Muskelfasern: Welche Typen und Arten gibt es?

In diesem dritten Teil der Serie gehe ich auf die verschiedenen Muskelfaser- und Körpertypen ein. Warum werden manche nie muskulös, während andere, bildlich gesprochen, schon wachsen, wenn sie nur eine Kurzhantel ansehen? Was macht einen Körper zwar für Powerlifting geeignet, aber weniger für Bodybuilding? Wie kommt es, dass manche von Natur aus gute Sprinter sind und andere eher für den Marathon geeignet sind? Warum können manche dreimal am Tag ein BigMac-Menü fressen, ohne zuzunehmen, während andere schon Kilos zulegen, wenn sie eine Banane schälen?

Die Antwort auf diese Fragen findet sich unter anderem in den verschiedenen Muskelfasertypen und in dem Verhältnis, in dem diese bei verschiedenen Körpertypen vorkommen.

Muskelfasertypen

In den vorherigen Teilen habe ich immer über Muskelfasern, beziehungsweise Muskelzellen, im Allgemeinen gesprochen. Muskelfasern lassen sich jedoch in verschiedene Muskelfasertypen unterteilen, wobei die wichtigste Unterscheidung lautet: Fast Twitch und Slow Twitch.

Früher sprach man gelegentlich noch von drei verschiedenen Muskelfasern, inzwischen ist jedoch klar, dass es um zwei Typen geht, von denen einer in zwei Unterkategorien unterteilt werden kann. Der wichtigste Unterschied zwischen diesen verschiedenen Muskelfasern ist die Geschwindigkeit, mit der sie aktiviert werden können, die Ausdauer und für welche Aktivitäten sie dadurch geeignet sind.

Die Muskeln verfügen über sogenannte Slow-Twitch-Fasern (Typ I) und Fast-Twitch-Fasern (Typ II). Die Fast-Twitch-Fasern lassen sich anschließend in sehr schnelle Fasern (Typ IIb) und mittelschnelle Fasern (Typ IIa) unterteilen. Die Typ-I-Muskelfasern werden auch rote Fasern genannt, weil sie rot aussehen, während Typ II eher heller aussieht und deshalb weiße Fasern genannt werden. In der Abbildung daneben siehst du einen Querschnitt eines Muskelbündels, in dem der Farbunterschied deutlich zu sehen ist.

In Teil I ging ich auf die verschiedenen Energiesysteme der Muskeln ein. Alle drei Systeme nutzen ATP (Adenosintriphosphat) als Energiequelle. Der wichtigste Unterschied in der Art, wie ein Muskel an Energie kommt, ist, ob Sauerstoff genutzt wird, um Kohlenhydrate, Fette und Proteine in ATP umzuwandeln (mit oder ohne Bildung von Milchsäure), oder ob der Muskel den gespeicherten ATP-Vorrat nutzt. Im ersten Fall kann der Muskel längere Zeit aktiv bleiben, jedoch nur mit begrenzter Intensität. Im letzten Fall kann der Muskel viel mehr und explosivere Kraft erzeugen, aber für eine kürzere Dauer.

Diesen Unterschied im Energiesystem und in der dazugehörigen Funktionalität finden wir in den verschiedenen Muskelfasertypen wieder.

Slow-Twitch-Muskelfasern

Slow-Twitch-Muskelfasern, also Typ I, enthalten viele Mitochondrien, die Kraftwerke einer Muskelzelle. Daneben enthalten sie viele Kapillaren, wörtlich Blutgefäße mit der Dicke eines Haares, in diesem Fall sogar noch viel dünner. Schließlich enthalten sie mehr Myoglobin. All das arbeitet im aeroben Energiesystem, in dem Sauerstoff genutzt wird. Die roten, langsamen Muskelfasern kann man mit einer Dampflokomotive vergleichen. Sie brauchen viel Kohle und Sauerstoff für die Verbrennung, um die eigentliche Energiequelle zu erzeugen, nämlich Dampf. Solange man weiter Kohle nachschaufelt, kann der Zug weiterfahren. Die Mitochondrien kann man als Ofen sehen. Kohlenhydrate, Fette und Proteine kann man als Kohle sehen.

Myoglobin ist ein Eiweiß, an das Sauerstoff gebunden ist, und lässt sich daher logischerweise mit dem benötigten Sauerstoff im Ofen vergleichen. Der hohe Eisengehalt im Myoglobin ist die Ursache für die rote Farbe dieser Fasern. Langsame Muskelfasern haben den kleinsten Durchmesser. Slow-Twitch-Muskelfasern haben also den Vorteil, über viele Kraftwerke zu verfügen. Der Nachteil ist jedoch, genau wie beim Zug, dass sie nicht schnell in Gang kommen; stärker noch, sie werden nie schnell sein. Das liegt daran, dass sie eine niedrige Kontraktionsgeschwindigkeit haben. Sie sind daher für niedrige Intensität über lange Dauer geeignet.

Fast-Twitch-Muskelfasern, Typ IIa und IIb

Die schnellen Fasern, Fast Twitch, lassen sich in Typ IIa und Typ IIb (auch x genannt) unterteilen.

Typ IIb, "schnelle glykolytische Fasern"

Wenn eine Slow-Twitch-Faser eine Dampflokomotive ist, dann ist Typ IIb ein Dragster, der mit Raketentreibstoff gerade einmal 400 Meter fahren kann, dafür aber extrem schnell. Diese Muskelfasern verfügen über viel Glykogen und können ATP viel schneller spalten, wobei Energie freigesetzt wird. Sie verfügen jedoch über weniger Mitochondrien, Kapillaren und Mitochondrien, um neues ATP zu bilden.

Die Kontraktionsgeschwindigkeit ist 10-mal so hoch wie die der Typ-I-Muskelfasern, was die Fasern schneller und stärker macht, allerdings nur für kurze Dauer. Schnelle Muskelfasern haben den größten Durchmesser. Typ-IIb-Fasern haben eine hohe Aktivität des Enzyms ATPase (siehe Teil I). Dieses Enzym sorgt mithilfe von Magnesium für die Spaltung von ATP. Die hohe Aktivität dieses Enzyms sorgt dafür, dass ATP schneller gespalten werden kann. Sprinter, aber auch Powerlifter nutzen diese Fasern.

Typ IIa, "schnelle oxidative Fasern"

Typ-IIa-Fasern sind eine Zwischenform. Sie enthalten sowohl viele Mitochondrien, Kapillaren und Myoglobin, als auch die Fähigkeit, ATP schnell zu spalten. Sowohl bei Geschwindigkeit als auch Ausdauer liegen diese Fasern zwischen Typ I und Typ IIb (ungefähr 5-mal so schnell wie langsame Fasern). Dies sind die Muskelfasern, die Bodybuilder häufig nutzen.

Hühner und Truthähne, weißes Fleisch und rotes Fleisch.

Oft werden Hühner und Truthähne als Beispiel für die rote und weiße Farbe der verschiedenen Fasern genannt. Die Brust von Hühnern und Truthähnen ist weiß, während das Fleisch der Beine deutlich röter ist. Die Beine benutzen sie den ganzen Tag, also müssen diese über viel Ausdauer verfügen. Sie haben daher viele Typ-I-Fasern mit viel Myoglobin, wodurch sie rot sind. Die Brustmuskeln bewegen die Flügel, die bei diesem Geflügel viel seltener genutzt werden. Wenn sie doch genutzt werden, dann nur für kurze Dauer und explosiv. Denk an das kurze Auffliegen, um zu fliehen. Die Brust enthält daher mehr Typ-II-Muskelfasern, wodurch sie weiß ist.

Verhältnis zwischen Fast Twitch und Slow Twitch

Athletische Fähigkeiten hängen von Veranlagung und Einsatz ab. Die Veranlagung wird, je nach Sportart, in hohem Maße durch das Verhältnis von schnellen und langsamen Muskelfasern in den Muskeln bestimmt.

Es gibt große Unterschiede im gesamten Verhältnis zwischen schnellen und langsamen Muskelfasern zwischen Menschen. Im Durchschnitt liegt es bei 50%-50% bis 60%-40%, wobei 60% die schnellen Fasern betreffen. Bei Topsprintern sieht man jedoch, dass sie mehr als 80%, manchmal sogar 90% schnelle Muskelfasern haben, vor allem in den Beinen.

Das wurde auch beim bekannten Sprinter Colin Jackson untersucht. Im folgenden Video siehst du, wie ihm dafür eine Biopsie seines Muskelgewebes entnommen wurde. Daraus ergab sich, dass er 25% IIB-Muskelfasern in seinem Quadrizeps hatte, während der Durchschnitt bei 2% liegt!

https://www.youtube.com/watch?v=j-mHQACvZfc

Marathonläufer haben dagegen sehr viele langsame Muskelfasern. Je explosiver die Art der Sportart ist, desto mehr profitierst du von einer hohen Anzahl schneller Muskelfasern. Je stärker die Sportart auf Dauer und Ausdauer ausgerichtet ist, desto mehr profitierst du von hohen Zahlen langsamer Muskelfasern. Durch den Unterschied im Durchmesser der Muskelfaser (der Dicke) erklärt dies teilweise, warum ein Sprinter viel muskulöser ist als ein Marathonläufer.

Daneben unterscheidet sich das Verhältnis je nach Muskel(gruppe) abhängig von der Funktion. Auch hier sind die genauen Verhältnisse von Person zu Person unterschiedlich. Man sieht jedoch häufig, dass Muskeln, die oft über längere Zeit bei relativ niedriger Intensität arbeiten müssen, verhältnismäßig viele langsame Muskelfasern enthalten (wie die hinteren Nackenmuskeln, die den ganzen Tag deinen Kopf oben halten). Muskeln, die dagegen auf kurze Dauer und hohe Intensität ausgerichtet sind, wie die Arme, haben verhältnismäßig viele schnelle Muskelfasern.

"Zwischen den Twitches wechseln?"

Stell dir vor: Du wurdest mit sehr vielen langsamen Muskelfasern geboren und könntest zum Beispiel ein ausgezeichneter Marathonläufer, Triathlet, Langstreckenschwimmer oder Radfahrer werden. Du hast auch den Körper, der dazu passt: dünn und trocken. Problem: Seit du einmal einen Bodybuilder gesehen hast, träumst du von einem großen, muskulösen Körper. Kannst du dann auf die eine oder andere Weise dafür sorgen, dass sich das Verhältnis zwischen schnellen und langsamen Muskelfasern verändert?  Ja, aber nur in begrenztem Maße.

Zunächst ist es hilfreich zu wissen, dass vor allem die Typ-IIa-Fasern für die häufigsten Trainingsformen im Bodybuilding geeignet sind. Die Wiederholungszahlen liegen dann oft im Durchschnitt bei etwa acht bis zehn, wodurch es nicht kurz genug für die ATP-Vorräte der Typ-IIb-Fasern ist. Es wird zwar viel Kraft erzeugt, aber nicht super explosiv oder nur für eine bis drei Wiederholungen, wie Powerlifter es häufig tun.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass Typ-IIb-Fasern sich in Typ IIa verändern können und umgekehrt.

Eine der Untersuchungen, die dies zeigte, wurde von Forschern der Aristotle University of Thessaloniki in Griechenland durchgeführt. Sie verglichen die Muskelfasern von 8 Bodybuildern mit denen von Studenten der Sportwissenschaft. Sie sahen, dass erfahrene Bodybuilder kaum über Typ-IIb-Fasern verfügten, während sie mehr Typ-IIa-Fasern hatten als die Studenten. Das weist darauf hin, dass sich die Typ-IIb-Fasern in Typ IIa verändert haben.

Andere Forscher sahen eine solche Veränderung bei gelähmten Menschen, allerdings in die andere Richtung. Die gelähmten Menschen hatten viel weniger Typ IIa als Typ IIb. Man vermutet, dass die Ursache in der Notwendigkeit zur Effizienz liegt. Typ IIb ist historisch dafür gedacht, zum Beispiel vor einem Säbelzahntiger oder Mammut zu fliehen oder mit jenen lästigen Neandertalern zu kämpfen, die noch nicht begriffen hatten, dass sie die schwächere Art waren. Also für sehr kurze Momente. Weil man den Rest des Tages zwar aktiv war, aber mit niedrigerer Intensität (große Strecken laufen), war es viel effizienter, mehr Typ IIa (und Typ I) zu haben als Typ IIb.

Das Umgekehrte sehen Forscher, die Menschen mit sitzendem Lebensstil betrachten. Nicht so extrem wie bei Gelähmten, aber bei Couchsitzern und Büromenschen. Weil sie sich wenig bewegen, gibt es genau wie bei Gelähmten wenig Grund für die Muskelfasern, effizient zu arbeiten. In diesen Fällen sieht man daher auch wenig von den Typ-IIa-Fasern und mehr von den (schnelleren, aber energetisch weniger effizienten) Typ IIb.

Overshoot-Prinzip

Dänische Forscher sahen, dass Muskeln, deren Fasern sich durch Krafttraining von Typ IIb in Typ IIa verändert hatten, wieder zu Typ-IIb-Fasern zurückwechseln können. Die Männer, bei denen sie dies untersuchten, gingen von 9% Typ IIb auf 2%. Die Forscher erwarteten, dass dies nach dem Trainingsstopp wieder auf 9% ansteigen würde. Zu ihrer Überraschung stieg es jedoch in den drei Monaten ohne Training auf 18%. Danach haben sie nicht mehr gemessen, vermuteten aber, dass es später wieder zurücksinken würde (sie erwarteten zunächst allerdings auch nicht, dass es über 9% hinaus steigen würde, daher ist fraglich, ob dies letztlich tatsächlich geschah).

Von diesem Overshoot-Prinzip machen Sprinter und andere Athleten in explosiven Disziplinen bereits Gebrauch, meist ohne zu wissen, warum es funktioniert. Sie wissen aus Erfahrung, dass sie manchmal besser leisten, wenn sie vor einem Wettkampf mit niedrigerer Intensität trainieren. Oft wurde die Tatsache, dass dies funktionieren kann, der Erholung selbst zugeschrieben. Heute weiß man, dass die Zahl der für sie wichtigen Fasern durch diese Erholung also zunimmt.

"Wer als Groschen geboren ist, wird nie ein Taler"

Dasselbe gilt für die Veranlagung für bestimmte Sportarten. Es gab keine überzeugenden Untersuchungen, aus denen hervorgeht, dass eine Typ-I-Faser sich in eine Typ-II-Faser verändern kann und umgekehrt. Wenn du also von Natur aus 80% Typ-I-Fasern und 20% Typ-II-Fasern hast, davon 10% Typ IIa und 10% Typ IIb, dann kannst du nur 10% beeinflussen.

Wenn du also "als Marathonläufer geboren bist", aber ein erfolgreicher Sprinter oder zum Beispiel Bodybuilder werden willst, wird das sehr wahrscheinlich nie gelingen. Tja, blöd für dich. Das heißt übrigens nicht, dass Menschen mit vergleichbaren Faserverhältnissen die gleiche Leistung bringen werden. Dies ist nur einer der Erfolgsfaktoren. Vor allem das Nervensystem sorgt zum Beispiel dafür, dass die Ansteuerung der Fasern schnell oder langsam erfolgt. Durch viele Wiederholungen verbesserst du diese Ansteuerung, wodurch du besser leisten kannst als jemand, der ein "besseres" Faserverhältnis hat als du, aber nicht trainiert ist.

Sieh in dieser Hinsicht die Gehirn-Muskel-Verbindung über das zentrale Nervensystem als Fahrer des Autos und die Muskelfasern als Auto. War nun Michael Schumacher so gut oder sein Ferrari? An der Spitze jedoch ist jeder gut trainiert und die natürlichen Unterschiede fallen immer stärker ins Gewicht.

Verschiedene Körpertypen oder Somatotypen

Viele kennen die Körpertypen Ektomorph, Mesomorph und Endomorph. Auch auf dieser Website sind diese Begriffe regelmäßig vorgekommen. Die meisten denken jedoch, dass diese Körpertypen durch das Betrachten körperlicher Eigenschaften entstanden sind, wie der gesamten Menge an Körperfett und dessen Verteilung über den Körper, der gesamten Muskelmasse und deren Verteilung sowie des Körperbaus, mit dem Ziel, zum Beispiel Training und Ernährung darauf abstimmen zu können. Wenige wissen jedoch, dass diese Einteilung von einem Psychologen entwickelt wurde, der einen Zusammenhang zwischen menschlichen Körpermaßen und Charakter nachweisen wollte.

Der amerikanische Psychologe William Herbert Sheldon machte in den 40er-Jahren des vorigen Jahrhunderts Tausende Nacktfotos von Studenten renommierter Universitäten wie Yale, Princeton und Vassar. Er teilte sie in 88 Kategorien von Körpertypen ein und gruppierte diese in die drei inzwischen berühmten Somatotypen Ekto-, Meso- und Endomorph.

Sheldon glaubte, die Körpertypen über ein numerisches System mit Verhalten verknüpfen zu können. Seine Fotos sorgten Jahrzehnte später noch für Skandale, als einige davon plötzlich an der Universität Yale auftauchten und schnell geschreddert und verbrannt wurden, um zu verhindern, dass möglicherweise inzwischen berühmte und/oder hochrangige Personen in voller Pracht erkannt wurden.

Seine Theorie über Körpermaße und Verhalten wurde von der modernen Wissenschaft überwiegend verworfen. Die Körpertypen, oder Somatotypen, werden lustigerweise noch immer verwendet, wenn auch für ganz andere Zwecke.

Numerische Einteilung der Somatotypen

Sheldon gab jedem eine dreistellige Nummer, die seinen/ihren Somatotyp wiedergab. Sehr wenige Menschen sind ein primärer Somatotyp. Das heißt, dass sie nicht zu 100% ekto-, meso- oder endomorph sind, sondern irgendwo dazwischen liegen oder sogar Eigenschaften aller drei haben.

Die erste Zahl steht für das Ausmaß, in dem du endomorph bist. Die zweite für das Ausmaß, in dem du mesomorph bist, und die dritte für das Ausmaß, in dem du ektomorph bist. Dieses Ausmaß wird mit einer Zahl von 1 bis 7 ausgedrückt. Sieben bedeutet, dass du alle Eigenschaften dieses Somatotyps hast. In der Abbildung oben siehst du rechts oben die numerische Einteilung.  Insgesamt gibt es theoretisch 343 Möglichkeiten (7x7x7), obwohl in der Praxis niemand vollständig ektomorph, mesomorph und endomorph sein kann.

Sheldon hängte an jede Nummer ein psychologisches Profil. Heute wird dies also eher genutzt, um deine körperlichen Möglichkeiten einzuschätzen. In der Abbildung stehen nur Beispiele. Nicht jeder Sumoringer ist eine "632". Manche sind spindeldürr, während es auch dicke Models gibt. Es dient nur zur Veranschaulichung, welchen Körpertyp man sich ungefähr bei einem Somatotyp vorstellen kann.

Welcher Körpertyp und welches Training und welche Ernährung "gehören dazu?"

Der Gedanke hinter der Kopplung von Körpertyp an Charakter (auch "Bodyreading" genannt) ist, dass man am Körper eines Menschen sehen können soll, was für ein Leben er/sie geführt hat. Geht jemand gebeugt durch ein Leben voller harter Arbeit? Sind die Schultern durch jahrelange Arbeit am PC nach vorn gezogen?

Nett gedacht, aber diese ganze Website basiert auf der Wissenschaft, dass du deinen eigenen Körper bauen und nach eigener Vorstellung auf Basis deines eigenen Potenzials formen kannst. Mit einer Stunde Training pro Tag kann ich die Auswirkungen des restlichen Tages auf meinen Körper völlig unsichtbar machen. Du kannst einen sitzenden Beruf haben, der dich dick machen würde, aber durch mehrmals pro Woche  Krafttraining und Cardio trotzdem athletisch aussehen. Was sagt dein Körper in diesem Moment dann über deinen Charakter oder dein Leben aus? Dass du einen aktiven Job hast oder viel Sport machst?

Heute verwenden wir diese Typen daher umgekehrt. Nicht als Hinweis auf dein Leben und/oder deinen Charakter auf Basis der Auswirkungen auf deinen Körper, sondern wir gehen gerade von deinem natürlichen Körper aus, wie er bei "normaler Ernährung und Aktivität" aussieht. Das ist wichtig, weil du Training und Ernährung daran anpassen musst. Versuche für dich einzuschätzen, in welche Kategorie du fällst.

Ich werde pro Typ die Eigenschaften besprechen, aber auch angeben, in welchem Maße du dein Training und deine Ernährung je Typ anpassen kannst.

Muskelfasern je Körpertyp

Wir konnten oben lesen, dass zum Beispiel Marathonläufer viele Typ-I-Muskelfasern haben. Vom Aussehen her würdest du sie als ektomorph einordnen. Endomorphe haben in den Beinen oft verhältnismäßig viele Typ-II(B)-Fasern, in den Armen dagegen weniger. Anhand des Körperbaus einer Person kann man eine vernünftige Einschätzung ihrer Muskelfaserverhältnisse machen und das Training darauf abstimmen.

Ektomorph, die hagere Bohnenstange

• Dünn und hart
• Kleiner Körperbau. Dünne, leichte Knochen.
• Schwächere und dünnere Gelenke.
• Nimmt nur schwer an Gewicht zu
• Flache Brust
• Schmale Schultern durch schmale Schlüsselbeine.
• Trockene Muskelmasse, sehr niedriger Körperfettanteil
• Sehr schneller Stoffwechsel
• Viele Typ-I-Muskelfasern
• Lange Muskelbäuche

Ektomorphe können oft fressen, was sie wollen, ohne zuzunehmen. Für viele Menschen ist das eine beneidenswerte Situation, aber für Ektos, die wirklich muskulös werden wollen, bedeutet dies, dass sie relativ viel essen müssen. Das kann Hunderte zusätzliche Kalorien im Vergleich zu zum Beispiel einem Mesomorphen bedeuten. Der Vorteil ist, dass sie fast immer trocken bleiben und fast nie "cutten" müssen (Abnehmen unter Erhalt der Muskelmasse). Ektos tun zum Beispiel gut daran, vor dem Schlafen nicht nur Protein, sondern auch Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Während andere dadurch dicker werden könnten, ist es für Ektos notwendig, nachts nicht zu katabolisieren (Abbau von Muskelprotein zugunsten von Energie).

Als Bodybuilder können Ektomorphe sehr erfolgreich sein (auch wenn es häufiger "Ekto-Mesos" sind und keine reinen Ektos). Es dauert zwar sehr lange, bis sie Muskelmasse aufbauen, aber wenn das gelungen ist, sehen sie oft beeindruckender aus als andere. Weil sie eine sehr schmale Taille haben, wirkt das sogenannte X-Frame viel besser. Man sieht dann deutlich, wie sich der Rumpf von einer schmalen Taille zu einer breiten Brust und breiten Schultern verbreitert. Durch die dünnen Handgelenke und Ellbogen sehen auch die Ober- und Unterarme sofort viel größer aus. Jemand wie Jay Cutler hat eine ziemlich breite Taille und muss deshalb oben enorm groß sein, um ein schönes X-Frame zu haben. Jungs wie der aktuelle Mr. Olympia Phil Heath ("Endlich sehe ich auch in normaler Kleidung groß aus"), Dexter Jackon und Toney Freeman haben alle eine so schmale Taille. Der niederländisch-ghanaische William Bonac, der kürzlich bei seinem ersten Mr. Olympia mitmischte, ist ebenfalls ein gutes Beispiel dafür.

Mesomorph, "ideal" für Bodybuilding

• • Athletisch
  • Relativ groß
  • Gute Muskeldefinition durch relativ große Muskelmasse, relativ niedrigen Körperfettanteil.
  • Stark
  • Baut leicht Muskelmasse auf
  • Nimmt schneller Fett zu als Ektos, aber langsamer als Endos

  Mesomorphe haben den "idealen" Ausgangspunkt im Bodybuilding. Ich setze "ideal" in Anführungszeichen, weil es erst wirklich perfekt wäre, wenn sie den niedrigen Körperfettanteil von Ektomorphen hätten. Für Mesomorphe gilt deshalb das klassische "Bulk and Cut"-System: Erst ausreichend essen (Kalorienüberschuss), um Muskelmasse aufzubauen, und anschließend die Ernährung reduzieren, um die inzwischen zugenommene Fettmasse abzubauen.

  Endomorph

  • Weicher und runder Körper
  • Nimmt leicht an Muskelmasse und Fett zu
  • Relativ klein
  • Langsamer Stoffwechsel
  • Schwierigkeiten, Fett zu verlieren
  • Weniger gut definierte Muskeln
  • Vor allem viel Kraft in Beinen und Rücken

  In der heutigen Gesellschaft haben Endomorphe die schlechtesten Karten gezogen. Fett ist eine Brennstoffreserve. Heute sind Nahrung im Allgemeinen und Kohlenhydrate im Besonderen so leicht verfügbar, dass es keine Notwendigkeit für einen Körper gibt, der möglichst viele Mittel in den Reservetank wirft. Der langsame Stoffwechsel ist ideal, wenn wenig Nahrung vorhanden ist. Nicht umsonst waren in ärmeren Gesellschaften und Zeiten (denk an die  "Rubensfrau") oft dickere Menschen das Idealbild als in Gesellschaften und Zeiten mit Wohlstand. Das liegt nicht nur daran, dass ihre Körperfülle zeigt, dass sie gut zu essen haben und somit wohlhabend sind, sondern auch daran, dass dies unbewusst darauf hinweist, dass ihr Körper für die Umstände geeignet ist. Heute besteht kein Bedarf mehr an einer solchen Fettreserve.

  Endomorphe müssen im Bodybuilding viel mehr Zeit und Aufmerksamkeit auf Fettverlust verwenden als andere. Für die meisten wird es auf natürliche Weise unmöglich  sein, sowohl muskulös zu sein als auch einen Waschbrettbauch zu haben. Meistens ist es das eine oder das andere. Genug für Muskelmasse zu essen bedeutet sofort auch mehr Fett, und die Ernährung zu reduzieren, um Fett zu verlieren, bedeutet für sie auch viel Verlust an Muskelmasse. Als Powerlifter schneiden Endomorphe allerdings oft gut ab, weil sie verhältnismäßig sehr starke Beine und untere Rückenmuskeln haben und der Körperfettanteil (abgesehen von Gewichtsklassen) weniger relevant ist. Schau dir nur einmal den Unterschied im Körper zwischen Bodybuildern und Teilnehmern an Strongman-Wettbewerben an.

  Woher weißt du, welcher Typ du bist?

  Auf Basis der genannten Eigenschaften und gezeigten Abbildungen hast du wahrscheinlich schon eine recht gute Vorstellung davon, welcher Typ du bist. Dafür wurden jedoch ausführliche Messmethoden entwickelt. Die am häufigsten verwendete ist die von Heath und Carter, Forschern der University of San Diego und der University of Pennsylvania. Sie entwickelten eine umfassende Methode, bei der unter anderem Hautfaltenmessungen, Maße von Knochen und Gliedmaßen, Körpergröße  und Gewicht gemessen werden und mittels einer komplizierten Formel ein Somatotyp bestimmt wird.

  Darüber kannst du hier und hier mehr lesen. Eine viel einfachere, aber sicher weniger genaue Methode ist es, Tests zu machen, wie diesen von bodybuilding.com. Seltsamerweise ist die letzte Frage eine nach deinem Charakter, wobei ich mich frage, wie sie dies mit einem Somatotyp verknüpfen und warum in dieser Hinsicht plötzlich wieder Sheldons Theorie auftaucht.

  Unterschiedliches Training für unterschiedliche Körpertypen?

  Ob du auf eine andere Weise trainieren musst, wenn du einen bestimmten Körpertyp hast, um trocken und muskulös zu sein, ist ein schwieriger Punkt, über den die Meinungen auseinandergehen. Diese Meinungen unterscheiden sich jedoch auch schon unabhängig von den verschiedenen Körpertypen. Außerdem basieren bestimmte Ratschläge auf falscher Terminologie. Eine der bekanntesten Seiten über Bodybuilding schreibt zum Beispiel, dass ein Ektomorph "als Newbie" nicht übertrainieren sollte. Sorry, aber das ist in der Praxis Unsinn. Du kannst als Ektomorph schon zehn Jahre trainieren und ordentlich gewachsen sein. Dann bist du jedoch in Bezug auf deinen Kalorienbedarf immer noch ein Ektomorph, auch wenn du durch das Training vielleicht wie ein Mesomorph aussiehst.

  Wichtig ist nämlich, dass du weißt, was nötig ist, um weiter zu wachsen, und in dieser Hinsicht musst du im Fall eines Ektomorphen immer noch mehr essen als Mesos und Endos. Formal erfolgt Somatotyping, die Einteilung nach Körpertyp, tatsächlich auf Basis des aktuellen Körpers. In der Praxis ist es jedoch wichtig zu verstehen, wie du zu diesem Aussehen gekommen bist und was das über deinen natürlichen Somatotyp aussagt. Umgekehrt kannst du als Endomorph sehr mager sein, weil du dich seit Jahren auf eine strenge Diät gesetzt hast. Die Tatsache, dass du jetzt wie ein Ekto aussiehst, bedeutet dann nicht, dass du plötzlich mehr essen musst als ein anderer, um ein normales Gewicht zu haben.

  Cardio

  Worüber sich die meisten einig sind, ist der relative Stellenwert von Cardio. Als Endomorph solltest du mehr Cardio machen als ein Ekto. Das liegt auch auf der Hand, weil dein Ziel vor allem darin besteht, Fett zu verlieren. Als Ekto musst du in Bezug auf den Körperfettanteil oft kein Cardio machen. Im Gegenteil, man kann sogar davon abraten, weil die dafür notwendigen Kalorien nicht für Muskelwachstum genutzt werden können und du also noch mehr essen müsstest.

  Das kann auch eine Falle sein. Ich hatte zum Beispiel in meinen unbedachten Jahren eine Phase, in der ich in der Nähe eines MacDonalds arbeitete und buchstäblich jeden Tag in der Pause ein BigMac-Menü aß. Als Ekto(-Meso) sieht man äußerlich nichts davon. Innerlich setzt man sich jedoch ordentlich zu. Später war ich beim Training deutlich bewusster unterwegs und beschloss absichtlich, kein Cardio zu machen, um diese Kalorien zu sparen. Funktionierte gut für meine Muskeln, aber danach stand ich nach einem Sprint zum Bus 10 Minuten lang keuchend herum, während ich früher lange Strecken lief.

  Weil deine Sauerstoffaufnahme und damit deine Ausdauer ebenfalls wichtig für deine Leistung sind, kannst du als Ekto deshalb besser doch Cardio machen, dann aber für deine Kondition. Das bedeutet, dass du zusätzliche Nahrung essen musst für die Kalorien, die du verbrauchst, während es bei einem Endomorphen gerade darum geht, möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Daneben kannst du als Ektomorph wählen, beim Cardio mit Blick auf deine Herzfrequenz höher in der Trainingsintensität zu liegen (zum Beispiel zwischen 80-90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz statt der traditionellen 60-70 Prozent der "Fatburning Zone"). Auch kannst du dich zum Beispiel für HI(I)T entscheiden, High Intensity (Interval) Training. Diese Trainingsart zielt stärker auf Ausdauer ab, indem die sogenannte VO2-max, die maximale Sauerstoffaufnahme, erhöht wird. Es gibt auch viele Untersuchungen, die zeigen, dass du damit mehr Kalorien verbrennst und mehr abnimmst. Schön für den Endomorphen und Mesomorphen, der cutten will, für den Ektomorphen wieder etwas, das er bei der Kalorienaufnahme berücksichtigen muss.

  Krafttraining

  Wenn es jedoch um Krafttraining geht, sind die Ratschläge entweder weniger spezifisch oder nicht belegt. Man hört zum Beispiel für Ektos viele Tipps für Muskelmasse, die für jeden gelten könnten. Auch hört man spezifische Ratschläge zu Trainingsintensität und Volumen, bei denen eine wissenschaftliche Erklärung oder ein Verweis auf Forschung fehlt.

  Referenzen

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