El entrenamiento en pirámide inversa significa que inviertes la forma convencional de desarrollar músculo. En lugar de hacer la primera serie con el peso más ligero y diez repeticiones, inviertes el orden y comienzas la primera serie con el peso más pesado con el que puedas realizar al menos seis repeticiones, siempre que tu objetivo sea aumentar tu fuerza y tu masa muscular.
En cada serie siguiente utilizas menos peso, la “pirámide inversa”, y aumentas el número de repeticiones. Por eso el sistema es lo opuesto a lo que normalmente hacen otras personas.
El entrenamiento en pirámide inversa
Importante: cuando uses el Reverse Pyramid System, asegúrate de haber calentado bien antes de empezar la primera serie.
Este es probablemente el sistema más eficiente en energía y el que más estimula el crecimiento. Existe desde hace mucho tiempo, pero pocas personas saben cómo aprovecharlo al máximo.
Para lograr resultados máximos en el menor tiempo posible debes:
- acortar tu tiempo de entrenamiento y hacerlo más eficiente y productivo
- aumentar tus conocimientos sobre recuperación y nutrición deportiva, incluidos los suplementos
- aprender a entrenar duro, no durante mucho tiempo
El entrenamiento en pirámide inversa no es solo para principiantes y deportistas algo avanzados, sino también para atletas experimentados, sea cual sea tu objetivo de salud, fitness o rendimiento profesional.
Desarrollar la mayor cantidad de fuerza
La cantidad de fuerza que un músculo puede producir es proporcional a la cantidad de crecimiento muscular que puedes conseguir. En otras palabras: cuanto más fuerte es un músculo, más masa muscular se desarrollará.
Definimos la fuerza como la cantidad máxima de presión que puedes ejercer en una sola contracción. Esa presión puede definirse como la masa (el peso que utilizas) multiplicada por la velocidad con la que empujas ese peso contra una resistencia (en este caso, la gravedad).
Para generar más presión, debes aumentar el peso de forma gradual y entrenar de manera explosiva y potente. Incluso aumentas tu velocidad en la segunda mitad de la repetición (donde a menudo te quedas atascado con un peso pesado).
Entrenar pesado durante el menor tiempo posible mientras estimulas la mayor cantidad de fibras musculares es de lo que se trata. Puedes generar la mayor presión con tus músculos cuando todavía estás fresco, así que durante la primera serie de cada ejercicio que haces. Si una serie cuenta, es la primera, y esa es la más importante.
Adaptar la pirámide inversa a tu objetivo
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El sistema de repeticiones de pirámide inversa 6, 8, 10 es bueno para aumentar tu fuerza y tu masa muscular mientras la grasa se mantiene igual (como suele ocurrir cuando entrenas para ganar masa). Sin embargo, también puedes ajustar las repeticiones para que el sistema encaje mejor con tus objetivos de fitness y tus objetivos deportivos específicos.
Supongamos que quieres ganar masa muscular y también perder algo de grasa corporal. Para ello puedes subir las repeticiones a 8, 10 y 12, manteniendo alta la intensidad al descansar solo entre 30 y 60 segundos entre series. No perderás muchísimo peso con esto, pero todo suma.
Para entrenamiento de fuerza (desarrollado para un peso que alguien quiera levantar en un momento determinado o para determinados deportes) puedes utilizar una progresión de repeticiones de 4, 6, 8.
Para el entrenamiento con pesas normal en el que quieres perder grasa y conservar masa muscular, puedes usar 10, 12, 14.
Todo el mundo puede beneficiarse del uso del Reverse Pyramid System. Todo depende de cómo lo uses, y eso depende de tus propios objetivos.
Además de adaptar el sistema para alcanzar tus objetivos, también puedes adaptarlo a tu nivel de energía o, lo más importante, al tiempo que tienes para entrenar. Hay días en los que tu energía es baja y tu motivación no está del todo presente. En ese caso es mejor no hacer tres series intensas, sino optar por una serie superintensa. Es mejor darlo todo en una serie que recoger e irte a casa. El número de repeticiones de esa serie no debería superar las 8 repeticiones para la mayoría de los ejercicios.
Puedes usar tus propias técnicas de entrenamiento para aumentar la intensidad, de modo que tu serie se vuelva más pesada y difícil con cada repetición. Recuerda siempre que la primera serie de cada ejercicio es la más importante. Si una serie cuenta, es esa.
Factores de entrenamiento para los diferentes niveles y objetivos
| Nivel/Experiencia | Principiante (0 - 6 meses) | Avanzado (6 - 18 meses) | Experimentado (a partir de 1,5 años) |
| Series por grupo muscular por entrenamiento | 4 (grandes), 3 (pequeños) | 6 (grandes), 5 (pequeños) | 12 (grandes), 10 (pequeños) |
| Frecuencia de entrenamiento | 3 veces por semana, entrenando cada grupo muscular 3 veces por semana | 4 veces por semana, entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana | 5 a 6 veces por semana, entrenando cada grupo muscular 1 vez por semana |
| Número de repeticiones | Hipertrofia: 8-10-12 Hipertrofia y pérdida de grasa: 10-12-15 Pérdida de grasa: 14-16-18 |
Fuerza e hipertrofia: 6-8-10 Hipertrofia: 8-10-12 Hipertrofia y pérdida de grasa: 10-12-15 Pérdida de grasa: 14-16-18 |
Fuerza máxima: 4-6-8 Fuerza e hipertrofia: 6-8-10 Hipertrofia: 8-10-12 Hipertrofia y pérdida de grasa: 10-12-15 Pérdida de grasa: 14-16-18 |
| Descanso entre series | 90 segundos a 2 minutos | 60 a 90 segundos | 30 a 60 segundos |
| Velocidad de contracción | Tranquila y uniforme | Regla de 4 segundos: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo | Explosiva para fuerza, regla de 4 segundos para hipertrofia, velocidad continua para pérdida de grasa |
| Descanso entre grupos musculares | 48 horas para permitir la recuperación del sistema nervioso | 3 a 4 días para permitir la recuperación muscular | 3 a 4 días para permitir la recuperación del sistema nervioso y muscular |
| Tipo de entrenamientos | 3 días por semana, cuerpo completo | Split de 4 días, split de 3 días, entrenamiento en circuito | Split de 3 días, circuito, split de 4 días, 2 on 1 off, etcétera |
La psicología y la fisiología detrás del Reverse Pyramid System
Tu primera serie será dura y se sentirá pesada pase lo que pase. Sin embargo, estás fresco y eres capaz de usar todas tus fibras musculares y tu energía para impulsar el peso hacia arriba. Como tu energía está en su punto más alto antes de esa primera serie, serás más fuerte que si usaras ese mismo peso en tu última serie, como suele ocurrir con el entrenamiento piramidal normal.
Eso no es la psicología, sino la fisiología que hay detrás del sistema.
La psicología detrás del sistema es que es más fácil ir hacia abajo que hacia arriba. El peso no solo parecerá más ligero, sino que realmente lo será. Las siguientes series se sentirán como si estuvieras rebotando en un trampolín porque tus músculos ya habrán soportado la carga más pesada.
¡Lo que venga después de esa primera serie, tus músculos están preparados! Cada serie en la que se reduce el peso es como una vuelta a la calma, pero igual de intensa. Es motivador saber que tu última serie es tu última oportunidad de estimular todas las fibras musculares para crecer.
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