Entrenar bíceps

Los bíceps reciben proporcionalmente mucha atención. Son la imagen clásica de la fuerza. Cuando hablamos de "músculos" normalmente nos referimos a los bíceps. 

Consulta el siguiente enlace para todos los ejercicios de bíceps

Brazos grandes

Los brazos superiores están formados por tres grupos musculares: los hombros (deltoides), tríceps (parte posterior) y bíceps (parte frontal).

Los tríceps son bastante más grandes que los bíceps. Así que si de verdad quieres brazos más grandes, lo conseguirás antes haciendo ejercicios de tríceps. Sobre todo en reposo, los tríceps contribuyen más al tamaño de tu brazo. Sin embargo, los bíceps suelen ser los showstoppers. Quizá porque son muy fáciles de contraer.

La llamada 'Front Double Biceps' es una pose obligatoria en toda competición de culturismo. Probablemente sea la única pose que todo el mundo conoce, seas culturista o no sepas absolutamente nada del deporte.

Anatomía del bíceps

El bíceps se puede dividir en 2 músculos y 3 partes:

• El biceps brachii, formado por la cabeza larga (brachii longus, parte externa) y la cabeza corta (brachii brevis, parte interna)
• El brachialis, bajo el bíceps.

En la descripción de la anatomía y la función me limitaré a los puntos que más influyen en el entrenamiento.

Dos cabezas del bíceps

La cabeza larga del bíceps se encuentra en la parte externa del bíceps. La cabeza corta en la parte interna. Ambas cabezas se insertan en dos puntos diferentes

del omóplato. Además, llegan a ellos por dos caminos diferentes. La cabeza larga sigue más sobre el húmero, mientras que la cabeza corta busca 'el camino más corto'.

Esta diferencia hace que ambas cabezas se estiren en distinto grado cuando el brazo superior se mantiene hacia delante o hacia atrás.

Brachialis

Aunque pensamos sobre todo en los bíceps como flexores del brazo, el brachialis es el motor principal para ello. El brachialis también tiene solo la función de flexionar el brazo.

Los bíceps además también se encargan de girar la mano hacia fuera.

Práctica del entrenamiento de bíceps

Cuando entrenas los bíceps, hay dos variables importantes que determinan dónde pones el énfasis:

• La posición del codo respecto al torso
• El ángulo de la mano

Si haces distintos ejercicios en tu entrenamiento de bíceps, al menos querrás asegurar variedad en ambos puntos. Haz, por ejemplo, además de los curls normales, también incline curls y preacher curls.  En otras palabras: con los codos respectivamente al lado, detrás y delante del torso.

Asegura además variación en el ángulo de la mano. Ejercicios con las manos en posición neutra, palmas hacia dentro, y ejercicios con la mano en posición supinada, palma hacia delante al inicio.

Teoría del entrenamiento de bíceps

Pero ¿por qué son importantes esas distintas ejecuciones? Profundicemos un poco en ello.

En los bicep curls, los brazos se flexionan y se vuelven a extender. Los brazos superiores permanecen en ese movimiento junto al torso. Los bíceps, y el brachialis, se acortan y tiran así de la inserción en el antebrazo. Como una cuerda que tira del antebrazo desde los hombros. Después, al producir menos fuerza que la resistencia, los músculos se estiran de nuevo y el antebrazo baja.

Muscle tension-length relationship

No te resultará desconocido que durante este ejercicio eres más fuerte cuando estás aproximadamente a mitad del movimiento. Esto tiene que ver con la llamada muscle tension-length relationship [1]. Los músculos se acortan por los filamentos de actina y miosina que se deslizan unos sobre otros. El grado en que ya se han deslizado determina con cuánta fuerza pueden seguir solapándose o acortándose.

La cabeza larga y corta del bíceps se insertan, como se ha dicho, en distintos puntos del omóplato y llegan allí por una ruta distinta. Esto hace que ambas se vean afectadas de forma diferente al llevar el codo hacia delante o hacia atrás. Las cabezas se acortan o se alargan en distinto grado. Esto puede significar que una cabeza esté más capacitada para producir fuerza máxima que la otra. Este principio lo vemos en músculos que cruzan dos articulaciones y se llama insuficiencia activa y pasiva.

Ahora podemos traducirlo a la práctica. ¿Qué significa esto si, por ejemplo, haces preacher curls con los codos ya llevados hacia delante? ¿O si estos quedan precisamente detrás del torso, como en los incline curls?

¿Codos delante o detrás del torso?

Esa pregunta también se la hicieron investigadores brasileños en 2009. Decidieron comparar tres tipos distintos de curls midiendo el efecto sobre los músculos [2].

En el incline curl te sientas en un banco inclinado (IDC). Al inicio, los brazos cuelgan rectos hacia abajo. Los codos se encuentran entonces detrás del torso. Esto hace que la cabeza larga del bíceps ya esté parcialmente estirada, por lo que solo puede producir fuerza máxima más tarde que la cabeza corta. El estudio de los brasileños mostró que, aun así, se produce la misma fuerza. Por eso concluyen que los otros flexores del brazo, entre ellos la cabeza corta y el brachialis, trabajan más para compensarlo.

En el preacher curl (DPC), los brazos superiores descansan sobre un banco inclinado. Los codos quedan entonces bastante delante del codo, por lo que la cabeza larga del bíceps está ahora parcialmente acortada. Por ello, la cabeza larga de nuevo no puede producir fuerza máxima y la cabeza corta tendrá que trabajar especialmente duro.

En la gráfica de al lado ves la fuerza medida en los distintos ejercicios por fase. Puedes ver que en los preacher curls se produce la mayor fuerza en la primera fase. Esto ocurre cuando los brazos todavía están casi extendidos, y la cabeza larga junto al codo está por tanto menos acortada. En cuanto las manos se llevan más arriba, la cabeza larga se acorta tanto que ya no puede trabajar fuerte, barra negra en fase 3. Por eso el recorrido es más corto que en los otros dos tipos de curls.

Los investigadores concluyeron que entre los dumbell bicep curls normales y el incline curl no hay diferencia significativa en actividad total. Sí puede desplazarse más el énfasis sobre las distintas cabezas hacia la cabeza corta. El preacher curl sería menos eficaz por el recorrido más corto y el menor tiempo en que los músculos se ponen bajo tensión.

¿Dumbell, barra recta o EZ-bar?

Estas distintas posiciones del codo son, por tanto, bastante más importantes que con qué realizas el ejercicio. Además de dumbells, puedes hacerlo también con una barra recta o una barra curva (EZ-bar).

Investigadores italianos llegaron el año pasado a la conclusión de que importa poco cuál uses [3]. Aun así, sí se vieron diferencias. La EZ-bar resultó producir la activación más alta del bíceps. La diferencia frente a los curls con dumbells fue lo bastante grande para ser estadísticamente significativa. También la activación del bíceps con la barra curva fue mayor que con una barra recta. Esta diferencia solo fue lo bastante grande para ser estadísticamente significativa en la fase excéntrica, cuando los brazos vuelven a extenderse.

Como estas diferencias, aunque significativas, no son muy grandes, puedes elegir según preferencia personal. Una barra recta puede causar rápidamente lesiones de muñeca y eso ya es razón suficiente para elegir la barra curva o dumbells.

Lesiones de bíceps

Las inserciones del bíceps son muy sensibles a lesiones. Además, los bíceps son relativamente pequeños para la atención que reciben. Esto significa que la probabilidad de sobreentrenamiento y lesiones es relativamente alta.

Puedes prevenir lesiones calentando bien, descansando lo suficiente y ejecutando correctamente los ejercicios.

Si aun así has acabado con problemas y te molestan las inserciones, lee entonces el artículo sobre lesiones de tendón.

Ejercicios para los bíceps

• Barbell curl (sobre todo cabeza larga y corta)
• Dumbell curl (todas las partes del bíceps)
• Concentration Curls (sobre todo cabeza larga y corta)
• Spidercurls(sobre todo cabeza larga y corta)
• Drag curls
• Dumbell Hammer curl (brachialis, parte externa)
• Cable/rope hammer curl (brachialis, parte externa)
• Cable curl (sobre todo cabeza larga y corta)
• Preacher curls (sobre todo cabeza larga y corta)
• 21en (sobre todo cabeza larga y corta)

Referencias

1. Lieber, r.l. (2002) Skeletal muscle structure and function. Williams & Wilkins, Baltimore
2. Oliveira LF, Matta TT, Alves DS, Garcia MA, Vieira TM. Effect of the shoulder position on the biceps brachii emg in different dumbbell curls. J Sports Sci Med. 2009;8(1):24–29. Published 2009 Mar 1.
3. Marcolin G, Panizzolo FA, Petrone N, et al. Differences in electromyographic activity of biceps brachii and brachioradialis while performing three variants of curl. PeerJ. 2018;6:e5165. Published 2018 Jul 13. doi:10.7717/peerj.5165
4. suppversity.blogspot.com/2011/07/suppversity-emg-series-biceps-brachii.html