Seguro que conoces esas discusiones eternas. Cuestiones filosóficas como: "¿Hay vida después de la muerte?". Cuestiones culturales como: "¿Cuánto tiempo seguirá Zwarte Piet formando parte de Sinterklaas?". En el gimnasio vuelven una y otra vez discusiones muy distintas. Una de ellas trata sobre si puedes entrenar por separado la parte interna del pecho o no.
Consulta el siguiente enlace para ver todos los ejercicios de pecho
La parte media del pectoral
En esta discusión encuentras distintos bandos. Tradicionalmente estaban divididos en dos grupos.
Por un lado, bodybuilders y similares que "sentían y veían" que con ciertos ejercicios de pecho usaban más la parte interna.
Por otro lado, las personas que, a partir del estudio de la anatomía, sostienen que esto no es posible en absoluto.
Yo mismo he estado en ambos lados.
Sin embargo, aparece un tercer bando: partidarios de la idea de que la parte interna del pecho puede enfatizarse por separado y de que esto puede explicarse anatómica y fisiológicamente.
La anatomía del pectoralis major
La discusión trata sobre el pectoralis major y sus partes.
Anatómicamente, puedes dividirlo en tres partes según sus distintos puntos de origen.
Los músculos funcionan tirando desde distintos lados, llamados origen e inserción.
El origen es el punto más cercano al corazón y la inserción es el punto más lejano donde termina el músculo.
Sin embargo, "un músculo" está formado por distintas fibras musculares que a veces empiezan y terminan en las llamadas cabezas diferentes.
Las distintas fibras y cabezas pueden tener distintos puntos de fijación donde se conectan al hueso.
El pectoralis major suele clasificarse anatómicamente según los tres lugares distintos de origen.
- Pars clavicularis: comienza desde la clavícula
- Pars sternocostalis: comienza desde la parte superior del esternón
- Pars abdominalis: comienza desde la parte inferior del esternón y la vaina del recto, dicho de forma sencilla: la parte superior de los abdominales.
En cuanto a funcionalidad, sin embargo, las dos últimas se consideran una sola, la "parte inferior", mientras que las fibras que nacen en la clavícula se llaman la "parte superior" del pecho.
Importancia de la dirección de las fibras
En la imagen puedes ver que las tres, o las dos según la subdivisión que uses, terminan en el brazo superior.
Por los distintos puntos de origen, tiran desde distintos ángulos del mismo punto, lo que genera distintas trayectorias de movimiento del brazo.
Si empujas desde una posición de pie recto hacia delante o en diagonal hacia abajo, se usa sobre todo la "parte inferior del pectoral".
Si empujas desde una posición de pie en diagonal hacia arriba, se activan sobre todo las fibras de la "parte superior del pectoral", que tiran del brazo superior hacia delante y hacia arriba.
La tracción del músculo la realizan aquí los llamados filamentos de las fibras musculares, que pueden deslizarse unos sobre otros para acortarse y volver a alargarse cuando se reduce la carga.
"El entrenamiento de la parte interna del pecho"
Quizá ya ves que aquí no hay una subdivisión entre la "parte interna" y la "parte externa" del pecho.
Al fin y al cabo, todas "empiezan" en la parte interna, así que ahí no hay distinción. Puedes señalar la parte interna, pero no es una parte separada y funcional.
Al menos, esa es la teoría habitual y al mismo tiempo la fuente de la discusión.
Bando uno: "La parte interna del pecho no existe"
Un ejemplo que suelen dar los defensores de esta postura es la cadena.
Imagina que tiras de una cadena por los dos extremos.
¿Puedes hacer que haya más carga en un eslabón que en otros?
No, no puedes. La presión se distribuye entre todos los eslabones.
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Los músculos crecen, entre otras cosas, como respuesta a la carga y al microtrauma que esta provoca: pequeños desgarros en las fibras musculares que, mediante la recuperación, se vuelven más fuertes y grandes.
Si en la cadena no puedes determinar qué eslabones reciben más carga, tampoco puedes determinar cuáles crecerán en el caso de los músculos.
Si miras el pecho, puedes elegir "de qué cadena tiras", las fibras superiores, medias o inferiores, pero no qué eslabón cargas más.
Yo suelo usar otro ejemplo distinto al de la cadena, porque la fuerza en los músculos la generan los propios eslabones y no la persona que tira de ellos.
Imagina que hay personas con los brazos estirados, cogidas de la mano en una cadena, sobre una pista de hielo.
Representan una fibra muscular, en la que las personas son los filamentos.
Cuando oyen por el sistema de megafonía que deben llevar los codos hacia los costados con la mayor fuerza posible, la cadena se hace más pequeña porque se deslizan sobre el hielo y son atraídas unas hacia otras.
Aquí la carga sobre cada persona es del 100% porque todas tiran con toda su fuerza. Al fin y al cabo, todas escuchan el aviso y todas reaccionan tirando.
En esta comparación, el sistema de megafonía representa los nervios que dan órdenes a los músculos desde el cerebro.
Bando dos: "Siento el esfuerzo local y veo el resultado"
En este bando se encuentran tanto bodybuilders experimentados y old-school como principiantes. Desde hace décadas describen que con ciertos ejercicios sienten que cargan más la parte interna del pecho.
El ejercicio más popular para 'sentir' la parte interna del pecho es el cable crossover.
Sin embargo, este bando parecía ir extinguiéndose lentamente porque anatómicamente no se podía explicar cómo este ejercicio cargaría de forma extra la parte interna.
Las personas del bando uno sostienen entonces que la sensación de mayor carga en la parte interna se debe a que todo el músculo pectoral, en este tipo de ejercicios, se empuja hacia dentro y allí se acumula en cierto modo
Con una sensación de carga local como consecuencia.
La hipótesis de partitioning
En lo que respecta a esta discusión, desde principios de los años 90 han aparecido estudios interesantes que parecen confirmar teorías anteriores bastante revolucionarias.
Estos apuntan a una nueva forma de pensar sobre el control de las fibras musculares por parte de los nervios.
Piensa otra vez en las personas sobre la pista de hielo.
Ahora, sin embargo, el sistema de megafonía no funciona y todas han recibido un teléfono móvil con su propio número. Ahora no todo el mundo recibe la misma orden al mismo tiempo; por ejemplo, puedes llamar a las primeras 5 personas de la cadena con la orden de llevar los codos hacia los costados, mientras el resto permanece con los brazos estirados.
Si sigues dando esta orden a las mismas cinco personas, al final del día se irán a casa cansadas, mientras el resto seguirá bastante descansado porque no tuvo que tirar.
La hipótesis de partitioning sostiene que los nervios tienen ramificaciones separadas para distintas partes de la fibra muscular, de modo que estas pueden recibir órdenes por separado y entrar en acción por separado.
Han aparecido estudios que muestran el control separado desde los nervios, pero también estudios que han demostrado realmente más crecimiento en una parte de una fibra muscular que en otra (1,2,3,4)
¿Qué significa esto para el entrenamiento de pecho en la práctica?
Poco o nada, sinceramente.
Es material para una buena discusión en el gimnasio, pero aporta poco valor práctico.
Para ganar masa muscular se necesita variación en el entrenamiento, para seguir dando a los músculos el estímulo necesario.
Aunque se estableciera sin duda, o se asumiera, que puedes entrenar o enfatizar por separado la parte interna del pecho, no tendría sentido poner muchísimo énfasis en los ejercicios indicados para ello.
Por la ley de los rendimientos decrecientes, los músculos pectorales se acostumbrarán tanto a estos ejercicios que el resultado será cada vez menor y, al final, incluso menor que con ejercicios que no están tan orientados a la parte interna.
Así que de todos modos tendrás que seguir variando tus ejercicios.
Referencias
- English AW, Wolf SL, Segal RL. Compartmentalization of muscles and their motor nuclei: the partitioning hypothesis. Phys Ther. 1993;73:857–867.
- Price, T., et al. (2005). Biceps brachii regional growth in response to 12 weeks of resistance training. Med Sci Sports Exer. 37:S131.
- English AW, Weeks OI. Compartmentalization of single muscle units in cat lateral gastrocnemius. Exp Brain Res. 1984;56(2):361-8.
- ANTONIO, JOSE, 2000: Nonuniform Response of Skeletal Muscle to Heavy Resistance Training: Can Bodybuilders Induce Regional Muscle Hypertrophy?. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 14, No. 1, pp. 102–113.
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