Bizeps trainieren

Biceps bekommen verhältnismäßig viel Aufmerksamkeit, sie sind das klassische Tonbild von Kraft. Reden wir über Muskelbälle, dann schlägt das normalerweise auf den Biceps. 

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Große Oberarme

Die oberen Arme werden von drei Muskelgruppen gebildet: Die Schultern (Deltoids), Triceps (Hinterseite) und Biceps (Vorderseite).

Die Triceps sind ein Stück größer als die Biceps. Wenn Sie wirklich größere Arme wollen, erreichen Sie dies schneller mit Tricep-Übungen. Besonders in entspannter Form tragen die Triceps mehr zu den Größen Ihres Armes. Die Bizeps sind aber oft die Showstopper. Vielleicht, weil sie sehr einfach anzustrengen sind.

Der sogenannte "Front Doppel Biceps" ist ein obligatorischer Beutel in jedem Bodybuilding-Spiel. Dies ist wahrscheinlich der einzige Beutel, den jeder kennt, ob man Bodybuilder ist oder gar nichts über den Sport weiß.

Biceps Anatomie

Die Biceps können Sie in 2 Muskeln und 3 Teile teilen:

• Die Biceps brachii bestehend aus dem langen Kopf (Bruchii longus, Außenseite) und kurze Kopf (Brchii breveis, Innenseite)
• Die Brchialis (unter den Biceps).

In der Beschreibung der Anatomie und Funktion werde ich mich auf die Punkte beschränken, die am meisten auf das Training beeinflussen.

Zwei Kopfstücke der Biceps

Der lange Kopf der Biceps befindet sich auf der Außenseite der Biceps. Der kurze Kopf auf der Innenseite.

Sie erreichen sie über zwei verschiedene Straßen. Der lange Kopf läuft weiter über den Oberarmbein, während der kurze Kopf "der kurze" wegfindet.

Dieser Unterschied gewährleistet, dass beide Kopfstücke unterschiedlich gesteckt werden, wenn der Oberarm nach vorn oder nach hinten gehalten wird.

Brachialis

Obwohl wir vor allem an die Biceps als Bieger des Armes denken, ist der Brchialis für diesen Motor der wichtigste Motor. Der Brchialis hat auch nur das Biegen des Armes als Funktion.

Außerdem sorgen die Biceps auch dafür, dass die Hand draußen dreht.

Biceps Training Praxis

Wenn Sie die Biceps trainieren dann gibt es zwei wichtige Variablen, die festlegen, wo Sie den Schwerpunkt legen:

• Die Position des Ellenbogens gegenüber dem Rumpf
• Die Ecke der Hand

Wenn Sie verschiedene Übungen in Ihrem Biceps-Training machen, möchten Sie zumindest die Unterschiede in beiden Punkten gewährleisten. Zum Beispiel neben den normalen Curls, auch Incline curls und Preacher Curls.  Mit anderen Worten: mit den Ellenbogen neben, hinter und vor der Rumpfe.

Außerdem sorgen Sie für eine Variation in der Ecke der Hand. Übungen mit den Händen in neutraler Position (Palmen nach innen gerichtet) und Übungen mit der Hand in supplierter Position (Palm nach vorne am Anfang).

Biceps Training Theorie

Aber warum sind diese verschiedenen Ausführungen wichtig?

Bei den Bicep-Kurls werden die Arme gebaut und wieder gestreckt. Die oberen Arme bleiben in dieser Bewegung neben dem Rumpf. Die Biceps (und Brchialis) verkürzen und ziehen so an die Anhängigkeit an den Unterarm. Als ein Seil, das von den Schultern an den Unterarm zieht. Nach Wiederholung der Kraft als der Widerstand werden die Muskeln wieder aufgewrackt und die Unterarm abgeschwächt.

Muscle tension-length relationship

Sie werden nicht unbekannt sein, dass Sie während dieser Übung am stärksten sind, wenn Sie etwa die Hälfte der Bewegung sind. Muscle tension-length relationship [1]. Muskeln verkürzt durch Aktin und Myosin-Filamente, die übereinander schieben. Der Grad, in dem sie bereits übereinander geschossen wurden, bestimmt, wie viel Kraft sie weiter überschneiden können/verkorten.

Der lange und kurze Kopf der Biceps fügt, wie gesagt, in verschiedenen Punkten auf dem Schulterblatt und erreichen sie über einen anderen Weg. Dies stellt sicher, dass beide anders beeinflusst werden, indem Sie den Ellenbogen nach vorne oder nach hinten bringen. Die Kopfwechsel werden dadurch in unterschiedlichem Maße gekürzt oder verlängert. Dies kann bedeuten, dass ein Kopf mehr Kraft als der andere liefern kann. Dieses Prinzip ist bei Muskeln, die über zwei Gelenke laufen und aktive und passive Einschränkungen genannt werden.

Nun können wir dies in die Praxis übersetzen. Was bedeutet das, wenn Sie zum Beispiel die Preacher curls oder wenn sie direkt hinter dem Rumpf bleiben, wie bei Incline curls?

Ellebogen vor oder hinter dem Rumpf?

Diese Frage stellte sich auch im Jahr 2009 brasilianischen Forschern und beschloss, die drei verschiedenen Arten von Kurls durch Messung der Wirkung auf die Muskeln zu vergleichen [2].

Bei der Incline curl Die Arme hängen am Anfang direkt nach unten. Die Ellenbogen befinden sich dann hinter dem Rumpf. Dadurch ist der lange Kopf der Biceps zum Teil erhoben worden, so dass diese erst später maximale Kraft als der kurze Kopf liefern kann. Die Untersuchung der Brasilianer zeigte, dass trotz der gleichen Kraft geliefert wird. Dadurch schlussfolgern sie, dass die anderen Bieger des Armes (einschließlich kurzer Kopf und Brchialis) hart arbeiten, um dies auszugleichen.

Bei der Preacher curl (DPC) liegen die oberen Arme auf einer schlechten Bank. Die Ellenbogen sind dann ein Stück für den Ellenbogen, wodurch der lange Kopf der Biceps gerade teilweise gekürzt ist. Dadurch ist der lange Kopf erneut nicht in der Lage, maximale Kraft zu liefern und wird der kurze Kopf zusätzlich hart arbeiten müssen.

Im Grafik nebenan sehen Sie die Kraft, die in den verschiedenen Übungen pro Phase gemessen wurde. Sie können sehen, dass bei den Preacher-Curls die größte Kraft in der ersten Phase geliefert wird. Dies ist, wenn die Arme fast gestreckt sind (und der lange Kopf am Ellenbogen also weniger gekürzt ist). Sobald die Hände weiter aufgehoben werden, wird der lange Kopf so gekürzt, dass er nicht mehr hart funktionieren kann (schwarzer Balken in Phase 3). Dadurch ist der Bewegungsweg kürzer als bei den anderen beiden Arten von Curls.

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass zwischen den Normalwerten dumbell bicep curls und Incline curl keinen signifikanten Unterschied in der Gesamtaktivität ist. Allerdings kann der Schwerpunkt auf den verschiedenen Kopf verlagern, um den kurzen Kopf zu verlagern. Preacher curl wäre weniger effektiv wegen der kürzeren Bewegungsstrecke und der kürzeren Zeit, in der die Muskeln angespannt werden.

Dumbbell, gerade Stang oder EZ-Bar?

Diese verschiedenen Positionen des Ellenbogens sind daher ein Stück wichtiger als mit dem, was Sie die Übung durchführen. Zusätzlich zu Dumbbells können Sie diese auch mit einem rechte Haltestang oder einem Bogenstang (EZ-bar) durchführen.

Die italienischen Forscher kamen im vergangenen Jahr zu dem Unterschied, dass es nur wenig Unterschiede gibt, die Sie verwenden [3], doch gab es Unterschiede. Die EZ-Bar erwies sich für die höchste Aktivierung der Biceps. Der Unterschied gegenüber den Curls mit Dumbbells war groß genug für die statistische Signifikanz. Auch die Aktivierung der Biceps mit der buchen Stange war größer als mit einem richtigen Stange. Dieser Unterschied war nur in der exzentrischen Phase (wenn die Arme wieder gestreckt werden) groß genug für die statistische Signifikanz.

Da diese Unterschiede, obwohl signifikant, nicht sehr groß sind, können Sie persönliche Präferenzen wählen. Eine richtige Stang kann schnell für Handschuhe sorgen und ist also bereits Grund für die Auswahl für den gebogenen Stang oder Dummeln.

Biceps blessures

Die Anhänge der Biceps sind sehr schlecht empfindlich. Außerdem sind die Biceps relativ klein für die Aufmerksamkeit, die sie erhalten. Das bedeutet, dass die Wahrscheinlichkeit von Überraschung und Schleusen relativ groß ist.

Blessures können Sie verhindern, indem Sie gut aufwärmen, genügend Ruhe nehmen und die Übungen gut durchführen.

Sind Sie doch in Schwierigkeiten gekommen und haben Sie Belastung der Anhänge, lesen Sie dann den Artikel über Peesblessures.

Übungen für die Biceps

• Barbell curl (insbesondere lange und kurze Kopf)
• Dumbbell curl (alle Teile Biceps)
• Konzentration Curls (insbesondere lange und kurze Kopf)
• Spidercurls [vor allem langen und kurzen Kopf)
• Curls ziehen
• Dumbbell Hammer curl (brachialis, außen)
• Cable/rope Hammer curl (brachialis, außen)
• Cable curl (insbesondere lange und kurze Kopf)
• Preacher-Curls (insbesondere lange und kurze Kopf)
• 21en (insbesondere lange und kurze Kopfstücke)

Bezugnahmen

1. Lieber, r.l. (2002) Skelettmuscle strukture and function. Williams & Wilkins, Baltimore
2. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbell curls. J Sports Sci Med2009;8(1):24 Uhr29. Veröffentlichung 2009 Mar 1.
3. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in elektromyographic activity of biceps brakii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6.e5165. Veröffentlicht 2018 Weihnachten 13. doi:10.7717/peerj.5165
4. supversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html