Umgekehrtes Pyramidentraining

Umgekehrtes Pyramidentraining bedeutet, dass du die konventionelle Art des Muskelaufbaus umdrehst. Statt den ersten Satz mit dem leichtesten Gewicht auszuführen und zehn Wiederholungen zu machen, drehst du die Reihenfolge um und beginnst den ersten Satz mit dem schwersten Gewicht, mit dem du mindestens sechs Wiederholungen ausführen kannst, wenn dein Ziel zumindest die Steigerung deiner Kraft und Muskelmasse ist.

Bei jedem nächsten Satz verwendest du weniger Gewicht, die „umgekehrte Pyramide“, und erhöhst die Zahl der Wiederholungen. Das System ist deshalb das Gegenteil von dem, was andere normalerweise tun.

Das umgekehrte Pyramidentraining

Wichtig: Wenn du das Reverse Pyramid System verwendest, stelle sicher, dass du gut aufgewärmt bist, bevor du mit dem ersten Satz beginnst.

Dies ist wahrscheinlich das energieeffizienteste und wachstumsstimulierendste System, das es gibt. Es existiert schon lange, aber nur wenige Menschen wissen, wie sie es voll ausschöpfen können.

Um maximale Ergebnisse in minimaler Zeit zu erzielen, musst du:

1. deine Trainingszeit verkürzen und sie effizienter und produktiver gestalten
2. dein Wissen über Regeneration und Sporternährung erweitern, einschließlich deines Wissens über Supplemente
3. lernen, hart und nicht lang zu trainieren

Umgekehrtes Pyramidentraining ist nicht nur für Anfänger und leicht Fortgeschrittene geeignet, sondern auch für erfahrene Athleten, unabhängig davon, was dein Gesundheitsziel, Fitnessziel oder professionelles Ziel ist.

Die größte Menge an Kraft aufbauen

Die Kraft, die ein Muskel erzeugen kann, ist proportional zu dem Muskelwachstum, das du erreichen kannst. Anders gesagt: Je stärker ein Muskel ist, desto mehr Muskelmasse wird aufgebaut.

Kraft definieren wir als die maximale Menge an Druck, die du bei einer einzelnen Kontraktion erzeugen kannst. Diesen Druck kannst du definieren als die Masse (das Gewicht, das du verwendest), multipliziert mit der Geschwindigkeit, mit der du dieses Gewicht gegen einen Widerstand (in diesem Fall die Schwerkraft) bewegst.

Um nun mehr Druck erzeugen zu können, musst du das Gewicht schrittweise erhöhen und explosiv und kraftvoll trainieren. Du steigerst sogar deine Geschwindigkeit in der zweiten Hälfte der Wiederholung (wo du bei schwerem Gewicht oft stecken bleibst).

Schwer zu trainieren über die kürzest mögliche Zeit und dabei die meisten Muskelfasern zu stimulieren, darum geht es. Den größten Druck kannst du mit deinen Muskeln erzeugen, wenn du noch frisch bist, also im ersten Satz jeder Übung. Wenn ein Satz zählt, dann der erste, und er ist der wichtigste.

Die umgekehrte Pyramide an dein Ziel anpassen

Das 6-8-10-Wiederholungssystem der umgekehrten Pyramide ist gut geeignet, um deine Kraft und Muskelmasse zu steigern, während dein Fettanteil gleich bleibt (wie meist beim Training für Masse). Du kannst die Wiederholungen jedoch auch so anpassen, dass das System besser zu deinen Fitnesszielen und sportspezifischen Zielen passt.

Angenommen, du möchtest Muskelmasse aufbauen und zugleich etwas Körperfett verlieren. Dann kannst du die Wiederholungen auf 8, 10 und 12 erhöhen, wobei die Intensität hoch bleibt, indem du nur 30 bis 60 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Davon wirst du zwar nicht extrem viel abnehmen, aber Kleinvieh macht auch Mist!

Für Krafttraining (entwickelt für ein Gewicht, das jemand zu einem bestimmten Zeitpunkt oder für bestimmte Sportarten heben möchte) kannst du einen Wiederholungsaufbau von 4, 6, 8 verwenden.

Für normales Krafttraining, bei dem du Fett verlieren und deine Muskelmasse erhalten möchtest, kannst du 10, 12, 14 verwenden.

Jeder kann vom Einsatz des Reverse Pyramid Systems profitieren. Es hängt ganz davon ab, wie du es nutzt, und das wiederum von deinen eigenen Zielen.

Neben der Anpassung des Systems an deine Ziele kannst du es auch an dein Energieniveau oder – am wichtigsten – an die Zeit anpassen, die du zum Trainieren hast. Es gibt Tage, an denen dein Energieniveau niedrig ist und deine Motivation nicht ganz da ist. Dann solltest du lieber keine drei intensiven Sätze machen, sondern dich für einen superintensiven Satz entscheiden. Es ist besser, in einem Satz alles zu geben, als einzupacken und nach Hause zu gehen. Die Anzahl der Wiederholungen für diesen Satz sollte bei den meisten Übungen nicht höher als 8 sein.

Du kannst deine eigenen Trainingstechniken verwenden, um die Intensität zu erhöhen, sodass dein Satz mit jeder Wiederholung schwerer und schwieriger wird. Denke immer daran, dass der erste Satz jeder Übung der wichtigste ist. Wenn ein Satz zählt, dann dieser!

Trainingsfaktoren für die verschiedenen Niveaus und Ziele