Ejercicios de manguito rotador para lesiones de hombro

Muchos deportistas tienen o tarde o temprano tendrán molestias en los hombros, o mejor dicho en el manguito rotador. El manguito rotador, también llamado manguito de los rotadores, es un grupo de cuatro músculos que hacen que el hueso de la parte superior del brazo, el húmero, se mueva de la forma correcta con respecto al omóplato, la escápula. A continuación explicamos cómo funciona el manguito rotador y qué lesiones frecuentes de hombro se pueden tratar con diferentes ejercicios.

El manguito rotador

El manguito rotador trabaja junto con un grupo de músculos (serrato, trapecio, elevador de la escápula, romboides y redondo mayor) que estabilizan el omóplato y hacen que esté en el lugar correcto en el momento adecuado.

Los cuatro músculos del manguito rotador son:

supraspinatus
infraspinatus
teres minor
subscapularis

Lesiones de hombro

Cuando los músculos del manguito rotador no coordinan los movimientos a la perfección, la cabeza del húmero puede chocar con la parte inferior del acromion (la punta del hombro). Si esto ocurre, el músculo y el tendón supraespinoso, junto con la bursa (que protege los músculos frente a los huesos), quedan atrapados entre estos dos huesos. Por este pinzamiento, el supraespinoso, el tendón y la bursa se vuelven sensibles y se hinchan.

La forma de conseguir que los músculos que estabilizan el omóplato y los músculos del manguito rotador hagan bien su trabajo es hacerlos fuertes y flexibles. Los músculos del manguito rotador se entrenan mejor con ejercicios de espalda en los que llevas los omóplatos uno hacia el otro.

Ten en cuenta:

Los ejercicios especiales de hombro para el manguito rotador solo son necesarios si los músculos todavía no son fuertes o si ya empieza a aparecer un problema. Fortalecer los músculos del manguito rotador a costa de los otros músculos de soporte puede causar otros problemas, porque el equilibrio de fuerza deja de estar en orden.

Si ya tienes molestias en el hombro, habla primero con tu médico antes de empezar con estos ejercicios.

Ejercicios de fuerza para los hombros

Los siguientes siete ejercicios están pensados especialmente para los músculos del manguito rotador. Para todos los ejercicios, elige un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones sin demasiado esfuerzo. Los pesos altos solo hacen que los ejercicios sean más peligrosos.

Ejercicio de hombro 1: Desenvainar la espada

Este ejercicio se parece a sacar una espada de su vaina:

Colócate junto a una máquina de poleas y fija un agarre al anillo inferior del cable
Para entrenar el lado derecho, coloca el cuerpo de modo que el cable quede a tu izquierda (es decir, estarás de lado respecto al cable). Para el lado izquierdo, obviamente es al revés
Con la mano derecha, toma el agarre cruzando por delante del cuerpo
Levanta el brazo recto hacia arriba y hacia un lado, de modo que al final quede en diagonal hacia arriba junto a ti, unos 30° por encima de la horizontal. Esto se parece a la Y de YMCA, pero con un solo brazo

Ejercicio de hombro 2: Abrocharte el cinturón de seguridad

Este ejercicio es lo contrario de desenvainar la espada, y se parece a tomar el cinturón de seguridad y abrocharlo:

Colócate junto a una máquina de poleas y fija un agarre al anillo superior del cable
Para entrenar el lado derecho, coloca el cuerpo de modo que el cable quede a tu derecha (es decir, estarás de lado respecto al cable). Para el lado izquierdo vuelve a ser al revés
Toma el agarre con la mano derecha, con la palma apuntando hacia delante
Baja el brazo recto hacia abajo y hacia un lado, cruzando por delante del cuerpo hacia la izquierda, mientras al final la palma apunta hacia tu cuerpo

Ejercicio de hombro 3: Vaciar una jarra

Este ejercicio se parece a vaciar una jarra:

Levanta el brazo recto horizontalmente hacia delante y llévalo después unos 45° hacia un lado
Gira el brazo de modo que el meñique quede más alto que el pulgar (el gesto de vaciar), y mantén esa posición
Mueve ahora el brazo en ese ángulo hacia abajo y de nuevo hasta la horizontal

Ejercicio de hombro 4

Colócate boca abajo en un banco con una dumbbell ligera (mancuerna)
Extiende el brazo hacia un lado hasta la horizontal, con el codo flexionado 90°
Mantén el brazo flexionado y lleva lentamente la mano hacia delante y hacia arriba hasta que quede horizontal con el suelo
Vuelve a bajar la mano hasta la posición inicial

Ejercicio de hombro 5

Colócate de lado en un banco con una dumbbell ligera
Deja el brazo libre apoyado sobre el costado
Mantén el otro brazo y antebrazo apoyados en el banco, con el codo flexionado 90°
Con el brazo flexionado, rota el hombro hacia dentro y lleva lentamente la mano hacia arriba, hacia el pecho
Vuelve a bajar la mano hasta la posición inicial

Consejo: el ejercicio se parece a un golpe de revés en tenis

Ejercicio de hombro 6

Colócate de lado en un banco con una dumbbell ligera
Deja el brazo libre apoyado sobre el costado
Mantén el otro brazo y antebrazo apoyados en el banco, con el codo flexionado 90°
Con el brazo flexionado, rota el hombro hacia dentro y lleva lentamente la mano hacia arriba, hacia el pecho
Vuelve a bajar la mano hasta la posición inicial

Consejo: el ejercicio se parece a un golpe de derecha en tenis

Ejercicio de hombro 7

Ponte de pie con dos dumbbells en las manos y empieza con los brazos a los lados, con las palmas mirando hacia tu cuerpo
Levanta los brazos unos 45° hacia los lados, mientras giras las manos de modo que las palmas miren hacia atrás
Vuelve a llevar los brazos atrás y, mientras tanto, gira las manos hasta la posición inicial

Ejercicios de flexibilidad para los hombros

La flexibilidad es tan importante como la fuerza. Puedes mantener flexible el manguito rotador probando los siguientes estiramientos:

Ponte de pie, flexiona el codo a 90° y separa el codo unos 15 centímetros del cuerpo. Haz que un compañero de entrenamiento rote tu hombro hacia dentro (hacia delante), de modo que la mano termine sobre la espalda
Ponte de pie, flexiona el codo a 90° y separa el codo unos 15 centímetros del cuerpo. Haz que un compañero de entrenamiento rote tu hombro hacia fuera (hacia atrás), de modo que la mano apunte hacia un lado
Realiza los dos estiramientos anteriores, pero con el brazo superior en un ángulo de 90° respecto al cuerpo (en línea con los hombros)

Realiza cada estiramiento con calma y mantén cada uno durante 30 segundos. Hazlo dos veces.

Por cierto, el manguito rotador también se estira cuando estiras bien el pecho y la espalda.