Il existe cinq composantes différentes de la condition physique, toutes considérées comme très importantes. Lorsqu’une ou plusieurs de ces composantes disparaissent ou ne sont pas entraînées, cela a une influence sur la santé physique.
Dans les salles de sport, on voit par exemple souvent des personnes faire du cardio combiné à de la force musculaire ou à des exercices d’endurance musculaire. Beaucoup ne font aussi que des exercices de musculation, ou ne travaillent que leur condition physique sur un tapis de course ou un vélo elliptique. Des composantes importantes de la condition physique sont alors négligées ou non entraînées. Si, par manque de temps, on ne fait qu’une séance de musculation sans cardio, ce n’est pas grave, mais si l’on ne fait jamais d’entraînement cardio, le corps ne bénéficie pas de tous les avantages pour la santé qu’il pourrait obtenir. Une composante malheureusement souvent négligée est la souplesse.
Souplesse
La souplesse est la capacité d’une articulation à bouger pleinement (full range of motion) dans une amplitude de mouvement normale. De plus, la souplesse est spécifique à chaque articulation, ce qui signifie que toutes les grandes articulations doivent être entraînées, et pas seulement quelques-unes. La souplesse dépend de l’extensibilité des tissus mous qui entourent l’articulation. Le type d’articulation joue également un rôle. Ainsi, l’articulation de l’épaule est plus mobile que celle du coude, et c’est un facteur qui ne peut pas être modifié par l’entraînement de la souplesse. Les tissus mous comme la peau, les muscles, les tendons et les ligaments influencent eux aussi la souplesse d’une articulation.
Beaucoup de personnes ont des muscles trop courts autour de certaines articulations (déséquilibre musculaire), ce qui provoque une déformation posturale. Les causes peuvent être les suivantes : tension physique, stress émotionnel, mouvements répétés, traumatismes accumulés, mauvaise technique d’entraînement, gainage insuffisant et mauvaise efficacité neuromusculaire.
Un exemple :
Beaucoup de personnes qui travaillent assises souffrent par exemple d’un psoas trop court (fléchisseur de la hanche). Le grand fessier (extenseur de la hanche), le muscle ayant la fonction opposée (antagoniste), devient alors faible, ce qui déséquilibre l’articulation de la hanche. D’autres muscles, comme les ischio-jambiers, doivent alors reprendre la fonction du grand fessier, ce qui les surcharge également, avec pour résultat l’apparition de schémas de mouvement incorrects pouvant entraîner des blessures.
Les personnes souffrent souvent de muscles raccourcis parce qu’elles répètent le même mouvement au travail. Lorsque vous faites cela en continu, souvent avec une mauvaise posture en plus, vous pouvez développer des blessures. En salle de sport aussi, on voit beaucoup d’hommes qui entraînent beaucoup plus les pectoraux que le dos, ce qui augmente le risque de finir par marcher voûté, avec la poitrine projetée vers l’avant et les épaules rentrées.
Il existe différentes manières de travailler sa souplesse. Lorsqu’il existe un mauvais équilibre dans une articulation, comme dans l’exemple du fléchisseur et de l’extenseur de la hanche, il faut toujours étirer les muscles raccourcis et entraîner les muscles faibles afin de les renforcer et de rééquilibrer l’articulation.
Formes d’entraînement de la souplesse
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Souplesse statique
Cela comprend les étirements et l’allongement des muscles sans mouvement. Il est important d’effectuer 1 ou 2 séries d’un étirement et de le maintenir pendant au moins 30 secondes. Cette manière de s’étirer est la forme traditionnelle que l’on rencontre le plus souvent en salle de sport. Il est important de s’étirer après l’entraînement, ou en tout cas lorsque les muscles sont échauffés. Les muscles raccourcis peuvent toutefois être étirés avant l’entraînement pour augmenter l’amplitude. En revanche, il n’est pas conseillé de faire des étirements statiques avant un entraînement explosif ou une séance de force maximale.
Étirement actif isolé
Cette forme d’étirement peut en revanche très bien être utilisée avant un workout ou une séance d’entraînement. Une bonne méthode consiste à faire 5 à 10 répétitions de chaque étirement et à maintenir la tension pendant 1 à 2 secondes.
Souplesse dynamique
Cela comprend les étirements et l’allongement des muscles avec un mouvement complet de l’articulation, avec seulement une faible résistance. L’objectif est de faire environ 10 répétitions et d’exécuter 3 à 10 exercices différents. Cette forme d’étirement est également idéale avant un workout.
Une méthode plus récente d’étirement consiste à utiliser l’auto-massage avec le foam roller. Vous pouvez découvrir ici comment cela fonctionne exactement : étirements avec foam roller
Les sportifs accordent souvent trop peu d’attention à la souplesse. Cela peut créer un mauvais équilibre dans une articulation, ce qui peut entraîner des blessures. Essayez donc de faire une courte séance d’étirements au moins trois fois par semaine, surtout pour les muscles qui semblent raccourcis ou tendus. Vous remarquerez qu’après quelques semaines, votre souplesse s’améliore vraiment.
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