Brust trainieren

Du kennst diese ewigen Diskussionen sicher. Philosophische Fragen wie: „Gibt es ein Leben nach dem Tod?“. Kulturelle Fragen wie: „Wie lange bleibt Zwarte Piet noch Teil von Sinterklaas?“. Im Fitnessstudio kehren ganz andere Diskussionen immer wieder zurück. Eine davon dreht sich um die Frage, ob man die Innenseite der Brust separat trainieren kann oder nicht.

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Der mittlere Teil des Pectoralis

In dieser Diskussion findest du verschiedene Lager. Traditionell waren diese in zwei Lager aufgeteilt.

Auf der einen Seite Bodybuilder und ihresgleichen, die „fühlten und sahen“, dass sie bei bestimmten Brustübungen die Innenseite stärker nutzten.

Auf der anderen Seite Menschen, die anhand des Studiums der Anatomie erklären, dass dies überhaupt nicht möglich ist.

Ich selbst habe auf beiden Seiten gestanden.

Es kündigt sich jedoch ein drittes Lager an. Befürworter der These, dass die innere Brust separat betont werden kann und dass dies anatomisch und physiologisch erklärbar ist.

Die Anatomie des Pectoralis major

Die Diskussion dreht sich um den Pectoralis major und seine Teile.

Anatomisch betrachtet kann man ihn anhand der verschiedenen Ursprungspunkte in drei Teile unterteilen.

Muskeln funktionieren, indem sie an verschiedenen Seiten ziehen, genannt Ursprung und Ansatz.

Der Ursprung ist der Punkt, der dem Herzen am nächsten liegt, und der Ansatz ist der weiter entfernte Punkt, an dem der Muskel endet.

„Ein Muskel“ besteht jedoch aus verschiedenen Muskelfasern, die manchmal in unterschiedlichen sogenannten Köpfen beginnen und enden.

Die verschiedenen Fasern und Köpfe können unterschiedliche Ansatzpunkte haben, an denen sie mit Knochen verbunden sind.

Der Pectoralis major wird anatomisch häufig anhand der drei unterschiedlichen Ursprungsstellen eingeteilt.

1. Pars clavicularis: Beginnt am Schlüsselbein
2. Pars sternocostalis: Beginnt am (oberen Teil des) Brustbein(s)
3. Pars abdominalis: Beginnt am (unteren Teil des) Brustbein(s) und der Rektusscheide (einfach gesagt: Oberseite der Bauchmuskeln).

Funktionell werden die letzten beiden jedoch als eines betrachtet, nämlich als „unterer Bereich“, während die Fasern, die am Schlüsselbein entstehen, als „oberer Bereich“ der Brust bezeichnet werden.

Bedeutung der Faserrichtung

Auf der Abbildung kannst du sehen, dass alle drei (oder alle zwei, je nach Unterteilung, die du verwendest) im Oberarm enden.

Durch die verschiedenen Ursprungspunkte ziehen sie aus unterschiedlichen Winkeln an demselben Punkt, was für unterschiedliche Bewegungsbahnen des Arms sorgt.

Drückst du aus dem Stand gerade nach vorn oder schräg nach unten, dann wird dafür vor allem der „untere Bereich des Pectoralis“ eingesetzt.

Drückst du aus dem Stand schräg nach oben, dann werden vor allem die Fasern des „oberen Pectoralis“ aktiviert und ziehen den Oberarm nach vorn und nach oben.

Das Ziehen des Muskels wird hierbei von den sogenannten Filamenten in den Muskelfasern ausgeführt, die übereinandergleiten können, um sich so zu verkürzen und wieder länger zu werden, wenn die Last verringert wird.

„Das Training der inneren Brust“

Du siehst vielleicht schon, dass es hierbei keine Unterteilung zwischen der „Innenseite“ und der „Außenseite“ der Brust gibt.

Sie „beginnen“ schließlich alle an der Innenseite, darin gibt es also keinen Unterschied. Du kannst zwar auf die Innenseite zeigen, aber sie ist kein separater, funktioneller Teil.

Zumindest ist das die gängige Theorie und zugleich die Quelle der Diskussion.

Lager eins: „Die innere Brust gibt es nicht“

Ein Beispiel, das von Anhängern dieser These häufig genannt wird, ist die Kette.

Stell dir vor, du ziehst an zwei Seiten einer Kette.

Kannst du dann dafür sorgen, dass auf ein Kettenglied mehr Belastung kommt als auf andere Glieder?

Nein, das geht nicht. Der Druck wird über alle Glieder verteilt.

Muskeln wachsen unter anderem als Reaktion auf Belastung und dadurch verursachte Mikrotraumata. Kleine Risse in den Muskelfasern, die durch Erholung stärker und größer werden.

Wenn du bei der Kette nicht bestimmen kannst, welche Glieder am stärksten belastet werden, dann kannst du im Fall von Muskeln auch nicht bestimmen, welche wachsen werden.

Betrachtest du die Brust, kannst du also zwar wählen, „an welcher Kette du ziehst“ (die oberen, mittleren oder unteren Fasern), aber nicht, welches Glied du stärker belastest.

Ich selbst verwende zum Vergleich oft ein anderes Beispiel als eine Kette, weil die Kraft in Muskeln durch die Glieder selbst erzeugt wird und nicht durch die Person, die daran zieht.

Stell dir vor, dass Menschen mit ausgestreckten Armen Hand in Hand in einer Kette auf einer Eisbahn stehen.

Sie stellen eine Muskelfaser dar, wobei die Menschen die Filamente sind.

Wenn sie über die Lautsprecheranlage hören, dass sie ihre Ellbogen so kräftig wie möglich in die Seiten ziehen sollen, wird die Kette kleiner, weil sie über das Eis zueinander gezogen werden.

Dabei beträgt die Belastung für jede Person 100 %, weil alle mit voller Kraft ziehen. Schließlich hören alle die Ansage und reagieren alle, indem sie ziehen.

Die Lautsprecheranlage stellt in diesem Vergleich die Nerven dar, die den Muskeln vom Gehirn aus Befehle geben.

Lager zwei: „Ich spüre die lokale Anstrengung und sehe das Ergebnis“

In diesem Lager befinden sich sowohl erfahrene Old-School-Bodybuilder als auch Anfänger. Sie beschreiben seit Jahrzehnten, bei bestimmten Übungen das Gefühl zu haben, die innere Brust stärker zu belasten.

Die beliebteste Übung, um die innere Brust „zu spüren“, ist der Cable Crossover.

Dieses Lager schien jedoch langsam auszusterben, weil anatomisch nicht erklärt werden konnte, wie diese Übung die Innenseite zusätzlich belasten sollte.

Die Menschen aus Lager eins erklären daher auch, dass das Gefühl einer stärkeren Belastung der Innenseite dadurch entsteht, dass der gesamte Brustmuskel bei solchen Übungen nach innen gedrückt wird und sich dort gewissermaßen anhäuft

Mit einem Gefühl lokaler Belastung als Folge.

Die Partitioning-Hypothese

Was diese Diskussion betrifft, sind seit Anfang der 90er-Jahre interessante Studien erschienen, die frühere, ziemlich revolutionäre Theorien zu bestätigen scheinen.

Diese weisen auf eine neue Denkweise bezüglich der Ansteuerung der Muskelfasern durch die Nerven hin.

Denk wieder an die Menschen auf der Eisbahn.

Nun funktioniert die Lautsprecheranlage jedoch nicht, und alle haben ein Mobiltelefon mit eigener Nummer bekommen. Jetzt bekommt nicht jeder gleichzeitig denselben Auftrag, sondern du kannst zum Beispiel die ersten 5 Menschen in der Kette anrufen mit der Anweisung, die Ellbogen in die Seiten zu ziehen, während der Rest mit ausgestreckten Armen stehen bleibt.

Wenn du diesen Auftrag denselben fünf Menschen immer wieder gibst, werden sie am Ende des Tages müde nach Hause gehen, während der Rest noch ziemlich ausgeruht ist, weil sie nicht ziehen mussten.

Die Partitioning-Hypothese besagt, dass die Nerven separate Verzweigungen für verschiedene Teile der Muskelfaser haben, sodass diese getrennt Befehle erhalten und getrennt aktiv werden können.

Es sind Studien erschienen, die die separate Ansteuerung durch die Nerven zeigen, aber auch Studien, die tatsächlich mehr Wachstum in einem Teil einer Muskelfaser als in einem anderen Teil nachgewiesen haben (1,2,3,4)

Was bedeutet das für das Brusttraining in der Praxis?

Wenig bis nichts, ehrlich gesagt.

Es ist Stoff für eine nette Diskussion im Fitnessstudio, hat in der Praxis aber nur wenig Mehrwert.

Für Muskelmasse ist Variation im Training nötig, um die Muskeln weiterhin mit dem notwendigen Reiz zu versorgen.

Selbst wenn zweifelsfrei festgestellt oder angenommen würde, dass du die Innenseite der Brust separat trainieren oder betonen kannst, hätte es trotzdem keinen Sinn, sehr viel Schwerpunkt auf die dafür ausgewiesenen Übungen zu legen.

Durch das Gesetz des abnehmenden Grenzertrags werden sich die Brustmuskeln derart an diese Übungen gewöhnen, dass das Ergebnis immer kleiner wird und am Ende sogar kleiner ist als bei Übungen, die nicht speziell auf die Innenseite ausgerichtet sind.

Du wirst deine Übungen also trotzdem weiter variieren müssen.

Referenzen

1. English AW, Wolf SL, Segal RL. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: the partitioning hypothesis. Phys Ther. 1993;73:857–867.
2. Price, T., et al. (2005). Biceps brachii regional growth in response to 12 weeks of resistance training. Med Sci Sports Exer. 37:S131.
3. English AW, Weeks OI. Compartmentalization of single muscle units in cat lateral gastrocnemius. Exp Brain Res. 1984;56(2):361-8.
4. ANTONIO, JOSE, 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 102–113.