resultados de su entrenamiento si aumentaran la intensidad y la motivación. Encontrar formas de activarte mentalmente y, con ello, elevar tu intensidad de entrenamiento, a menudo puede aportar más que innumerables botes de pre-workouts y otros suplementos para mejorar el rendimiento.
Índice
- Intensidad de entrenamiento
- Esfuerzo antes que ayudas: Mind over matter
- La necesidad de agresividad en tu entrenamiento
- Se permite maldecir
- ¡Sigue siendo tu maldita serie!
- Visualizar el ejercicio durante el descanso
- Dos repeticiones más
- "No has entrenado de verdad si todavía no has vomitado en el gimnasio"
- ¿En qué situación crees que podrías hacer más repeticiones?
- Motiva a tu compañero de entrenamiento
- Veni, exercendi, vici: vine, entrené, vencí
- ¿Tienes más consejos? ¡Compártelos!
Intensidad de entrenamiento
Hay un mundo de diferencia entre visitar un gimnasio y “hacer simplemente tu rutina”, o ir al gimnasio y exigirte una y otra vez la mayor intensidad de entrenamiento posible. La diferencia entre el hombre que “sí que querría perder un poco de barriga” y piensa que hacer cardio dos veces por semana basta, y el hombre que ha convertido en misión transformar su cuerpo en el de un dios joven. La diferencia entre la mujer que “va a hacer bodypump con sus amigas para pasar un buen rato” y la mujer que quiere verse en la portada de revistas de fitness. La diferencia entre Planet Fitness y Metroflex Gym. La diferencia entre amateurs y profesionales.
El motivo de este artículo es mi propia experiencia de los últimos años, pero también lo que me ha pasado de nuevo esta semana. Ya he escrito varios artículos sobre la influencia de tu actitud mental, como “la fuerza muscular del pensamiento positivo” y “el poder de gemir”. Eran artículos con una base más científica en los que se demostraba mediante investigación la influencia mental. Cuando aplico personalmente los hallazgos de esos estudios a mis entrenamientos, siempre obtengo los workouts más hardcore, que me hacen salir del gimnasio destrozado pero satisfecho. Voy a hablar de métodos para activarte, para ponerte agresivo, para que a mitad del artículo te entren ganas de dejar de leer, ir al gimnasio y destrozar barras.
¿Te parece raro gritar hasta vaciar los pulmones para exprimir unas cuantas repeticiones más? Entonces quizá este artículo no sea para ti. Este artículo es para ganadores, para los die hards, para quienes ya se consideran casi sobrehumanos. Y aunque la gente suele encontrarme más elocuente de lo que mi aspecto haría pensar, aquí quedará poco de esa elocuencia. El lenguaje será más parecido al de jugadores de American Football a punto de atravesar a su rival que al de una sala de juntas donde acaban de servir el high tea. Quedas avisado.
Esfuerzo antes que ayudas: Mind over matter
He escrito innumerables artículos sobre suplementos y he leído cientos, si no miles, de estudios al respecto. Muy a menudo se trata de un valor añadido de apenas unos puntos porcentuales, unas pocas reps más, unos segundos extra. No me refiero tanto a aspectos como los macronutrientes, como proteína, carbohidratos y grasas, que necesitas para construir masa, sino a los productos para mejorar el rendimiento, como los pre-workouts.
Hazte una pregunta sencilla: “¿Qué sentido tiene gastar decenas de euros en pre-workouts caros para poder hacer unas repeticiones extra si esas repeticiones ya podrías hacerlas ahora mismo esforzándote más?”. ¿No sería más sensato sacar primero el 100% de ti antes de intentar subirlo al 110%? No me malinterpretes: los pre-workouts y otros suplementos para mejorar el rendimiento tienen sin duda su valor. Pero si primero no sacas lo máximo de ti mismo, es como compensar una mala alimentación con batidos de proteína. Consigues más que si no los usaras, pero dejas escapar la mayor ganancia.
Es una gran trampa: la habituación. Aunque la habituación y el hábito hacen que entres disciplinadamente al gimnasio una y otra vez, también pueden llevarte a seguir tu rutina sin más en lugar de exprimirlo todo en cada ejercicio. Aquí mencionaré simplemente algunos trucos que, según la investigación, funcionan o que a mí personalmente me han resultado eficaces.
La necesidad de agresividad en tu entrenamiento
El éxito suele estar determinado por la capacidad de hacer lo que tienes que hacer, tengas ganas o no. Tu capacidad para llevarte al límite y más allá. Kai Greene habló una vez de la necesidad de agresividad, ira y violencia como explicación de la capacidad de Ronnie Coleman para hacer, por ejemplo, sentadillas con 800 libras. Aunque no necesitas ser una persona violenta o agresiva, la capacidad de invocar agresividad en el momento adecuado vale oro.
Una actitud agresiva hace que no “hagas simplemente lo tuyo”, sino que quieras ir a por todas y demostrarte algo.
Se permite maldecir
A mí personalmente me funciona muy bien maldecir el peso que tengo que mover. Sobre todo cuando se trata de pesos pesados y pocas reps. A esa barra o mancuerna la insulto de todas las maneras posibles.
¿Press de banca pesado?:
"¡Te voy a machacar en este press, maldita!”
¿Peso muerto pesado?:
“¡O te arranco del suelo o me hundo yo a través del piso!”
Pero con palabras menos educadas. Aunque fuera del entrenamiento casi nunca digo palabrotas, los “hijos de puta” vuelan regularmente por el gimnasio cuando entreno. Para tener al menos un poco en cuenta a quienes están alrededor, suele pasar sobre todo entre dientes, pero el efecto psicológico no es menor.
(Perdón, SIRE)
¡Sigue siendo tu maldita serie!
Hay bastante distancia entre Planet Fitness, sobre el que escribí hace poco y donde sobre todo no debes entrenar con demasiada pasión, y un artículo que describe prácticamente todas las formas de conseguir que te echen de Planet Fitness. Quizá esa cadena pudo surgir como reacción a algo que en EE. UU. se les da muy bien: fotos y películas motivadoras que ponen el listón alto, que muestran personas con físicos perfectos y que subrayan sobre todo el trabajo duro necesario para alcanzar esa perfección. Busca en YouTube “fitness motivation” o “bodybuilding motivation”, quizá añadiendo la palabra “female” si como mujer quieres inspirarte con mujeres que intimidarían a la mayoría de los hombres con su entrega.
En el artículo “psyching up” mencioné un estudio que mostraba que los jugadores de American Football rinden mejor si antes han visto imágenes agresivas de partidos. Yo mismo necesito con frecuencia este tipo de motivación para volver a dar un “boost” a la intensidad o el volumen de entrenamiento. Esta semana fue CT Fletcher quien se me sentó como un diablillo en el hombro. Hace poco había publicado en Facebook un conocido vídeo introductorio suyo y yo mismo volví a motivarme con él. Vi a CT Fletcher hace dos meses en el Bodypower en Birmingham, donde era (¿casi?) tan popular como Ronnie Coleman, Dorian Yates y Jay Cutler, que estaban en los stands junto a él. Y eso llama la atención, porque CT es originalmente powerlifter y no culturista, y mucho menos uno que haya ganado varios Mr. Olympia como Ronnie, Dorian y Jay.
CT Fletcher es una “elebrity” (o e-celebrity), famoso en internet gracias a vídeos en YouTube. Especialmente la forma en que puede motivarte para entrenar más duro es muy popular, aunque con razón se puede debatir sobre sus ideas acerca del entrenamiento (en particular el sobreentrenamiento). Se le conoce sobre todo por su actitud no-bullshit, entrenar-hasta-caerte-redondo. Igual que frases de Ronnie como “Yeah Buddy!” y “Light weight”, las frases de CT Fletcher empiezan a ganar cada vez más fama. Así que cuando ayer entrenaba piernas y mi cabeza ya se había rendido durante la prensa de piernas, le grité a mis cuádriceps: “¡Creced, cabrones!” (otra vez con palabras menos educadas), y exprimí cinco reps más.
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Visualizar el ejercicio durante el descanso
¿Sabías que visualizar tu ejercicio durante el descanso hace que puedas hacer más repeticiones? Cada vez me sorprende lo bien que funciona esta técnica. Escribí una vez un artículo sobre ello a raíz de un estudio y desde entonces la he aplicado con regularidad. Funciona de forma muy sencilla: durante el descanso, en tu mente ya estás trabajando en la siguiente serie. En tu cabeza repites el ejercicio. A mí me funciona mejor si también cuento esas repeticiones mentalmente y sigo contando hasta llegar a un número que quede unas dos o tres repeticiones por encima de mi máximo estimado. Si creo que podré hacer 6-8 repeticiones, entonces hago diez de antemano en mi mente. En la mayoría de los casos realmente consigo alcanzar ese número más alto (siempre que no sea una exageración, claro).
Para mí, esto vuelve a ser una buena indicación de que tu cabeza suele rendirse antes que tus músculos. Lo noto sobre todo en grupos musculares grandes que cuestan mucha energía. En el entrenamiento de bíceps no tengo ningún problema para seguir hasta el fallo absoluto; en piernas, en cambio, mi cabeza a menudo se rinde cinco o diez repeticiones antes.
Dos repeticiones más
1-MR, o One More Rep, es un nombre brillantemente pensado para un pre-workout. Pero la mayoría no necesita un pre-workout para exprimir esa repetición extra, o incluso varias más. De nuevo: la mayoría entrena la mayor parte del tiempo por debajo de su capacidad máxima.
Otro truco mental para exprimir esas repeticiones extra, además de la visualización, es darte cuenta de que la verdadera ganancia empieza justo en el momento en que más te gustaría detener el ejercicio. Si al llegar a X repeticiones piensas: “Ya estuvo bien”, dite a ti mismo que solo crecerás gracias a las reps que vienen después. Las repeticiones anteriores solo sirvieron para llegar a ese punto. Igual que en las artes marciales se suele decir que realmente empiezas a aprender a partir del cinturón negro, aunque muchos lo vean como el objetivo final. Todas las reps anteriores solo estaban destinadas a llevarte al punto en el que quieres rendirte, para que puedas crecer gracias a las repeticiones que siguen.
Ordénate hacer dos repeticiones más, o cualquier otro número según el ejercicio y la intensidad. En mi caso, bíceps dará como máximo 1 o 2 repeticiones forzadas, mientras que en piernas pueden salir varias repeticiones más, bien ejecutadas.
"No has entrenado de verdad si todavía no has vomitado en el gimnasio"
En realidad no me gustan demasiado este tipo de frases. Me recuerdan un poco a la mentalidad de algunos crossfitters que creen que un buen entrenamiento termina en diálisis. Sin embargo, encierra un núcleo de verdad.
La pregunta es si realmente tienes que vomitar para ello. Pero sí puedo decirte por experiencia que beber mucha agua y entrenar piernas como una bestia es lo que más rápido lleva a ese resultado. Un consejo que también puedo dar por experiencia: asegúrate de vomitar antes de tomar tu batido post-workout. Si no, ¡sería una pena por la proteína!
Si has entrenado piernas, la primera escalera que encuentres en el gimnasio debería parecer un desafío mayor que subir el Mt. Everest. Si después de entrenar piernas bajas las escaleras como en el vídeo de abajo de The Wolf of Wallstreet, vas por buen camino.
Sí, lo lees bien y además es realmente relevante en este contexto. Compara las dos situaciones siguientes:
A: Entrenas solo en un gimnasio silencioso y estás haciendo press de banca pesado.
B: Tu banco está ahora en el punto central de un estadio de fútbol en Río de Janeiro lleno hasta la bandera. Miles de personas te animan a hacer tantas reps como sea posible, como si fuera incluso más importante que marcar un penalti en la final del Mundial. La gloria eterna será tuya si lo consigues.
¿En qué situación crees que podrías hacer más repeticiones?
Quizá sea un método un poco extraño para activarte, pero es eficaz. Menciono ahora el Mundial porque se me viene a la cabeza, ya que esta noche se juega el primer partido, pero la situación que imagines la decides tú. Ya sea un estadio de fútbol lleno, un autobús escolar con colegialas japonesas (Crank), Emile Ratelband, Hulk Hogan o las chicas del team Bombshell, no importa mientras funcione.
No por nada los investigadores suelen animar a los participantes de los estudios durante los ejercicios, para aumentar la probabilidad de que realmente rindan al máximo. Esa motivación, por supuesto, también puedes imaginártela. A veces incluso “tomo prestado” el ánimo de otra persona. Si alguien cerca de mí recibe gritos de apoyo para exprimir las últimas reps justo cuando yo también lo estoy pasando mal, dejo que ese mismo estímulo me active a mí también.
Motiva a tu compañero de entrenamiento
Yo elijo conscientemente entrenar sin compañero de entrenamiento (líos de agenda, ajustar el split de entrenamiento y la intensidad, etc.). Pido ayuda a quienes están presentes cuando hace falta. Si tienes un compañero de entrenamiento, aprovéchalo también pidiendo que te anime o animándolo tú. Por supuesto, como compañero también puedes ayudar con repeticiones forzadas, pero ese es tema para otro artículo.
Veni, exercendi, vici: vine, entrené, vencí
Entra al gimnasio como el “King of the gym”. Este es tu territorio y vas a demostrar lo que es entrenar de verdad. Y con eso me refiero sobre todo a demostrártelo a ti mismo. Nada de ego-lifting, es decir, levantar pesos demasiado pesados con una técnica pésima pensando que eso impresiona (una excepción a la buena técnica pueden ser las repeticiones forzadas que exprimes al final). Ya sea que entrenes con pesos bajos y muchas repeticiones, o con pesos pesados y pocas repeticiones bien ejecutadas, ya sea que pongas énfasis en la fase excéntrica, hagas superseries o repeticiones lentas: entrenes como entrenes, asegúrate de dar el máximo esfuerzo.
¡Sal del gimnasio como un conquistador, un ganador, un campeón!
¿Tienes más consejos? ¡Compártelos!
Estos son algunos consejos que puedo compartir a partir de la investigación y de mi propia experiencia. Si conoces otros métodos motivadores, ¡nos encantará leerlos!
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