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Schultern trainieren

| 26 Nov 2019 · 24 Min. Lesezeit

Schultern können auf unterschiedliche Weise trainieren. Hier gehen wir auf die Anatomie und Funktionen des Schultergelenks ein. Mit diesem Wissen beschreiben und vergleichen wir die möglichen Übungen für die Schultern.

Überprüfen Sie den folgenden Link für alle Schulterübungen

Trainingsschultern

Sie können effektiver und sicherer Schultern trainieren, indem Sie mehr Einblick haben. Verständnis der Anatomie und Funktionen der verschiedenen Muskeln / Köpfe im Schultergelenk.

Natürlich können Sie auch einfach mit einer Liste von Übungen für die Schultern beginnen. Sie werden sehen, dass Sie aus einer sehr großen Anzahl von Übungen und Variationen wählen können. Diskussionen werden oft im Fitnessstudio darüber geführt, welche Übung oder Variante am besten ist. Mit etwas Glück wird ein Kontext skizziert wie: "Wenn du stärker werden willst, mach deine Schwester, wenn du muskulöser werden willst, tust du das." Leider werden solche Nuancen oft weggelassen und Diskussionen basieren normalerweise auf "Broscience".

Zum Beispiel, wenn dich jemand fragt, warum Schulterpresse Stehen und nicht Sitzen. Dann ist es nützlich, wenn Sie sich auf Forschung beziehen können, die den Unterschied gemessen hat. Aber es ist auch schön, wenn Sie Grundkenntnisse über die Wirkung von Muskelmasse haben, die es Ihnen ermöglichen, einen Unterschied zu erklären (ob gemessen oder nicht).

Schultermuskeln

Der Schulterbereich besteht aus mehreren Muskeln, die an der Armbewegung beteiligt sind. Im Training liegt der Schwerpunkt auf der Deltoid. Dies ist der große Schultermuskel, der für viele der größeren Bewegungen des Oberarms verantwortlich ist.

Darüber hinaus gibt es kleinere Muskeln, die das Schultergelenk meist stabilisieren. Ein etwas erfahrener Athlet weiß, wie man den (vorderen, hinteren und seitlichen) Deltoid trainiert. Das spezifische Training der zugrunde liegenden, stabilisierenden Muskeln ist oft viel weniger bekannt.

Stabilisierung von Muskeln und Verletzungen

Das Training dieser stabilisierenden Muskeln ist besonders wichtig für die Verletzungsprävention und die Wiederherstellung von Verletzungen. Schulterverletzungen sind bei Athleten relativ häufig. Sportler, die viele Bewegungen über der Schulter machen, sind besonders nützlich (Volleyball, Baseball, Tennis usw.). Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, sind die normalen Schulterübungen, die auf den Deltoid (ursprünglich) abzielen, ausreichend. Machen Sie Sport wie oben beschrieben? Dann tun Sie gut daran, Schulterverletzungen Übungen für die darunter liegenden, stabilisierenden Muskeln zu verhindern.

Selbst wenn Sie länger trainiert haben und der Deltoid gut entwickelt ist, besteht aufgrund des Kraftunterschieds zwischen dem Deltoid und den darunter liegenden Muskeln das Risiko einer Verletzung. Daher ist es wichtig, auch sie auszubilden.

Um Dinge zu verstehen, kann man der Anatomie leider nicht entkommen. Also zuerst eine kleine Lektion über die Anatomie der Schulter. Ich werde nicht alle Punkte von Origo und Insertion nennen. Diese sind ziemlich übersetzt: Ausgangspunkt und Endpunkt des Muskels. Mit anderen Worten, die beiden Körperteile, die durch den Muskel verbunden sind. Ich werde mich auf die Funktionen und Schlüsselpunkte konzentrieren.

Funktion und Muskeln in den Schultern

Es gibt insgesamt 7 Muskelgruppen, die das Schultergelenk bilden. Diese verbinden das Schulterblatt ()Scapula), mit dem oberen Armbein (Humerus. Im Bild oben sehen Sie das Schultergelenk von hinten. Der Trapez wird nicht gezeigt, so dass Sie die Muskeln unten sehen können. Aus dem gleichen Grund sehen Sie nur die vordere Hälfte des Deltas. Die hintere Hälfte ist "ausgeschnitten".

Deltoid

Von diesen Muskeln wurde, wie gesagt, der Deltoid, der große Schultermuskel, der am meisten trainiert ist. Dies ist ein wichtiger Motor hinter Bewegungen mit dem Oberarm. Darüber hinaus bestimmt dieser Muskel teilweise das Gesicht für die Schulter. „breite Schultern sind das Ergebnis eines langen Schlüsselbeins und/oder eines dicken Deltoids. Man kann diese Schlüsselbeine nicht trainieren. Der Muskel am Ende ist.

Daneben sehen Sie eine Darstellung des Deltas, benannt nach der griechischen Hauptstadt Delta (Δ). Die Hauptfunktionen der Deltaide sind Flexion, Extension, horizontale Abduktion und Rotation des Oberarms. Mit anderen Worten: Die Oberarme vorwärts, hinten, seitlich bewegen sich und drehen sich ein und aus.

Darüber hinaus sorgen die Deltas dafür, dass die Oberarme beim Anheben des Gewichts nicht aus dem Gelenk schießen.

Schultern

Wie Sie sehen können, kann der Deltoid den Oberarm aus verschiedenen Richtungen ziehen. Einige der Fasern ziehen mehr von vorne. Ihr Ausgangspunkt (Origo) ist am Ende des Schlüsselbeins. Dies wird auch der vordere "Kopf" oder einfach "vordere Schulter" genannt. Da sie den Oberarm von vorne ziehen, besteht seine Funktion hauptsächlich darin, den Arm nach vorne zu heben. Sie helfen auch, seitlich zu heben.

Der sogenannte "Mittenkopf" der Schultern hat seine Origo im Akromium ("Schulterdach"). Dadurch sind diese Fasern besonders gut beim seitlichen Anheben des Armes.

Der "Rückenkopf" der Schultern hat seine Origo im Schulterblatt. Dies zieht es von der Rückseite des Oberarms. Neben dem Helfen der anderen Köpfe, die Arme seitlich anzuheben, arbeitet der hintere Kopf auch mit dem großen Rückenmuskel an den Schultern zusammen, um zurückzuziehen.

Diese Aufteilung in drei Köpfe reicht in der Praxis aus, um die Schultern effektiv und zielgerichtet zu trainieren. Es ist jedoch gut zu wissen, dass der Deltoid tatsächlich in 7 verschiedene Muskelfasergruppen unterteilt werden kann. Dies basiert auf den separaten Nerven, mit denen sie kontrolliert werden (drei im vorderen Kopf, einer im mittleren Kopf und drei im hinteren Kopf).

Rotationsmanschette

Dann gibt es die Muskeln der sogenannten Rotatormanschette.

Die Rotatormanschette besteht aus vier Muskeln: Supraspinatus Infraspinatus, Teres minor und die Subscapularis. Auf der anderen Seite sehen Sie es gezeigt (links = vorne, rechts = hinten)

Die Funktion dieser Muskeln besteht hauptsächlich darin, die Schulter zu stabilisieren, indem sie das Schulterblatt, das Schlüsselbein und das obere Armbein zusammenhalten. Darüber hinaus haben sie separate Funktionen:

Supraspinatus: Entführung (Seite nach oben) des Arms
Infraspinatus: Exorbitation (Auswärtsdrehen) des Arms
Teres minor: Exorbitation (Auswärtsdrehen) des Arms
Subscapular: Endorotation (Einwärtsdrehen) des Arms

Teres major und coracobrachialis

Schließlich gibt es teres major und die Coracobrachialis.

Der Teres Major ist unter dem Teres Minor. Er hilft dem großen Rückenmuskel (Latissimus dorsi), die Arme zurückzuziehen, wenn sie nach vorne gestreckt werden (von der Beugung). Ein Unterschied zum Latissimus dorsi besteht darin, dass der teres major den Arm parallel zum Rumpf zurückziehen kann, aber nicht weiter (keine Hyperextension). Der Teres Major zieht auch die Arme ein wenig (Median).

Der coracobrachialis (oder "ravenbecarm Muskel") wird nach seinem Einsetzpunkt auf einem Vorsprung des Schulterblattes genannt Processus coracoidus. Niederländisch "Ravenbekuitstelling". Der Muskel läuft unter dem kurzen Kopf des Bizeps (siehe Abb. rechts). Im Gegensatz zum Bizeps hängt er am Oberarm und nicht am Oberarm wie der Bizeps.

Dadurch kann die coracobrachialis den Oberarm nach vorne und nach oben ziehen (Flexie). Es kann auch den Oberarm zurückziehen, wenn die Ellbogen zur Seite verlängert werden.

Ob ein Schultermuskel oder nicht?

Die coracobracialis ist nicht immer in den Muskeln des Schultergelenks enthalten. Der eine hat sieben Muskeln, der andere nur sechs.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass dieser Muskel zu den Armmuskeln gezählt werden kann. Was jedoch die Funktion betrifft, gehört sie zum Schultergelenk.

Zusammen sorgen alle diese Muskeln für die unterschiedlichen Bewegungen des Arms relativ zum Rumpf. Der Deltoid ist ein wichtiger Motor, um den Arm vollständig anzuheben. Die anderen Muskeln helfen dabei ("Synergisten"), stabilisieren das Gelenk und sorgen für die Rotation des Arms.

Da die teres major und coracobrachialis seltener an Schulterverletzungen beteiligt sind, werde ich nicht weiter darauf eingehen.

Übungen für den Deltoid

Okay, jetzt können wir endlich zu den Übungen kommen. Wir beginnen mit Übungen für den Deltoid. Dann gehe ich in verschiedene Übungen für die stabilisierenden Muskeln.

Die Übungen für den Deltoid werden oft in zwei Kategorien unterteilt:

Übungen für den gesamten Delta
Übungen, die auf einen bestimmten Teil des Deltoids abzielen

Die Realität ist jedoch viel komplexer. Ich kann das anhand der Schulterpresse.

Schulterpresse

Die beliebteste Übung für den gesamten Delta ist die Schulterpresse. Diese Übung kann auf unterschiedliche Weise durchgeführt werden. mit losen Gewichten oder auf einem Gerät, mit einer Langhantel oder Hanteln, sitzend oder stehend. Die Schulter vorS wird oft von Leuten gemacht, die den gesamten Deltoid trainieren wollen. Obwohl dies auch mit der Schulterpresse Die Verteilung der Belastung pro Muskelkopf ist anders als Sie vielleicht erwarten.

Die Schulterpresse kann tatsächlich als Übung für die Vorderseite der Schulter betrachtet werden.

Es gibt nur wenige Forscher, die die Aktivierung verschiedener deltoider Muskelköpfe während verschiedener Übungen gemessen haben. Es gibt jedoch einige Studien, die mehr Einblick geben können.

Diese beispieldiskussion über stehen vs. Sitzen Schulterpresse wurde 2012 von Forschern für die stehende Variante entschieden. Interessanter ist jedoch, dass in beiden Varianten der vordere Kopf (vorne) viel höher aktiviert wurde als der mittlere Kopf (medial). Der hintere Kopf (posterior) wurde noch weniger aktiviert als der mittlere Kopf [17.18].

Zwei Jahre zuvor kam Bret Contreras [19] zu dem gleichen Schluss, aber für eine größere Anzahl von Varianten auf der Schulterpresse. Die Vorderseite der Schultern lieferte etwa 70 bis 80 Prozent aller Arbeit.

Er betrachtete auch die Steuer während der Umsetzung der Schulterpresse mit Langhantelstäben, die hinter den Kopf fallen (hinter der Nackenpresse). Dies führte zu einer höheren Aktivierung des mittleren und hinteren Kopfes, aber auch zu einer noch höheren Aktivierung des vorderen Kopfes.

Vorderschulter

Sie können Schulterpresse wie gesagt besser als eine Übung für die Vorderschultern.

Nach der gleichen Studie gilt dies auch für vordere Erhöhungen (sowohl Hanteln als auch Hanteln). Das wird Sie nicht überraschen. In dieser Übung heben Sie die Arme nach vorne. Es sind die Vorderfasern, die das am besten können, weil sie aus dem Schlüsselbein ziehen. Die Aktivierung des mittleren Kopfes ist niedrig, etwas ähnlich wie seine Wette während der Schulterpresse.

Andere als die Schulterpresse Die hinteren Fasern sind jedoch nicht viel weniger aktiv als die mittleren. Der hintere Header arbeitet vordere Erhöhungen So hart wie der mittlere Kopf. Das ist auffällig. Bei dieser Übung, die vor den Schultern durchgeführt wird, ist der Hinterkopf daher aktiver als während der Schulterpresse.

Ganze Schulter

Wenn Sie wirklich nach einer Übung suchen, die die gesamte Schulter so gleichmäßig wie möglich belastet, zeigen Ihnen die Daten von Contreras die Übungen in der richtigen Reihe. Diese Übung kann mit Hanteln, Langhantel oder Kabel durchgeführt werden. In all diesen Fällen sehen wir eine ziemlich gleichmäßige Verteilung der Aktivierung über die drei Köpfe der Schulter.

Eine so schöne Verteilung wurde auch während der Kabelseitenerhebungen (oder)Seitenerhöhungen'. Mit Hanteln ausgeführt verschiebt sich der Schwerpunkt jedoch etwas weiter.

Mittelkopfschulter

Es scheint keine Übungen zu geben, bei denen der mittlere Kopf härter arbeitet als der vordere und hintere Kopf. Zumindest aufgrund der knappen Daten, die wir haben.

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Wenn es um die Schulter geht, dann scheint es, dass Sie sich nur für die Betonung auf der Vorderseite, dem Rücken oder einer gleichmäßigen Verteilung entscheiden können.

Rückenschultern

Um die Betonung auf die Rückseite der Schultern zu legen, Übungen wie hintere Winkelreihe, und Varianten davon sind durchzuführen. Wir können dann sehen, dass der Hinterkopf die Hälfte bis zwei Drittel aller Arbeit erledigt. Der Vorderkopf ist dann am wenigsten aktiv.

Andere Übungen, die eine ähnliche Betonung auf die hintere Schulter legen, sind die Gesichtszug und Hängereihe.

Übungen zur Stabilisierung der Muskeln

Wir sehen oft, dass die Vorderseite der Schultern mehr trainiert ist als jeder andere Muskel (Kopf) des Schultergelenks. Teilweise, weil die leute denken, du bist mit einem. Schulterpresse Schulterköpfe gleich. Dies kann dazu führen, dass Ihre Schulter dazu neigt, Ihre Arme nach vorne und nach innen zu drehen. Schließlich werden die hinteren Köpfe, die den Arm nach außen drehen, im Vergleich zu den vorderen Köpfen schwächer.

Dieses Risiko ist noch höher, wenn wir nicht zulassen, dass kleinere Muskeln im Schultergelenk an Kraft zunehmen. Wie die Muskeln der Rotatorenmanschette. Dies kann auch allgemeine Probleme mit der Haltung erhöhen, die durch viel Arbeit hinter dem PC verursacht werden (Schultern nach vorne gezogen).

Zugdrehmanschette

Japanische Forscher untersuchten die sogenannten Relaxationszeit verschiedener Muskeln in der Schulterregion, um zu sehen, welche Muskeln während verschiedener Übungen am stärksten beansprucht werden [5]. DieRelaxationszeit des Protonenspins „ gibt ganz einfach einen Hinweis darauf, wie lange der Muskel nach dem Training braucht, um in den alten Zustand zurückzukehren. Je länger dies dauert, desto mehr wird der Muskel belastet [1,2,3,4].

Die Japaner hatten sechs Männer mit Schulterproblemen, die drei verschiedene Übungen machten. Frühere Untersuchungen haben gezeigt, dass sie den Supraspinatus ansprechen. Die Übungen waren die "Leerkanne„,Vollkanüle„und Horizontalabduktion (in Gym-Sprache: ")hintere Winkelerhöhung oder Rückwärtsflieger'.

https://www.youtube.com/watch?v=Dp935Rv2Blk

Hier können Sie den Ausschlag und die Belastung pro Muskel während der drei verschiedenen Übungen sehen.

Leere Dose voller Dose?

Die Leerkanne ist eine Übung für den Supraspinatus. Dies wird genannt, weil die Handposition wie das Entleeren einer Dose aussieht. Die gleiche Bewegung wird nicht umsonst als Test für einen möglicherweise verletzten Supraspinatus durchgeführt. Die Vollkanüle Die Bewegung ist die gleiche, außer dass der Daumen jetzt nach oben zeigt. Es ist, als ob die Dose voll bleiben muss.

In der Studie waren der Supraspinatus und der Infraspinatus kaum von Muskelbelastung betroffen. Die Leerkanne Der Infraspinatus ist etwas relevanter, aber dieser Unterschied ist wahrscheinlich nicht signifikant. Aus Sicherheitsgründen ist die Vollkanüle als Bohrer.

Im Artikel über Schulterbeschwerden können Sie lesen, dass die meisten Schulterverletzungen unter der Überschrift "Schulterbehinderung" (oder "Subakromialschmerzsyndrom"), Verschärfung der Schulter, gesammelt werden. Dies liegt daran, in einem kleinen Raum Muskeln, Knorpel, Anhänge, Sehnen und Schleim fair haben, um ihre Arbeit zu tun und kann manchmal in dieser gefangen werden.

Dies kann dann zu Entzündungen und / oder Schlimmerem führen. Wenn Sie die LeerkanneMit dem Daumen nach unten wird der Kopf des Humerus (oberes Armbein) nach innen gedreht (Endortation). Dadurch wird dieser Raum kleiner. Dies erhöht das Verletzungsrisiko. Da diese Übungen oft durchgeführt werden, um Verletzungen zu verhindern oder zu heilen, ist es ratsam, den sichersten Weg zu wählen. Die Vollkanüle Fühlen Sie sich frei zu wählen.

Full kann sicherer sein

Diese letzte Schlussfolgerung zog auch Forscher aus Florida an. Sie weisen auch darauf hin, dass die volle Dose und Leere den Supraspinatus gleichermaßen belasten können und wegen des Verletzungsrisikos für die volle Dose besser ist [6]. Im Gegensatz zu den Japanern zeigen sie jedoch, dass die Vollkanüle Der Infraspinatus ist auch angespannter.

Forschung aus den USA hat auch einen Unterschied zwischen der Wirkung auf Supraspinatus durch die Leerkanne und die Vollkanüle. Sie sahen auch, dass die Vollkanüle Supraspinatus (5).

Zwei Studien zeigen, dass die Vollkanüle Es ist besser für den Infraspinatus und eine dritte Studie, dass die Leerkanne Aber nur ein kleiner Unterschied. Angesichts des Verletzungsrisikos ist die Vollkanüle empfohlen.

Darüber hinaus zeigten Untersuchungen aus Colorado, dass die Push-up plus Eine sehr gute Übung sowohl für den Supraspinatus als auch für den Infraspinatus. Dies stellte sich heraus, als sie sich ansahen, welche Übungen für die Subscapularis am besten waren [7]. Dies ist eine Variante auf dem Push-up, wo die Arme gestreckt bleiben. Nur die Schultern werden nach vorne geschoben und zurückgezogen.

Übungen für die Subscapularis

Über die Funktion des Subscapularis (wörtlich: "Unter dem Schulterblatt") ist seit langem Verwirrung. Dies wird möglicherweise dadurch verursacht, dass dies als ein Muskel angesehen wird, der eine Kontrolle über das Nervensystem erhält und als solcher als ein Muskel ohne Unterscheidung in der Funktion pro Teil des Muskels fungiert [7]. Es wurde jedoch nachgewiesen, dass die Subscapularis vom Nervensystem gesteuert wird [8.9] und auf verschiedene Weise aktiviert wird [10]. Dies war unter anderem sichtbar, weil die Oberseite der Subscapularis beim Bewegen über die Schulterebene wie beim Werfen viel aktiver ist als der Boden desselben Muskels [11].

Die oben genannten Forscher aus Colorado beobachteten mit Hilfe von EMG, inwieweit sieben verschiedene Übungen die beiden Teile der Subscapularis aktivieren. Sie taten dies, um herauszufinden, welche Übungen am besten als Prävention und Rehabilitation von Verletzungen dieses Muskels geeignet sind [7]. Die sieben Übungen, die sie machten, waren:

Die verschiedenen getesteten Übungen:

Dynamische Umarmung: Das ist horizontale Adduktion, oder besser gesagt: Fliegt wie die, die normalerweise für die Pecs gemacht werden.
Vorwärtsstanze: Wie ein Punch: Dies ist das gleiche wie Bankdrücken mit Hanteln mit einem schmalen neutralen Griff (Daumen nach oben).
Diagonal: Diagonales Additiv mit Endorotation. Der Arm beginnt in Schulterhöhe gestreckt und wird mit einer inneren Drehung angewendet, den Bauch gestreckt.
Push-up plus: Wie ein Push-up, aber ohne die Arme am Ellenbogen zu beugen. Lediglich die Schulterblätter werden nach vorne geschoben und nach hinten gezogen. Wenn Sie es in Google nachschlagen, erhalten Sie Bilder von Damen in Push-up-BHs. Sehr ärgerlich natürlich.
Innenrotation niedrig: Endorotation. Drehen Sie die Hand in. Dies geschieht aus drei Positionen. Bei niedriger innerer Rotation war dies bei 0 Grad Abduktion (Arme neben der Seite)
Innenrotation hoch: Endorotation von 90 Grad Entführung (Arme wie Flügel und dann Daumen nach unten drehen),
Innenrotation Mitte: Endorotation von 70 Grad Abduktion (Arm leicht unter Schulterhöhe).

Die Rückstände

In der Tabelle können Sie die Ergebnisse sehen, wo es natürlich interessant ist zu sehen, wie viel die anderen Muskeln belastet wurden. Da Gummibänder verwendet wurden, ist der konzentrische Teil (z. B. beim Ausstoßen in den Vorderstempel, ausgedrückt als Anstieg (Stärke erhöhen). Je weiter das elastische gedehnt wird, desto mehr Widerstand gibt es. Der Weg zurück wird daher logisch ausgedrückt als abnehmende Kraft (Abnahme der Kraft). Dies unterscheidet sich von Hanteln, bei denen die Schwerkraft den Widerstand liefert und die gesamte Bewegung je nach Winkel, in dem das Training durchgeführt wird, gleich bleiben kann.

In der Umfrage werden nur die Muskeln erwähnt, die eine Aktivitätssteigerung von mehr als 20% in Bezug auf die maximale freiwillige Spannung (MVC) zeigten. Was dies bedeutet und wie dies gemessen wird, ist eine lange Geschichte. Es ist hier wichtig, in welcher Übung diese Tätigkeit für den Subscapularisten am größten ist.

Die Umfrage zeigt deutlich, dass die Push-up plus Sowohl der obere als auch der untere Teil der Subscapularis sind am meisten aktiviert (121% bzw. 46%). Besonders für den oberen Teil ist der Unterschied zu anderen Übungen sehr groß. Für den unteren Teil ist der Unterschied zu einigen anderen Übungen viel kleiner. Da die obere Subscapularis in allen Bewegungen eine größere Aktivität zeigt als der untere Teil, ist der obere Teil am wichtigsten als Prävention oder Rehabilitation von Verletzungen zu trainieren.

Darüber hinaus zeigt diese Untersuchung, wie bereits erwähnt, dass die Push-up plus ist auch sehr gut geeignet für das Training von Supraspinatus und Infraspinatus.

Übungen für das Tara minor

Leider hat die forschung aus colorado die aktivität der teres minor nicht gemessen. Dies wurde in der japanischen Studie durchgeführt, in der die Wirkung der drei Übungen Leerkanne, Vollkanüle und Horizontalabduktion gemessen wurden. Von diesen dreien hatten die "kannenübungen" wenig einfluss auf die teres minor. Die Horizontalabduktion (ausgeführt mit Daumen nach oben!) hatte eine ziemlich große Wirkung auf die teres minor (Tabelle 3.

Ermittler aus den USA hatten Probanden sieben verschiedene Übungen durchführen, die oft als Sanierungsübungen für die Exorotoren der Schulter verwendet werden [12]. Dies waren mit anderen Worten Übungen, die auf die Muskeln abzielten, die es dem Arm ermöglichen, sich relativ zum Rumpf nach außen zu drehen. Dazu gehört das kleinere Unkraut (siehe Übersichtsfunktionen pro Muskel oben im Artikel).

In der Übersicht unten sehen Sie die Wirkung der verschiedenen Übungen auf die Aktivität der Teres Minor. Wiederum ausgedrückt als Prozentsatz der maximalen, freiwilligen, isometrischen Kontraktion (MVIC). Ihre Ergebnisse zeigen, dass der größte Effekt vor allem auf der Seite Exorbitation war.

In dieser Übung liegen Sie mit dem Ellenbogen zur Seite und dem Unterarm, der sich nach vorne erstreckt (siehe Bild->) und heben die Faust an, bis sie zur Decke und wieder zurück zeigt. Der Oberarm bleibt bei dieser Bewegung parallel zum Rumpf. Diese Übung hatte auch die größte Wirkung auf den Infraspinatus (zumindest der getesteten Übungen).

Auch sie sahen, wie die Japaner, dass die horizontale Abduktion mit Exorbitation (wie Fig.2: Liegen oder nach vorne gebogen, aber dann Daumen nach oben zeigen) aktiviert sich der Teres Moll stark (Übung Nr. 5 im Bild oben). Die Übersicht zeigt jedoch, dass es neben der Exorotation mehrere Übungen gibt, die den Teres Minor besser ansprechen. Diese zielen alle auf eine aktive Exorbitation ab, bei der sich der Oberarm während der Übung nach außen dreht (und nicht wie bei der Übung nach außen gedreht bleibt). Horizontalabduktion.

Mehrere Übungen sind daher für die teres minor geeignet. Dies sind die Übungen, bei denen sich der Arm nach außen drehen muss. Darüber hinaus hat die On-the-Side-Variante die größte Wirkung.

Wann trainieren Sie die Muskeln der Rotatorenmanschette und wie intensiv?

Die Muskeln der Rotatormanschette sind im Vergleich zum Deltoid kleine Muskeln. Diese sollten daher nicht müde sein, wenn Sie mit dem Training der Deltaideen beginnen, da dies "das echte" Schultertraining kostet. Daher sollten Sie es nach dem Schultertraining oder an einem separaten Tag tun (wenn nicht einen Tag vor oder nach dem Schultertraining).

Eine Übung pro Muskel von nur einem Satz kann ausreichen, um sicherzustellen, dass diese Muskeln im Vergleich zu den anderen Muskeln, die Sie häufiger trainieren, nicht zu schwach werden.

Da Sie es hauptsächlich für Kraft und Ausdauer trainieren, kann die Anzahl der Wiederholungen pro Übung relativ hoch sein. Dies ist jedoch allgemein der Fall. Das Volumen ist sehr persönlich und hängt von Ihren Zielen und anderen Sportarten ab. Als Krug eines Baseballteams besteht beispielsweise ein höheres Risiko für Schulterverletzungen und Sie sollten dies mindestens einmal pro Woche tun. Als durchschnittlicher Bodybuilder kann einmal alle zwei Wochen ausreichend sein, um viele Beschwerden zu verhindern.

Handposition für die Rückseite des Deltas

Die Rückseite des Deltoids wird oft mit Rückwärtsflieger. Diese Übung kann auf unterschiedliche Weise trainiert werden. Neben Sitz-, Steh- oder Gesichtshantelübungen gibt es auch speziell entwickelte Geräte für diese Übung. Mit fast all diesen Geräten und allen Hantelübungen können Sie auch aus drei Handpositionen wählen. Sie können einen anfälligen Griff (Daumen zueinander), einen neutralen Griff (Daumen nach vorne / oben) oder einen suspendierten Griff (Daumen zum anderen) wählen. Die letzte Methode ist also die, die die Japaner bei ihrer Untersuchung hatten.

In der Journal of Strength & Konditionierungsforschung In diesem Monat wurden die Ergebnisse zu den verschiedenen Auswirkungen der beiden anderen Positionen auf die Belastung des Rückens und außerhalb des Deltas ("Mean PD" und "Mean MD") und des Infraspinatus ("Mean IF") veröffentlicht.

Die Forscher hatten 19 ausgebildete Schüler auf einer Rückwärtsflugmaschine mit Griffen und Maßnahmen unter Verwendung der Muskelbelastung von EMG trainieren lassen. Die Hälfte der Gruppe setzte zuerst einen neutralen Griff und dann den anfälligen, die andere Hälfte tat es umgekehrt (um zu verhindern, dass die Reihenfolge die Ergebnisse beeinflusst).

Sie stellten das Gerät auf 75% des Körpergewichts als Widerstand ein und machten so viele Wiederholungen wie möglich (zum Scheitern). Der Widerstand sagt nicht viel aus. Wie viel Widerstand gegeben wird, hängt davon ab, wie dieser Widerstand auf die Person übertragen wird und nicht nur von dem Gewicht, das mit ihr verbunden ist.

Beugung Rückwärtsflieger Mit Hanteln von 75% eigenem Körpergewicht gelingt fast niemand (es sei denn, es ist über beide Hanteln aufgeteilt), so dass dies nicht der Widerstand sein wird, der tatsächlich auf die Person angewendet wird. Dies spielt jedoch keine große Rolle, da wir uns hauptsächlich die unterschiedlichen Steuern zwischen den beiden Handpositionen ansehen. Sie können davon ausgehen, dass, wenn die Last steigt, es immer noch die gleichen Muskeln sind, die damit belastet sind und ein Griff immer noch mehr Wirkung hat als der andere.

Ihre Forschung zeigte, dass der neutrale Griff die größte durchschnittliche und maximale Belastung für die hinteren Schultermuskeln und den Infraspinatus war und dass dies der beste Weg ist, sie zu trainieren. Leider wird dies nicht mit den anderen Positionen verglichen. Da andere Messungen durchgeführt wurden (EMG anstelle von MRT und RelaxationszeitIch kann sie nicht vergleichen.

Mehr Stress auf die Schultermuskulatur durch Klemmen

Schwedische Forscher untersuchten die Kraft der Quetschung auf die Belastung durch Arbeit und Verletzungen. Während mehrerer Schulterübungen wurden 9 Personen in einen Leistungsprüfstand gepresst, um zu sehen, ob dies die Muskeln stärker belastete. Der Dynamometer zeigt an, wie stark gequetscht wurde, und es wurden Anweisungen gegeben, um 30% bis 50% der maximalen Quetschkraft zu geben.

Besonders bei einer Entführung zwischen 60 und 120 Grad (90 Grad also, wenn man die Arme als Flügel über den Rumpf spreizt) sahen die Forscher eine erhöhte Aktivität im Supraspinatus und in geringerem Maße im Infraspinatus. Im Deltoid war der Einfluss im Allgemeinen kleiner und der größte in einem Winkel von weniger als 90 Grad.

Schlussfolgerung

Bei der Ausübung des Fitnessstudios wird in der Praxis am meisten auf den Deltoid geachtet. Dies hat den größten Einfluss auf die Stärke und das Aussehen der Schultern.

Der Deltoid kann funktionell und visuell in drei Teile / Köpfe unterteilt werden. Die Schulterpresse ist eine beliebte Übung, um den gesamten Deltoid zu trainieren. In Wirklichkeit legt es den größten Wert auf den Vorderkopf.

Das Training der Muskeln der Rotatorenmanschette ist wichtig für die Prävention und Rehabilitation von Verletzungen. Vor allem, wenn Sie Sport treiben, für den Sie viele Bewegungen über der Schulter machen. Diese Muskeln haben unterschiedliche Funktionen, um das Schultergelenk zu stabilisieren, den Deltoid und die Drehung des Arms zu unterstützen.

Die verschiedenen Muskeln werden am besten mit verschiedenen Übungen angesprochen, obwohl es aufgrund der verschiedenen Arten, in denen die Tests durchgeführt wurden, schwierig ist, zu bestimmen, welcher pro Muskel "der beste" ist. Dies ist jedoch nicht sehr wichtig. Es ist wichtig zu wissen, welche Übungen die Muskeln ansprechen.

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