S'entraîner avec un foam roller

En bref : avec un foam roller, tu peux appliquer une technique de massage appelée self-myofascial release massage.

Ce terme désigne l'automassage des tissus conjonctifs (fascias) des muscles. L'adhérence de ces tissus peut entraîner des nœuds, également appelés « trigger points ». En massant ces trigger points avec le self-myofascial release massage, on pourrait obtenir une plus grande souplesse, plus de force et d'autres effets liés, par exemple, à une baisse de la souplesse et de la circulation sanguine.

Effet aigu du foam roller

En juin, la prépublication en ligne d'une nouvelle étude sur les effets du travail avec un foam roller est parue [1]. Des chercheurs de l'Oklahoma State University ont demandé à 14 joueurs de football américain (niveau universitaire) de suivre trois fois un protocole déterminé. Au préalable, la puissance de saut, la force isométrique et la souplesse des muscles des jambes ont été testées. Les trois protocoles étaient les suivants.

1. Massage avec foam roller. Ischio-jambiers gauche et droit, quadriceps gauche et droit, gluteus maximus gauche et droit, gastrocnémien gauche et droit. Chacun pendant une minute, soit 8 minutes au total.
2. Étirements dynamiques. Les mêmes muscles, pendant 8 minutes.
3. Ne rien faire. 8 minutes d'inactivité.

Chaque semaine, un protocole différent était réalisé ; ainsi, les quatorze participants ont tous effectué les trois protocoles. Après l'exécution du protocole, ils étaient immédiatement testés à nouveau.

Résultats : plus de souplesse, pas plus de force

Le massage avec foam roller comme les étirements dynamiques ont augmenté la puissance maximale de saut, mais cette différence n'était pas statistiquement significative et pouvait donc être due au hasard. Il n'y avait pas non plus d'effet significatif sur la puissance de saut (force moyenne, vitesse moyenne et vitesse de pointe). Le foam roller et les étirements dynamiques n'ont pas non plus eu d'influence significative sur la force isométrique.

En revanche, la souplesse de l'articulation de la hanche a augmenté de manière significative, aussi bien avec le foam roller (15,6 % d'augmentation) qu'avec les étirements dynamiques (19,9 %).

Études comparables

L'effet d'un massage avec le foam roller sur la souplesse a déjà été démontré à plusieurs reprises. Différentes études ont montré que cet effet était comparable à celui des étirements [2,3,4]. Lorsqu'il s'agit d'augmenter l'amplitude de mouvement, le foam roller semble donc avoir de l'intérêt.

Dans un article sur les étirements statiques, j'ai cependant déjà décrit que les étirements peuvent avoir un effet anesthésiant sur les muscles, surtout lorsqu'ils sont statiques. Différentes études ont donc montré que cela peut se faire au détriment des performances qui doivent suivre [5,6], surtout lorsque cela dure plus d'une minute [7]. Dans ce cas, 8 minutes de massage avec le foam roller n'ont pas dégradé les performances, ce qui a conduit les chercheurs à le considérer comme une bonne alternative aux étirements statiques.

Si l'utilisation de foam rollers ne semble ni améliorer ni diminuer la force isométrique maximale ou la vitesse, le DTR semble améliorer l'amplitude de mouvement et peut être utilisé en complément des exercices d'étirement traditionnels afin de maintenir ou d'augmenter l'amplitude de mouvement chez les athlètes.

Bert H. Jacobson, Oklahoma State University

Cette alternative existait toutefois déjà et, dans leur propre étude, elle s'est révélée avoir un effet plus important sur la souplesse : les étirements dynamiques.

Le fait que le foam roller n'ait pas d'effet sur la force avait déjà été montré en 2008, lorsqu'une étude avait constaté que les participants ne sautaient pas plus loin et n'avaient pas plus de force isométrique [2], puis plus tard en 2014, lorsque la force lors des leg extensions et l'activation musculaire n'avaient pas non plus augmenté [3].

Effets aigus vs effets à long terme

Il est bon de garder à l'esprit que l'étude de l'Oklahoma State portait sur des effets aigus. Immédiatement après le protocole (étirements, foam roller ou rien), les participants étaient testés à nouveau. Cela n'a produit aucune amélioration de la puissance de saut ni de la force isométrique, comme dans des études précédentes sur les effets aigus [8,9]. Dans l'une de ces études, il a toutefois été montré que l'utilisation du foam roller réduisait la sensation de fatigue après le test [9].

Une fatigue moindre peut, en théorie, permettre de meilleures performances plus tard. Cela semble confirmé par une étude de l'année dernière.

Les mêmes chercheurs qui n'avaient observé aucun effet direct sur la puissance de saut [8] ont bien vu un effet lorsqu'ils ont examiné les performances 48 heures plus tard. Or les 48 heures qui suivent l'entraînement sont justement le moment où les courbatures sont souvent les plus fortes. Une étude menée plus tôt cette année a encore montré que le foam roller peut effectivement limiter les courbatures [11].

Il est donc tout à fait possible que les meilleures performances après 48 heures soient dues au fait que tu ressens moins de courbatures. On peut toutefois se demander s'il ne faudrait pas simplement se reposer un peu plus longtemps pour une récupération optimale. Cela peut être utile pour une compétition précise, mais pas si tu vas simplement à la salle pour devenir plus fort ou plus massif.

Conclusion

Deux points semblent avoir été démontrés de manière assez convaincante :

1. Le massage d'auto-libération myofasciale avec le foam roller augmente la souplesse et l'amplitude de mouvement
2. Le massage d'auto-libération myofasciale avec le foam roller n'a pas d'effet direct sur la force

Et voici encore quelques points pour lesquels nous avons vu les premières indications, mais qui nécessitent davantage de recherches pour être confirmés :

1. Le massage d'auto-libération myofasciale avec le foam roller diminue la sensation de fatigue.
2. Le massage d'auto-libération myofasciale avec le foam roller diminue les courbatures
3. Le massage d'auto-libération myofasciale avec le foam roller peut éventuellement améliorer les résultats quelques jours après le massage.

Références

1. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H..THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 24, 2015 Original Investigation: PDF Only
2. Jaggers, J., Swank, A., Frost, K., and Lee, C. The acute effects of dynamic and ballistic stretching on veritcal jump height, force, and power. J Strength Cond Res 22(6), 1844-1849, 2008.
3.  Mohr A, Long B, Goad C. Foam rolling and static stretching on passive hip flexionrange of motion. J Sport Rehab 23(4), 296-299, 2014.
4. Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., and Behm, D. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J SportsPphy The, 8(3), 228, 2013.
5. Behm, D., Button, D., and Butt, J. Factors afffecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26(3), 261-272, 2001.
6. Cramer, J. T. Do practical durations of stretching alter muscle strength? A doseresponse study. Med Sci Sports Exerc 40(8), 1529-1537, 2008.
7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
   doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
8. MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M. , Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., and Button, D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821, 2013.
9.  Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68,2013.
10. Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
11. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.