Fibras musculares: ¿qué tipos y clases diferentes hay?

En esta tercera parte de la serie entro en los distintos tipos de fibras musculares y tipos corporales. ¿Por qué algunas personas nunca se volverán musculosas mientras otras, por decirlo así, crecen con solo mirar una mancuerna? ¿Qué hace que un cuerpo sea adecuado para el powerlifting, pero menos para el bodybuilding? ¿Cómo es que algunas personas son velocistas natos y otras son más aptas para el maratón? ¿Por qué algunos pueden comerse tres veces al día un menú BigMac sin engordar, mientras otros ya suben kilos al pelar un plátano?

La respuesta a estas preguntas se encuentra, entre otras cosas, en los distintos tipos de fibras musculares y en la proporción en que aparecen en los distintos tipos corporales.

Tipos de fibras musculares

En las partes anteriores he hablado siempre de fibras musculares, o células musculares, en general. Sin embargo, las fibras musculares se pueden dividir en distintos tipos, cuya distinción más importante es: fast twitch y slow twitch.

Antes se hablaba a veces de tres fibras musculares distintas, pero hoy está claro que se trata de dos tipos, de los cuales uno puede dividirse en dos subcategorías. La diferencia más importante entre estas distintas fibras musculares es la velocidad con la que se activan, la resistencia y para qué actividades son adecuadas gracias a ello.

Los músculos disponen de las llamadas fibras slow twitch (tipo I) y fibras fast twitch (tipo II). Las fibras fast twitch se dividen a su vez en fibras muy rápidas (tipo IIb) y fibras medianamente rápidas (tipo IIa). Las fibras musculares tipo I también se llaman fibras rojas porque tienen un aspecto rojo, mientras que las de tipo II se ven más claras y por eso se llaman fibras blancas. En la imagen de al lado ves un corte transversal de un haz muscular en el que la diferencia de color se aprecia claramente.

En la parte I traté los distintos sistemas energéticos de los músculos. Los tres sistemas utilizan ATP (adenosín trifosfato) como fuente de energía. La diferencia más importante en la forma en que un músculo obtiene energía es si se utiliza oxígeno para convertir carbohidratos, grasas y proteínas en ATP (con o sin formación de ácido láctico), o si el músculo utiliza la reserva de ATP almacenada. En el primer caso, el músculo puede mantenerse activo durante más tiempo, pero a una intensidad limitada. En el último caso, el músculo puede generar mucha más fuerza y más explosiva, pero durante menos tiempo.

Esta diferencia en el sistema energético y la funcionalidad correspondiente la vemos de nuevo en los distintos tipos de fibras musculares.

Fibras musculares slow twitch

Las fibras musculares slow twitch, las de tipo I, contienen muchas mitocondrias, las centrales energéticas de una célula muscular. Además, contienen muchos capilares, literalmente vasos sanguíneos del grosor de un pelo, en este caso incluso mucho más finos. Por último, contienen más mioglobina. Todo esto funciona dentro del sistema energético aeróbico, en el que se utiliza oxígeno. Las fibras musculares rojas y lentas se pueden comparar con una locomotora de vapor. Necesitan mucho carbón y oxígeno para la combustión, con el fin de generar la verdadera fuente de energía: el vapor. Mientras sigas echando carbón, el tren puede seguir avanzando. Puedes ver las mitocondrias como el horno. Los carbohidratos, las grasas y las proteínas pueden verse como el carbón.

La mioglobina es una proteína a la que se une el oxígeno y, por tanto, lógicamente puede compararse con el oxígeno necesario en el horno. El alto contenido de hierro de la mioglobina es la causa del color rojo de estas fibras. Las fibras musculares lentas tienen el diámetro más pequeño. Las fibras slow twitch tienen, por tanto, la ventaja de disponer de muchas centrales energéticas. La desventaja es, sin embargo, igual que con el tren: no arrancan rápido; de hecho, nunca irán rápido. Esto se debe a que tienen una baja velocidad de contracción. Por eso son adecuadas para una intensidad baja y de larga duración.

Fibras musculares fast twitch, tipos IIa y IIb

Las fibras rápidas, fast twitch, se dividen en tipo IIa y tipo IIb (también llamado x).

Tipo IIb, "fibras glucolíticas rápidas"

Si una fibra slow twitch es una locomotora de vapor, entonces la tipo IIb es un dragster que con combustible de cohete puede recorrer apenas 400 metros, pero a una velocidad enorme. Estas fibras musculares disponen de mucho glucógeno y pueden dividir ATP mucho más rápido, liberando energía. Sin embargo, tienen menos mitocondrias, capilares y mitocondrias para producir nuevo ATP.

La velocidad de contracción es 10 veces mayor que la de las fibras musculares tipo I, lo que hace que las fibras sean más rápidas y fuertes, pero durante poco tiempo. Las fibras musculares rápidas tienen el diámetro más grueso. Las fibras tipo IIb tienen una alta actividad de la enzima ATP-ase (ver parte I). Esta enzima, con ayuda del magnesio, se encarga de dividir el ATP. La alta actividad de esta enzima hace que el ATP pueda dividirse más rápido. Los velocistas, pero también los powerlifters, utilizan estas fibras.

Tipo IIa, "fibras oxidativas rápidas"

Las fibras tipo IIa son una forma intermedia. Contienen muchas mitocondrias, capilares y mioglobina, y además son capaces de dividir ATP rápidamente. Tanto en velocidad como en resistencia, estas fibras se sitúan entre las tipo I y las tipo IIb (aproximadamente 5 veces más rápidas que las fibras lentas). Estas son las fibras musculares que más utilizan los culturistas.

Pollos y pavos, carne blanca y carne roja.

A menudo se ponen pollos y pavos como ejemplo del color rojo y blanco de las distintas fibras. La pechuga de pollos y pavos es blanca, mientras que la carne de las patas es bastante más roja. Usan las patas durante todo el día, por lo que deben tener mucha resistencia. Por eso tienen muchas fibras tipo I con mucha mioglobina, lo que las hace rojas. Los músculos pectorales mueven las alas, que en estas aves se usan mucho menos a menudo. Cuando sí se usan, es durante poco tiempo y de forma explosiva. Piensa en el breve vuelo para escapar. La pechuga contiene, por tanto, más fibras musculares tipo II, lo que la hace blanca.

Proporción entre fast y slow twitch

Las capacidades atléticas dependen de la predisposición y del esfuerzo. La predisposición viene determinada en gran medida, según el deporte, por la proporción de fibras musculares rápidas y lentas en los músculos.

Existen grandes diferencias en la proporción total entre fibras musculares rápidas y lentas entre las personas. De media, esta es de 50%-50% a 60%-40%, donde el 60% corresponde a las fibras rápidas. Sin embargo, en los velocistas de élite se ve que tienen más del 80%, a veces incluso el 90%, de fibras musculares rápidas, sobre todo en las piernas.

Esto también se investigó en el conocido velocista Colin Jackson. En el vídeo de abajo ves cómo le tomaron para ello una biopsia de su tejido muscular. De ahí se vio que tenía un 25% de fibras musculares IIB en sus cuádriceps, cuando la media es del 2%.

https://www.youtube.com/watch?v=j-mHQACvZfc

Los maratonistas, por el contrario, tienen muchísimas fibras musculares lentas. Cuanto más explosiva sea la naturaleza del deporte, más te beneficia un alto número de fibras musculares rápidas. Cuanto más orientado esté el deporte a la duración y la resistencia, más te conviene tener un alto número de fibras musculares lentas. La diferencia en el diámetro de la fibra muscular (el grosor) explica en parte por qué un velocista es mucho más musculoso que un maratonista.

Además, la proporción varía por músculo o grupo muscular según su función. También aquí las proporciones exactas difieren de una persona a otra. Sin embargo, a menudo verás que los músculos que deben trabajar durante mucho tiempo y a una intensidad relativamente baja contienen proporcionalmente muchas fibras musculares lentas (como los músculos posteriores del cuello, que mantienen tu cabeza erguida todo el día). Los músculos orientados a esfuerzos breves de alta intensidad, como los brazos, tienen proporcionalmente muchas fibras musculares rápidas.

"¿Cambiar entre twitches?"

Supón que has nacido con muchísimas fibras musculares lentas y podrías convertirte, por ejemplo, en un excelente maratonista, triatleta, nadador de fondo o ciclista. También tienes el cuerpo que corresponde a eso: delgado y seco. Problema: desde que viste una vez a un culturista, sueñas con un cuerpo grande y musculoso. ¿Puedes entonces, de una forma u otra, hacer que cambie la proporción entre fibras musculares rápidas y lentas? Sí, pero solo en una medida limitada.

En primer lugar, conviene saber que sobre todo las fibras tipo IIa son adecuadas para las formas de entrenamiento más habituales del bodybuilding. El número de repeticiones suele estar de media alrededor de ocho a diez, por lo que no es lo bastante corto para las reservas de ATP de las fibras tipo IIb. Se genera mucha fuerza, pero no de forma superexplosiva ni con solo una a tres repeticiones, como suelen hacer los powerlifters.

Diversas investigaciones han demostrado que las fibras tipo IIb pueden transformarse en tipo IIa y viceversa.

Uno de los estudios que lo mostró fue realizado por investigadores de la Aristotle University of Thessaloniki, en Grecia. Compararon las fibras musculares de 8 culturistas con las de estudiantes de educación física. Observaron que los culturistas experimentados apenas disponían de fibras tipo IIb, mientras que tenían más fibras tipo IIa que los estudiantes. Esto indica que las fibras tipo IIb se habían transformado en tipo IIa.

Otros investigadores observaron un cambio similar en personas paralizadas, pero en la dirección opuesta. Las personas paralizadas tenían muchas menos fibras tipo IIa que tipo IIb. Se cree que la causa está en la necesidad de eficiencia. Históricamente, la tipo IIb estaba pensada, por ejemplo, para huir de un tigre dientes de sable o un mamut, o para luchar contra esos neandertales problemáticos que aún no se habían dado cuenta de que eran la especie más débil. Para momentos muy breves, por tanto. Como el resto del día sí se estaba activo, pero a menor intensidad (caminar grandes distancias), era mucho más eficiente tener más tipo IIa (y tipo I) que tipo IIb.

Lo contrario lo observan los investigadores que estudian a personas que llevan una vida sedentaria. No tan extremo como en las personas paralizadas, sino los que pasan el día en el sofá y en la oficina. Como se mueven poco, igual que en los paralizados hay pocas razones para que las fibras musculares trabajen de forma eficiente. En esos casos se ven pocas fibras tipo IIa y más de las tipo IIb (más rápidas, pero menos eficientes en cuanto a energía).

Principio de overshoot

Investigadores daneses observaron que los músculos cuyas fibras habían cambiado de tipo IIb a tipo IIa por el entrenamiento de fuerza podían volver a convertirse en fibras tipo IIb. Los hombres en quienes investigaron esto pasaron de un 9% de tipo IIb a un 2%. Los investigadores esperaban que, al dejar de entrenar, esto volviera a subir hasta el 9%. Sin embargo, para su sorpresa subió hasta el 18% en los tres meses en los que ya no se entrenó. Después no volvieron a medirlo, pero sospechaban que más tarde volvería a bajar (aunque al principio tampoco esperaban que subiera por encima del 9%, así que queda la duda de si finalmente ocurrió).

Los velocistas y otros atletas de disciplinas explosivas ya utilizan este principio de overshoot, normalmente sin saber por qué funciona. Saben por experiencia que a veces rinden mejor si, antes de una competición, entrenan a menor intensidad. A menudo se atribuía a ese descanso en sí el hecho de que esto pudiera funcionar. Ahora se sabe que el número de fibras importantes para ellos aumenta precisamente gracias a ese descanso.

"Quien nace para diez céntimos nunca será una moneda de veinticinco"

Lo mismo se aplica a la predisposición para determinados deportes. No ha habido estudios convincentes que demuestren que una fibra tipo I pueda transformarse en una fibra tipo II y viceversa. Así que, si por naturaleza tienes un 80% de fibras tipo I y un 20% de tipo II, de las cuales un 10% son tipo IIa y un 10% tipo IIb, solo puedes influir en ese 10%.

Así que si has "nacido como maratonista", pero quieres convertirte en un velocista exitoso o, por ejemplo, en culturista, es muy probable que nunca lo consigas. Sí, mala suerte. Eso no quiere decir, por cierto, que las personas con proporciones de fibras comparables vayan a rendir igual. Este es solo uno de los factores del éxito. Sobre todo el sistema nervioso hace, por ejemplo, que la activación de las fibras se produzca rápida o lentamente. Con mucha repetición mejoras esta activación, de modo que puedes rendir mejor que alguien con una "mejor" proporción de fibras que tú, pero que no está entrenado.

En este sentido, ve la conexión cerebro-músculo a través del sistema nervioso central como el conductor del coche y las fibras musculares como el coche. ¿Era Michael Schumacher quien era tan bueno, o era su Ferrari? En la cima, sin embargo, todo el mundo está bien entrenado y las diferencias naturales pesan cada vez más.

Distintos tipos corporales o somatotipos

Muchos conocen los tipos corporales ectomorfo, mesomorfo y endomorfo. También en este sitio han aparecido estos términos con regularidad. Sin embargo, la mayoría piensa que estos tipos corporales se crearon observando características físicas como la cantidad total de grasa corporal y su distribución por el cuerpo, la masa muscular total y su distribución, y la constitución corporal, con el objetivo de poder adaptar, por ejemplo, el entrenamiento y la dieta. Pocos saben, sin embargo, que esta clasificación fue creada por un psicólogo que quería demostrar una relación entre las dimensiones humanas y el carácter.

El psicólogo estadounidense William Herbert Sheldon tomó en los años 40 del siglo pasado miles de fotografías de estudiantes desnudos de universidades prestigiosas como Yale, Princeton y Vassar. Los dividió en 88 categorías de tipo corporal y las agrupó en los tres somatotipos ya famosos: ecto-, meso- y endomorfo.

Sheldon pensaba poder vincular los tipos corporales con el comportamiento mediante un sistema numérico. Sus fotos todavía causaron escándalos décadas más tarde, cuando algunas aparecieron de repente en la Universidad de Yale y fueron rápidamente trituradas y quemadas para evitar que personas posiblemente ya famosas o en altos cargos fueran reconocidas en todo su esplendor.

Su teoría sobre las dimensiones corporales y el comportamiento ha sido rechazada en gran medida por la ciencia moderna. Los tipos corporales, o somatotipos, curiosamente, se siguen usando, aunque con fines muy distintos.

Clasificación numérica de los somatotipos

Sheldon asignaba a cada persona un número de tres cifras que representaba su somatotipo. Muy pocas personas serán un somatotipo primario. Es decir, no son 100% ecto-, meso- o endomorfas, sino que están en algún punto intermedio o incluso tienen características de los tres.

El primer número indica el grado en que eres endomorfo. El segundo, el grado en que eres mesomorfo, y el tercero, el grado en que eres ectomorfo. Este grado se expresa con una cifra del 1 al 7. Siete significa que tienes todas las características de ese somatotipo. En la imagen de arriba ves, en la parte superior derecha, la clasificación numérica. En total hay teóricamente 343 posibilidades (7x7x7), aunque en la práctica alguien nunca puede ser completamente ectomorfo, mesomorfo y endomorfo a la vez.

Sheldon asociaba a cada número un perfil psicológico. Hoy en día esto se usa más bien para estimar tus posibilidades físicas. En la imagen solo aparecen ejemplos. No todos los luchadores de sumo son un "632". Algunos son delgadísimos, mientras que también hay modelos con sobrepeso. Es solo una ilustración de qué tipo de cuerpo puedes imaginar aproximadamente con un somatotipo.

¿Qué tipo corporal y qué entrenamiento y nutrición "corresponden"?

La idea detrás de vincular el tipo corporal con el carácter (también llamada "bodyreading") es que podrías ver en el cuerpo de alguien qué tipo de vida ha llevado. ¿Camina alguien encorvado por una vida entera de trabajo duro? ¿Están los hombros adelantados por años de trabajo frente a un PC?

Suena interesante, pero todo este sitio web está basado en la ciencia de que puedes construir tu propio cuerpo y modelarlo a tu criterio según tu propia potencia. Con una hora de entrenamiento al día puedo hacer totalmente invisibles en mi cuerpo los efectos del resto del día. Puedes tener un trabajo sedentario que te haría engordar, pero aun así verte atlético haciendo entrenamiento de fuerza y cardio varias veces por semana. ¿Qué dice tu cuerpo en ese momento sobre tu carácter o tu vida? ¿Que tienes un trabajo activo o que haces mucho deporte?

Hoy en día, por tanto, usamos estos tipos al revés. No como indicación de tu vida o carácter a partir de los efectos en tu cuerpo, sino que partimos de tu cuerpo natural tal como se ve con "alimentación y actividad normales". Esto es importante porque debes adaptar el entrenamiento y la nutrición a ello. Intenta estimar por ti mismo en qué categoría encajas.

Hablaré de las características de cada tipo, pero también indicaré hasta qué punto puedes adaptar tu entrenamiento y nutrición por tipo.

Fibras musculares por tipo corporal

Arriba hemos podido leer que, por ejemplo, los maratonistas tienen muchas fibras musculares tipo I. Por apariencia podrías clasificarlos como ectomorfos. Los endomorfos suelen tener en las piernas proporcionalmente muchas fibras tipo II(B), pero bastante menos en los brazos. A partir de la constitución física de alguien puedes hacer una estimación razonable de sus proporciones de fibras musculares y adaptar el entrenamiento a ello.

Ectomorfo, la vara delgada

• Delgado y duro
• Estructura pequeña. Huesos finos y ligeros.
• Articulaciones más débiles y finas.
• Le cuesta ganar peso
• Pecho plano
• Hombros estrechos por clavículas estrechas.
• Masa muscular seca, porcentaje de grasa muy bajo
• Digestión muy rápida
• Muchas fibras musculares tipo I
• Vientres musculares largos

Los ectomorfos a menudo pueden comer lo que quieran sin engordar. Para muchas personas esta es una posición envidiable, pero para los ectos que de verdad quieren volverse musculosos significa que tienen que comer relativamente mucho. Esto puede suponer cientos de calorías extra en comparación, por ejemplo, con un mesomorfo. La ventaja es que casi siempre se mantienen secos y casi nunca tienen que "cuttear" (perder grasa conservando masa muscular). A los ectos les conviene, por ejemplo, tomar antes de dormir no solo proteína, sino también carbohidratos. Mientras que a otros esto podría hacerlos engordar, para los ectos es necesario para no catabolizar durante la noche (descomposición de proteínas musculares en favor de la energía).

Como culturistas, los ectomorfos pueden tener mucho éxito (aunque con más frecuencia son "ecto-mesos" y no ectos puros). Tardan mucho en ganar masa muscular, pero cuando lo consiguen suelen verse más impresionantes que otros. Al tener una cintura muy estrecha, el llamado X-frame luce mucho mejor. Se ve claramente cómo el torso se ensancha desde una cintura estrecha hacia un pecho y unos hombros anchos. Por las muñecas y los codos finos, la parte superior e inferior de los brazos también parece enseguida mucho más grande. Alguien como Jay Cutler tiene una cintura bastante ancha y por eso necesita ser enorme arriba para lograr un buen X-frame. Atletas como el actual Mr. Olympia Phil Heath ("Por fin también parezco grande con ropa normal"), Dexter Jackon y Toney Freeman tienen todos una cintura así de estrecha. El neerlandés-ghanés William Bonac, que recientemente participó en su primer Mr. Olympia, también es un buen ejemplo de ello.

Mesomorfo, "ideal" para el bodybuilding

• • Atlético
  • Relativamente alto
  • Buena definición muscular por una masa muscular relativamente grande y un porcentaje de grasa relativamente bajo.
  • Fuerte
  • Gana masa muscular con facilidad
  • Gana grasa más rápido que los ectos, pero menos rápido que los endos

  Los mesomorfos tienen el punto de partida "ideal" en el bodybuilding. Pongo "ideal" entre comillas porque solo sería realmente perfecto si tuvieran el bajo porcentaje de grasa de los ectomorfos. Para los mesomorfos se aplica por tanto el clásico sistema de "bulk and cut": primero comer lo suficiente (superávit calórico) para ganar masa muscular y después reducir la alimentación para que disminuya la masa grasa que ha aumentado.

  Endomorfo

  • Cuerpo blando y redondo
  • Gana masa muscular y grasa con facilidad
  • Relativamente bajo
  • Digestión lenta
  • Dificultad para perder grasa
  • Músculos menos bien definidos
  • Sobre todo mucha fuerza en piernas y espalda

  En la sociedad actual, los endomorfos han sacado la peor carta. La grasa es una reserva de combustible. Hoy en día, la comida en general y los carbohidratos en particular están tan fácilmente disponibles que no hay necesidad de un cuerpo que eche tantos recursos como sea posible al depósito de reserva. La digestión lenta es ideal cuando hay poca comida. No en vano, en sociedades y épocas más pobres (piensa en la "mujer de Rubens"), las personas más gruesas eran a menudo el ideal, más que en sociedades y épocas de prosperidad. Esto no se debe solo a que su tamaño demostraba que comían bien y por tanto tenían recursos, sino también a que inconscientemente indicaba que su cuerpo era adecuado para esas circunstancias. Hoy ya no hay necesidad de una reserva de grasa semejante.

  Los endomorfos, en cuanto al bodybuilding, deben dedicar mucho más tiempo y atención a la pérdida de grasa que los demás. Para la mayoría será imposible de forma natural estar musculoso y tener abdominales marcados a la vez. Normalmente es una cosa o la otra. Comer lo suficiente para ganar masa muscular significa también más grasa, y reducir la alimentación para perder grasa significa para ellos también mucha pérdida de masa muscular. Como powerlifters, los endomorfos suelen rendir bien porque proporcionalmente tienen piernas y músculos lumbares muy fuertes, y el porcentaje de grasa (salvo por las categorías de peso) es menos relevante. Mira simplemente la diferencia de cuerpo entre culturistas y participantes en competiciones de hombre más fuerte.

  ¿Cómo sabes qué tipo eres?

  Con base en las características mencionadas y las imágenes mostradas, probablemente ya tengas una idea bastante buena de qué tipo eres. Sin embargo, se han desarrollado métodos de medición extensos para ello. El más utilizado es el de Heath y Carter, investigadores de la University of San Diego y la University of Pennsylvania. Idearon un método amplio en el que, entre otras cosas, se miden pliegues cutáneos, dimensiones de huesos y extremidades, altura y peso, y mediante una fórmula complicada se determina un somatotipo.

  Sobre esto puedes leer más aquí y aquí. Una forma mucho más fácil, pero sin duda menos precisa, es hacer test como este de bodybuilding.com. Curiosamente, la última pregunta es sobre tu carácter, y me pregunto cómo lo vinculan a un somatotipo y por qué, en este aspecto, vuelve a aparecer de repente la teoría de Sheldon.

  ¿Entrenamiento distinto para distintos tipos corporales?

  Si debes entrenar de otra manera cuando tienes un determinado tipo corporal para estar seco y musculoso es un punto complicado sobre el que las opiniones difieren. Estas opiniones, sin embargo, ya difieren incluso al margen de los distintos tipos corporales. Además, ciertos consejos se basan en una terminología equivocada. Uno de los sitios más conocidos sobre bodybuilding escribe, por ejemplo, que un ectomorfo, "siendo newbie", no debe sobreentrenar. Lo siento, pero en la práctica eso no tiene sentido. Puedes ser ectomorfo, haber entrenado diez años y haber crecido bastante. Sin embargo, sigues siendo ectomorfo en cuanto a tus necesidades calóricas, aunque quizá por el entrenamiento te veas como un mesomorfo.

  Lo importante es saber qué necesitas para seguir creciendo y, en ese sentido, en el caso de un ectomorfo, todavía debes comer más que los mesos y los endos. Formalmente, el somatotyping, la clasificación por tipo corporal, se realiza efectivamente sobre la base del cuerpo actual. En la práctica, sin embargo, es importante darse cuenta de cómo has llegado a ese aspecto y qué dice eso sobre tu somatotipo natural. A la inversa, puedes ser endomorfo y estar muy delgado porque llevas años sometiéndote a una dieta estricta. El hecho de que ahora parezcas un ecto no significa que de repente debas comer más que otro para tener un peso normal.

  Cardio

  En lo que la mayoría sí coincide es en el valor relativo del cardio. Como endomorfo deberías hacer más cardio que un ecto. Esto también es lógico, porque tu objetivo es sobre todo perder grasa. Como ecto, a menudo no necesitas hacer cardio en lo que respecta al porcentaje de grasa. De hecho, se puede desaconsejar, porque las calorías necesarias para ello no pueden usarse para el crecimiento muscular y, por tanto, tendrías que comer todavía más.

  Esto también puede ser una trampa. Por ejemplo, en mis años imprudentes tuve una época en la que trabajaba cerca de un MacDonalds y literalmente comía todos los días un menú BigMac durante la pausa. Como ecto(-meso), por fuera no se nota nada de eso. Por dentro, sin embargo, te vas obstruyendo tranquilamente. Más tarde fui mucho más consciente con el entrenamiento y decidí no hacer cardio a propósito para ahorrar esas calorías. Funcionó bien para mis músculos, pero después me quedaba 10 minutos jadeando por un sprint hasta el autobús, mientras que antes corría largas distancias.

  Como tu captación de oxígeno, y con ello tu resistencia, también es importante para tu rendimiento, como ecto es mejor que sí hagas cardio, pero por tu condición física. Eso significa que debes comer alimento extra por las calorías que gastas, mientras que en un endomorfo se trata precisamente de quemar tantas calorías como sea posible. Además, como ectomorfo puedes optar por estar más alto en la intensidad de entrenamiento en cuanto al cardio y tu frecuencia cardíaca (por ejemplo, entre el 80-90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima en lugar del tradicional 60-70 por ciento de la "fatburning zone"). También puedes elegir, por ejemplo, HI(I)T, High Intensity (Interval) Training. Este tipo de entrenamiento se centra más en la resistencia al aumentar el llamado VO2-max, la captación máxima de oxígeno. También hay muchos estudios que muestran que con esto quemas más calorías y pierdes más peso. Interesante para el endomorfo y el mesomorfo que quieren cuttear; para el ectomorfo, otro punto que tener en cuenta en la ingesta calórica.

  Entrenamiento de fuerza

  Sin embargo, cuando se trata del entrenamiento de fuerza, los consejos son poco específicos o no están fundamentados. Por ejemplo, para los ectos se oyen muchos consejos de masa muscular que podrían aplicarse a cualquiera. También se oyen consejos específicos sobre intensidad y volumen de entrenamiento en los que falta una explicación científica o una referencia a investigaciones.

  Referencias

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