Entraîner les biceps

Les biceps reçoivent proportionnellement beaucoup d'attention. Ils sont le symbole classique de la force. Quand on parle de "boules de muscles", cela désigne généralement les biceps.

Consultez le lien suivant pour tous les exercices pour les biceps

Gros bras

Les bras sont formés par trois groupes musculaires : les épaules (deltoïdes), les triceps (arrière) et les biceps (avant).

Les triceps sont nettement plus gros que les biceps. Si vous voulez vraiment de plus gros bras, vous y arriverez donc plus vite en faisant des exercices pour les triceps. Surtout au repos, les triceps contribuent davantage au volume de votre bras. Les biceps restent pourtant souvent les showstoppers. Peut-être parce qu'ils sont très faciles à contracter.

La pose appelée "Front Double Biceps" est une pose obligatoire dans chaque compétition de bodybuilding. C'est probablement la seule pose que tout le monde connaît, que vous soyez bodybuilder ou que vous ne sachiez absolument rien de ce sport.

Anatomie du biceps

On peut diviser le biceps en 2 muscles et 3 parties :

Le biceps brachial, composé du chef long (brachii longus, côté externe) et du chef court (brachii brevis, côté interne)
Le brachial (sous le biceps).

Dans la description de l'anatomie et de la fonction, je me limiterai aux points qui influencent le plus l'entraînement.

Deux chefs du biceps

Le chef long du biceps se trouve à l'extérieur du biceps. Le chef court se trouve à l'intérieur. Les deux chefs s'attachent à deux

endroits différents de l'omoplate. De plus, ils y parviennent par deux trajets différents. Le chef long passe plus loin sur l'humérus, tandis que le chef court cherche le chemin "le plus court".

Cette différence fait que les deux chefs sont étirés à des degrés différents lorsque le bras est maintenu vers l'avant ou vers l'arrière.

Brachial

Bien que nous pensions surtout aux biceps comme fléchisseurs du bras, le brachial est le moteur principal de cette action. Le brachial n'a d'ailleurs que la flexion du bras comme fonction.

Les biceps assurent en plus la rotation de la main vers l'extérieur.

Pratique de l'entraînement des biceps

Lorsque vous entraînez les biceps, deux variables importantes déterminent l'accent que vous mettez :

La position du coude par rapport au tronc
L'angle de la main

Si vous faites différents exercices dans votre entraînement des biceps, vous voulez donc dans tous les cas créer une différence sur ces deux points. Faites par exemple, en plus des curls normaux, des incline curls et des preacher curls. Autrement dit : avec les coudes respectivement à côté, derrière et devant le tronc.

Veillez aussi à varier l'angle de la main. Des exercices avec les mains en position neutre (paumes tournées vers l'intérieur) et des exercices avec la main en position supinée (paume vers l'avant au départ).

Théorie de l'entraînement des biceps

Mais pourquoi ces différentes exécutions sont-elles importantes ? Entrons un peu plus dans le détail.

Lors des bicep curls, les bras sont fléchis puis étendus. Les bras restent, dans ce mouvement, à côté du tronc. Les biceps (et le brachial) se raccourcissent et tirent ainsi sur l'insertion de l'avant-bras. Comme une corde qui tire l'avant-bras depuis les épaules. En produisant ensuite moins de force que la résistance, les muscles sont de nouveau étirés et l'avant-bras descend.

Muscle tension-length relationship

Vous savez probablement que, pendant cet exercice, vous êtes le plus fort lorsque vous êtes environ à mi-parcours du mouvement. Cela est lié à ce qu'on appelle la muscle tension-length relationship [1]. Les muscles se raccourcissent grâce aux filaments d'actine et de myosine qui glissent les uns sur les autres. Le degré auquel ils ont déjà glissé les uns sur les autres détermine avec quelle force ils peuvent encore se chevaucher/se raccourcir.

Le chef long et le chef court du biceps s'attachent, comme indiqué, à différents points de l'omoplate et y arrivent par un autre trajet. Cela fait que chacun est influencé différemment par le fait d'amener le coude vers l'avant ou vers l'arrière. Les chefs sont ainsi raccourcis ou au contraire allongés à des degrés différents. Cela peut signifier qu'un chef peut être davantage capable de produire une force maximale que l'autre. Nous voyons ce principe chez les muscles qui passent sur deux articulations, et on l'appelle insuffisance active et passive.

Nous pouvons maintenant traduire cela dans la pratique. Qu'est-ce que cela signifie lorsque vous effectuez par exemple les preacher curls, où les coudes sont déjà amenés vers l'avant ? Ou lorsqu'ils restent justement derrière le tronc comme lors des incline curls ?

Coudes devant ou derrière le tronc ?

Des chercheurs brésiliens se sont posé la même question en 2009. Ils ont décidé de comparer les trois différents types de curls en mesurant leur effet sur les muscles [2].

Lors de l'incline curl, vous êtes assis sur un banc incliné (IDC). Les bras pendent droit vers le bas au départ. Les coudes se trouvent alors derrière le tronc. Le chef long du biceps est ainsi déjà partiellement étiré, ce qui fait qu'il ne peut fournir sa force maximale que plus tard que le chef court. L'étude des Brésiliens a pourtant montré que la même force était produite. Ils en concluent que les autres fléchisseurs du bras (entre autres le chef court et le brachial) travaillent plus dur pour compenser.

Lors du preacher curl (DPC), les bras reposent sur un banc incliné. Les coudes se trouvent alors nettement devant le corps, ce qui raccourcit justement déjà partiellement le chef long du biceps. Celui-ci n'est donc de nouveau pas en mesure de fournir une force maximale, et le chef court devra travailler davantage.

Dans le graphique ci-contre, vous voyez la force mesurée dans les différents exercices par phase. Vous pouvez voir que, lors des preacher curls, la plus grande force est produite dans la première phase. C'est lorsque les bras sont encore presque tendus (et que le chef long est donc moins raccourci au niveau du coude). Dès que les mains sont amenées plus haut, le chef long se raccourcit tellement qu'il ne peut plus travailler fortement (barre noire en phase 3). La trajectoire du mouvement est donc plus courte que dans les deux autres types de curls.

Les chercheurs ont conclu qu'il n'y a pas de différence significative d'activité totale entre les dumbell bicep curls classiques et l'incline curl. L'accent peut toutefois se déplacer davantage vers les différents chefs, notamment vers le chef court. Le preacher curl serait moins efficace en raison de la trajectoire plus courte et du temps plus court pendant lequel les muscles sont mis sous tension.

Haltère, barre droite ou EZ-bar ?

Ces différentes positions du coude sont donc beaucoup plus importantes que le matériel avec lequel vous exécutez l'exercice. En plus des haltères, vous pouvez par exemple l'effectuer avec une barre droite ou une barre courbée (EZ-bar).

Des chercheurs italiens sont arrivés l'an dernier à la conclusion que le choix du matériel change peu de choses [3]. Pourtant, quelques différences étaient visibles. L'EZ-bar semblait provoquer l'activation la plus élevée des biceps. La différence par rapport aux curls avec haltères était assez importante pour être statistiquement significative. L'activation des biceps avec la barre courbée était également plus élevée qu'avec une barre droite. Cette différence n'était assez grande pour être statistiquement significative que dans la phase excentrique (lorsque les bras sont à nouveau tendus).

Comme ces différences, bien que significatives, ne sont pas très grandes, vous pouvez choisir selon votre préférence personnelle. Une barre droite peut rapidement provoquer des blessures au poignet et constitue donc déjà une raison en soi de choisir la barre courbée ou les haltères.

Blessures aux biceps

Les insertions des biceps sont très sensibles aux blessures. De plus, les biceps sont relativement petits par rapport à l'attention qu'ils reçoivent. Cela signifie que le risque de surentraînement et de blessures est relativement élevé.

Vous pouvez éviter les blessures en vous échauffant correctement, en prenant suffisamment de repos et en exécutant correctement les exercices.

Si vous avez malgré tout rencontré des problèmes et que vous souffrez au niveau des insertions, lisez alors l'article sur les blessures tendineuses.

Exercices pour les biceps

Curl à la barre (surtout chef long et chef court)
Curl avec haltères (toutes les parties du biceps)
Concentration curls (surtout chef long et chef court)
Spider curls (surtout chef long et chef court)
Drag curls
Dumbell hammer curl (brachial, côté externe)
Cable/rope hammer curl (brachial, côté externe)
Cable curl (surtout chef long et chef court)
Preacher curls (surtout chef long et chef court)
21en (surtout chef long et chef court)

Références

Lieber, r.l. (2002) Skeletal muscle structure and function. Williams & Wilkins, Baltimore
Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24-29. Published 2009 Mar 1.
Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. Published 2018 Jul 13. doi:10.7717/peerj.5165
suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html