Entrenar con un foam roller

De nuevo, en pocas palabras: con un foam roller puedes aplicar la técnica de masaje llamada: Self-myofascial release massage.

Este término se refiere a automasajear los tejidos conectivos (fascia) de los músculos. La unión de estos tejidos puede provocar nudos, también llamados "trigger-points". Al masajear estos trigger-points con self-myofascial release massage, se supone que puedes lograr una mayor flexibilidad, más fuerza y otros aspectos que se ven influidos, por ejemplo, por una flexibilidad y una circulación reducidas.

Efecto agudo del foam roller

En junio apareció online la prepublicación de un nuevo estudio sobre los efectos de trabajar con un foam roller[1]. Investigadores de la Oklahoma State University hicieron que 14 jugadores de fútbol americano (nivel universitario) realizaran tres veces un protocolo determinado. Antes se midieron la potencia de salto, la fuerza isométrica y la flexibilidad de los músculos de las piernas. Los tres protocolos fueron:

1. Masaje con foam roller.  isquiotibiales izquierdo y derecho, cuádriceps izquierdo y derecho, glúteo mayor izquierdo y derecho, gastrocnemio izquierdo y derecho. Todos durante un minuto, es decir, 8 minutos en total.
2. Estiramiento dinámico. Los mismos músculos,  durante 8 minutos.
3. No hacer nada. 8 minutos de inactividad.

Cada semana se realizó un protocolo distinto, y así los catorce participantes completaron los tres protocolos. Tras ejecutar el protocolo, se volvieron a realizar las pruebas de inmediato.

Resultados: más flexibilidad, no más fuerza

Tanto el masaje con foam roller como el estiramiento dinámico aumentaron la potencia máxima en el salto, pero esta diferencia no fue estadísticamente significativa y, por tanto, pudo deberse al azar. Tampoco hubo un efecto significativo en la potencia de salto (fuerza media y velocidad media y máxima). El foam roller y el estiramiento dinámico tampoco tuvieron una influencia significativa sobre la fuerza isométrica.

Sin embargo, la flexibilidad de la articulación de la cadera sí aumentó de forma significativa tanto con el foam roller (15,6% de aumento) como con el estiramiento dinámico (19,9%).

Investigaciones comparables

El efecto del masaje con foam roller sobre la flexibilidad ya se ha demostrado varias veces. Diversos estudios mostraron que su efecto era comparable al del estiramiento [2,3,4]. Cuando se trata de aumentar el rango de movimiento, el foam roller parece por tanto tener valor.

Sin embargo, en un artículo sobre el estiramiento estático describí en su momento que el estiramiento puede tener un efecto adormecedor sobre los músculos, sobre todo en el estiramiento estático. Diversos estudios han demostrado que esto puede perjudicar el rendimiento que debe realizarse después [5,6], especialmente cuando dura más de un minuto [7].  En este caso, 8 minutos de masaje con el foam roller no provocaron un empeoramiento del rendimiento, por lo que los investigadores lo ven como una buena alternativa al estiramiento estático.

Aunque el uso de foam rollers no parece beneficiar ni perjudicar la fuerza isométrica máxima ni la velocidad, el DTR sí parece mejorar el ROM y puede utilizarse además de los ejercicios tradicionales de estiramiento para mantener o aumentar el ROM en atletas.

Bert H. Jacobson, Oklahoma State University

Sin embargo, esta alternativa ya existía y, en su propio estudio, resultó tener un mayor efecto sobre la flexibilidad: el estiramiento dinámico.

Que el foam roller no tiene efecto sobre la fuerza ya se demostró anteriormente en 2008, cuando un estudio mostró que las personas no podían saltar más lejos ni tenían más fuerza isométrica [2], y más tarde en 2014, cuando tampoco aumentaron la fuerza en extensiones de pierna ni la activación muscular [3].

Efectos agudos frente a efectos a largo plazo

Conviene tener presente que el estudio de Oklahoma State analizó efectos agudos. Justo después del protocolo (estiramiento, foam roller o nada) se volvieron a realizar las pruebas. Esto no produjo mejoras en la potencia de salto ni en la fuerza isométrica, tal como ocurrió en estudios anteriores sobre los efectos agudos [8,9]. Sin embargo, en uno de estos estudios sí se demostró que el uso del foam roller reducía la sensación de fatiga después de la prueba [9].

Menos fatiga puede, en teoría, hacer que se rinda mejor en un momento posterior. Esto parece confirmarse con un estudio del año pasado.

Los mismos investigadores que no observaron un efecto directo sobre la potencia de salto [8] sí lo vieron cuando se analizaron los resultados 48 horas después. Y precisamente 48 horas después del entrenamiento suele ser el momento en que muchas personas más sufren agujetas. A comienzos de este año todavía se publicó un estudio que mostró que el foam roller efectivamente puede limitar las agujetas[11].

Por tanto, es muy posible que el mejor rendimiento después de 48 horas se deba a que sientes menos dolor muscular. Aun así, cabe preguntarse si no deberías haber descansado un poco más para una recuperación óptima. Tal vez sea práctico para una competición concreta, pero no si simplemente vas al gimnasio para hacerte más fuerte o más grande.

Conclusión

Hay dos aspectos que parecen demostrados de forma razonablemente convincente:

1. El masaje de autoliberación miofascial con el foam roller aumenta la flexibilidad y el rango de movimiento
2. El masaje de autoliberación miofascial con el foam roller no tiene un efecto directo sobre la fuerza

Y luego hay algunos aspectos para los que hemos visto las primeras indicaciones, pero que necesitan más investigación para confirmarse:

1. El masaje de autoliberación miofascial con el foam roller reduce la sensación de fatiga.
2. El masaje de autoliberación miofascial con el foam roller reduce las agujetas
3. El masaje de autoliberación miofascial con el foam roller puede posiblemente mejorar los resultados algunos días después del masaje.

Referencias

1. Behara, Brandon; Jacobson, Bert H..THE ACUTE EFFECTS OF DEEP TISSUE FOAM ROLLING AND DYNAMIC STRETCHING ON MUSCULAR STRENGTH, POWER, AND FLEXIBILITY IN DIVISION I LINEMEN.Journal of Strength & Conditioning Research:Post Acceptance: June 24, 2015 Original Investigation: PDF Only
2. Jaggers, J., Swank, A., Frost, K., and Lee, C. The acute effects of dynamic and ballistic stretching on veritcal jump height, force, and power. J Strength Cond Res 22(6), 1844-1849, 2008.
3.  Mohr A, Long B, Goad C. Foam rolling and static stretching on passive hip flexionrange of motion. J Sport Rehab 23(4), 296-299, 2014.
4. Sullivan, K., Silvey, D., Button, D., and Behm, D. Roller‐massager application to the hamstrings increases sit‐and‐reach range of motion within five to ten seconds without performance impairments. Int J SportsPphy The, 8(3), 228, 2013.
5. Behm, D., Button, D., and Butt, J. Factors afffecting force loss with prolonged stretching. Can J Appl Physiol 26(3), 261-272, 2001.
6. Cramer, J. T. Do practical durations of stretching alter muscle strength? A doseresponse study. Med Sci Sports Exerc 40(8), 1529-1537, 2008.
7. Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012 Jan;44(1):154-64.
   doi: 10.1249/MSS.0b013e318225cb27. Review. PubMed PMID: 21659901.
8. MacDonald, G., Penney, M., Mullaley, M. , Cuconato, A., Drake, C., Behm, D., and Button, D. An acute bout of self-myofascial release increases range of motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. J Strength Cond Res, 27(3), 812-821, 2013.
9.  Healey, K., Hatfield, D., Blanpied, P., Dorfman, L., and Riebe, D. The effects of myofascial release with foam rolling on performance. J Strength Cond Res 28(1), 61-68,2013.
10. Macdonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), 131-142.
11. Pearcey, G. E., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J. E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), 5-13.