Training mit der Faszienrolle

Der Foam Roller ist eine große Rolle, häufig aus Gummi, mit der Triggerpunkte wie Knoten und Verklebungen gelöst werden sollen. Ziel ist es, die Flexibilität und Mobilität des Körpers zu verbessern. Das kann zu einer besseren Haltung beitragen und Verletzungen vorbeugen. Den Foam Roller sieht man heutzutage immer häufiger in verschiedenen Fitnessstudios, und er ist auch ideal für das Training zu Hause. Foam Rolling ist Teil der Self-Myofascial-Release-Technik. In diesem Beitrag möchten wir genauer darauf eingehen.

Inhaltsverzeichnis

Self-Myofascial-Release-Massage
Wann sollte ich mit einem Foam Roller trainieren?
Foamroller kaufen
Wie benutzt man einen Foam Roller?
Arten von Foam Rollern
Wirkung des Foam Rollers
Foam Rolling ist nicht für jeden geeignet
Vorteile des Foam Rollers
Akuter Effekt des Foam Rollers
Ergebnisse: beweglicher, nicht stärker
Vergleichbare Forschung
Akute Effekte vs. langfristige Effekte
Fazit

Self-Myofascial-Release-Massage

Self-Myofascial-Release-Massage ist eine Massageform, die du an dir selbst anwendest. "Myo" bedeutet Muskel, und Fascia ist das Bindegewebe, das Muskeln und andere Gewebe im Körper umgibt. Durch Training, Verletzungen oder eine schlechte Haltung können Muskeln und Bindegewebe ungewöhnlich miteinander verkleben, wodurch Knoten entstehen. Mit dem Foam Roller ist es möglich, diese Knoten zu bearbeiten und Beschwerden möglicherweise zu lindern.

Wann sollte ich mit einem Foam Roller trainieren?

Viele Menschen nutzen diese Form der Selbstmassage sowohl vor als auch nach dem Training. Wenn du den Foam Roller noch nie benutzt hast, empfiehlt es sich, ihn erst nach dem Training als eine Art Cool-down einzusetzen. Diese Form der Selbstmassage kann nämlich sehr empfindlich sein, wodurch sie angenehmer ist, wenn deine Muskeln warm und geschmeidig sind.

Self-Myofascial Release hat auch eine ähnliche Wirkung wie statisches Dehnen. Deshalb nutzen viele Menschen es auch als Form des Stretchings.

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Wie benutzt man einen Foam Roller?

Wenn du mit dem Foam Roller massierst, wirst du merken, dass bestimmte Stellen eines Muskels deutlich empfindlicher sein können. Das sind die Stellen, an denen die meisten Knoten sitzen. Für eine allgemeine Entspannung des Muskels verwendest du Methode 1. Um die empfindlicheren Stellen gezielt zu bearbeiten, verwendest du Methode 2.

Methode 1: Führe 1-3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen für jede Release-Technik aus, die du anwendest und die auf eine bestimmte Muskelgruppe ausgerichtet ist. Du rollst über die volle Länge des Muskels.

Methode 2: Du beginnst mit dem Rollen auf einem Muskel. Wenn du eine schmerzhafte Stelle gefunden hast, versuchst du, diese Position mindestens 30 Sekunden lang zu halten. Das wiederholst du 1-3 Mal.

Es gibt viele verschiedene Muskelgruppen, die du mit einem Foam Roller massieren kannst:

Waden
Hamstrings
Quadrizeps
Gesäß (einschließlich Piriformis)
IT-Band
Rücken
Wirbelsäule
Nacken

Arten von Foam Rollern

Am besten beginnst du mit einem blauen Foam Roller. Diese sind etwas weicher als die schwarze Variante. Mit der schwarzen Variante kannst du noch etwas tiefer in das Gewebe eindringen, aber für Anfänger ist das einfach zu empfindlich. Foam Roller sind in verschiedenen Größen erhältlich, zum Beispiel mit 30 cm oder 1 Meter Länge. Die Variante mit 1 Meter ist am einfachsten in der Anwendung, weil du darauf alle verschiedenen Übungen ausführen kannst.

Wirkung des Foam Rollers

Indem du mit deinem eigenen Körpergewicht über den Foam Roller rollst, übst du Druck auf die Knoten in deinem Muskelgewebe aus. Dadurch drückst du die elastischen Muskelfasern wieder in eine geradere Position, in Linie mit den übrigen Muskelfasern. Die subtile Kraft, die du ausübst, regt den Muskel dazu an, weiter zu entspannen und Spannung abzubauen.

Foam Rolling ist nicht für jeden geeignet

Self-Myofascial Release ist für Menschen mit Durchblutungsproblemen nicht zu empfehlen. Wenn du blaue Flecken bekommst, die Muskeln stärker schmerzen (auch längere Zeit nach dem Training) oder du gerade weniger Gefühl in den Muskeln hast, ist es besser, mit dieser Form der Selbstmassage aufzuhören.

Die Anwendung der Selbstmassage sieht ziemlich ungewohnt aus. Viele Menschen in den Niederlanden kennen sie nicht oder haben sie noch nie ausprobiert. Deshalb fühlt sie sich auch sehr fremd an, weil man nicht genau weiß, was man tun soll.

Die ersten paar Male, wenn du sie anwendest, wird es nicht besonders angenehm sein und vielleicht sogar schmerzhaft. Wenn du es etwa fünfmal gemacht hast, merkst du, dass es letztlich sehr entspannend wirkt und überhaupt nicht so schlecht ist. Beginne mit einem blauen Foam Roller. Wenn du erfahrener bist, kannst du auf einen schwarzen oder sogar noch härteren Roller umsteigen, um einen noch besseren und entspannenderen Effekt auf die Muskeln zu erzielen.

Falls du Foam Rolling im Fitnessstudio weiterhin nicht angenehm findest, kannst du dir für nur 20 oder 30 Euro selbst einen Foam Roller für zu Hause anschaffen.

Vorteile des Foam Rollers

Aktuelle Forschung hat gezeigt, dass die Arbeit mit einem Foam Roller bei trainierten Athleten zwar die Flexibilität erhöht, aber nicht die Kraft.

Oben erklären wir, warum und wie du mit einem Foam Roller arbeiten könntest. Unten gehen wir ausführlicher auf die Studien ein, die zur Wirksamkeit und zu den Vorteilen von Foam Rolling durchgeführt wurden.

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Kurz zusammengefasst: Mit einem Foam Roller kannst du die Massagetechnik anwenden, die Self-Myofascial-Release-Massage genannt wird.

Dieser Begriff bezieht sich auf das Selbstmassieren des Bindegewebes (Fascia) von Muskeln. Das Verkleben dieser Gewebe kann zu Knoten führen, auch "Trigger-Points" genannt. Wenn du diese Trigger-Points mit Self-Myofascial-Release-Massage wegmassierst, soll das für mehr Flexibilität, mehr Kraft und andere Aspekte sorgen, die zum Beispiel durch verringerte Flexibilität und Durchblutung beeinflusst werden.

Akuter Effekt des Foam Rollers

Im Juni erschien online die Vorabveröffentlichung einer neuen Studie zu den Effekten der Arbeit mit einem Foam Roller[1]. Forscher der Oklahoma State University ließen 14 American-Football-Spieler (College-Niveau) dreimal ein bestimmtes Protokoll durchlaufen. Vorab wurden Sprungkraft, isometrische Kraft und Flexibilität der Beinmuskulatur getestet. Die drei Protokolle waren:

Massage mit dem Foam Roller. Linke und rechte Hamstrings, linker und rechter Quadrizeps, linker und rechter Gluteus maximus, linker und rechter Gastrocnemius. Jeweils eine Minute, also insgesamt 8 Minuten.
Dynamisches Stretching. Dieselben Muskeln, über 8 Minuten.
Nichts tun. 8 Minuten lang inaktiv.

Jede Woche wurde ein anderes Protokoll durchgeführt, sodass alle vierzehn Teilnehmer alle drei Protokolle absolvierten. Nach der Durchführung des Protokolls wurde direkt erneut getestet.

Ergebnisse: beweglicher, nicht stärker

Sowohl die Massage mit dem Foam Roller als auch dynamisches Stretching erhöhten die Spitzenleistung bei der Sprungkraft, aber dieser Unterschied war statistisch nicht signifikant und konnte daher durch Zufall verursacht worden sein. Auch bei der Sprungkraft selbst, also bei durchschnittlicher Kraft sowie mittlerer und Spitzengeschwindigkeit, gab es keinen signifikanten Effekt. Auch auf die isometrische Kraft hatten der Foam Roller und dynamisches Stretching keinen signifikanten Einfluss.

Die Flexibilität des Hüftgelenks nahm jedoch sowohl mit dem Foam Roller (15,6% Zunahme) als auch mit dynamischem Stretching (19,9%) signifikant zu.

Vergleichbare Forschung

Der Effekt einer Massage mit dem Foam Roller auf die Flexibilität wurde bereits mehrfach nachgewiesen. Verschiedene Studien zeigten, dass dieser Effekt mit dem Effekt von Dehnen vergleichbar ist [2,3,4]. Wenn es um die Vergrößerung der Range of Motion geht, scheint der Foam Roller also wertvoll zu sein.

In einem Artikel über statisches Dehnen habe ich jedoch einmal beschrieben, dass Dehnen einen betäubenden Effekt auf Muskeln haben kann, vor allem bei statischem Dehnen. Verschiedene Studien haben daher gezeigt, dass dies zulasten von Leistungen gehen kann, die danach erbracht werden müssen [5,6], besonders wenn es länger als eine Minute dauert [7]. In diesem Fall führte eine 8-minütige Massage mit dem Foam Roller zu keiner verschlechterten Leistung, weshalb die Forscher dies als eine gute Alternative zum statischen Dehnen sehen.

Auch wenn die Verwendung von Foam Rollern weder die maximale isometrische Kraft noch die Geschwindigkeit zu verbessern oder zu verschlechtern scheint, scheint DTR die ROM zu erhöhen und kann zusätzlich zu traditionellen Dehnübungen eingesetzt werden, um die ROM bei Athleten zu erhalten oder zu steigern.
Bert H. Jacobson, Oklahoma State University

Diese Alternative gab es jedoch bereits, und in ihrer eigenen Untersuchung zeigte sie einen größeren Effekt auf die Flexibilität, nämlich dynamisches Stretching.

Dass der Foam Roller keinen Effekt auf Kraft hat, wurde bereits 2008 gezeigt, als eine Studie ergab, dass man nicht weiter springen konnte und keine höhere isometrische Kraft hatte [2]. Später, im Jahr 2014, zeigte sich außerdem, dass auch die Kraft bei Leg Extensions und die Muskelaktivierung nicht zunahmen [3].

Akute Effekte vs. langfristige Effekte

Es ist wichtig zu wissen, dass in der Studie der Oklahoma State University akute Effekte untersucht wurden. Direkt nach dem Protokoll (Dehnen, Foam Roller oder nichts) wurde erneut getestet. Das führte zu keiner Verbesserung der Sprungkraft oder isometrischen Kraft, wie auch frühere Studien zu akuten Effekten zeigten [8,9]. In einer dieser Studien wurde jedoch gezeigt, dass man sich durch die Verwendung des Foam Rollers nach dem Test weniger müde fühlte [9].

Weniger Müdigkeit kann theoretisch dafür sorgen, dass zu einem späteren Zeitpunkt bessere Leistungen erbracht werden. Das scheint durch eine Studie aus dem Vorjahr bestätigt zu werden.

Dieselben Forscher, die keinen direkten Effekt auf die Sprungkraft sahen [8], sahen diesen Effekt durchaus, wenn Leistungen 48 Stunden später betrachtet wurden. Gerade 48 Stunden nach dem Training ist oft der Zeitpunkt, an dem man am meisten unter Muskelkater leidet. Erst Anfang dieses Jahres wurde eine Studie durchgeführt, aus der hervorging, dass der Foam Roller Muskelkater tatsächlich begrenzen kann[11].

Es ist also gut möglich, dass die besseren Leistungen nach 48 Stunden dadurch verursacht werden, dass du weniger Muskelkater spürst. Dann darf man sich allerdings fragen, ob man für eine optimale Erholung nicht etwas länger hätte ruhen sollen. Für einen bestimmten Wettkampf vielleicht praktisch, aber nicht, wenn du einfach ins Fitnessstudio gehst, um stärker oder muskulöser zu werden.

Fazit

Es gibt zwei Punkte, die recht überzeugend belegt scheinen:

Self-Myofascial-Release-Massage mit dem Foam Roller erhöht Flexibilität und Range of Motion
Self-Myofascial-Release-Massage mit dem Foam Roller hat keinen direkten Effekt auf Kraft

Und dann gibt es noch ein paar Punkte, für die wir erste Hinweise gesehen haben, für die aber mehr Forschung zur Bestätigung nötig ist:

Self-Myofascial-Release-Massage mit dem Foam Roller verringert das Gefühl von Müdigkeit.
Self-Myofascial-Release-Massage mit dem Foam Roller reduziert Muskelkater
Self-Myofascial-Release-Massage mit dem Foam Roller kann möglicherweise einige Tage nach der Massage für bessere Ergebnisse sorgen.

Referenzen

Behara, Brandon; Jacobson, Bert H..THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 24, 2015 Original Investigation: PDF Only
Jaggers, J., Swank, A., Frost, K., and Lee, C. The acute effects of dynamic and ballistic stretching on veritcal jump height, force, and power. J Strength Cond Res 22(6), 1844-1849, 2008.
Mohr A, Long B, Goad C. Foam rolling and static stretching on passive hip flexionrange of motion. J Sport Rehab 23(4), 296-299, 2014.
Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., and Behm, D. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J SportsPphy The, 8(3), 228, 2013.
Behm, D., Button, D., and Butt, J. Factors afffecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26(3), 261-272, 2001.
Cramer, J. T. Do practical durations of stretching alter muscle strength? A doseresponse study. Med Sci Sports Exerc 40(8), 1529-1537, 2008.
Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M. , Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., and Button, D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821, 2013.
Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68,2013.
Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.