Exercices de la coiffe des rotateurs pour les blessures à l'épaule

Beaucoup de sportifs ont ou auront tôt ou tard des douleurs aux épaules, ou plus précisément à la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs, également appelée manchon des rotateurs, est un groupe de quatre muscles qui permettent à l'os du bras supérieur, l'humérus, de bouger correctement par rapport à l'omoplate, la scapula. Ci-dessous, nous expliquons comment fonctionne la coiffe des rotateurs et quelles blessures fréquentes de l'épaule peuvent être traitées avec différents exercices.

La coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs travaille avec un groupe de muscles (serratus, trapezius, levator scapulae, rhomboids et teres major) qui stabilisent l'omoplate et veillent à ce qu'elle soit au bon endroit au bon moment.

Les quatre muscles de la coiffe des rotateurs sont :

supraspinatus
infraspinatus
teres minor
subscapularis

Blessures de l'épaule

Lorsque les muscles de la coiffe des rotateurs ne coordonnent pas parfaitement les mouvements, la tête de l'humérus vient buter contre la face inférieure de l'acromion (le sommet de l'épaule). Lorsque cela se produit, le muscle supraspinatus, son tendon et la bourse séreuse (qui protège les muscles des os) se retrouvent comprimés entre ces deux os. À cause de ce pincement, le supraspinatus, le tendon et la bourse deviennent sensibles et gonflent.

La meilleure façon de permettre aux muscles qui stabilisent l'omoplate et aux muscles de la coiffe des rotateurs de bien faire leur travail consiste à les rendre forts et souples. Les muscles de la coiffe des rotateurs se travaillent le mieux avec des exercices de dos dans lesquels tu rapproches les omoplates l'une de l'autre.

À noter :

Les exercices spécifiques pour les épaules et la coiffe des rotateurs ne sont nécessaires que si les muscles ne sont pas encore forts, ou si le début d'un problème devient déjà apparent. Renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs au détriment des autres muscles de soutien peut entraîner d'autres problèmes, car l'équilibre des forces n'est alors plus correct.

Si ton épaule te fait déjà souffrir, parle d'abord à ton médecin généraliste avant de commencer ces exercices !

Exercices de renforcement pour les épaules

Les sept exercices suivants sont spécialement destinés aux muscles de la coiffe des rotateurs. Pour tous les exercices, choisis un poids avec lequel tu peux effectuer 20 répétitions sans trop de difficulté. Les charges lourdes ne font que rendre les exercices plus dangereux.

Exercice d'épaule 1 : dégainer son épée

Cet exercice ressemble au fait de tirer une épée de son fourreau :

Place-toi près d'une machine à poulie et fixe une poignée à la poulie basse
Pour entraîner ton côté droit, place ton corps de sorte que le câble soit à gauche (tu es donc de côté par rapport au câble). Pour le côté gauche, c'est évidemment l'inverse
Attrape la poignée avec ta main droite, en croisant devant ton corps
Lève le bras tendu vers le haut et sur le côté, de façon à ce que ton bras termine en diagonale vers le haut à côté de toi, environ 30° au-dessus de l'horizontale. Cela ressemble au Y de YMCA, mais avec un seul bras

Exercice d'épaule 2 : attacher sa ceinture de sécurité

Cet exercice est l'inverse de dégainer son épée, et ressemble au fait d'attraper puis d'attacher sa ceinture de sécurité :

Place-toi près d'une machine à poulie et fixe une poignée à la poulie haute
Pour entraîner ton côté droit, place ton corps de sorte que le câble soit à droite (tu es donc de côté par rapport au câble). Pour le côté gauche, c'est de nouveau l'inverse
Attrape la poignée avec ta main droite, la paume tournée vers l'avant
Descends le bras tendu vers le bas et sur le côté, en croisant devant ton corps vers la gauche, jusqu'à ce que ta paume finisse tournée vers ton corps

Exercice d'épaule 3 : vider une cruche

Cet exercice ressemble au fait de verser le contenu d'une cruche :

Amène ton bras tendu à l'horizontale devant toi, puis déplace-le d'environ 45° sur le côté
Tourne ton bras de façon à ce que ton auriculaire soit plus haut que ton pouce (comme pour verser), et maintiens cette position
Déplace maintenant ton bras dans cet angle vers le bas puis remonte jusqu'à l'horizontale

Exercice d'épaule 4

Allonge-toi sur le ventre sur un banc avec un haltère léger
Tends le bras sur le côté jusqu'à l'horizontale, avec le coude plié à 90°
Garde le bras plié et amène lentement ta main vers l'avant et vers le haut jusqu'à ce qu'elle soit parallèle au sol
Redescends la main jusqu'à la position de départ

Exercice d'épaule 5

Allonge-toi sur le côté sur un banc avec un haltère léger
Laisse ton bras libre reposer sur ton côté
Garde ton autre bras, haut du bras et avant-bras, posé sur le banc, avec le coude plié à 90°
En gardant le bras plié, tourne l'épaule vers l'intérieur et amène lentement la main vers ta poitrine
Redescends la main jusqu'à la position de départ

Astuce : l'exercice ressemble à un revers au tennis

Exercice d'épaule 6

Allonge-toi sur le côté sur un banc avec un haltère léger
Laisse ton bras libre reposer sur ton côté
Garde ton autre bras, haut du bras et avant-bras, posé sur le banc, avec le coude plié à 90°
En gardant le bras plié, tourne l'épaule vers l'intérieur et amène lentement la main vers ta poitrine
Redescends la main jusqu'à la position de départ

Astuce : l'exercice ressemble à un coup droit au tennis

Exercice d'épaule 7

Tiens-toi debout avec deux haltères dans les mains, et commence avec les bras le long du corps, les paumes tournées vers toi
Amène les bras à environ 45° sur les côtés tout en tournant les mains, de sorte que les paumes regardent vers l'arrière
Ramène les bras et fais pivoter les mains jusqu'à la position de départ

Exercices de souplesse pour les épaules

La souplesse est aussi importante que la force. Tu peux garder la coiffe des rotateurs souple en essayant les étirements suivants :

Tiens-toi debout, plie le coude à 90° et écarte-le d'environ 15 centimètres du corps. Demande ensuite à un partenaire d'entraînement de faire tourner ton épaule vers l'intérieur (vers l'avant), afin que ta main arrive dans ton dos
Tiens-toi debout, plie le coude à 90° et écarte-le d'environ 15 centimètres du corps. Demande ensuite à un partenaire d'entraînement de faire tourner ton épaule vers l'extérieur (vers l'arrière), afin que ta main pointe sur le côté
Fais les deux étirements ci-dessus, mais avec le haut du bras à 90° par rapport à ton corps (dans le prolongement de tes épaules)

Effectue chaque étirement calmement et maintiens-le 30 secondes. Fais-le deux fois.

Ta coiffe des rotateurs est d'ailleurs aussi étirée lorsque tu étires bien ta poitrine et ton dos.