Un entrenamiento de cuerpo completo, como indica el nombre, significa que entrenas todos los músculos de tu cuerpo en una sola sesión. Aquí encontrarás un ejemplo
Entrenamiento de cuerpo completo
Los deportistas más experimentados y los culturistas están acostumbrados a dividir el entrenamiento del cuerpo en varias sesiones y a menudo menosprecian el entrenamiento de cuerpo completo. La razón es que los entrenamientos de cuerpo completo suelen realizarlos sobre todo principiantes y que los pesos y la intensidad suelen ser marginales. Sin embargo, un entrenamiento de cuerpo completo puede ser muy duro cuando aumentas mucho la intensidad. Otro motivo es también la preocupación de que los músculos no tengan suficiente tiempo para recuperarse. Por eso hay
Ejemplo de un entrenamiento de cuerpo completo
El siguiente ejemplo se basa en cuatro días de entrenamiento. Si eres un deportista experimentado, puedes intentar hacer los cuatro días en una sola semana. Si todavía no tienes experiencia, haz los tres primeros días durante la primera semana y empieza la segunda semana con el día 4; después vuelve a empezar con el día 1, y así sucesivamente. Asegúrate de incluir días de descanso.
Todos los ejercicios se emparejan entre sí. Esto significa que haces una serie del primer ejercicio del par, descansas un momento y luego haces una serie del segundo ejercicio, vuelves a descansar un momento y haces una serie del primer ejercicio, y así sucesivamente. Ten en cuenta: no son superseries, por lo que debe haber un periodo de descanso entre dos series.
Los pesos que debes utilizar se muestran como el peso con el que puedes hacer como máximo un determinado número de repeticiones. Si, por ejemplo, pone 6 repeticiones con 8RM (ocho rep max), haces 6 repeticiones con un peso con el que como máximo podrías hacer 8 repeticiones.
Día de entrenamiento 1
(Series: 4, Repeticiones: 6, Descanso: 60 segundos entre dos series, Peso: 8RM)
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Sentadilla (pies juntos) con remo inclinado o remo sentado en polea (palmas hacia abajo)
Press militar con mancuernas con zancadas
Elevaciones de gemelo de pie (dedos de los pies rectos hacia delante) con press inclinado en banco (agarre estrecho)
Día de entrenamiento 2
(Series: 3, Repeticiones: 12, Descanso: 75 segundos entre dos series, Peso: 14RM)
Peso muerto (pies juntos) con fondos o press de banca declinado con mancuernas (palmas enfrentadas)
Dominadas supinas o jalones con agarre estrecho (palmas hacia arriba) con extensiones de tríceps con mancuerna a un brazo
Elevación de gemelo sentado o elevación de gemelo tipo donkey (dedos de los pies hacia fuera) con crunch inverso
Día de entrenamiento 3
(Series: 3, Repeticiones: 12, Descanso: 75 segundos entre dos series, Peso: 14RM)
Sentadilla (pies algo más separados que la anchura de los hombros) con remo inclinado o remo sentado en polea (palmas hacia arriba)
Press militar con barra con sentadillas split (zancadas estáticas)
Elevaciones de gemelo de pie (dedos de los pies hacia fuera) con press inclinado en banco (agarre ancho)
Día de entrenamiento 4
(Series: 4, Repeticiones: 6, Descanso: 60 segundos entre dos series, Peso: 8RM)
Peso muerto (estilo sumo) con fondos o press de banca declinado con mancuernas (palmas enfrentadas)
Dominadas o jalones (palmas hacia abajo) con extensiones de tríceps tumbado
Elevación de gemelo sentado o elevación de gemelo tipo donkey (dedos de los pies rectos hacia delante) con crunches en fitball (o crunches normales)
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