Les épaules peuvent fonctionner de différentes façons. Ici nous allons dans l'anatomie et les fonctions de l'articulation de l'épaule. Avec cette connaissance, nous décrivons et comparons les exercices possibles pour les épaules.
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Entraînement des épaules
Vous pouvez vous entraîner de façon plus efficace et plus sûre en ayant plus de perspicacité. Comprendre l'anatomie et les fonctions des différents muscles/têtes de l'articulation de l'épaule.
Bien sûr, vous pouvez également commencer avec une liste d'exercices pour les épaules. Vous verrez que vous pouvez choisir parmi un très grand nombre d'exercices et de variations. Des discussions sont souvent tenues dans la salle de gym sur quel exercice ou variante est le meilleur. Avec un peu de chance, un certain contexte est décrit comme: «Quand vous voulez devenir plus fort, faites votre soeur, quand vous voulez obtenir plus musclé vous le faites.» Malheureusement, de telles nuances sont souvent omises et les discussions sont généralement basées sur la "broscience".
Par exemple, si quelqu'un vous demande pourquoi Bouteilles à épaulettes jouer debout et pas assis. Ensuite, il est utile si vous pouvez vous référer à la recherche qui a mesuré la différence. Mais il est également agréable si vous avez une connaissance de base de l'action de la masse musculaire qui vous permet d'expliquer une différence (mesurée ou non).
Muscles des épaules
La région de l'épaule se compose de plusieurs muscles impliqués dans le mouvement des bras. Dans le domaine de la formation, l'accent est mis principalement sur deltoïde. C'est le gros muscle de l'épaule qui est responsable de nombreux mouvements plus grands du bras supérieur.
De plus, il y a des muscles plus petits qui stabilisent principalement l'articulation de l'épaule. Un athlète un peu expérimenté sait entraîner le deltoïde (avant, arrière et côté). L'entraînement spécifique des muscles sous-jacents et stabilisateurs est souvent beaucoup moins connu.
Stabiliser les muscles et les blessures
L'entraînement de ces muscles stabilisateurs est particulièrement important pour la prévention des blessures et pour récupérer les blessures. Les blessures à l'épaule sont relativement fréquentes chez les athlètes. Les athlètes qui font beaucoup de mouvements au-dessus de l'épaule sont particulièrement utiles (volleyball, baseball, tennis, etc.). Si vous commencez juste l'entraînement de la force, les exercices d'épaule normaux visant le deltoïde (à l'origine) sont suffisants. Faites-vous du sport comme décrit ci-dessus? Ensuite, vous faites bien de prévenir les exercices de blessures à l'épaule pour les muscles sous-jacents et stabilisateurs.
Même si vous vous êtes entraîné plus longtemps et que le deltoïde est bien développé, vous courrez le risque de blessure en raison de la différence de force entre le deltoïde et les muscles sous-jacents. Il est donc important de les former également.
Pour comprendre les choses, malheureusement, vous ne pouvez pas échapper à l'anatomie. Donc d'abord, une petite leçon sur l'anatomie de l'épaule. Je ne nommerai pas tous les points d'origo et d'insertion. Ils sont tout à fait traduits: Point de départ et point de fin de muscle. En d'autres termes, les deux parties du corps reliées par le muscle. Je me concentrerai sur les fonctions et les points clés.
Fonction et muscles dans les épaules
Il y a au total 7 groupes musculaires qui forment l'articulation de l'épaule. Ils relient l'omoplate (scapula), avec l'arête supérieure (humérus) . Dans l'image ci-dessus, vous voyez l'articulation de l'épaule du dos. Le trapèze n'est pas montré de sorte que vous pouvez voir les muscles ci-dessous. Pour la même raison, vous ne voyez que la moitié avant du deltoïde. La moitié arrière est "coupée".
Deltoïde
De ces muscles, comme on l'a dit, le deltoïde, le gros muscle de l'épaule, le plus entraîné. C'est un moteur important derrière les mouvements avec le bras supérieur. De plus, ce muscle détermine en partie le visage de l'épaule. Les épaules latérales sont le résultat d'une longue clavicule et/ou d'un épais deltoïde. Tu ne peux pas entraîner ces clavicules. Le muscle à la fin est.
A côté de cela vous voyez une représentation du deltoïde, nommé d'après le delta de la capitale grecque (Δ). Les fonctions principales des deltoïdes sont la flexion, l'extension, l'enlèvement horizontal et la rotation du bras supérieur. En d'autres termes: les bras supérieurs avant, arrière, côté se déplaçant et tournant dedans et dehors.
De plus, les deltoïdes s'assurent que les bras supérieurs ne sortent pas de l'articulation lorsque le poids est levé.
Epaules
Comme vous pouvez le voir, le deltoïde peut tirer le bras supérieur de différentes directions. Certaines fibres tirent plus de l'avant. Leur point de départ (origo) est au bout de la clavicule. C'est aussi ce qu'on appelle la « tête » avant, ou simplement « épaule avant ». Parce qu'ils tirent le bras supérieur de l'avant, sa fonction est principalement de soulever le bras vers l'avant. Ils aident également à soulever latéralement.
La soi-disant « tête centrale » des épaules a son origo dans l'acromium (« toit d'épaule »). En conséquence, ces fibres sont particulièrement bonnes dans le levage latéral du bras.
La "tête arrière" des épaules a son origo dans l'omoplate. Cela le tire de l'arrière du bras supérieur. En plus d'aider les autres têtes à soulever les bras latéralement, la tête arrière travaille également avec le gros muscle du dos sur les épaules pour tirer en arrière.
Cette division en trois têtes suffit en pratique pour former les épaules de manière efficace et délibérée. Cependant, il est bon de savoir que le deltoïde peut effectivement être divisé en 7 différents groupes de fibres musculaires. Ceci est basé sur les nerfs séparés avec lesquels ils sont contrôlés (trois dans la tête avant, un dans la tête moyenne et trois dans la tête arrière).
Manchette rotative
Puis il y a les muscles du soi-disant Le poignet du rotateur.
Le poignet du rotateur se compose de quatre muscles: supraspinatus, infraspinatus, teres mineur et les sous-scapularis. De l' autre côté, on le voit (gauche = avant, droite = arrière)
La fonction de ces muscles est principalement de stabiliser l'épaule en maintenant l'omoplate, la clavicule et la partie supérieure de l'épaule ensemble. En outre, elles ont des fonctions distinctes:
- Supraspinatus: Enlèvement (vers le haut) du bras
- Infraspinatus: Exorbitation (tour vers l'extérieur) du bras
- Teres mineur: Exorbitation (tourner vers l'extérieur) du bras
- Subscapulaire: Endorotation (tournant vers l'intérieur) du bras
Teres major et coracobrachialis
Enfin, il y a tères majeur et les Les coracobrachialis.
Le tare majeur est sous le tare mineur. Il aide le gros muscle du dos (latissimus dorsi) à retirer les bras lorsqu'ils sont tendus vers l'avant (de l'inflexion). Une différence par rapport au latissimus dorsi est que les teres majeurs peuvent retirer le bras parallèle au torse, mais pas plus loin (pas d'hyperextension). Le majeur tire aussi un peu les bras (médiane).
Le coracobrachialis (ou « muscle radenbecarm ») est nommé d'après son insert sur une protrusion de l'omoplate appelée Processus coracoïdus. En néerlandais "Ravenbekuitstelling". Le muscle coule sous la tête courte des biceps (voir fig. à droite). Contrairement aux biceps, il s'attache au bras supérieur et non au bras supérieur comme les biceps.
Cela permet au coracobrachialis de tirer le bras supérieur vers l'avant et vers le haut (flexie). Il peut aussi tirer le bras supérieur en arrière lorsque les coudes sont étendus sur le côté.
Un muscle de l'épaule ou pas ?
La coracobracialis n'est pas toujours incluse dans les muscles de l'articulation de l'épaule. L'un a sept muscles, l'autre seulement six.
C'est probablement parce que ce muscle pourrait être compté parmi les muscles du bras. Toutefois, en ce qui concerne la fonction, elle appartient à l'articulation de l'épaule.
Ensemble, tous ces muscles assurent les différents mouvements du bras par rapport au torse. Le deltoïde est un moteur important pour soulever complètement le bras. Les autres muscles aident avec cela ("synégistes"), stabilisent l'articulation et assurent la rotation du bras.
Parce que les teres major et les coracobrachialis sont moins souvent impliqués dans les blessures à l'épaule, je n'irai pas plus loin.
Exercices pour le deltoïde
On peut enfin aller aux exercices. Nous commençons par des exercices pour le deltoïde. Puis je vais à divers exercices pour les muscles stabilisateurs.
Les exercices pour le deltoïde sont souvent divisés en deux catégories:
- Exercices pour tout le deltoïde
- Exercices visant une partie spécifique du deltoïde
Cependant, la réalité est beaucoup plus complexe. Je peux expliquer cela sur la base de presse-épaules.
Appuyez sur l'épaule
L'exercice le plus populaire pour tout le deltoïde est le presse-épaules. Cet exercice peut être effectué de différentes façons. Avec des poids lâches ou sur un dispositif, avec une haltère ou des haltères, assis ou debout. Les avant l'épaules est souvent fait par des gens qui veulent former l'ensemble du deltoïde. Bien que cela arrive aussi au presse-épaules La répartition de la charge par tête musculaire est différente de ce que vous pourriez attendre.
Les presse-épaules peut être considéré comme de l'exercice pour l'avant de l'épaule.
Peu de chercheurs ont mesuré l'activation de différentes têtes musculaires deltoïdes au cours de divers exercices. Cependant, certaines études peuvent fournir plus de renseignements.
Cet exemple de discussion sur le statut vs. Assis presse-épaules a été décidé par les chercheurs en 2012 en faveur de la variante permanente. Plus intéressant, cependant, est que dans les deux variantes la tête avant (antérieure) a été activée beaucoup plus haut que la tête moyenne (médiane). La tête arrière (postérieure) a été activée encore moins que la tête moyenne [17.18] .
Deux ans plus tôt, Bret Contreras [19] est arrivé à la même conclusion, mais pour un plus grand nombre de variantes sur le presse-épaules. L'avant des épaules a fourni environ 70 à 80 pour cent de tous les travaux.
Il a également examiné la taxe pendant la mise en œuvre de la presse-épaules avec des barreaux qui tombent derrière la tête (derrière la presse du cou). Cela a conduit à une plus grande activation de la tête centrale et arrière, mais aussi une activation encore plus élevée de la tête avant.
Épaule avant
Vous pouvez presse-épaules comme dit mieux comme un exercice pour les épaules avant.
D'après la même étude, cela vaut également pour hauteurs avant (à la fois abrutis et barbares). Ça ne vous surprendra pas. Dans cet exercice, soulevez les armes en avant. C'est les fibres avant qui sont les meilleurs à cela parce qu'ils tirent de la clavicule. L'activation de la tête moyenne est faible, un peu similaire à son pari pendant la presse-épaules.
Autres presse-épaules Cependant, les fibres arrière ne sont pas beaucoup moins actives que les fibres moyennes. L'en-tête arrière fonctionne hauteurs avant aussi dur que la tête moyenne. C'est frappant. Dans cet exercice qui se fait devant les épaules, la tête arrière est donc plus active que pendant la presse-épaules.
L'épaule entière
Si vous êtes vraiment à la recherche d'un exercice qui charge toute l'épaule autant que possible, les données de Contreras vous montrent sur la bonne rangée des exercices. Cet exercice peut être fait avec des haltères, des barbes ou des câbles. Dans tous ces cas, nous voyons une distribution assez égale de l'activation sur les trois têtes de l'épaule.
Une telle distribution agréable a également été mesurée au cours de la Relèvement latéral du câble (ou 'élévations latérales'). Cependant, exécuté avec des abrutis, l'accent se déplace un peu plus loin.
Épaule moyenne de la tête
Il ne semble pas y avoir d'exercices où la tête moyenne travaille plus dur que la tête avant et arrière. Du moins sur la base des rares données dont nous disposons.
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Quand il s'agit de l'épaule, il semble que vous ne pouvez opter que pour l'accent sur le devant, le dos ou une distribution égale.
épaules arrière
Pour mettre l'accent sur le dos des épaules, des exercices comme ligne arrière delt, et leurs variantes, sont effectuées. On peut alors voir que la tête arrière fait la moitié des deux tiers de tout le travail. La tête avant est alors la moins active.
D'autres exercices qui mettent un accent similaire sur l'épaule arrière sont Tir au visage et rangée suspendue.
Exercices pour stabiliser les muscles
On voit souvent que l'avant des épaules est entraîné plus que tout autre muscle (tête) de l'articulation de l'épaule. En partie parce que les gens pensent que vous êtes avec un presse-épaules les épaules sont égales. Cela peut amener votre épaule à devenir plus encline à tourner vos bras en avant et en dedans. Après tout, les têtes arrière qui tournent le bras vers l'extérieur deviennent plus faibles que les têtes avant.
Ce risque est encore plus élevé si nous ne permettons pas aux muscles plus petits dans l'articulation de l'épaule de croître en force. Comme les muscles du poignet du rotateur. Cela peut également augmenter les problèmes généraux avec l'attitude causée par beaucoup de travail derrière le PC (épaules tirées en avant).
Manchette rotative du train
Les chercheurs japonais ont examiné les soi-disant temps de relaxation de différents muscles dans la région de l'épaule pour voir quels muscles sont les plus tendus lors de différents exercices Le présent règlement est obligatoire dans tous ses éléments et directement applicable dans tout État membre. Les "temps de relaxation spin-spin proton ' donne, tout simplement, une indication de combien de temps le muscle prend après l'exercice pour revenir à l'ancien état. Plus cela prend de temps, plus le muscle est lourd [1,2,3,4].
Les Japonais avaient six hommes avec des problèmes d'épaule faisant trois exercices différents. Des recherches antérieures ont montré qu'elles plaisent aux supraspinatus. Les exercices étaient les "Vide peut", "Pleine boîte"et Enlèvement horizontal (en langue de gym: "Relèvement arrière delt ou Flyers inversés").
Ici vous pouvez voir l'éruption et la charge par muscle pendant les trois exercices différents.
Une boîte vide ?
Les Vide peut est un exercice pour le supraspinatus. Cela s'appelle parce que la position de la main ressemble à vider une boîte. Le même mouvement n'est pas fait pour rien comme test pour un supraspinatus éventuellement blessé. Les Pleine boîte Le mouvement est le même sauf que le pouce pointe maintenant vers le haut. C'est comme si la boîte devait rester pleine.
Dans l'étude, les supraspinatus et les infraspinatus n'étaient guère affectés par la charge musculaire. Les boîte vide L'infraspinatus est un peu plus pertinent, mais cette différence n'est probablement pas significative). Pour des raisons de sécurité, pleine boîte comme un exercice.
Dans l'article sur les plaintes d'épaules, vous pouvez lire que la plupart des blessures à l'épaule sont recueillies sous la rubrique « Impedment de l'épaule » (ou « syndrome de douleur subacromiale »), le resserrement de l'épaule. C'est parce que, dans un petit espace, les muscles, le cartilage, les attaches, les tendons et la foire des mucus doivent faire leur travail et peuvent parfois être pris dans ce.
Cela peut alors entraîner une inflammation et/ou pire. En faisant le boîte vide, avec le pouce vers le bas, la tête de l'humérus (bras supérieur) est tournée à l'intérieur (endortation). Cela réduit cet espace. Cela augmente le risque de blessure. Comme ces exercices sont souvent faits pour prévenir ou guérir les blessures, il est sage de choisir la façon la plus sûre. Les pleine boîte N'hésitez pas à choisir.
Plein peut être plus sûr
Cette dernière conclusion a également attiré des chercheurs de Floride. Ils indiquent également que le Full can et le Empty peuvent charger le supraspinatus de façon égale et en raison du risque de blessures, il est préférable pour le Full can [6]. Cependant, contrairement aux Japonais, ils indiquent que pleine boîte l'infraspinatus est également plus tendu.
Les recherches des États-Unis ont également montré une différence entre l'effet sur le supraspinatus boîte vide et les pleine boîte. Ils ont aussi vu que pleine boîte le supraspinatus (5).
Deux études montrent donc que pleine boîte Il est préférable pour l'infraspinatus et une troisième étude que le boîte vide Mais seulement une petite différence. Compte tenu du risque de blessure, pleine boîte recommandé.
En outre, des recherches effectuées au Colorado ont montré que Poussée plus un très bon exercice pour le supraspinatus et l'infraspinatus. Cela s'est produit lorsqu'ils ont regardé quels exercices étaient les meilleurs pour le subscapularis [7]. C'est une variante sur la poussée vers le haut où les bras restent tendus. Seules les épaules sont poussées en avant et tirées en arrière.
Exercices pour les subscapularis
A propos de la fonction du sous-scapularis (littéralement: "Sous l'omoplate") a longtemps été la confusion. Ceci est peut-être dû au fait que cela est considéré comme un muscle qui est donné un contrôle du système nerveux et comme tel agit comme un muscle sans distinction dans la fonction par partie du muscle [7]. Cependant, il a été démontré que la subscapularis est contrôlée par le système nerveux [8,9] et activée de plusieurs façons [10]. Ceci était visible, entre autres, parce que le haut du subscapularis est beaucoup plus actif en se déplaçant au-dessus du niveau de l'épaule comme lancer que le bas du même muscle [11].
Les chercheurs du Colorado mentionnés ci-dessus ont observé avec l'aide d'EMG dans quelle mesure sept exercices différents activent les deux parties de la subscapularis. Ils l'ont fait pour savoir quels exercices seraient les mieux adaptés à la prévention et à la réadaptation des blessures de ce muscle [7]. Les sept exercices qu'ils ont effectués étaient :
Les différents exercices testés:
- Courroie dynamique: Il s'agit d'une adduction horizontale, ou plutôt: Des mouches comme celles normalement faites pour les pecs.
- Punch avant: Comme un coup de poing : C'est la même chose que la presse de banc avec des stupidells avec une poignée neutre étroite (poumon vers le haut).
- Diagonal: Additif diagonal avec endotation. Le bras commence étiré à la hauteur de l'épaule et est appliqué avec une torsion intérieure, étiré l'abdomen.
- Pousser plus: Comme un push-up, mais sans plier les bras au coude. Seules les omoplates sont poussées vers l'avant et tirées vers l'arrière. Si vous regardez dans Google, vous obtenez des photos de femmes en soutien-gorge push-up. Très ennuyeux, bien sûr.
- Rotation interne faible: L'adoration. En retournant la main. Cela se fait à partir de trois positions. Avec une rotation interne faible, ce fut à 0 degrés d'enlèvement (bras à côté du côté)
- Rotation interne élevée: Endorotation à partir de l'enlèvement de 90 degrés (les bras comme les ailes et puis baisser les pouces),
- Rotation interne moyenne: Endorotation à partir de 70 degrés d'enlèvement (bras légèrement sous le niveau de l'épaule).
Les résidus
Dans le tableau, vous pouvez voir les résultats où il est bien sûr intéressant de voir combien les autres muscles ont été chargés. Parce que des bandes de caoutchouc ont été utilisées, la partie concentrique (par exemple, lors de l'éjection dans la poinçon avant) exprimée en augmentation (force accrue). Plus l'élastique est tendu, plus il donne de résistance. Le retour est donc logiquement exprimé comme suit: diminution de la force (diminution de la force). C'est donc différent des abrutis, où la gravité fournit la résistance et le mouvement entier peut rester le même selon l'angle dans lequel l'entraînement est effectué.
Dans l'enquête, seuls les muscles qui ont montré une augmentation de plus de 20 % de l'activité en termes de tension maximale volontaire (VMC) sont mentionnés. Ce que cela signifie et comment cela est mesuré est une longue histoire. Il est important ici que l'exercice de cette activité soit le plus important pour le subscapulaire.
L'enquête montre clairement que Poussée plus Les parties supérieures et inférieures des subscapularis sont les plus activées (121% et 46% respectivement). Surtout pour la partie supérieure, la différence avec les autres exercices est très grande. Pour la partie inférieure, la différence avec d'autres exercices est beaucoup plus faible. Comme le subscapularis supérieur présente une plus grande activité dans tous les mouvements que la partie inférieure, la partie supérieure est la plus importante à former comme prévention ou réhabilitation des blessures.
En outre, comme indiqué ci-dessus, la présente enquête montre que Poussée plus est également très approprié pour la formation du supraspinatus et infraspinatus.
Exercices pour les tares mineures
Malheureusement, les recherches du Colorado n'ont pas mesuré l'activité des térès mineurs. Cela a été fait dans l'étude japonaise où l'effet des trois exercices Vide peut, Pleine boîte et enlèvement horizontal ont été mesurées. De ces trois, les « exercices de can » ont peu d'influence sur les térès mineurs. Les enlèvement horizontal (exécuté avec les pouces en haut!) a eu un effet assez important sur les tés mineurs (Tableau 3).
Les enquêteurs des États-Unis ont fait effectuer sept exercices différents qui sont souvent utilisés comme exercices de réparation pour les exoroteurs de l'épaule [12]. Ce sont, en d'autres termes, des exercices visant les muscles qui permettent au bras de tourner vers l'extérieur par rapport au torse. Cela inclut l'ivraie mineure (voir les fonctions d'aperçu par muscle en haut de l'article).
Dans l'aperçu ci-dessous, vous voyez l'effet des différents exercices sur l'activité des térès mineurs. Encore une fois exprimé en pourcentage de la contraction isométrique maximale, volontaire (CMV). Leurs résultats montrent que le plus grand effet était principalement sur l'exorbitation latérale.
Dans cet exercice, vous vous couchez sur votre côté avec le coude tourné vers le côté et l'avant-bras s'étendant vers l'avant (voir image->) et levez le poing jusqu'à ce qu'il pointe vers le plafond et arrière à nouveau. Le bras supérieur reste parallèle au torse pendant ce mouvement. Cet exercice a également eu le plus grand effet sur l'infraspinatus (au moins des exercices testés).
Ils aussi, comme les Japonais, ont vu que enlèvement horizontal avec exorbitation (comme fig. 2 : couché ou courbé vers l'avant, mais les pouces pointant vers le haut) les térès mineurs activent fortement (exercice no 5 dans l'image ci-dessus). Cependant, l'aperçu montre qu'à côté de l'exorotation, il y a plusieurs exercices qui s'adressent mieux au mineur. Ils sont tous destinés à l'exorbitation active où le bras supérieur tourne vers l'extérieur pendant l'exercice (et ne reste pas tourné vers l'extérieur comme avec le enlèvement horizontal).
Plusieurs exercices sont donc appropriés pour le térès mineur. Ce sont les exercices où le bras doit tourner vers l'extérieur. En outre, la variante côté a le plus grand effet.
Quand entraînez-vous les muscles du poignet du rotateur et à quelle intensité?
Les muscles du poignet du rotateur sont, par rapport au deltoïde, de petits muscles. Ceux-ci ne devraient donc pas être fatigués lorsque vous commencez à entraîner les deltoïdes parce que cela va coûter "le vrai" entraînement à l'épaule. Par conséquent, vous devez le faire après l'entraînement à l'épaule ou un jour séparé (si ce n'est un jour avant ou après l'entraînement à l'épaule).
Un exercice par muscle d'un seul ensemble peut être suffisant pour s'assurer que ces muscles ne deviennent pas trop faibles par rapport aux autres muscles que vous exercez plus souvent.
Parce que vous l'entraînez principalement pour la force et l'endurance, le nombre de répétitions par exercice peut être relativement élevé. Cependant, cela est en général. Le volume est très personnel et dépend de vos objectifs et autres sports. En tant que lanceur d'une équipe de baseball, par exemple, vous courez un risque plus élevé de blessures aux épaules et vous devriez le faire au moins une fois par semaine. En tant que culturiste moyen, une fois toutes les deux semaines peut être suffisante pour prévenir de nombreuses plaintes.
Position de la main pour le dos du deltoïde
Le dos du deltoïde est souvent formé avec Flyers inversés. Cet exercice peut être formé de différentes façons. Outre les exercices assis, debout ou faisant face à des haltères, il existe également des dispositifs spécialement conçus pour cet exercice. Avec presque tous ces appareils et tous les exercices d'abruti, vous pouvez également choisir parmi trois positions de main. Vous pouvez choisir une grip inclinée (tambours à l'autre), une grip neutre (tambours à l'avant/au sommet) ou une grip supiné (tambours à l'autre). La dernière méthode est celle que les Japonais avaient dans leur enquête.
Dans Journal of Strength & Recherche en conditionnement Ce mois-ci, les résultats ont été publiés aux effets différents des deux autres positions sur la charge du dos et à l'extérieur du deltoïde ('Mean PD' et 'Mean MD') et de l'infraspinatus ('Mean IF').
Les chercheurs ont formé 19 étudiants sur une machine à mouches inversées avec des poignées et des mesures utilisant la charge musculaire d'EMG. La moitié du groupe a d'abord mis une prise neutre et puis l'autre, l'autre moitié l'a fait de l'autre côté (pour empêcher l'ordre d'affecter les résultats).
Ils ont réglé l'appareil pour donner 75% du poids corporel comme résistance et ont fait autant de répétitions qu'ils le pouvaient (à l'échec). La résistance ne dit pas grand-chose. La quantité de résistance donnée dépend de la façon dont cette résistance est transférée à la personne et pas seulement du poids qui lui est attaché.
Plie Flyers inversés Avec des stupidells de 75% de son propre poids corporel presque personne ne réussit (sauf s'il est divisé sur les deux stupidells) donc ce ne sera pas la résistance qui est effectivement appliquée à la personne. Cependant, cela n'a pas d'importance parce que nous regardons principalement les différentes taxes entre les deux positions. Vous pouvez supposer que si la charge monte, ce sont toujours les mêmes muscles qui sont chargés avec elle et une prise a encore plus d'effet que l'autre.
Leurs recherches ont montré que l'adhérence neutre était la plus grande charge moyenne et maximale pour les muscles de l'épaule arrière et les infraspinatus et que c'est la meilleure façon de les former. Malheureusement, cela n'est pas comparé aux autres postes. Parce que d'autres mesures ont été faites (EMG au lieu de l'IRM et temps de relaxation) Je ne peux pas les comparer).
Plus de stress sur les muscles de l'épaule en pinçant
Les chercheurs suédois se sont penchés sur la force de pression pour avoir un impact sur le stress causé par le travail et les blessures. Lors de plusieurs exercices d'épaule, ils ont eu 9 personnes pressées dans un dynamomètre pour voir si cela était plus tendu les muscles. Le dynamomètre indique à quel point on a pressé et on a donné des instructions pour donner 30 à 50 % de la force maximale de compression.
En particulier avec l'enlèvement de 60 à 120 degrés (90 degrés c'est donc lorsque vous étendez vos bras sur la coque comme ailes) les chercheurs ont vu une activité accrue dans le supraspinatus et dans une moindre mesure l'infraspinatus. Dans le deltoïde, l'influence était généralement plus petite et la plus grande à un angle inférieur à 90 degrés.
Conclusion
Lors de l'exercice de la gym, la plupart de l'attention est accordée en pratique au deltoïde. Cela a le plus grand impact sur la force et l'apparence des épaules.
Le deltoïde peut être divisé fonctionnellement et visuellement en trois parties/têtes. La presse à épaule est un exercice populaire pour former l'ensemble du deltoïde. En réalité, il met le plus grand accent sur la tête de devant.
L'entraînement des muscles du poignet du rotateur est important pour la prévention et la réadaptation des blessures. Surtout lorsque vous pratiquez des sports pour lesquels vous faites beaucoup de mouvements au-dessus du niveau de l'épaule. Ces muscles ont différentes fonctions visant à stabiliser l'articulation de l'épaule, soutenant le deltoïde et la rotation du bras.
Les différents muscles sont mieux traités avec différents exercices, bien qu'en raison des différentes façons dont les tests ont été effectués, il est difficile de déterminer lequel par muscle est « le meilleur ». Toutefois, ce n'est pas très important. Il est important de savoir quels exercices font appel aux muscles.
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