L'entraînement en pyramide inversée consiste à inverser la manière conventionnelle de développer du muscle. Au lieu de faire la première série avec le poids le plus léger et dix répétitions, tu inverses l’ordre et tu commences la première série avec le poids le plus lourd avec lequel tu peux effectuer au moins six répétitions, si ton objectif est au minimum d’augmenter ta force et ta masse musculaire.
À chaque série suivante, tu utilises moins de poids, la « pyramide inversée », et tu augmentes le nombre de répétitions. Le système est donc l’inverse de ce que les autres font habituellement.
L'entraînement en pyramide inversée
Important : lorsque tu utilises le Reverse Pyramid System, assure-toi d’être bien échauffé avant de commencer la première série.
C’est probablement le système le plus efficace sur le plan énergétique et le plus stimulant pour la croissance musculaire. Il existe depuis longtemps, mais peu de personnes savent comment l’exploiter pleinement.
Pour obtenir des résultats maximaux en un minimum de temps, tu dois :
- raccourcir ton temps d’entraînement et le rendre plus efficace et plus productif
- améliorer tes connaissances sur la récupération et la nutrition sportive, y compris sur les compléments alimentaires
- apprendre à t’entraîner dur, pas longtemps
L'entraînement en pyramide inversée ne s’adresse pas seulement aux débutants et aux sportifs un peu plus avancés, mais aussi aux athlètes expérimentés, quel que soit ton objectif de santé, de fitness ou de performance professionnelle.
Développer le maximum de force
La quantité de force qu’un muscle peut produire est proportionnelle à la quantité de croissance musculaire que tu peux obtenir. Autrement dit : plus un muscle est fort, plus la masse musculaire se développera.
Nous définissons la force comme la quantité maximale de pression que tu peux produire lors d’une seule contraction. Cette pression peut être définie comme la masse (le poids que tu utilises) multipliée par la vitesse à laquelle tu pousses ce poids contre une résistance (dans ce cas, la gravité).
Pour générer davantage de pression, tu dois augmenter progressivement la charge et t’entraîner de manière explosive et puissante. Tu augmentes même ta vitesse dans la seconde moitié de la répétition (là où l’on bloque souvent avec une charge lourde).
S’entraîner lourd pendant le moins de temps possible tout en stimulant le plus de fibres musculaires possible, c’est l’essentiel. Tu peux produire le plus de pression avec tes muscles lorsque tu es encore frais, donc pendant la première série de chaque exercice. S’il y a une série qui compte, c’est bien la première, et c’est la plus importante.
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Le système de répétitions en pyramide inversée 6, 8, 10 est idéal pour augmenter ta force et ta masse musculaire tout en maintenant ton niveau de graisse stable (comme c’est souvent le cas lorsqu’on s’entraîne pour prendre de la masse). Tu peux cependant aussi ajuster les répétitions afin que le système corresponde mieux à tes objectifs fitness et à tes objectifs spécifiques à ton sport.
Supposons que tu veuilles développer ta masse musculaire tout en perdant un peu de graisse corporelle. Dans ce cas, tu peux augmenter les répétitions à 8, 10 et 12, en gardant une intensité élevée grâce à des pauses de seulement 30 à 60 secondes entre les séries. Tu ne perdras pas énormément de poids grâce à cela, mais chaque petit effort compte.
Pour l’entraînement de force (conçu pour un poids qu’une personne veut pouvoir soulever à un moment donné ou pour certains sports), tu peux utiliser une progression de répétitions de 4, 6, 8.
Pour un entraînement classique avec charges où tu veux perdre de la graisse et conserver ta masse musculaire, tu peux utiliser 10, 12, 14.
Tout le monde peut tirer profit de l’utilisation du Reverse Pyramid System. Tout dépend de la manière dont tu l’utilises, ce qui dépend de tes propres objectifs.
En plus d’adapter le système à tes objectifs, tu peux aussi l’adapter à ton niveau d’énergie ou, plus important encore, au temps dont tu disposes pour t’entraîner. Il y a des jours où ton niveau d’énergie est bas et où ta motivation n’est pas totalement au rendez-vous. Dans ce cas, mieux vaut ne pas faire trois séries intenses mais choisir une seule série ultra intense. Il vaut mieux tout donner sur une seule série que plier bagage et rentrer chez soi. Le nombre de répétitions pour cette série ne doit pas dépasser 8 répétitions pour la plupart des exercices.
Tu peux utiliser tes propres techniques d’entraînement pour augmenter l’intensité afin que ta série devienne plus lourde et plus difficile à chaque répétition. Souviens-toi toujours que la première série de chaque exercice est la plus importante. S’il y a une série qui compte, c’est bien celle-là !
Facteurs d’entraînement selon les niveaux et les objectifs
| Niveau/Expérience | Débutant (0 - 6 mois) | Intermédiaire (6 - 18 mois) | Expérimenté (à partir de 1,5 an) |
| Séries par groupe musculaire et par séance | 4 (grands), 3 (petits) | 6 (grands), 5 (petits) | 12 (grands), 10 (petits) |
| Fréquence d’entraînement | 3 fois par semaine, chaque groupe musculaire étant travaillé 3 fois par semaine | 4 fois par semaine, chaque groupe musculaire étant travaillé 2 fois par semaine | 5 à 6 fois par semaine, chaque groupe musculaire étant travaillé 1 fois par semaine |
| Nombre de répétitions | Hypertrophie : 8-10-12 Hypertrophie et perte de graisse : 10-12-15 Perte de graisse : 14-16-18 |
Force et hypertrophie : 6-8-10 Hypertrophie : 8-10-12 Hypertrophie et perte de graisse : 10-12-15 Perte de graisse : 14-16-18 |
Force maximale : 4-6-8 Force et hypertrophie : 6-8-10 Hypertrophie : 8-10-12 Hypertrophie et perte de graisse : 10-12-15 Perte de graisse : 14-16-18 |
| Repos entre les séries | 90 secondes à 2 minutes | 60 à 90 secondes | 30 à 60 secondes |
| Vitesse de contraction | Calme et régulière | Règle des 4 secondes : 2 secondes en montant, 2 secondes en descendant | Explosive pour la force, règle des 4 secondes pour l’hypertrophie, vitesse continue pour la perte de graisse |
| Repos entre les groupes musculaires | 48 heures pour permettre au système nerveux de récupérer | 3 à 4 jours pour permettre au système musculaire de récupérer | 3 à 4 jours pour permettre au système nerveux et au système musculaire de récupérer |
| Type d’entraînement | 3 jours par semaine, corps entier | Split 4 jours, split 3 jours, circuit training | Split 3 jours, circuit, split 4 jours, 2 on 1 off, etcetera |
La psychologie et la physiologie derrière le Reverse Pyramid System
Ta première série sera lourde et difficile quoi qu’il arrive. Tu es cependant frais et capable d’utiliser toutes tes fibres musculaires et toute ton énergie pour faire monter la charge. Comme ton énergie est au plus haut avant cette première série, tu seras plus fort que si tu utilisais le même poids pour ta dernière série, comme c’est le cas dans l’entraînement en pyramide classique.
Ce n’est pas la psychologie, mais bien la physiologie derrière ce système.
La psychologie derrière ce système, c’est qu’il est plus facile de descendre que de monter. Le poids semblera non seulement plus léger, mais il le sera aussi. Les séries suivantes donneront l’impression de s’entraîner sur un trampoline parce que tes muscles auront déjà subi la charge la plus lourde.
Quoi qu’il arrive après cette première série, tes muscles sont prêts ! Chaque série où le poids diminue est comme un retour au calme, mais tout aussi intense. C’est rassurant de savoir que ta dernière série est ta dernière chance de solliciter encore toutes les fibres musculaires pour stimuler la croissance.
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