Entrenar tríceps

Entrenar tríceps puede hacerse con diversos ejercicios. El ángulo de los brazos respecto al torso desempeña un papel importante al determinar la carga de las distintas cabezas del tríceps.

Consulta el siguiente enlace para ver todos los ejercicios de tríceps

Active insufficiency y passive insufficiency

Este artículo forma parte de una serie sobre el significado de active insufficiency y passive insufficiency, y su aplicación práctica en tu entrenamiento. Por eso empezaré de nuevo con una breve repetición del principio de active insufficiency y passive insufficiency, y después entraré en su significado para entrenar los tríceps. Para una explicación algo más extensa, remito al primer artículo de esta serie: '¿Entrenar pantorrillas con las piernas estiradas o flexionadas? Active insufficiency'

Active insufficiency  y passive insufficiency  son estados en los que un músculo, o una cabeza determinada de este, no puede generar un esfuerzo máximo. Active insufficiency y passive insufficiency pueden aplicarse cuando se pone a trabajar un músculo que cruza dos articulaciones.

Active insufficiency: Un músculo que ya está acortado sobre una articulación no puede acortarse al máximo. Entonces el músculo ya no puede generar un esfuerzo máximo en el movimiento sobre la otra articulación.

Passive insufficiency: Un músculo que ya está alargado sobre una articulación no puede alargarse al máximo sobre la otra articulación. Entonces el músculo ya no puede generar un esfuerzo máximo cuando debe volver a contraerse.

La anatomía del tríceps

Para entender qué significa esto para entrenar los tríceps, tenemos que empezar de nuevo por la anatomía.

El tríceps es un músculo formado por tres cabezas. Algunos investigadores sostienen que, en realidad, estas cabezas deben verse como tres músculos diferentes con funciones distintas. En la imagen de la derecha puedes ver la ubicación de las distintas cabezas y sus puntos de inserción. Además, puedes ver una diferencia importante entre la cabeza larga en la parte interna, a la izquierda de la imagen, por un lado, y la cabeza media y externa por otro:

En la parte inferior del músculo, las tres cabezas terminan en una inserción común que cruza la articulación del codo y se fija a un punto del cúbito.

La cabeza de la parte interna, la 'cabeza larga' o longum, está fijada arriba a una prominencia de la escápula (tuberculum infraglenoidale). La cabeza media (mediale) y la externa (laterale) están fijadas arriba al propio hueso del brazo superior (humerus).

Esta diferencia del llamado punto de origen es el dato más importante de este artículo. Significa que la cabeza larga es la única que cruza dos articulaciones: la articulación del hombro y el codo. Las cabezas medial y lateral solo cruzan el codo.

Entrenar tríceps: ¿codos hacia delante?

Esta diferencia hace que la cabeza larga sea la única que se alarga cuando llevas los brazos hacia delante y hacia arriba. La distancia entre el punto de origen en la escápula y el llamado punto de inserción en el cúbito se vuelve entonces más larga.

Lleva tu brazo extendido lo más alto posible; normalmente el brazo superior queda junto a tu cabeza. El ligero estiramiento que ahora notas es la cabeza larga del tríceps. Con la cabeza medial y lateral no ocurre nada mientras el brazo permanezca extendido.

Si ahora intentas flexionar también el brazo extendido hacia arriba, notas un estiramiento más completo. Es sobre todo la cabeza larga, que ahora debe alargarse sobre dos articulaciones al mismo tiempo. Aquí es cuando aparece passive insufficiency. Además de que flexionar el antebrazo se vuelve más difícil, ahora también es imposible para la cabeza larga del tríceps contraerse de nuevo al máximo desde esa posición 'doblemente estirada'. Esto lo vemos sobre todo cuando el codo se lleva por encima de la altura del hombro, D y E en la imagen de al lado.

Esto significa que la cabeza medial y lateral deben compensarlo. Algo así como tres personas en un tándem, de las cuales una decide pedalear bastante menos fuerte.

Regla general: ejecutar ejercicios como el tricep pressdown con los codos por encima del nivel de los hombros desplaza más énfasis hacia la cabeza medial y lateral del tríceps. Visualmente, entonces estás entrenando más la parte externa del tríceps. 

Entrenar tríceps: ¿codos hacia atrás?

Puedes ponérselo todavía más difícil a la cabeza larga para ayudar en la extensión del brazo en el codo. Por ejemplo, si empiezas un ejercicio de tríceps con los codos detrás del cuerpo, como pueden realizarse los kick backs.

Si en los kick backs mantienes los codos muy por detrás del torso, el ejercicio termina en active insufficiency. El músculo ya está acortado en el hombro. Cuando también se acorta en el codo, al extender el brazo, se vuelve tan corto que ya no puede contraerse al máximo. Ten en cuenta que acortarse al máximo, la longitud del músculo, no es lo mismo que contraerse al máximo, la fuerza con la que puede acortarse.

También ahora la cabeza larga ya no puede generar un esfuerzo máximo y el énfasis se desplaza hacia la cabeza medial y larga.

En los fondos también empiezas con los codos detrás del cuerpo, pero los llevas junto al cuerpo mientras extiendes el brazo. La cabeza larga se alarga entonces en el hombro mientras se acorta en el codo. Así se evita active insufficiency.

Para poner a trabajar al máximo las tres cabezas del tríceps, lo mejor es mantener los codos junto al cuerpo o ligeramente delante de él. Si, por la razón que sea, quieres que la cabeza larga trabaje menos, empieza con un estado ya alargado, codos hacia delante, o acortado, brazos detrás del cuerpo, de esta cabeza.

Fuentes

• Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc. 2018;52(3):201-205.
• Gajdosik RL, Hallett JP, Slaughter LL. Passive insufficiency of two-joint shoulder muscles. Clin Biomech (Bristol, Avon). 1994 Nov;9(6):377-8. doi: 10.1016/0268-0033(94)90069-8. PubMed PMID: 23916358.
• Ali A, Sundaraj K, Badlishah Ahmad R, Ahamed NU, Islam A, Sundaraj S. Muscle Fatigue in the Three Heads of the Triceps Brachii During a Controlled Forceful Hand Grip Task with Full Elbow Extension Using Surface Electromyography. J Hum Kinet. 2015;46:69-76. Published 2015 Jul 10. doi:10.1515/hukin-2015-0035