Hay cinco componentes diferentes del fitness que se consideran muy importantes. Cuando uno o varios de estos componentes desaparecen o no se entrenan, influyen en la salud física.
En los gimnasios se ve a menudo, por ejemplo, que la gente hace entrenamiento cardiovascular combinado con fuerza muscular o ejercicios de resistencia muscular. También hay muchos que solo hacen ejercicios de fuerza o solo trabajan su condición física en una cinta de correr o una elíptica. Como resultado, se omiten componentes importantes del fitness o no se entrenan. Si, por ejemplo, por falta de tiempo haces una vez solo fuerza sin cardio, no pasa nada, pero si nunca haces entrenamiento cardiovascular, el cuerpo no recibe todos los beneficios para la salud que podría recibir. Un componente que por desgracia muchas personas se saltan es la flexibilidad.
Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad de una articulación para moverse en todo su recorrido (full range of motion) dentro de un rango normal de movimiento. Además, la flexibilidad es específica de cada articulación, por lo que deben entrenarse todas las grandes articulaciones y no solo unas pocas. La flexibilidad está relacionada con la capacidad de estiramiento de los tejidos blandos que rodean la articulación. El tipo de articulación también influye en la flexibilidad. Así, la articulación del hombro es más móvil que la del codo, y este es un factor que no puede modificarse con el entrenamiento de flexibilidad. Los tejidos blandos como la piel, los músculos, los tendones y los ligamentos también influyen en la flexibilidad de una articulación.
Muchas personas tienen músculos demasiado cortos alrededor de varias articulaciones (desequilibrio muscular), lo que provoca una alteración postural. Las causas pueden ser: tensión física, estrés emocional, movimientos repetidos, traumatismos acumulados, una mala técnica de entrenamiento, un core débil y una baja eficiencia neuromuscular.
Un ejemplo:
Muchas personas con un trabajo sedentario tienen, por ejemplo, problemas por un psoas acortado (flexor de la cadera). Como consecuencia, el glúteo mayor (extensor de la cadera), el músculo con la función opuesta (antagonista), queda débil, lo que desequilibra la articulación de la cadera. Por ello, otros músculos como los isquiotibiales tienen que asumir la función del glúteo mayor, por lo que también se cargan en exceso, con el resultado de que aparecen patrones de movimiento incorrectos que desembocan en lesiones.
Muchas veces las personas sufren de músculos acortados porque en el trabajo repiten continuamente el mismo movimiento. Cuando lo haces de forma constante y a menudo además con una mala postura, puedes sufrir lesiones. También en el gimnasio se ven muchos hombres que entrenan mucho más el pecho que la espalda, lo que genera el riesgo de que acaben caminando encorvados, con el pecho adelantado y encogido.
Hay varias maneras de trabajar la flexibilidad. Cuando existe un desequilibrio en una articulación, como en el ejemplo del flexor y el extensor de la cadera, siempre conviene estirar los músculos acortados y entrenar los músculos débiles para que se fortalezcan y la articulación vuelva a estar en equilibrio.
Formas de entrenamiento de flexibilidad
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Flexibilidad estática
Esto incluye estirar y elongar los músculos sin movimiento. Es importante realizar 1 o 2 series de un estiramiento y mantenerlo durante al menos 30 segundos. Esta forma de estirar es el método tradicional que más se ve en los gimnasios. Es importante estirar después de entrenar o, en cualquier caso, cuando los músculos ya estén calientes. Los músculos acortados sí pueden estirarse antes de entrenar para aumentar el rango de movimiento. Sin embargo, no se recomienda hacer estiramientos estáticos antes de un entrenamiento explosivo o de un entrenamiento de fuerza máxima.
Estiramiento aislado activo
Esta forma de estiramiento sí puede utilizarse bien antes de un workout o una sesión de entrenamiento. Una buena forma es hacer 5-10 repeticiones de cada estiramiento y mantenerlo durante 1 a 2 segundos.
Flexibilidad dinámica
Esto incluye estirar y elongar los músculos con un movimiento completo de la articulación y con muy poca resistencia. La idea es hacer unas 10 repeticiones y realizar entre 3 y 10 ejercicios distintos. Esta forma de estiramiento también es ideal para hacer antes de un workout.
Una forma más nueva de estirar es mediante automasaje con el foam roller; puedes encontrar exactamente cómo funciona aquí: estirar con foam roller
A menudo, entre deportistas, se presta muy poca atención a la flexibilidad. Esto puede crear un desequilibrio en una articulación, lo que puede provocar lesiones. Intenta hacer al menos tres veces por semana una breve sesión de estiramientos, sobre todo para los músculos que se sienten acortados o tensos. Notarás que después de unas semanas tu flexibilidad mejora de verdad.
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