Trizeps trainieren

Den Trizeps kannst du mit verschiedenen Übungen trainieren. Der Winkel der Oberarme im Verhältnis zum Rumpf spielt eine große Rolle dabei, wie die verschiedenen Köpfe des Trizeps belastet werden.

Über den folgenden Link findest du alle Trizepsübungen

Active insufficiency und passive insufficiency

Dieser Artikel ist Teil einer Serie über die Bedeutung von active insufficiency und passive insufficiency und deren praktische Umsetzung in deinem Training. Ich werde daher zunächst wieder mit einer kurzen Wiederholung des Prinzips von active insufficiency und passive insufficiency beginnen und anschließend auf die Bedeutung für das Training des Trizeps eingehen. Für eine etwas längere Erklärung verweise ich auf den ersten Artikel dieser Serie: 'Waden trainieren mit gestreckten oder gebeugten Beinen? Active insufficiency'

Active insufficiency und passive insufficiency sind Zustände, in denen ein Muskel oder ein bestimmter Kopf davon keine maximale Leistung erbringen kann. Active insufficiency und passive insufficiency können relevant sein, wenn ein Muskel arbeiten muss, der über zwei Gelenke verläuft.

Active insufficiency: Ein Muskel, der bereits über ein Gelenk verkürzt ist, kann sich nicht mehr maximal verkürzen. Der Muskel kann dann bei der Bewegung über das andere Gelenk keine maximale Leistung mehr erbringen.

Passive insufficiency: Ein Muskel, der bereits über ein Gelenk verlängert ist, kann sich über das andere Gelenk nicht mehr maximal verlängern. Der Muskel kann dann keine maximale Leistung mehr erbringen, wenn er sich wieder zusammenziehen muss.

Die Anatomie des Trizeps

Um zu verstehen, was das für das Training des Trizeps bedeutet, müssen wir wieder bei der Anatomie beginnen.

Der Trizeps ist ein Muskel, der aus drei Köpfen besteht. Manche Forscher vertreten die Ansicht, dass man diese Köpfe eigentlich als drei verschiedene Muskeln mit unterschiedlichen Funktionen betrachten sollte. In der Abbildung rechts siehst du die Lage der verschiedenen Köpfe und ihre Ansatzpunkte. Dabei kannst du einen wichtigen Unterschied zwischen dem langen Kopf an der Innenseite (links in der Abbildung) einerseits und dem mittleren und äußeren Kopf andererseits erkennen:

Unten im Muskel enden alle drei Köpfe in einem gemeinsamen Ansatz, der über das Ellenbogengelenk verläuft und an einem Punkt der Elle befestigt ist.

Der Kopf an der Innenseite (der 'lange Kopf'/longum) ist oben an einem Fortsatz des Schulterblatts befestigt (tuberculum infraglenoidale). Der mittlere (mediale) und äußere (laterale) Kopf sind oben am Oberarmknochen (humerus) selbst befestigt.

Dieser Unterschied des sogenannten Ursprungspunkts ist die wichtigste Grundlage für diesen Artikel. Er bedeutet, dass der lange Kopf als einziger über zwei Gelenke verläuft: das Schultergelenk und den Ellenbogen. Der mediale und der laterale Kopf verlaufen nur über den Ellenbogen.

Trizeps trainieren: Ellenbogen nach vorne?

Dieser Unterschied sorgt dafür, dass der lange Kopf als einziger verlängert wird, wenn du die Oberarme nach vorne und oben bringst. Der Abstand zwischen dem Ursprungspunkt am Schulterblatt und dem sogenannten Ansatzpunkt an der Elle wird dann größer.

Strecke deinen Arm einfach einmal so weit wie möglich nach oben; dein Oberarm befindet sich dann normalerweise neben deinem Kopf. Die leichte Dehnung, die du jetzt spürst, ist der lange Kopf des Trizeps. Mit dem medialen und lateralen Kopf passiert überhaupt nichts, solange der Arm gestreckt bleibt.

Wenn du nun versuchst, den nach oben gestreckten Arm auch zu beugen, spürst du eine stärkere Dehnung. Das ist vor allem der längere Kopf, der nun über zwei Gelenke gleichzeitig verlängert werden muss. Genau dann entsteht passive insufficiency. Abgesehen davon, dass das Beugen des Unterarms selbst schwieriger wird, ist es für den langen Kopf des Trizeps aus dieser 'doppelt gedehnten' Position heraus auch unmöglich, wieder maximal zu kontrahieren. Das sehen wir vor allem, wenn der Ellenbogen höher als Schulterhöhe gebracht wird (D und E in der Abbildung daneben).

Das bedeutet, dass der mediale und laterale Kopf dies auffangen müssen. Ein bisschen wie drei Menschen auf einem Tandem, von denen einer beschließt, deutlich weniger kräftig mitzutreten.

Faustregel: Übungen wie den Tricep Pressdown mit den Ellenbogen über Schulterniveau auszuführen, verschiebt den Schwerpunkt stärker auf den medialen und lateralen Kopf des Trizeps. Optisch trainierst du dann stärker die Außenseite des Trizeps.

Trizeps trainieren: Ellenbogen nach hinten?

Du kannst es dem langen Kopf sogar noch schwerer machen, beim Strecken des Arms im Ellenbogen zu helfen. Nämlich dann, wenn du eine Trizepsübung mit den Ellenbogen hinter dem Körper beginnst, wie Kickbacks ausgeführt werden (können).

Wenn du bei Kickbacks deine Ellenbogen weit hinter dem Rumpf hältst, endet die Übung in active insufficiency. Der Muskel ist an der Schulter bereits verkürzt. Wenn er dann auch am Ellenbogen verkürzt wird (indem du deinen Arm streckst), wird er so kurz, dass er sich nicht mehr maximal zusammenziehen kann. Bedenke dabei, dass maximale Verkürzung (die Länge des Muskels) nicht dasselbe ist wie maximale Kontraktion (die Kraft, mit der verkürzt werden kann).

Auch jetzt kann der lange Kopf also keine maximale Leistung mehr erbringen, und der Schwerpunkt verschiebt sich auf den medialen und langen Kopf.

Beim Dippen beginnst du ebenfalls mit den Ellenbogen hinter dem Körper, bringst sie aber seitlich am Körper entlang, während du den Arm streckst. Der lange Kopf wird dann an der Schulter länger, während er am Ellenbogen verkürzt wird. Active insufficiency wird so vermieden.

Um alle drei Köpfe des Trizeps möglichst stark arbeiten zu lassen, hältst du die Ellenbogen am besten neben oder etwas vor dem Körper. Möchtest du aus welchem Grund auch immer den langen Kopf weniger stark mitarbeiten lassen, beginne dann mit einem bereits verlängerten (Ellenbogen nach vorne) oder verkürzten (Arme hinter dem Körper) Zustand dieses Kopfes.

Quellen

• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205.
• Gajdosik RL, Hallett JP, Slaughter LL. Passive insufficiency of two-joint shoulder muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1994 Nov;9(6):377-8. doi: 10.1016/0268-0033(94)90069-8. PubMed PMID: 23916358.
• Ali A, Sundaraj K, Badlishah Ahmad R, Ahamed NU, Islam A, Sundaraj S. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. J Hum Kinet. 2015;46:69-76. Published 2015 Jul 10. doi:10.1515/hukin-2015-0035