Rotator-Cuff-Übungen bei Schulterverletzungen

Viele Sportler haben oder bekommen früher oder später Beschwerden an den Schultern, genauer gesagt an ihrer Rotatorenmanschette. Die Rotator Cuff, auch Rotatorenmanschette genannt, ist eine Gruppe aus vier Muskeln, die dafür sorgen, dass der Oberarmknochen, der Humerus, sich korrekt im Verhältnis zum Schulterblatt, der Scapula, bewegt. Im Folgenden erklären wir, wie die Rotator Cuff funktioniert und welche häufigen Schulterverletzungen mit verschiedenen Übungen behandelt werden können.

Die Rotator Cuff

Die Rotator Cuff arbeitet mit einer Muskelgruppe (Serratus, Trapezius, Levator scapulae, Rhomboids und Teres major) zusammen, die das Schulterblatt stabilisiert und dafür sorgt, dass es zum richtigen Zeitpunkt an der richtigen Stelle ist.

Die vier Muskeln der Rotator Cuff sind:

supraspinatus
infraspinatus
teres minor
subscapularis

Schulterverletzungen

Wenn die Rotator-Cuff-Muskeln die Bewegungen nicht perfekt koordinieren, stößt der Kopf des Humerus gegen die Unterseite des Acromions (die Schulterhöhe). In diesem Fall werden der Supraspinatusmuskel und seine Sehne sowie der Schleimbeutel (der die Muskeln vor den Knochen schützt) zwischen diesen beiden Knochen eingeklemmt. Durch diese Einklemmung werden Supraspinatus, Sehne und Schleimbeutel empfindlich und schwellen an.

Damit die Muskeln, die das Schulterblatt stabilisieren, und die Rotator-Cuff-Muskeln ihre Arbeit gut machen können, müssen sie stark und flexibel sein. Die Rotator-Cuff-Muskeln trainiert man am besten mit Rückenübungen, bei denen du die Schulterblätter zueinander ziehst.

Achtung:

Spezielle Schulterübungen für die Rotator Cuff sind nur nötig, wenn die Muskeln noch nicht stark sind oder wenn sich bereits der Beginn eines Problems zeigt. Die Rotator-Cuff-Muskeln auf Kosten der anderen unterstützenden Muskeln stärker zu machen, kann wiederum andere Probleme verursachen, weil das Kräftegleichgewicht nicht mehr stimmt.

Wenn du bereits Schulterschmerzen hast, sprich zuerst mit deinem Hausarzt, bevor du mit diesen Übungen beginnst!

Kraftübungen für die Schultern

Die folgenden sieben Übungen sind speziell für die Rotator-Cuff-Muskeln gedacht. Für alle Übungen gilt, dass du ein Gewicht wählst, mit dem du ohne allzu große Mühe 20 Wiederholungen ausführen kannst. Schwere Gewichte machen die Übungen nur gefährlicher.

Schulterübung 1: Das Greifen nach deinem Schwert

Diese Übung ähnelt dem Ziehen eines Schwertes aus der Scheide:

Stell dich an eine Kabelzugmaschine und befestige einen Griff am unteren Kabelring
Um deine rechte Seite zu trainieren, stellst du dich so hin, dass das Kabel auf der linken Seite ist (du stehst also seitlich zum Kabel). Für die linke Seite gilt es natürlich umgekehrt
Greife mit der rechten Hand - kreuzweise vor deinem Körper - den Griff
Hebe den gestreckten Arm nach oben und zur Seite, sodass dein Arm am Ende schräg neben dir nach oben zeigt, ungefähr 30° über horizontal. Das sieht aus wie das Y von YMCA, nur mit einem Arm

Schulterübung 2: Das Anschnallen deines Sicherheitsgurts

Diese Übung ist das Gegenteil vom Greifen nach deinem Schwert und ähnelt dem Greifen nach deinem Sicherheitsgurt und dem Anschnallen:

Stell dich an eine Kabelzugmaschine und befestige einen Griff am oberen Kabelring
Um deine rechte Seite zu trainieren, stellst du dich so hin, dass das Kabel auf der rechten Seite ist (du stehst also seitlich zum Kabel). Für die linke Seite gilt es wieder umgekehrt
Greife mit der rechten Hand den Griff, wobei deine Handfläche nach vorn zeigt
Führe den gestreckten Arm nach unten und zur Seite - kreuzweise vor deinem Körper - nach links, während deine Handfläche am Ende zum Körper zeigt

Schulterübung 3: Das Leeren eines Krugs

Diese Übung ähnelt dem Ausgießen eines Krugs:

Führe deinen gestreckten Arm horizontal nach vorn und dann ungefähr 45° zur Seite
Drehe deinen Arm so, dass dein kleiner Finger höher ist als dein Daumen (das Ausgießen), und halte diese Position
Bewege deinen Arm nun in diesem Winkel nach unten und wieder bis zur Horizontalen

Schulterübung 4

Leg dich mit dem Bauch auf eine Bank und nimm eine leichte Dumbbell (Kurzhantel)
Strecke deinen Arm seitlich bis in die Horizontale aus, während dein Ellenbogen um 90° gebeugt ist
Halte den Arm gebeugt und führe deine Hand langsam nach vorn und oben, bis sie horizontal zum Boden ist
Senke deine Hand wieder in die Ausgangsposition

Schulterübung 5

Leg dich seitlich auf eine Bank und nimm eine leichte Dumbbell
Lass deinen freien Arm an deiner Seite liegen
Halte deinen anderen Oberarm und Unterarm auf der Bank, mit 90° gebeugtem Ellenbogen
Halte den Arm gebeugt, rotiere deine Schulter nach innen und führe deine Hand langsam nach oben zur Brust
Senke deine Hand wieder in die Ausgangsposition

Tipp: Die Übung ähnelt einem Rückhandschlag beim Tennis

Schulterübung 6

Leg dich seitlich auf eine Bank und nimm eine leichte Dumbbell
Lass deinen freien Arm an deiner Seite liegen
Halte deinen anderen Oberarm und Unterarm auf der Bank, mit 90° gebeugtem Ellenbogen
Halte den Arm gebeugt, rotiere deine Schulter nach innen und führe deine Hand langsam nach oben zur Brust
Senke deine Hand wieder in die Ausgangsposition

Tipp: Die Übung ähnelt einem Vorhandschlag beim Tennis

Schulterübung 7

Stell dich mit zwei Dumbbells in den Händen hin und beginne mit den Armen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper
Hebe die Arme etwa 45° zur Seite, während du die Hände drehst, sodass die Handflächen nach hinten zeigen
Führe die Arme zurück und drehe dabei die Hände wieder in die Ausgangsposition

Flexibilitätsübungen für die Schultern

Flexibilität ist genauso wichtig wie Kraft. Du kannst die Rotator Cuff flexibel halten, indem du die folgenden Stretches ausprobierst:

Stell dich hin, beuge deinen Ellenbogen auf 90° und bringe deinen Ellenbogen etwa 15 Zentimeter vom Körper weg. Lass nun einen Trainingspartner deine Schulter nach innen (nach vorn) drehen, sodass deine Hand auf deinem Rücken landet
Stell dich hin, beuge deinen Ellenbogen auf 90° und bringe deinen Ellenbogen etwa 15 Zentimeter vom Körper weg. Lass nun einen Trainingspartner deine Schulter nach außen (nach hinten) drehen, sodass deine Hand zur Seite zeigt
Führe die beiden Stretches oben aus, aber mit deinem Oberarm in einem 90°-Winkel zum Körper (in Verlängerung deiner Schultern)

Führe jeden Stretch ruhig aus und halte jeden Stretch 30 Sekunden. Mache das zweimal.

Deine Rotator Cuff wird übrigens auch gedehnt, wenn du Brust und Rücken gut dehnst.