Fibres musculaires : quels types et quelles variétés existe-t-il ?

Dans cette troisième partie de la série, j'aborde les différents types de fibres musculaires et de morphologies. Pourquoi certaines personnes ne deviendront-elles jamais musclées alors que d'autres, pour ainsi dire, grossissent déjà rien qu'en regardant un haltère ? Qu'est-ce qui rend un corps adapté au powerlifting, mais moins au bodybuilding ? Comment se fait-il que certains soient naturellement de bons sprinteurs et que d'autres soient plutôt faits pour le marathon ? Pourquoi certains peuvent manger trois menus BigMac par jour sans prendre de poids alors que d'autres prennent déjà des kilos en épluchant une banane ?

La réponse à ces questions se trouve entre autres dans les différents types de fibres musculaires et dans les proportions dans lesquelles ils apparaissent selon les morphologies.

Types de fibres musculaires

Dans les parties précédentes, j'ai toujours parlé des fibres musculaires, ou cellules musculaires, en général. Les fibres musculaires peuvent toutefois être subdivisées en différents types, dont la distinction la plus importante est la suivante : fast twitch et slow twitch.

Autrefois, on parlait parfois de trois fibres musculaires différentes, mais il est désormais clair qu'il s'agit de deux types, dont l'un peut être subdivisé en deux sous-catégories. La principale différence entre ces différentes fibres musculaires est la vitesse à laquelle elles peuvent être activées, leur endurance et les activités auxquelles elles sont ainsi adaptées.

Les muscles disposent de fibres dites slow twitch (type I) et de fibres fast twitch (type II). Les fibres fast twitch peuvent ensuite être subdivisées en fibres très rapides (type IIb) et fibres modérément rapides (type IIa). Les fibres musculaires de type I sont aussi appelées fibres rouges parce qu'elles ont un aspect rouge, tandis que les fibres de type II paraissent au contraire plus claires et sont donc appelées fibres blanches. Sur l'image ci-contre, vous voyez une coupe transversale d'un faisceau musculaire où la différence de couleur est clairement visible.

Dans la partie I, j'ai abordé les différents systèmes énergétiques des muscles. Les trois systèmes utilisent l'ATP (adénosine triphosphate) comme source d'énergie. La différence la plus importante dans la façon dont un muscle obtient son énergie est de savoir s'il utilise de l'oxygène pour convertir les glucides, les graisses et les protéines en ATP (avec ou sans formation d'acide lactique), ou si le muscle utilise la réserve d'ATP stockée. Dans le premier cas, le muscle peut rester actif plus longtemps, mais à une intensité limitée. Dans le second cas, le muscle peut générer beaucoup plus de force, de manière plus explosive, mais pendant une durée plus courte.

Cette différence de système énergétique et de fonctionnalité associée se retrouve dans les différents types de fibres musculaires.

Fibres musculaires slow twitch

Les fibres musculaires slow twitch, de type I, contiennent beaucoup de mitochondries, les centrales énergétiques d'une cellule musculaire. Elles contiennent en outre de nombreux capillaires, littéralement des vaisseaux sanguins de l'épaisseur d'un cheveu, et dans ce cas encore beaucoup plus fins. Enfin, elles contiennent davantage de myoglobine. Tout cela fonctionne dans le système énergétique aérobie, qui utilise l'oxygène. Les fibres musculaires rouges et lentes peuvent être comparées à une locomotive à vapeur. Elles ont besoin de beaucoup de charbon et d'oxygène pour la combustion afin de produire la véritable source d'énergie, à savoir la vapeur. Tant que vous continuez à y pelleter du charbon, le train peut continuer à rouler. Vous pouvez voir les mitochondries comme le four. Les glucides, les graisses et les protéines peuvent être vus comme le charbon.

La myoglobine est une protéine à laquelle l'oxygène est lié et peut donc, logiquement, être comparée à l'oxygène nécessaire dans le four. La teneur élevée en fer de la myoglobine est la cause de la couleur rouge de ces fibres. Les fibres musculaires lentes ont le plus petit diamètre. Les fibres musculaires slow twitch ont donc l'avantage de disposer de nombreuses centrales énergétiques. Leur inconvénient est cependant, comme pour le train, qu'elles ne démarrent pas vite ; mieux encore, elles n'iront jamais vite. Cela vient de leur faible vitesse de contraction. Elles sont donc adaptées aux efforts de faible intensité et de longue durée.

Fibres musculaires fast twitch, type IIa et IIb

Les fibres rapides, fast twitch, se subdivisent en type IIa et type IIb (aussi appelé x).

Type IIb, "fibres glycolytiques rapides"

Si une fibre slow twitch est une locomotive à vapeur, alors le type IIb est un dragster qui peut tout juste parcourir 400 mètres au carburant de fusée, mais à une vitesse fulgurante. Ces fibres musculaires disposent de beaucoup de glycogène et peuvent scinder l'ATP beaucoup plus rapidement, libérant ainsi l'énergie. Elles possèdent toutefois moins de mitochondries, de capillaires et de mitochondries pour produire du nouvel ATP.

La vitesse de contraction est 10 fois plus rapide que celle des fibres musculaires de type I, ce qui rend ces fibres plus rapides et plus fortes, mais pour une courte durée. Les fibres musculaires rapides ont le plus grand diamètre. Les fibres de type IIb présentent une forte activité de l'enzyme ATP-ase (voir partie I). Cette enzyme assure, avec l'aide du magnésium, la scission de l'ATP. La forte activité de cette enzyme fait que l'ATP peut être scindé plus rapidement. Les sprinteurs, mais aussi les powerlifters, utilisent ces fibres.

Type IIa, "fibres oxydatives rapides"

Les fibres de type IIa sont une forme intermédiaire. Elles contiennent à la fois beaucoup de mitochondries, de capillaires et de myoglobine, et elles sont capables de scinder rapidement l'ATP. Aussi bien en termes de vitesse que d'endurance, ces fibres se situent entre le type I et le type IIb (environ 5 fois plus rapides que les fibres lentes). Ce sont les fibres musculaires que les bodybuilders utilisent beaucoup.

Poulets et dindes, viande blanche et viande rouge.

Les poulets et les dindes sont souvent cités comme exemples pour la couleur rouge et blanche des différentes fibres. La poitrine des poulets et des dindes est blanche, tandis que la viande des pattes est beaucoup plus rouge. Ils utilisent leurs pattes toute la journée, celles-ci doivent donc disposer d'une grande endurance. Elles contiennent donc beaucoup de fibres de type I avec beaucoup de myoglobine, ce qui les rend rouges. Les muscles de la poitrine actionnent les ailes, qui sont beaucoup moins souvent utilisées chez ces volailles. Lorsqu'elles le sont, c'est pour une courte durée et de manière explosive. Pensez au court envol pour fuir. La poitrine contient donc davantage de fibres musculaires de type II, ce qui la rend blanche.

Rapport entre fast et slow twitch

Les capacités athlétiques dépendent des prédispositions et de l'engagement. Selon le sport, les prédispositions sont déterminées en grande partie par la proportion de fibres musculaires rapides et lentes dans les muscles.

Il existe de grandes différences dans la proportion totale de fibres rapides et lentes d'une personne à l'autre. En moyenne, elle va de 50 %-50 % à 60 %-40 %, les fibres rapides représentant alors 60 %. Chez les sprinteurs de haut niveau, on voit toutefois qu'ils possèdent plus de 80 %, parfois même 90 %, de fibres musculaires rapides, surtout dans les jambes.

Cela a également été étudié chez le célèbre sprinteur Colin Jackson. Dans la vidéo ci-dessous, vous voyez comment une biopsie de son tissu musculaire a été réalisée à cette fin. Il en est ressorti qu'il avait 25 % de fibres musculaires IIB dans ses quadriceps, alors que la moyenne est de 2 % !

https://www.youtube.com/watch?v=j-mHQACvZfc

Les marathoniens possèdent au contraire énormément de fibres musculaires lentes. Plus la nature du sport est explosive, plus un nombre élevé de fibres musculaires rapides est avantageux. Plus le sport est axé sur la durée et l'endurance, plus un nombre élevé de fibres musculaires lentes est avantageux. En raison de la différence de diamètre des fibres musculaires (l'épaisseur), cela explique en partie pourquoi un sprinteur est beaucoup plus musclé qu'un marathonien.

En outre, la proportion varie par muscle ou groupe musculaire selon la fonction. Ici aussi, les proportions exactes diffèrent d'une personne à l'autre. Vous verrez toutefois souvent que les muscles qui doivent travailler longtemps à une intensité relativement faible contiennent proportionnellement beaucoup de fibres musculaires lentes (comme les muscles postérieurs du cou qui maintiennent votre tête droite toute la journée). Les muscles destinés au contraire à des efforts courts et de haute intensité, comme les bras, contiennent proportionnellement beaucoup de fibres musculaires rapides.

"Passer des fibres lentes aux fibres rapides ?"

Imaginez : vous êtes né avec énormément de fibres musculaires lentes et pourriez par exemple devenir un excellent marathonien, triathlète, nageur de fond ou cycliste. Vous avez aussi le corps qui va avec : mince et sec. Problème : depuis que vous avez vu un bodybuilder, vous rêvez d'un grand corps musclé. Pouvez-vous alors, d'une manière ou d'une autre, modifier la proportion entre fibres musculaires rapides et lentes ? Oui, mais seulement dans une mesure limitée.

Tout d'abord, il est utile de savoir que ce sont surtout les fibres de type IIa qui conviennent aux formes d'entraînement les plus courantes en bodybuilding. Le nombre de répétitions se situe alors souvent en moyenne autour de huit à dix, ce qui n'est pas assez court pour les réserves d'ATP des fibres de type IIb. Beaucoup de force est bien générée, mais pas de façon super explosive ni sur seulement une à trois répétitions comme le font souvent les powerlifters.

Diverses études ont montré que les fibres de type IIb peuvent se transformer en type IIa, et inversement.

L'une des études ayant montré cela a été réalisée par des chercheurs de l'Aristotle University of Thessaloniki, en Grèce. Ils ont comparé les fibres musculaires de 8 bodybuilders avec celles d'étudiants en éducation physique. Ils ont constaté que les bodybuilders expérimentés disposaient à peine de fibres de type IIb, tandis qu'ils avaient davantage de fibres de type IIa que les étudiants. Cela indique que les fibres de type IIb s'étaient transformées en type IIa.

D'autres chercheurs ont observé un changement de ce type chez des personnes paralysées, mais dans l'autre sens. Les personnes paralysées avaient beaucoup moins de type IIa que de type IIb. On pense que la cause réside dans le besoin d'efficacité. Le type IIb est historiquement destiné, par exemple, à fuir un tigre à dents de sabre ou un mammouth, ou à se battre contre ces Néandertaliens pénibles qui n'avaient pas encore compris qu'ils étaient l'espèce la plus faible. Donc pour des moments très courts. Comme le reste de la journée on était bien actif, mais à plus faible intensité (parcourir de grandes distances), il était beaucoup plus efficace d'avoir davantage de type IIa (et de type I) que de type IIb.

L'inverse est observé par les chercheurs qui étudient les personnes menant une vie sédentaire. Pas aussi extrême que chez les personnes paralysées, mais chez les adeptes du canapé et les employés de bureau. Comme ils bougent peu, il y a, comme chez les personnes paralysées, peu de raison pour que les fibres musculaires travaillent efficacement. Dans ces cas, on voit donc peu de fibres de type IIa et davantage de fibres de type IIb (plus rapides, mais moins efficaces sur le plan énergétique).

Principe d'overshoot

Des chercheurs danois ont constaté que des muscles dont les fibres de type IIb se sont transformées en type IIa grâce à l'entraînement de force peuvent ensuite revenir à des fibres de type IIb. Les hommes chez qui ils ont étudié cela sont passés de 9 % de type IIb à 2 %. Les chercheurs s'attendaient à ce qu'après l'arrêt de l'entraînement, ce chiffre remonte à 9 %. À leur grande surprise, il est pourtant monté jusqu'à 18 % pendant les trois mois sans entraînement. Ils n'ont plus mesuré ensuite, mais supposaient que cela redescendrait plus tard (ils ne s'attendaient toutefois pas non plus, au départ, à ce que cela dépasse 9 %, donc reste à savoir si cela s'est finalement produit).

Les sprinteurs et d'autres athlètes dans des disciplines explosives utilisent déjà ce principe d'overshoot, généralement sans savoir pourquoi cela fonctionne. Ils savent par expérience qu'ils performent parfois mieux s'ils s'entraînent à plus faible intensité avant une compétition. On attribuait souvent le fait que cela puisse fonctionner au repos lui-même. On sait maintenant que le nombre de fibres importantes pour eux augmente donc grâce à ce repos.

"On ne change pas sa nature"

Il en va de même pour les prédispositions à certains sports. Il n'existe pas d'études convaincantes montrant qu'une fibre de type I peut se transformer en fibre de type II, et inversement. Si vous avez donc naturellement 80 % de fibres de type I et 20 % de type II, dont 10 % de type IIa et 10 % de type IIb, vous ne pouvez influencer que 10 %.

Si vous êtes donc "né marathonien", mais voulez devenir un sprinteur performant ou, par exemple, bodybuilder, il est très probable que cela ne réussira jamais. Eh bien, pas de chance pour vous. Cela ne signifie d'ailleurs pas que des personnes ayant des proportions de fibres comparables fourniront les mêmes performances. Ce n'est qu'un des facteurs de réussite. Le système nerveux, surtout, fait par exemple que la commande des fibres se fait rapidement ou lentement. Grâce à beaucoup de répétitions, vous améliorez cette commande, ce qui vous permet de mieux performer que quelqu'un qui a une "meilleure" proportion de fibres que vous, mais qui n'est pas entraîné.

Voyez à cet égard la connexion cerveau-muscle via le système nerveux central comme le conducteur de la voiture et les fibres musculaires comme la voiture. Était-ce donc Michael Schumacher qui était si bon, ou sa Ferrari ? Au sommet, toutefois, tout le monde est bien entraîné et les différences naturelles pèsent de plus en plus lourd.

Différentes morphologies ou somatotypes

Beaucoup connaissent les morphologies ectomorphe, mésomorphe et endomorphe. Sur ce site aussi, ces termes sont revenus régulièrement. La plupart pensent toutefois que ces morphologies ont été établies en observant des caractéristiques physiques comme la quantité totale de graisse corporelle et sa répartition sur le corps, la masse musculaire totale et sa répartition, ainsi que la constitution physique, dans le but, par exemple, d'adapter l'entraînement et le régime alimentaire. Peu de gens savent cependant que cette classification a été créée par un psychologue qui voulait démontrer un lien entre les dimensions humaines et le caractère.

Le psychologue américain William Herbert Sheldon a pris, dans les années 1940, des milliers de photos de nus d'étudiants d'universités renommées comme Yale, Princeton et Vassar. Il les a classés en 88 catégories de morphologie, qu'il a regroupées dans les trois somatotypes désormais célèbres : ecto-, méso- et endomorphe.

Sheldon pensait pouvoir relier les morphologies au comportement au moyen d'un système numérique. Ses photos ont encore provoqué des scandales des décennies plus tard, lorsque certaines d'entre elles sont soudain apparues à l'université de Yale et ont été rapidement déchiquetées et brûlées afin d'éviter que des personnes, peut-être devenues célèbres et/ou haut placées, ne soient reconnues dans toute leur nudité.

Sa théorie sur les dimensions corporelles et le comportement a été largement rejetée par la science moderne. Les morphologies, ou somatotypes, sont, assez curieusement, encore utilisées, mais à des fins tout à fait différentes.

Classification numérique des somatotypes

Sheldon attribuait à chacun un numéro à trois chiffres qui représentait son somatotype. Très peu de personnes seront un somatotype primaire. Cela signifie qu'elles ne sont pas à 100 % ecto-, méso- ou endomorphes, mais se situent quelque part entre les catégories ou possèdent même des caractéristiques des trois.

Le premier chiffre indique dans quelle mesure vous êtes endomorphe. Le deuxième indique dans quelle mesure vous êtes mésomorphe et le troisième dans quelle mesure vous êtes ectomorphe. Ce degré est exprimé par un chiffre de 1 à 7. Sept signifie que vous possédez toutes les caractéristiques de ce somatotype. Dans l'image ci-dessus, vous voyez en haut à droite la classification numérique. Au total, il existe théoriquement 343 possibilités (7x7x7), bien qu'en pratique quelqu'un ne puisse jamais être entièrement ectomorphe, mésomorphe et endomorphe.

Sheldon associait un profil psychologique à chaque numéro. Aujourd'hui, cela sert donc davantage à estimer vos possibilités physiques. L'image ne montre que des exemples. Tous les lutteurs de sumo ne sont pas des "632". Certains sont maigres comme des clous, tandis qu'il existe aussi des mannequins corpulents. Ce n'est qu'une illustration du type de corps que l'on peut à peu près imaginer pour un somatotype.

Quel type de corps et quels entraînement et alimentation "vont avec" ?

L'idée derrière l'association du type de corps au caractère (aussi appelée "bodyreading") est que l'on pourrait voir, à partir du corps de quelqu'un, quel genre de vie il ou elle a menée. Quelqu'un marche-t-il voûté par une vie entière de dur labeur ? Les épaules sont-elles tirées vers l'avant par des années de travail sur un PC ?

Idée amusante, mais tout ce site est fondé sur la science selon laquelle vous pouvez construire votre propre corps, le modeler selon vos propres objectifs sur la base de votre potentiel. Avec une heure d'entraînement par jour, je peux rendre totalement invisibles sur mon corps les effets du reste de la journée. Vous pouvez avoir un métier sédentaire qui vous ferait grossir, mais, en faisant plusieurs fois par semaine de la musculation et du cardio, paraître malgré tout athlétique. Que dit alors votre corps, à ce moment-là, sur votre caractère ou votre vie ? Que vous avez un métier actif ou que vous faites beaucoup de sport ?

Aujourd'hui, nous utilisons donc ces types à l'inverse. Non pas comme indication de votre vie et/ou de votre caractère sur la base des effets sur votre corps, mais nous partons justement de votre corps naturel tel qu'il apparaît avec une "alimentation et une activité normales". C'est important parce que vous devez adapter l'entraînement et l'alimentation en conséquence. Essayez d'estimer vous-même dans quelle catégorie vous vous situez.

Je discuterai les caractéristiques de chaque type, mais j'indiquerai aussi dans quelle mesure vous pouvez adapter votre entraînement et votre alimentation selon le type.

Fibres musculaires par morphologie

Nous avons pu lire plus haut que les marathoniens, par exemple, possèdent beaucoup de fibres musculaires de type I. Sur le plan de l'apparence, on les classerait comme ectomorphes. Les endomorphes ont souvent, proportionnellement, beaucoup de fibres de type II(B) dans les jambes, mais justement moins dans les bras. À partir de la constitution physique de quelqu'un, vous pouvez faire une estimation raisonnable de ses proportions de fibres musculaires et adapter l'entraînement en conséquence.

Ectomorphe, la grande tige maigre

• Mince et sec
• Petite ossature. Os fins et légers.
• Articulations plus faibles et plus fines.
• Prend difficilement du poids
• Poitrine plate
• Épaules étroites en raison de clavicules étroites.
• Masse musculaire sèche, pourcentage de graisse très bas
• Métabolisme très rapide
• Beaucoup de fibres musculaires de type I
• Ventrées musculaires longues

Les ectomorphes peuvent souvent manger ce qu'ils veulent sans prendre de poids. Pour beaucoup de gens, c'est une position enviable, mais pour les ectos qui veulent vraiment devenir musclés, cela signifie qu'ils doivent manger relativement beaucoup. Cela peut représenter des centaines de calories supplémentaires par rapport, par exemple, à un mésomorphe. L'avantage est qu'ils restent presque toujours secs et n'ont presque jamais besoin de "cut" (perdre du poids en conservant la masse musculaire). Les ectos ont par exemple intérêt à prendre avant de dormir non seulement des protéines, mais aussi des glucides. Là où d'autres peuvent grossir à cause de cela, c'est nécessaire pour les ectos afin de ne pas cataboliser pendant la nuit (dégradation des protéines musculaires au profit de l'énergie).

En tant que bodybuilders, les ectomorphes peuvent avoir beaucoup de succès (même s'il s'agit plus souvent d'"ecto-mésos" et non d'ectos purs). Il leur faut certes très longtemps pour gagner de la masse musculaire, mais une fois cela réussi, ils paraissent souvent plus impressionnants que les autres. Comme ils ont une taille très étroite, le fameux X-frame ressort beaucoup mieux. On voit alors clairement le tronc s'élargir depuis une taille fine vers une poitrine et des épaules larges. Grâce aux poignets et aux coudes fins, les bras et les avant-bras paraissent aussi immédiatement beaucoup plus gros. Quelqu'un comme Jay Cutler a une taille assez large et doit donc être énormément massif du haut pour obtenir un beau X-frame. Des gars comme l'actuel Mr. Olympia Phil Heath ("J'ai enfin l'air grand même en vêtements normaux"), Dexter Jackon et Toney Freeman ont tous une taille aussi fine. Le Néerlandais d'origine ghanéenne William Bonac, qui a récemment participé à son premier Mr. Olympia, en est aussi un bon exemple.

Mésomorphe, "idéal" pour le bodybuilding

• • Athlétique
  • Relativement grand
  • Bonne définition musculaire grâce à une masse musculaire relativement importante et à un pourcentage de graisse relativement bas.
  • Fort
  • Gagne facilement de la masse musculaire
  • Prend plus vite de la graisse que les ectos, mais moins vite que les endos

  Les mésomorphes ont le point de départ "idéal" en bodybuilding. Je mets "idéal" entre guillemets parce que ce ne serait vraiment parfait que s'ils avaient le faible pourcentage de graisse des ectomorphes. Pour les mésomorphes, le système classique "bulk and cut" s'applique donc : d'abord manger suffisamment (excédent calorique) pour gagner de la masse musculaire, puis réduire l'alimentation afin de faire diminuer la masse grasse qui a entre-temps augmenté.

  Endomorphe

  • Corps doux et rond
  • Prend facilement de la masse musculaire et de la graisse
  • Relativement petit
  • Métabolisme lent
  • Difficulté à perdre de la graisse
  • Muscles moins bien définis
  • Beaucoup de force surtout dans les jambes et le dos

  Dans la société actuelle, les endomorphes ont tiré la plus mauvaise carte. La graisse est une réserve de carburant. Aujourd'hui, l'alimentation en général et les glucides en particulier sont si facilement disponibles qu'il n'y a plus de nécessité pour un corps qui met autant de ressources que possible dans le réservoir de réserve. Le métabolisme lent est idéal quand il y a peu de nourriture. Ce n'est pas pour rien que, dans des sociétés et des époques plus pauvres (pensez à la "femme de Rubens"), les personnes plus corpulentes sont souvent davantage l'idéal que dans des sociétés et des époques de prospérité. Cela ne vient pas seulement du fait que leur taille montre qu'elles ont bien à manger et sont donc aisées, mais aussi parce que cela indique inconsciemment que leur corps est adapté aux circonstances. Aujourd'hui, il n'y a plus besoin d'une telle réserve de graisse.

  En bodybuilding, les endomorphes doivent consacrer beaucoup plus de temps et d'attention à la perte de graisse que les autres. Pour la plupart, il sera naturellement impossible d'être à la fois musclé et d'avoir des abdominaux en tablette de chocolat. En général, c'est l'un ou l'autre. Manger assez pour la masse musculaire signifie aussi immédiatement plus de graisse, et réduire l'alimentation pour perdre de la graisse signifie pour eux aussi une grande perte de masse musculaire. En tant que powerlifters, les endomorphes réussissent toutefois souvent bien, parce qu'ils ont proportionnellement des jambes et des muscles du bas du dos très forts, et que le pourcentage de graisse (sauf catégories de poids) est moins pertinent. Il suffit de regarder la différence de corps entre les bodybuilders et les participants aux compétitions d'homme le plus fort.

  Comment savoir quel type vous êtes ?

  Sur la base des caractéristiques mentionnées et des images présentées, vous avez probablement déjà une assez bonne idée du type auquel vous appartenez. Des méthodes de mesure détaillées ont toutefois été développées pour cela. La plus utilisée est celle de Heath et Carter, chercheurs à l'University of San Diego et à l'University of Pennsylvania. Ils ont conçu une méthode complète dans laquelle, entre autres, les plis cutanés, les dimensions des os et des membres, la taille et le poids sont mesurés, puis un somatotype est déterminé au moyen d'une formule complexe.

  Vous pouvez en lire davantage ici et ici. Une manière beaucoup plus simple, mais certainement moins précise, consiste à faire de petits tests comme celui de bodybuilding.com. Curieusement, la dernière question porte sur votre caractère, et je me demande comment ils relient cela à un somatotype et pourquoi, sur ce point, la théorie de Sheldon refait soudain surface.

  Un entraînement différent pour des morphologies différentes ?

  Savoir si vous devez vous entraîner autrement lorsque vous avez une certaine morphologie pour être sec et musclé est un point délicat sur lequel les avis divergent. Ces avis divergent toutefois aussi indépendamment des différentes morphologies. De plus, certains conseils reposent sur une terminologie erronée. L'un des sites les plus connus sur le bodybuilding écrit par exemple qu'un ectomorphe, "en tant que newbie", ne doit pas se surentraîner. Désolé, mais dans la pratique, c'est absurde. Vous pouvez être ectomorphe, vous entraîner depuis dix ans et avoir beaucoup progressé. Vous restez pourtant un ectomorphe en ce qui concerne vos besoins caloriques, même si l'entraînement vous donne peut-être l'apparence d'un mésomorphe.

  Ce qui compte, c'est de savoir ce qui est nécessaire pour continuer à progresser et, de ce point de vue, dans le cas d'un ectomorphe, vous devez toujours manger plus que les mésos et les endos. Formellement, le somatotyping, la classification par morphologie, se fait en effet sur la base du corps actuel. Dans la pratique, il est toutefois important de comprendre comment vous êtes arrivé à cette apparence et ce que cela dit de votre somatotype naturel. À l'inverse, vous pouvez être endomorphe et très maigre parce que vous vous imposez un régime strict depuis des années. Le fait que vous ayez maintenant l'air d'un ecto ne signifie pas que vous devez soudain manger plus qu'un autre pour atteindre un poids normal.

  Cardio

  Là où la plupart des gens sont d'accord, c'est sur la valeur relative du cardio. En tant qu'endomorphe, vous devriez faire plus de cardio qu'un ecto. C'est aussi logique, puisque votre objectif est surtout de perdre de la graisse. En tant qu'ecto, vous n'avez souvent pas besoin de faire de cardio pour votre pourcentage de graisse. Mieux encore, on pourrait vous le déconseiller, car les calories nécessaires à cela ne peuvent pas être utilisées pour la croissance musculaire et vous devriez donc manger encore plus.

  Cela peut aussi être un piège. Par exemple, dans mes années irréfléchies, j'ai eu une période où je travaillais près d'un MacDonalds et mangeais littéralement chaque jour un menu BigMac pendant la pause. En tant qu'ecto(-méso), rien ne se voit extérieurement. À l'intérieur, en revanche, on s'encrasse tranquillement. Plus tard, j'étais beaucoup plus conscient dans mon entraînement et j'ai décidé volontairement de ne pas faire de cardio afin d'économiser ces calories. Cela fonctionnait très bien pour mes muscles, mais je me retrouvais ensuite à souffler pendant 10 minutes après un sprint vers le bus, alors qu'autrefois je courais de longues distances.

  Comme votre absorption d'oxygène, et donc votre endurance, est aussi importante pour vos performances, il vaut mieux, en tant qu'ecto, faire du cardio, mais pour votre condition physique. Cela signifie que vous devez manger davantage pour compenser les calories que vous consommez, tandis que chez un endomorphe il s'agit justement de brûler autant de calories que possible. En outre, vous pouvez choisir, en tant qu'ectomorphe, de vous situer plus haut en intensité d'entraînement cardio en ce qui concerne votre fréquence cardiaque (par exemple entre 80 et 90 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale au lieu des 60 à 70 pour cent traditionnels de la "fatburning zone"). Vous pouvez aussi opter pour du HI(I)T, High Intensity (Interval) Training. Ce type d'entraînement vise davantage l'endurance en augmentant la fameuse VO2-max, la consommation maximale d'oxygène. De nombreuses études montrent également qu'il permet de brûler plus de calories et de perdre plus de poids. Intéressant pour l'endomorphe et le mésomorphe qui veulent cutter ; pour l'ectomorphe, c'est encore un élément à prendre en compte dans l'apport calorique.

  Musculation

  Lorsqu'il s'agit de musculation, les conseils sont toutefois soit moins spécifiques, soit non étayés. On entend par exemple beaucoup de conseils pour les ectos sur la masse musculaire qui pourraient s'appliquer à tout le monde. On entend aussi des conseils spécifiques sur l'intensité et le volume d'entraînement, mais sans explication scientifique ni référence à des recherches.

  Références

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