Un entraînement full body, comme son nom l’indique, consiste à entraîner tous les muscles du corps en une seule séance. Vous trouverez ici un exemple
Entraînement full body
Les pratiquants de fitness et les bodybuilders plus expérimentés ont l’habitude de répartir l’entraînement de leur corps sur plusieurs séances et regardent souvent l’entraînement full body de haut. La raison est que les entraînements full body sont principalement pratiqués par les débutants en fitness et que les charges et l’intensité sont souvent marginales. Un entraînement full body peut toutefois être très éprouvant lorsque vous augmentez fortement l’intensité. Une autre raison est aussi la crainte que les muscles n’aient pas suffisamment de temps pour récupérer. Il existe donc
Exemple d’entraînement full body
L’exemple suivant est basé sur quatre jours d’entraînement. Si vous êtes un sportif expérimenté, vous pouvez essayer de faire les quatre jours dans une même semaine. Si vous n’êtes pas encore expérimenté, faites les trois premiers jours la première semaine, puis commencez la deuxième semaine par le jour 4 avant de reprendre avec le jour 1, et ainsi de suite. Veillez toutefois à intégrer des jours de repos !
Tous les exercices sont associés par paires. Cela signifie que vous faites une série du premier exercice de la paire, vous vous reposez un court instant, puis vous faites une série du deuxième exercice, vous vous reposez à nouveau brièvement, puis une série du premier exercice, et ainsi de suite. Attention : ce ne sont pas des supersets, il doit donc y avoir une période de repos entre deux séries.
Les charges à utiliser sont indiquées comme le poids avec lequel vous pouvez effectuer au maximum un certain nombre de répétitions. S’il est par exemple indiqué 6 répétitions avec 8RM (huit rep max), vous faites 6 répétitions avec une charge avec laquelle vous pourriez effectuer au maximum 8 répétitions.
Jour d’entraînement 1
(Séries : 4, Répétitions : 6, Repos : 60 secondes entre deux séries, Charge : 8RM)
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Squat (pieds rapprochés) avec Bent-over Rows ou Seated Cable Rows (paumes vers le bas)
Dumbbell Military Press avec Lunges
Standing Calf Raises (orteils droit devant) avec Incline Bench Press (prise serrée)
Jour d’entraînement 2
(Séries : 3, Répétitions : 12, Repos : 75 secondes entre deux séries, Charge : 14RM)
Deadlifts (pieds rapprochés) avec Dips ou Decline Dumbbell Bench Press (paumes tournées l’une vers l’autre)
Chin-ups ou Small Grip Pulldowns (paumes vers le haut) avec One-Arm Dumbbell Triceps Extensions
Seated Calf Raise ou Donkey Calf Raise (orteils vers l’extérieur) avec Reverse Crunch
Jour d’entraînement 3
(Séries : 3, Répétitions : 12, Repos : 75 secondes entre deux séries, Charge : 14RM)
Squat (pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules) avec Bent-over Rows ou Seated Cable Rows (paumes vers le haut)
Barbell Military Press avec Split Squats (lunges statiques)
Standing Calf Raises (orteils vers l’extérieur) avec Incline Bench Press (prise large)
Jour d’entraînement 4
(Séries : 4, Répétitions : 6, Repos : 60 secondes entre deux séries, Charge : 8RM)
Deadlifts (style sumo) avec Dips ou Decline Dumbbell Bench Press (paumes tournées l’une vers l’autre)
Chin-ups ou Pulldowns (paumes vers le bas) avec Lying Triceps Extensions
Seated Calf Raise ou Donkey Calf Raise (orteils droit devant) avec Swiss Ball Crunches (ou crunches classiques)
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