Ein Ganzkörpertraining bedeutet, wie das Wort schon sagt, dass du alle Muskeln deines Körpers in einer einzigen Trainingseinheit trainierst. Hier findest du ein Beispiel.
Ganzkörpertraining
Erfahrenere Fitnesssportler und Bodybuilder sind es gewohnt, das Training ihres Körpers auf mehrere Einheiten zu verteilen, und schauen oft auf Ganzkörpertraining herab. Der Grund dafür ist, dass Ganzkörpertrainings vor allem von Einsteigern gemacht werden und die Gewichte und die Intensität häufig eher gering sind. Ein Ganzkörpertraining kann jedoch sehr hart sein, wenn du die Intensität deutlich erhöhst. Ein weiterer Grund ist die Sorge, dass die Muskeln nicht genügend Zeit zur Erholung bekommen. Deshalb gibt es
Beispiel für ein Ganzkörpertraining
Das folgende Beispiel basiert auf vier Trainingstagen. Bist du ein erfahrener Sportler, kannst du versuchen, alle vier Tage in einer Woche zu absolvieren. Bist du noch nicht erfahren, machst du in der ersten Woche die ersten drei Tage und beginnst die zweite Woche mit Tag 4. Danach fängst du wieder mit Tag 1 an und so weiter. Achte aber darauf, Ruhetage einzuplanen!
Alle Übungen werden miteinander gepaart. Das bedeutet, dass du einen Satz der ersten Übung im Paar machst, kurz pausierst und dann einen Satz der zweiten Übung, wieder kurz pausierst und einen Satz der ersten Übung, und so weiter. Wichtig: Es sind keine Supersätze, es muss also eine Ruhepause zwischen zwei Sätzen liegen.
Die Gewichte, die du verwenden sollst, werden als das Gewicht angegeben, mit dem du maximal eine bestimmte Anzahl Wiederholungen schaffen kannst. Steht dort zum Beispiel 6 Wiederholungen mit 8RM (Acht-Wiederholungs-Maximum), dann machst du 6 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem du maximal 8 Wiederholungen schaffen würdest.
Trainingstag 1
(Sätze: 4, Wiederholungen: 6, Pause: 60 Sekunden zwischen zwei Sätzen, Gewicht: 8RM)
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Kniebeugen (Füße eng zusammen) mit vorgebeugtem Rudern oder sitzendem Kabelrudern (Handflächen nach unten)
Kurzhantel-Military-Press mit Ausfallschritten
Wadenheben im Stehen (Zehen gerade nach vorn) mit Schrägbankdrücken (enger Griff)
Trainingstag 2
(Sätze: 3, Wiederholungen: 12, Pause: 75 Sekunden zwischen zwei Sätzen, Gewicht: 14RM)
Kreuzheben (Füße eng zusammen) mit Dips oder Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Handflächen zueinander)
Klimmzüge oder Latziehen mit engem Griff (Handflächen nach oben) mit einarmigen Kurzhantel-Trizepsstreckern
Wadenheben im Sitzen oder Donkey-Wadenheben (Zehen nach außen gerichtet) mit Reverse Crunch
Trainingstag 3
(Sätze: 3, Wiederholungen: 12, Pause: 75 Sekunden zwischen zwei Sätzen, Gewicht: 14RM)
Kniebeugen (Füße etwas breiter als schulterbreit) mit vorgebeugtem Rudern oder sitzendem Kabelrudern (Handflächen nach oben)
Langhantel-Military-Press mit Split Squats (statische Ausfallschritte)
Wadenheben im Stehen (Zehen nach außen gerichtet) mit Schrägbankdrücken (breiter Griff)
Trainingstag 4
(Sätze: 4, Wiederholungen: 6, Pause: 60 Sekunden zwischen zwei Sätzen, Gewicht: 8RM)
Kreuzheben (Sumo-Stil) mit Dips oder Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank (Handflächen zueinander)
Klimmzüge oder Latziehen (Handflächen nach unten) mit Trizepsstrecken im Liegen
Wadenheben im Sitzen oder Donkey-Wadenheben (Zehen gerade nach vorn) mit Swiss-Ball-Crunches (oder normale Crunches)
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