Les triceps peuvent être entraînés avec différents exercices. L'angle des bras par rapport au torse joue un grand rôle dans la répartition de la charge entre les différentes portions du triceps.
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Active insufficiency et passive insufficiency
Cet article fait partie d'une série sur la signification de active insufficiency et passive insufficiency, ainsi que sur leur application pratique dans votre entraînement. Je vais donc commencer à nouveau par un bref rappel du principe de active insufficiency et de passive insufficiency, puis aborder leur signification pour l'entraînement des triceps. Pour une explication un peu plus longue, je vous renvoie au premier article de cette série : 'Entraîner les mollets avec les jambes tendues ou fléchies ? Active insufficiency'
Active insufficiency et passive insufficiency sont des situations dans lesquelles un muscle, ou une portion précise de ce muscle, ne peut pas fournir un effort maximal. Active insufficiency et passive insufficiency peuvent s'appliquer lorsqu'un muscle qui traverse deux articulations est mis au travail.
Active insufficiency : un muscle déjà raccourci au niveau d'une articulation ne peut plus se raccourcir au maximum. Il ne peut alors plus fournir un effort maximal lors du mouvement au niveau de l'autre articulation.
Passive insufficiency : un muscle déjà allongé au niveau d'une articulation ne peut plus s'allonger au maximum au niveau de l'autre articulation. Il ne peut alors plus fournir un effort maximal lorsqu'il doit à nouveau se contracter.
L'anatomie du triceps
Pour comprendre ce que cela signifie pour l'entraînement des triceps, nous devons à nouveau commencer par l'anatomie.
Le triceps est un muscle composé de trois chefs. Certains chercheurs estiment qu'il faut en fait considérer ces chefs comme trois muscles différents avec des fonctions différentes. Sur l'image à droite, vous voyez l'emplacement des différents chefs et leurs points d'attache. Vous pouvez y voir une différence importante entre le chef long à l'intérieur, à gauche sur l'image, d'une part, et les chefs médial et latéral d'autre part :
Dans la partie basse du muscle, les trois chefs se terminent par une insertion commune qui traverse l'articulation du coude et se fixe sur un point de l'ulna.
Le chef à l'intérieur, le "chef long"/longum, est fixé en haut à une saillie de l'omoplate (tuberculum infraglenoidale). Les chefs médial (mediale) et latéral (laterale) sont fixés en haut directement sur l'os du bras (humerus).
Cette différence de ce qu'on appelle le point d'origine est l'élément le plus important de cet article. Cela signifie que le chef long est le seul à traverser deux articulations : l'articulation de l'épaule et le coude. Les chefs médial et latéral ne traversent que le coude.
Entraîner les triceps : coudes vers l'avant ?
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Cette différence fait que le chef long est le seul à être allongé lorsque vous amenez les bras vers l'avant et vers le haut. La distance entre le point d'origine sur l'omoplate et le soi-disant point d'insertion sur l'ulna devient alors plus grande.
Levez simplement votre bras tendu aussi haut que possible : votre bras se trouve normalement à côté de votre tête. Le léger étirement que vous sentez maintenant correspond au chef long du triceps. Avec les chefs médial et latéral, il ne se passe rien tant que le bras reste tendu.
Si vous essayez maintenant de plier aussi ce bras tendu vers le haut, vous sentez un étirement plus complet. C'est surtout le chef long qui doit maintenant s'allonger sur deux articulations à la fois. C'est là que la passive insufficiency apparaît. En plus de rendre la flexion de l'avant-bras plus difficile, il devient aussi impossible pour le chef long du triceps de se contracter à nouveau au maximum depuis cette position "doublement étirée". On voit surtout cela lorsque le coude est amené plus haut que la hauteur de l'épaule, D et E sur l'image ci-contre.
Cela signifie que les chefs médial et latéral doivent compenser. Un peu comme trois personnes sur un tandem dont l'une décide de pédaler beaucoup moins fort.
Règle générale : exécuter des exercices comme le tricep pressdown avec les coudes au-dessus du niveau des épaules déplace davantage l'accent vers les chefs médial et latéral du triceps. Visuellement, vous entraînez alors davantage l'extérieur du triceps.
Entraîner les triceps : coudes vers l'arrière ?
Vous pouvez même rendre la tâche encore plus difficile au chef long lorsqu'il aide à tendre le bras au niveau du coude. C'est le cas si vous commencez un exercice triceps avec les coudes derrière le corps, comme les kick backs peuvent être exécutés.
Lorsque vous gardez les coudes loin derrière le torse pendant les kick backs, l'exercice se termine en active insufficiency. Le muscle est déjà raccourci au niveau de l'épaule. Lorsqu'il se raccourcit aussi au niveau du coude, parce que vous tendez le bras, il devient si court qu'il ne peut plus se contracter au maximum. Gardez à l'esprit que le raccourcissement maximal, la longueur du muscle, n'est pas la même chose que la contraction maximale, la force avec laquelle il peut se raccourcir.
Là encore, le chef long ne peut donc plus fournir un effort maximal et l'accent se déplace vers les chefs médial et long.
Lors des dips, vous commencez aussi avec les coudes derrière le corps, mais vous les ramenez le long du corps pendant que vous tendez le bras. Le chef long s'allonge alors au niveau de l'épaule pendant qu'il se raccourcit au niveau du coude. L'active insufficiency est ainsi évitée.
Pour mettre autant que possible les trois chefs du triceps au travail, il est préférable de garder les coudes à côté du corps ou légèrement devant celui-ci. Si, pour une raison ou une autre, vous voulez faire travailler moins fortement le chef long, commencez alors avec ce chef déjà allongé, coudes vers l'avant, ou raccourci, bras derrière le corps.
Sources
- Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205.
- Gajdosik RL, Hallett JP, Slaughter LL. Passive insufficiency of two-joint shoulder muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1994 Nov;9(6):377-8. doi: 10.1016/0268-0033(94)90069-8. PubMed PMID: 23916358.
- Ali A, Sundaraj K, Badlishah Ahmad R, Ahamed NU, Islam A, Sundaraj S. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. J Hum Kinet. 2015;46:69-76. Published 2015 Jul 10. doi:10.1515/hukin-2015-0035
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